La boisson post-entraînement...Est-ce si important?

Plusieurs d'entre vous ont certainement entendu parlé qu'il était important de prendre une boisson post-entraînement afin de permettre une meilleure récupération au corps. Mais est-ce si important?

Avant toute chose, il est important de comprendre en quoi ce type de boisson peut réellement nous aider à atteindre notre objectif de transformation physique ou de performance.

Pourquoi consommer une boisson post-entraînement?
L'objectif du shake post-workout consiste à refaire les réserves de glycogène (sucre) intramusculaire, surtout. Vous allez me dire: « ok ouin, big deal! mais qu'est-ce que ça veut dire et qu'est-ce que ça change? » En fait, une diminution plus ou moins marquée des réserves de glycogène musculaire diminuerait l'efficacité musculaire et neuronale en entraînement.

En des termes relativement simples, dites-vous que ces réserves de sucre sont en fait des réserves d'énergie qui nous permettent d'effectuer des activités physiques et des mouvements d'une certaine intensité. Elles sont donc notre carburant. Si ces réserves chutent à un niveau trop bas dû à un entraînement intense, par exemple, le corps tendra à freiner l'individu lors d'une activité physique pour ne pas qu'il épuise toutes ses réserves. Rappelez-vous que le corps est une machine à survivre.

Vous avez certainement dû vivre cette expérience le lendemain d'un bon entraînement. Vous vouliez pousser fort ou soulever pesant, vous donniez tout ce que vous aviez, mais rien à faire. Vous auriez juré pousser au max.
La meilleure façon de présenter le tout serait de dire: On dirait qu'on a pas de jus!


Et bien le meilleur moyen de prévenir ce phénomène est de consommer une boisson post-entraînement qui permet de refaire ces réserves.

Est-ce pour tout le monde?
Non! Ce n'est pas pour tous. Pour avoir besoin de refaire ses réserves de glycogène musculaire, il faut les avoir épuisées jusqu'à un certain niveau. Et pour ce faire, laissez-moi vous dire qu'il faut travailler très fort. Seul un entraînement de haute intensité ou de longs entraînements peuvent causer une diminution des réserves de glycogène assez importante pour nécessité l'ingestion d'une boisson post-entraînement.

Souvent, le simple fait de manger un repas peu de temps après son entraînement fera tout à fait le travail pour monsieur-madame tout le monde qui s'entraîne à une intensité dite moyenne. Ceci dit, les entraînements de haute intensité dont je vous parle sur ce blogue depuis maintenant plusieurs mois risquent fort probablement, si  exécutés à l'intensité donnée, de nécessité l'ingestion d'une boisson post-entraînement. Sinon, la consommation de cette boisson consistera tout simplement en des calories vides qui pourraient éventuellement  créer une prise de gras.

Voici mes recommandations
En hypertrophie - Gain de masse musculaire: très recommandé
En perte de poids: je le recommande de moins en moins, surtout chez M. Mme tout le monde, car nous visons plus souvent qu'autrement une dépense énergétique totale importante qui ne nécessite pas d'entraînement de haute intensité.
Pour une shape de plage - Hypertrophie + diminution du % gras: je le recommande, car les entraînements sont très intenses et et parce que nous voulons bâtir une solide masse musculaire.

Ce que doit contenir votre shake
De façon optimale, les scientifiques tendent à dire qu'il faut retrouver un rapport 3 pour 1 glucides/protéines. Ce rapport 3/1 permettrait une meilleure assimilation des glucides au niveau de la cellule musculaire et donc une meilleure récupération.

Cependant, en ce qui me concerne, je n'ai pas observé de différence notable entre une boisson riche en glucides et celle contenant le rapport 3 pour 1 afin de dire que cela fait réellement une différence.
Cette affirmation est basée sur mes observations en tant que kinésiologue et n'est basé sur rien de scientifique.

Rappelez-vous toutefois qu'il est important de consommer une boisson contentant des glucides avec un indice glycémique (IG) très élevé. On parle ici de glucides simples qui sont souvent classés dans la catégorie «mauvais pour la santé».

Exemples:

Coke

Gatorade

Lait au chocolat, etc.

Une boisson liquide est absorbée plus rapidement qu'un aliment solide, mais les dattes possèdent un indice glycémique excessivement élevé (plus que le sucre ou même le glucose).

Vous aurez une fenêtre de 30-60 minutes après votre dernière contraction musculaire pour que la boisson soit  stockée sous forme de glycogène musculaire, sans quoi l'ingestion de cette boisson ne sert pratiquement plus à rien.

L'importance de l'eau pour une Transformation Physique

L'eau est excessivement importante à la survie humaine, tout le monde le sait. Mais en quoi est-ce si important en entraînement? Est-ce que de boire régulièrement de l'eau permet réellement d'améliorer mes chances de transformer ma composition corporelle?

