La boisson post-entraînement...Est-ce si important?

Plusieurs d'entre vous ont certainement entendu parlé qu'il était important de prendre une boisson post-entraînement afin de permettre une meilleure récupération au corps. Mais est-ce si important?

Avant toute chose, il est important de comprendre en quoi ce type de boisson peut réellement nous aider à atteindre notre objectif de transformation physique ou de performance.

Pourquoi consommer une boisson post-entraînement?
L'objectif du shake post-workout consiste à refaire les réserves de glycogène (sucre) intramusculaire, surtout. Vous allez me dire: « ok ouin, big deal! mais qu'est-ce que ça veut dire et qu'est-ce que ça change? » En fait, une diminution plus ou moins marquée des réserves de glycogène musculaire diminuerait l'efficacité musculaire et neuronale en entraînement.

En des termes relativement simples, dites-vous que ces réserves de sucre sont en fait des réserves d'énergie qui nous permettent d'effectuer des activités physiques et des mouvements d'une certaine intensité. Elles sont donc notre carburant. Si ces réserves chutent à un niveau trop bas dû à un entraînement intense, par exemple, le corps tendra à freiner l'individu lors d'une activité physique pour ne pas qu'il épuise toutes ses réserves. Rappelez-vous que le corps est une machine à survivre.

Vous avez certainement dû vivre cette expérience le lendemain d'un bon entraînement. Vous vouliez pousser fort ou soulever pesant, vous donniez tout ce que vous aviez, mais rien à faire. Vous auriez juré pousser au max.
La meilleure façon de présenter le tout serait de dire: On dirait qu'on a pas de jus!


Et bien le meilleur moyen de prévenir ce phénomène est de consommer une boisson post-entraînement qui permet de refaire ces réserves.

Est-ce pour tout le monde?
Non! Ce n'est pas pour tous. Pour avoir besoin de refaire ses réserves de glycogène musculaire, il faut les avoir épuisées jusqu'à un certain niveau. Et pour ce faire, laissez-moi vous dire qu'il faut travailler très fort. Seul un entraînement de haute intensité ou de longs entraînements peuvent causer une diminution des réserves de glycogène assez importante pour nécessité l'ingestion d'une boisson post-entraînement.

Souvent, le simple fait de manger un repas peu de temps après son entraînement fera tout à fait le travail pour monsieur-madame tout le monde qui s'entraîne à une intensité dite moyenne. Ceci dit, les entraînements de haute intensité dont je vous parle sur ce blogue depuis maintenant plusieurs mois risquent fort probablement, si  exécutés à l'intensité donnée, de nécessité l'ingestion d'une boisson post-entraînement. Sinon, la consommation de cette boisson consistera tout simplement en des calories vides qui pourraient éventuellement  créer une prise de gras.

Voici mes recommandations
En hypertrophie - Gain de masse musculaire: très recommandé
En perte de poids: je le recommande de moins en moins, surtout chez M. Mme tout le monde, car nous visons plus souvent qu'autrement une dépense énergétique totale importante qui ne nécessite pas d'entraînement de haute intensité.
Pour une shape de plage - Hypertrophie + diminution du % gras: je le recommande, car les entraînements sont très intenses et et parce que nous voulons bâtir une solide masse musculaire.

Ce que doit contenir votre shake
De façon optimale, les scientifiques tendent à dire qu'il faut retrouver un rapport 3 pour 1 glucides/protéines. Ce rapport 3/1 permettrait une meilleure assimilation des glucides au niveau de la cellule musculaire et donc une meilleure récupération.

Cependant, en ce qui me concerne, je n'ai pas observé de différence notable entre une boisson riche en glucides et celle contenant le rapport 3 pour 1 afin de dire que cela fait réellement une différence.
Cette affirmation est basée sur mes observations en tant que kinésiologue et n'est basé sur rien de scientifique.

Rappelez-vous toutefois qu'il est important de consommer une boisson contentant des glucides avec un indice glycémique (IG) très élevé. On parle ici de glucides simples qui sont souvent classés dans la catégorie «mauvais pour la santé».

Exemples:

Coke

Gatorade

Lait au chocolat, etc.

Une boisson liquide est absorbée plus rapidement qu'un aliment solide, mais les dattes possèdent un indice glycémique excessivement élevé (plus que le sucre ou même le glucose).

Vous aurez une fenêtre de 30-60 minutes après votre dernière contraction musculaire pour que la boisson soit  stockée sous forme de glycogène musculaire, sans quoi l'ingestion de cette boisson ne sert pratiquement plus à rien.