Rôles de l'eau (H2O)
Afin de mieux comprendre en quoi l'eau influence nos résultats en entraînement, nous devons comprendre ses différents rôles:

• Solvant permettant toutes les opérations chimiques
• Participe aussi à plusieurs de ces opérations chimiques
• Sert de transporteur ou plus simplement de véhicule
• Le sang et la lymphe transportent les nutriments et l'oxygène (O2) aux différentes cellules et ramènent les déchets métaboliques ainsi que le gaz carbonique (CO2)
• Permet l'absorption des nutriments au niveau intestinal
• Permet l'élimination des déchets métaboliques par les reins
• Maintient de la température corporelle (sudation)
• Lubrifiant et amortisseur
• Articulations
• Liquide amniotique
• Source de nutriments (minéraux nécessaire aux opérations chimique)
• Équilibre des électrolytes

C'est bien beau tout ça. On sait que l'eau c'est important, mais quel est le lien avec ma composition corporelle? En quoi boire les valeurs recommandées en H2O pourrait m'aider à construire du muscle et à perdre du gras?

H2O et opérations chimiques

Comme nous venons de le voir, l'eau est le solvant qui permet toutes les opérations chimiques. Un solvant est en fait  un liquide qui a la propriété de dissoudre et de diluer d'autres substances sans les modifier chimiquement et sans lui-même se modifier. L'eau est le solvant le plus courant. (WIKIPEDIA, 2010)

Ces opérations chimiques nous permettent par ailleurs de fonctionner et de vivre, mais aussi de performer et de nous entraîner. Toute contraction musculaire, mouvement et effort requiert beaucoup d'opérations chimiques. Même la respiration requiert ces opérations. Ainsi, plus nous ventilons (respirons fort), plus d'opérations chimiques sont nécessaire. C'est d'ailleurs pourquoi nous avons si soif lorsque nous nous entraînons ou faisons de l'activité physique.

Le mécanisme d'hypertrophie musculaire (augmentation de la masse musculaire) requiert aussi beaucoup d'opérations chimiques. En fait, toute adaptation physiologique ou changement physique requiert des opérations chimiques. Bref, toute ce qui fait de nous des êtres vivants nous permettant de fonctionner, vivre, évoluer et performer nécessite des opérations chimiques.

L'eau, le transporteur

Mieux nous sommes hydratés, plus efficace sera le transport d'oxygène et l'évacuation de CO2.

Mais à quoi ça sert en entraînement?

Mieux nous utilisons l'oxygène, meilleure sera notre performance. Plus performant nous sommes en entraînement, plus grands seront nos résultats. L'eau peut donc nous permettre de pousser le petit peu plus qui manque afin de stimuler le corps à s'adapter (hypertrophie par exemple).

De plus, comme l'eau permet l'évacuation des déchets métaboliques, cela veut donc dire qu'elle aide à la récupération. N'oublions pas que la récupération est un déterminant important de toute transformation physique (hypertrophie ou perte de poids). Plus rapidement vous récupérerez, plus rapidement vous atteindrez vos résultats, car votre volume d'entraînement sera plus grand.

Source de nutriments et changement corporel

Minéraux essentiels à l’humain
Macro-éléments	Rôle principal	Oligo-éléments	Rôle principal
Calcium (Ca)	- Influx nerveux - Contraction musculaire	Fer (Fe)	Permet le transport d’O2
Sodium (Na)	- Fonctionnement neuromusculaire - Transport du glucose et autres nutriments	Chrome (Cr)	- Améliore l’fficacité de l’insuline dans le métabolisme des glucides - Peut augmenter la concentration de HDL (bon cholestérol) et diminuer celle du LDL (mauvais cholestérol)
Potassium (K)	- Influx nerveux - Contraction musculaire - Glycogenèse - Synthèse des protéines	Cuivre (Cu)	- Synthèse de l’hémoglobine - Fabrication de certains intermédiaires de la chaîne respiratoire
Magnésium (Mg)	Réponse musculaire et nerveuse	Iode (I)	- Formation des hormones thyroïdiennes - Régulation du métabolisme
Phosphore (P)	- Composant de l’ATP - Activité musculaire et   nerveuse	Manganèse (Mn)	- Synthèse des acides gras et du cholestérol - Dégradation des glucides et des protéines - Fonctionnement nerveux
Chlore (Cl)	Transport du CO2 dans le sang	Sélénium (Se)	Antioxydant
		Zinc (Zn)	Métabolisme du CO2
ST-JEAN, SIMON. Minéraux essentiels à l’humain et ses différents rôles en lien avec l’entraînement, Transformation Physique, 2010

Le tableau exprime assez clairement l'importance des différents minéraux  que peut contenir l'eau. Il est à noter que l'eau ne contient pas nécessairement tous ces minéraux. Rappelez-vous qu'il est presque impossible de boire trop d'eau.

Pour plus d'information, je vous invite à me laisser vos commentaires ou à m'écrire: simon_stjean@hotmail.com

Lactosérum ou caséine ? Quel est le meilleur choix pour optimiser la récupération suite à un entrainement musculaire ?

En ce merveilleux début de semaine, je suis heureux de partager avec vous un article écrit par la première nutritionniste à écrire sur ce blogue. Évelyne Deblock est non seulement bachelière, mais possède aussi une maîtrise en nutrition. Elle est fiable ainsi que très professionnelle. Si après la lecture de cet article vous avez des questions, n'hésitez pas à laissez vos commentaires au bas de cette page.  

Lactosérum ou caséine ? Quel est le meilleur choix pour optimiser la récupération suite à un entrainement musculaire ?

Le lactosérum,  aussi appelé « whey » ou « petit-lait »,  est considéré comme une protéine de haute qualité. Cette protéine est souvent utilisée suite à un entrainement musculaire pour favoriser la récupération. Le lactosérum est en fait le liquide surnageant après coagulation du lait. Ce liquide est de couleur jaune en raison d’une quantité importante de vitamine B2 et contient une source de potassium, magnésium et phosphore.

Le principal intérêt de la «whey» est sa grande valeur biologique par le fait qu’elle contient tous les acides aminés essentiels. Les protéines de lactosérum ne coagulant pas sous l'action des enzymes de l'estomac, elles sont rapidement libérées par l'estomac: elles sont donc considérées comme des protéines rapides. Leurs acides aminés sont absorbés très rapidement, sur une courte durée. La présence de ces acides aminés au niveau sanguin va stimuler la synthèse protéique. L'ingestion de lactosérum est donc utile pour favoriser la prise de masse musculaire après un entraînement.

La caséine est responsable de la couleur blanche du lait et représente la protéine la plus abondante dans le lait de vache. Cette protéine est obtenue par coagulation du lait sous l'action d'une présure ou d'un acide.  La caséine, tout comme le lactosérum, contient tous les acides aminés essentiels, non synthétisés par l'organisme. La caséine apporte une quantité importante de calcium et de phosphates. Contrairement au lactosérum, les acides aminés de la caséine coagulent sous l'action des enzymes de l'estomac. Elles sont libérées lentement de l'estomac vers l'intestin : elles sont donc considérées comme des protéines lentes, car leur absorption peut s'étaler sur plusieurs heures. Le principal atout nutritionnel de la caséine chez le sportif est qu'elle a une tendance forte à inhiber le catabolisme protéique. Par contre, elle stimule peu la synthèse des protéines.

La caséine semble être responsable d’une meilleure amélioration de la balance protéique comparé au lactosérum, mais ce dernier permet d’augmenter plus rapidement la disponibilité en acides aminés suite à un entrainement. La protéine de lait est donc un choix intéressant pour améliorer le gain de masse musculaire suite à un entrainement. Je vous suggère d’opter pour le lait au chocolat après votre entrainement, car il est composé d’eau à 85%, contient une faible teneur en gras, fournit une combinaison idéale de glucides et de protéines permettant de favoriser une récupération au niveau musculaire et un réapprovisionnement des électrolytes perdus dans la sueur. Bon entrainement !

Evelyne Deblock, Dt.P., B.Sc., M.Sc.

Nutritionniste

Protéine combinée
Voici une protéine qui contient les bienfaits de ces deux dernières (Whey et Caséine). En étant totalement naturelle, la protéine de BioTrust contient de la protéine isolée, de la caséine, de la protéine de lait, et du concentré de protéine de petit lait. De cette façon, vous ne surchargez pas votre système digestif et l'assimilation est optimale. 

http://entrainementkatalysis.biotrust.com/Shop.asp?p=LowCarb

Est-il possible d’augmenter l'utilisation d’une région musculaire (triceps) en changeant la prise lors du Bench Press?

Bench Press vs. Close Grip Bench Press

VS.

En effet, il est possible d’augmenter la proportion d’utilisation d’une région musculaire en changeant la prise. En prise large (image de gauche), les muscles pectoraux seront davantage sollicités que les triceps étant donné l’importance des muscles de la poitrine (pectoral sternal et claviculaire) pour la flexion horizontale des épaules.

Flexion horizontale de l'épaule

De plus, le levier efficace  est plus court pour le triceps en prise large ce qui diminue la force déployée par celui-ci. Il ne faut cependant pas négliger l’importance des triceps même en prise large, car ils y sont très importants. En prise étroite, les triceps seront  utilisés en plus grande proportion que les muscles pectoraux car le mouvement est alors  réalisé par une extension des coudes et une flexion des épaules, éliminant ainsi la flexion horizontale. 

Extension du coude

Flexion de l'épaule

Dans le mouvement de close grip bench press, la proportion de la flexion des épaules est vraiment plus petite par rapport à l’extension des coudes, donc le deltoïde antérieur et le pectoral portion claviculaire auront une sollicitation beaucoup moindre par rapport aux triceps qui exécutent le mouvement presque en totalité dû à son allongement maximal. Le levier efficace des triceps est alors plus long augmentant ainsi la force déployée par celui-ci.  

Est-il mieux de faire son entraînement cardiovasculaire avant ou après son entraînement musculaire ?

En fait, tout est une question d’objectif et de priorité. Il n’y a pas réellement de meilleure réponse, mais il demeure qu’il y a deux écoles de pensée. Je vais donc prendre deux exemples pour illustrer mon propos, soit un client en perte de poids et un client qui veut prioriser une hypertrophie ou bien une augmentation de sa force, par exemple. 

En perte de poids

Le client qui veut perdre du poids devra dépenser, au cours de sa séance d’entraînement, le plus d’énergie possible pour qu’il y ait un débalancement énergétique sur 24 heures. Un des meilleurs moyens pour y parvenir dans un GYM, est sans aucun doute le cardio puisqu’il y a une grande dépense d’énergie associée au transport de son propre poids, en plus d’une certaine intensité de travail. Ainsi, nous voulons prioriser une grande dépense d’énergie. Chez un client débutant voulant perdre du poids la partie la plus importante de son entraînement est la partie cardiovasculaire puisqu'un entraînement musculaire à haute intensité est très difficile à effectuer. Ce n'est pas tant que les exercices sont techniques, mais c'est excessivement physique et cela demande une force mentale que seulement un client intermédiaire et avancé peut faire. Il commencera donc son entraînement par le cardio.

À l’intérieur même d’un entraînement cardiovasculaire, il y a 2 écoles de pensées, soit celle de maximiser la dépense énergétique peut importe le «type de carburant brûlé» (lipides [gras], glucides [sucre]) pour un débalancement énergétique sur 24 heures ou bien de demeurer à une intensité plus basse pour «brûler» plus de lipides (gras). Si nous prenons la théorie qui veut que nous brûlions un maximum d’énergie, il va de soi que l’intensité sera beaucoup plus grande. Ainsi, le quotient respiratoire sera plus élevé (plus près de 1,0) et il y aura une plus grande dépense de glycogène (réserves de sucre) hépatique (dans le foie) et musculaire et de glucose sanguin, mais sur 24 heures, une plus grande dépense d’énergie (kcal) totale. Si le client en soi fait son cardio assez longtemps et à une haute intensité, il se peut que la diminution des réserves de glycogène ait un impact sur sa performance en musculation. Néanmoins, des études ont démontrées qu’il fallait un exercice d’au moins 90 minutes à 75% de sa VO2 max pour qu’il y ait une diminution de ses réserves de glycogène assez importante pour qu’il y ait neurologiquement une diminution de la performance par une diminution de l’activation de la pompe Na+, K+, ATPase (GREEN, 2007). En d’autres mots, au niveau énergétique, ça n’a pas réellement d’importance de commencer par le cardio ou par la musculation, car l’être humain a bien assez de réserve de glycogène pour pouvoir effectuer une séance cardio ordinaire ou une séance de musculation ordinaire avant qu’il y ait une diminution de ses performances liées à une diminution des réserves d’énergie. 

En hypertrophie, gain de force ou pour une shape de plage

Le cardio n’entraîne pas seulement une diminution des niveaux d’énergie, mais aussi une fatigue musculaire générale et locale. C’est pourquoi pour un client voulant améliorer sa force ou augmenter sa masse musculaire, débuter avec du cardio serait peu réaliste. L’accumulation de lactate sanguin (acide lactique) dans les muscles diminuera les performances du client en musculation. De plus, s’il y a eu des micros déchirures  pendant la séance cardio, les muscles sont bien moins efficaces en musculation; il n’y a pas un maximum des fibres musculaires qui sont efficaces à la participation de l’exercice. Au niveau énergétique, il n’y a pas réellement d’impact si les réserves d’ATP-CP ont été refaites (repos de 5 minutes pour 90% des réserves, TAILLEFER, 2008), mais il va de soi qu’au niveau de la contraction musculaire, ce n’est pas optimal. De plus, cette fatigue musculaire peut même aller jusqu’à causer des blessures en entraînement musculaire, car les muscles peuvent subir une surcharge suite à une fatigue musculaire engendrée par le cardio.

Ce qu’il faut retenir, c’est qu’il n’y a pas de protocole lors d’un suivi avec un client ou lorsque vous vous entraînez. Il faut analyser à partir des objectifs et du niveau de condition physique du client ce qui serait optimal pour qu’il obtienne les résultats qu’il veut. Un client qui doit prioriser le cardio devrait commencer avec le cardio pour ensuite enchaîner vers la musculation et le contraire s’applique à un client qui doit prioriser la musculation. Il demeure tout de même que dans un contexte de sécurité, il est plus prudent de terminer avec le cardio, car un épuisement des muscles avant une séance de musculation pourrait s’avérer dangereuse, surtout pour un client débutant (par exemple, le faible niveau de déclenchement du réflexe myotatique inverse étant donné le peu de force qu’un muscle non entraîné peut générer [ihnibition du muscle agoniste lors d’une surcharge et poids libre qui lui atterrit dans le visage]). 

Stimuler la sécrétion de testostérone naturellement

Vous rêvez d'une belle forme physique virile ? De dégager cette assurance masculine qui fait fondre les dames ? Pour y parvenir, il y a toujours les stéroïdes, mais leur consommation pourrait avoir des conséquences néfastes. Pourquoi ne pas stimuler votre testostérone avec des moyens totalement naturels ? Voici des solutions efficaces et faciles pour augmenter naturellement votre testostérone : les 3 meilleures méthodes pour stimuler votre testostérone de façon naturelle

L’entraîneur: son rôle, son utilité et comment il va vous permettre d’atteindre vos objectifs.

Voici l'article de la semaine écrit par nul autre que Louis-Marie Colas, un entraîneur et kinésiologue avec beaucoup d'expérience dans le domaine. Le sujet est excessivement intéressant puisqu'il démontre à quel point le rôle de l'entraîneur a su évoluer au fil des années. Désolé pour le délais quant à la mise en ligne de l'article. Louis-Marie m'avait envoyé un texte dactylographié par pigeon voyageur tellement il est vieux. Vous savez, avoir de l'expérience c'est bien, mais ça a ses limites ;) HAHA!


Bonne Lecture et je vous donne rendez-vous à chaque pour des articles plus intéressants de semaines en semaines!


L’entraîneur: son rôle, son utilité et comment il va vous permettre d’atteindre vos objectifs.


Pour la grande majorité des gens, un entraîneur est une personne qui tient une planche à pince, écrit une suite d’exercices pour faire un programme puis se tient debout à côté, chronomètre au cou en encourageant à coup de « Let’s go ! Un de plus ! ». Mais de nos jours, un (bon) entraîneur est bien plus que ça. Je vais vous expliquer dans quelle mesure il peut vous aider et comment il va vous permettre de faciliter l’atteinte de vos objectifs. De plus, je vais en profiter pour défaire certains mythes sur le travail de ce dernier.

1.      Rôle de l’entraîneur

Voici tout d’abord la définition d’un entraîneur, selon « Le petit Larousse illustré » édition 2005 :

·         Entraîneur : personne qui entraîne des sportifs, des chevaux de course, etc. ; personne qui en entraîne d’autres.

Entraîner se définit comme suit :

·         emporter, traîner quelque chose avec, derrière soi ;

·         emmener à sa suite, amener de force ;

·         attirer quelqu’un par une pression morale ;

·         pousser quelqu’un comme sous l’effet d’une influence irrésistible ;

·         faire fonctionner, communiquer un mouvement ;

·         avoir pout effet, provoquer ;

·         et finalement : préparer par des exercices

Nous voyons donc que le rôle et le travail de l’entraîneur est loin de se limiter à l’élaboration d’une planification d’entraînent ou de la prescription d’exercices pour une séance. L’entraîneur va en premier lieu évaluer le client et ses besoins et l’aider à se fixer des objectifs. Avoir des buts mesurables qui nous tiennent à cœur est essentiel pour garder la motivation nécessaire à l’atteinte des objectifs fixés.

Une fois l’évaluation faite (point de départ), l’objectif clairement défini (point d’arrivée), l’entraîneur va maintenant tracer le chemin, faire la planification du chemin à parcourir afin d’atteindre le but fixé. Un (bon) entraîneur va se faire un devoir de tracer la route la plus efficace pour l’athlète ou le client, en prenant en considération plusieurs facteurs :

·         condition physique initiale

·         nombre de séances par semaine (qui va souvent être influencé par plusieurs autres facteurs régissant la vie de tous les jours - horaire et type d’emploi ; vie familiale, personnelle et sociale ; etc.)

Et lors de l’élaboration d’une séance d’entraînement, des éléments tels que le temps à consacrer à chaque séance, la condition physique du jour (maladie ? fatigue ? condition météorologique ? soirée arrosée la veille) vont entrer en ligne de compte.

Une fois le plan établi, l’entraîneur s’assurera que le client ou l’athlète suive ce plan afin d’assurer, de maximiser les chances d’atteindre l’objectif. Si un objectif clair, mesurable, qui tient à cœur au client à bien été établi, il sera alors plus facile de maintenir le cap sur le point d’arrivée, de rester appliquer à l’atteinte de l’objectif. Lorsque, par manque de motivation, par manque de volonté, pour cause de blessure, maladie ou autres aléas de la vie quotidienne, l’atteinte de l’objectif semble compromis, c’est le rôle de l’entraîneur d’aider le client à garder le cap sur son but ou de changer celui-ci si ça devient nécessaire.

2.      Ai-je besoin d’un entraîneur ?

Oui. Suis-je biaisé dans mon opinion ? Fort probablement (je dois gagner ma vie après tout). Plusieurs mythes, craintes font en sorte que beaucoup de gens hésitent à recourir aux services d’un entraîneur.

Je peux trouver un programme d’entraînement sur Internet, dans une revue, du cousin de la belle-sœur de mon meilleur ami en cinquième année qui s’entraîne depuis 10 ans.

Tel que vu précédemment, l’élaboration d’une séance d’entraînement, le choix des exercices n’est qu’une partie du travail. Un entraîneur va s’assurer que le programme soit personnalisé en prenant en compte non seulement l’objectif mais aussi la réalité (condition physique, temps pour la réalisation de l’objectif, vie personnelle, professionnelle, familiale, etc.) du client.

Je sais déjà m’entraîner, alors je n’ai pas besoin d’entraîneur n’est-ce-pas ?

Je vais dans ce cas répondre à une question par une série d’autres questions : est-ce-que

-        Sidney Crosby a un entraîneur ?

-        Usain Bolt a un entraîneur ?

-        Lance Armstrong a un entraîneur ?

-        LeBron James a un entraîneur ?

-        Louis Colas a un entraîneur ?

Comme vous voyez, la très grande majorité des plus grands athlètes au monde ont des entraîneurs. Pourquoi ? Pour la même raison que le commun des mortels en a un. Pour aider à l’atteinte des objectifs, garder la motivation, préparer le meilleur plan possible pour atteindre le but visé. Ou parfois simplement pour rappeler un concept une idée connue qui est soudainement négligée par oubli, fatigue, stress ou entêtement.

Je n’ai pas besoin d’un entraîneur pour me motiver, on va se motiver (ma mère, mon frère, mon collègue, mon cousin de la belle-sœur de mon meilleur ami en cinquième année qui s’entraîne depuis 10 ans) et moi.

L’entourage, le support social joue un rôle important dans l’atteinte des objectifs. Je crois cependant que de mettre l’aspect motivation entre les mains de quelqu’un qui peut perdre la sienne pour les mêmes raisons que vous est une erreur. Un entraîneur va être là pour vous garder motiver beau temps, mauvais temps, été comme hiver, indépendamment d’autres facteurs de la vie quotidienne en grande partie car c’est son travail !

3.      Comment choisir le bon ?

S’il mesure 1.87m, beau garçon, tête rasé, début trentaine, vous êtes sur la bonne voix. Sinon, voici quelques questions à poser et observations à faire qui vont vous permettre de faire le meilleur choix possible.

-        A-t-il les qualifications requises ? Je parle ici d’études dans un domaine connexe à l’activité physique (bac en kinésiologie, éducation physique, thérapie athlétique, etc.)

-        Prend-il le temps d’écouter mes besoins, ma réalité ?

-        Agi-t-il professionnellement (ponctualité, habillement, etc.) ?

-        S’occupe-t-il de moi durant et après la séance ? Vous risque de vous foutre de ses connaissances si vous trouvez qu’il se fout de vous !

-        Me garde-t-il motiver à travers tout ce processus ? En fixant des étapes lors de la route vers point d’arrivée (objectif) et lors des séances par son dynamisme et sa façon d’être.

-        Ai-je du plaisir ?

Je compare parfois le travail de l’entraîneur à celui de parent. Un bon parent va savoir quand féliciter, quand réprimander, comment fixer des objectifs et des attentes propres à chaque enfant, être assez autoritaire pour se faire respecter lorsque nécessaire tout en étant doux et attentionné pour se faire confier un petit secret intime…

Voici une page qui pourrait vous intéresser: http://www.facebook.com/home.php#!/pages/Louis-Colas/131421600255149

Article de cette semaine

L'article de cette semaine sera écrit par un invité spécial: Louis-Marie Colas, un entraîneur et kinésiologue qui travaille dans le domaine depuis maintenant vraiment longtemps. Il est tellement vieux que je crois qu'il a vu Jacques-Cartier débarquer au Québec. Non sincèrement, Louis-Marie a beaucoup d'expérience dans le domaine et il nous fera part de son expertise dans l'article de cette semaine qui sera en ligne seulement en soirée.

Merci pour votre compréhension

Désolé pour le délais

Simon St-Jean

L'intensité d'entraînement...pour des résultats rapides et spectaculaires

La semaine dernière, j'ai fait mention du fait que l'intensité de votre entraînement venait brouiller les cartes en ce qui a trait à la vitesse d'obtention de vos résultats. Il y a environ 2 semaines de cela, j'entrainais un de mes clients que je vois 1X/semaine au gym. Il travaillait très fort, il était très essoufflé, complètement en sueur mais démontrait qu'il aimait ce qu'il faisait et qu'il trouvait l'entraînement motivant ; il en voulait plus.

Tout juste à nos côtés, un jeune homme nous regardait depuis maintenant 5 bonnes minutes et semblait très intéressé par ce que nous faisions. Lorsqu'il eut un contact visuel avec mon client, le jeune homme lui dit:

Wow, ça a l'air difficile!

 Mon client, étant anglophone, lui répondit sur le coup:

Yeah! For sure, but IT WORKS! I've never seen quick results as with this workout!

Par la suite, nous avons continué notre entraînement et quelques minutes après, ce même jeune homme est venu me voir afin de prendre rendez-vous et voir combien de séances il devrait prendre en fonction de ses objectifs.

Dès l'instant où il a vu mon client travailler fort et de façon intense, il savait que cela lui amènerait plus de résultats que quelqu'un qui ne travaille pas fort. Et je crois que tout le monde le sait!

Mais si tout le monde le sait, pourquoi personne ne le fait?
Wow! La question à 100$. Si tout le monde le sait, pourquoi personne ne le fait? Au fond de nous même, on sait très bien que plus on travaille fort, plus rapides seront nos résultats. Si la majorité des gens ne le font pas, c'est qu'ils croient encore pertinemment qu'il y a une solution miracle. Mais référez vous à mon dernier article et vous vous rendrez vite compte que cela n'existe pas encore.

Soyons francs envers nous-mêmes, nous avons peur de mal paraître. Pourquoi les gens ne se poussent pas dans leur entraînement? C'est parce qu'ils ont peur de ne pas avoir l'air en forme. Or, ce sont justement ces mêmes personnes qui finissent par lâcher au bout de 1 ou 2 mois. Elles lâchent parce qu'elles ne voient aucun résultat. Et c'est normal! L'intensité de leur entraînement n'est pas assez important pour que le corps ressente la nécessité d'adaptation qui lui permettra d'atteindre les résultats escomptés.

Intensité = Résultats rapides et spectaculaires
 La majorité des gens qui se poussent sont presque toujours ceux qui sont le plus en forme. Plus une personne se pousse, plus elle deviendra en forme. C'est prouvé et garanti! Vous devez comprendre que pour que votre corps change, il doit avoir la stimulation nécessaire. Afin d'obtenir cette stimulation, il est primordial d'atteindre une intensité qui viendra troublé l'homéostasie (l'équilibre) du corps humain. En d'autres mots, on doit envoyer à notre système, le message qu'il doit être plus fort, plus agile, plus défini, plus musclé, etc. sans quoi il ne verra pas la pertinence de le faire.

Gardez toujours en tête que le corps est une machine adaptative et qu'il a été conçu pour survivre, ce qui implique qu'il est excessivement économe en ce qui a trait à la dépense énergétique. Il veut en dépenser le moins possible pour en garder le plus possible.

Ceci dit, si vous lui envoyez sans cesse le message que vous devez avoir une masse musculaire importante et un faible pourcentage de gras, il finira par prioriser le tout, sans quoi il ne pourra pas survivre.

Voici d'ailleurs un graphique simplifié illustrant la sécrétion hormonale en relation avec l'intensité d'entraînement.

Ces hormones sont toutes deux des anaboliques (visant la construction de la masse musculaire) et favorisent aussi la diminution du pourcentage de gras.

Ne vous gênez pas à me poser quelque question que ce soit.
Vous pouvez aussi me joindre à cette adresse:
simon_stjean@hotmail.com

Le secret de la définition musculaire

Le message qui est véhiculé au sein de notre société actuelle est qu'il est simple d'obtenir le corps de nos rêves. Dans les médias, comme dans les revues, les magazines ou les publicités, le message  transmis est qu'obtenir un corps de rêve se fait facilement, sans effort et en peu de temps.

Est-ce vraiment réaliste ? On aimerait tous y croire, mais la réalité est qu'il en faut bien plus. Découvrez ici le secret #1 pour parvenir à une belle définition musculaire, à un corps de rêve : Le secret d'une belle définition musculaire

Travailler ses abdominaux dans une approche fonctionnelle

Suite des articles : 

http://transformationphysique.blogspot.com/2010/05/comment-bien-travailler-ses-abdominaux6.html

http://transformationphysique.blogspot.com/2010/06/comment-obtenir-un-6-packspar-philippe.html

Maintenant que nous connaissons mieux notre anatomie des muscles abdominaux, il est beaucoup plus simple de comprendre comment bien les travailler. Avec Philippe, la semaine dernière, nous avons vu comment solliciter nos abdominaux dans une perspective esthétique. Comme vous avez pu le remarquer, le muscle qui donne une belle petite shape abdominale est le grand droit de l'abdomen (6 packs). Lorsque notre transverse et nos obliques sont très hypertrophiés, la silhouette donnant l'impression d'avoir une petite taille diminue. Cela va de soi.

Je tiens toutefois à spécifier que, pour avoir de beaux abdominaux, ils doivent être définis. Vous devez donc maintenir un pourcentage de gras relativement bas, sans quoi vous ne les verrez jamais, aussi gros pourront-ils être. Donc avant de prioriser beaucoup d'exercices pour le grand droit de l'abdomen, priorisez d'abord et avant tout une diminution de votre pourcentage de gras.
Sur ce, nous allons traiter le sujet des abdominaux dans une toute autre approche, plus récente et plus fonctionnelle.

L'approche fonctionnelle vs. l'approche bodybuilding

Cessons de faire semblant, la mode en entraînement est au fonctionnel. Cela n'épargne certainement pas les abdominaux. L'entraînement a dernièrement évolué passant de la mentalité bodybuilding à la mentalité fonctionnelle. Est-ce qu'une approche est meilleure que l'autre?

J'en doute. Il s'agit plutôt d'une question d'objectifs et de mentalité. Les deux approches sont complètement différentes, mais proposent malgré tout des facettes très intéressantes. En résumé, l'approche bodybuilding vise avant tout des résultats esthétiques tandis que l'approche fonctionnelle vise plutôt l'amélioration des capacités fonctionnelles du corps en relation avec les objectifs de la personne concernée, d'où son appellation entraînement fonctionnel. Comme nous sommes ici pour traiter des abdominaux dans un aspect fonctionnel, nous allons plutôt aborder ce thème.

Mais qu'est-ce qu'un entraînement fonctionnel?

Grossièrement, ce type d'entraînement vise à améliorer les aptitudes physiques du sujet. Donc l'entraînement fonctionnel tente d'améliorer toutes les qualités physiques du sujet en relation avec ses objectifs, par exemple :

• Force 
• Force maximale
• Force relative
• Force-endurance
• Force explosive (puissance), etc.
• Pliométrie
• Coordination motrice
• Proprioception
• Schéma corporel
• Agilité
• Équilibre
• Vitesse de réaction
• Endurance cardiovasculaire
• Endurance aérobie
• Endurance anaérobie
• Endurance anaérobie lactique
• Puissance cardiovasculaire
• Puissance anaérobie
• Puissance anaérobie lactique
• Puissance anaérobie alactique
• Puissance aérobie 

Et j'en passe plusieurs. Ainsi, l'amélioration de certaines de ces qualités physiques permettra l'atteinte de l'objectif du sujet. Ce qui est intéressant dans ce type d'entraînement, c'est qu'on ne s'entraîne pas seulement pour s'entraîner. On ne s'entraîne pas seulement pour avoir une belle composition corporelle. On améliore aussi une somme de capacités physiques qui feront de nous des êtres plus fonctionnels. Ce type d'entraînement a d'ailleurs été inspiré de l'entraînement pour les athlètes. En guise d'exemple, un sprinter ne s'entraîne pas pour avoir une belle shape (composition corporelle). Néanmoins, il en a toute une. Alors pourquoi ne pas jumeler entraînement fonctionnel et shape de plage!

Comment travailler ses abdominaux dans une approche fonctionnelle?

Maintenant que nous connaissons mieux l'approche fonctionnelle, nous pouvons l'appliquer dans une perspective d'entraînement pour les abdominaux. Vos exercices ainsi que vos techniques d'entraînement dépendront de vos objectifs, évidemment. Je vous présenterai donc différents exercices pour les abdominaux dans un aspect fonctionnel. En fonction de vos objectifs, vous pourrez ensuite en choisir quelques-uns et jouer avec l'intensité qui vous permettra d'atteindre vos résultats. Si vous avez des questions, ne vous gênez surtout pas.

Planche abdominale (Plank)  

Swiss ball plank

Mountain Climber

                                                            

Swiss ball Reverse crunch

Pallof Press                                                                    

Woodchop

Ab roller

Plank row

Donc voici quelques exercices qui feront travailler vos abdominaux dans une optique beaucoup plus fonctionnelle. Par fonctionnel, j'entend des exercices qui vous serviront davantage dans la vie de tous les jours ou même dans plusieurs sports. Prioriser le grand droit de l'abdomen donne un look d'enfer, en créant de jolies bosses sur votre abdomen, mais son rôle est plutôt minime en ce qui a trait à la stabilité, à la force du tronc et au transfert de puissance. Ces exercices vous permettront donc de muscler vos abdominaux dans une optique beaucoup plus fonctionnelle.

Voici maintenant quelques exercices qui solliciteront beaucoup vos abdominaux dans une optique fonctionnelle, en travaillant toutefois d'autres muscles dans des mouvements que vous reconnaîtrez peut-être.

Swiss ball one arm DB press

One arm DB reverse lunge

One arm cable high row

One arm cable chest press

J'espère que cet article vous sera utile. Je vous invite à m'écrire si vous avez des questions ou commentaires.
Vous pouvez aussi visionner notre chaîne Youtube sur http://www.youtube.com/Transphysique