Quel est LE PLUS MEILLEUR entraînement du monde!

Cela fait bientôt 8 ans que je travaille comme entraîneur (ça passe drôlement vite) et on dirait qu'il ne se passe pas une réunion de famille ou un souper entre amis sans que je me fasse demander: "Louis, que penses-tu du Spinning, Zumba, CrossFit, jogging, Step, Yoga, Pilates, P90X, de la musculation... ou tout autre programme d'entraînement ou d'une méthode à la mode".

Comme la question est intéressante, je trouvais important de prendre quelques minutes pour y répondre de façon appropriée. Et comme toute question se rapportant à l'industrie du fitness, la réponse commence par: ça dépend. De quoi?

1- Quel est l'objectif?

Tout programme d'ENTRAÎNEMENT doit avoir comme objectif la progression ou l'amélioration d'une aptitude. Le docteur Robert Andrivet définit l'entraînement comme l'ensemble des procédés tendant à amener un être humain au maximum de ses possibilités. Vous devez donc avoir un objectif clair et mesurable qui vous permettra d'évaluer votre progression et par suite l'efficacité de votre programme d'entraînement. 

Être en forme n'est pas très clair et difficilement mesurable.

Haile Gebreselassie et Hugo Girard: deux athlètes en forme...

Courir un 10km, réussir un chinup, réussir l'ascension d'uner montagne sont des objectifs clairs et mesurables. Par conséquent, assurez vous que votre programme fait plus que simplement vous faire suer et vous donner des courbatures

http://davidlasnier.com/2012/its-easier-to-be-a-bad-strength-coach-than-a-good-one

Donc si j'ai un objectif clair et mesurable, le choix d'un programme d'entraînement devrait être facilité. Compléter le grand tout cycliste? Faire du Spinning semble être une bonne idée. Pour relaxer et améliorer sa mobilité? Le Yoga serait un bon choix. Désireux d'améliorer force et volume musculaire? Pas certain que le jogging soit la meilleure solution.

2- Est-ce fait pour vous?

Maintenant que mes objectifs sont définis, le choix de mon programme semble s'éclaircir. Mais ce programme est il fait pour moi? Je ferais attention aux programmes où tout le monde fait exactement la même chose. Tout le monde ne doit pas prendre la 20 est à partir de Montréal et rouler 242 km. Seulement si on va à Québec. Un programme d'entrainement qui est identique pour tous signifie que tout le monde a exactement le même objectif, le même point de départ et les mêmes restrictions. Est-ce réaliste? Et comment faire alors pour progresser après un certain temps? Et que faire s'il faut procéder à une régression?

Tout programme ou plan d'entraînement doit pour vous améliorer vous permettre de vous entraîner. Or, vous ne pouvez pas vous entraîner si vous êtes blessé. Donc le bon plan d'entraînement, tout en vous permettant de progresser doit minimiser le potentiel de blessure. Je dis minimiser car il est impossible d'éliminer complètement le risque de blessure. Toute activité comporte son risque de blessure, même manger des crêpes

 http://tvanouvelles.ca/lcn/lebuzz/archives/2012/01/20120110-000010.html.

Le ratio risque versus bénéfice doit être bien mesuré. Blessé, vous ne pouvez vous entraîner. Si vous ne vous entraînez pas, vous ne pouvez progresser.

Mais avant de crucifier un programme ou un plan et demander l'arrestation ou la déportation de son concepteur, il faut se demander: est-ce vraiment l'entraînement et ses paramètres qui vous ont blessé? Peut être le manque de récupération? Une mauvaise technique? Une progression trop rapide? Manque de concentration ou

mauvaise préparation?

3- "Je trouve que c'est plus efficace que..." ou "Mon ami l'a fait et a perdu du poids/pris de la masse/amélioré son endurance/découvert le secret de la Caramilk"

Est-ce que la progression à été ressentie ou mesurée? "Je me sens plus ferme" ou "je

trouve que mes bras ont grossi" n'est pas une mesure de l'efficacité d'un plan.

Ces trois segments ont exactement la même longueur, même si on a l'impression du contraire...

Pour comparer les résultats procurés par deux plans d'entraînement, il faut un échantillon plus grand que "mon ami" et un peu plus de rigueur que "je trouve que". Pour avoir donner un coup de main à ma bonne amie Evelyne Deblock Dt.P M.Sc lors de l'élaboration de sa thèse, il faut beaucoup de preuves et de mesures avant de pouvoir affirmer quelque chose hors de tout doutes.

Pour qu'un plan soit efficace il faut qu'il soit suivi. De manière rigoureuse. Assidûment. Bien souvent, l'élément "miracle" qui fait en sorte que ce plan là, il fonctionne réside dans la rigueur du suivi. Alors si votre plan d'entraînement ne fonctionne pas ou ne vous donne pas tous les résultats escomptés, interrogez vous: le suivez vous à la lettre? Ou êtes vous en train de le faire 4 fois par semaine au lieu de 5, en sautant une série car vous manquez de temps, et en substituant un exercice que vous n'aimez pas?

En résumé, pour qu'un plan soit efficace il faut qu'il vous permette de vous entraîner, donc le risque de blessure doit être minimal. Il faut aussi qu'il vous donne des progrès mesurables vers l'atteinte de votre objectif. Finalement, la raison pour laquelle le plan est si efficace comparer aux autres est probablement que vous suivez celui ci avec plus de rigueur et d'assiduité. Alors, avez-vous le plus meilleur plan d'entraînement pour vous? 

Existe-t-il un exercice pour élargir les biceps?

Un client est venu nous voir moi et mon collègue Louis Colas afin de nous poser une question des plus intéressante la semaine dernière. Cette dernière m'a inspiré cet article :

Hey salut les boys! J'aurais une petite question pour vous. Je cherche un exercice pour élargir mes biceps. J'en ai essayé plusieurs avec des prises différentes, mais sans réel succès. Que me conseillez-vous?

Ma réponse fut assez brève.

Tu risque de chercher longtemps mon homme, dis-je en riant. Le gars était en shape et je trouvais très humble de sa part de venir nous poser une question alors qu'il aurait pu faire comme s'il le savait, car sincèrement, il avait la shape pour se permettre cela. Bref, j'admire son humilité et s'il me lis, je tenais à le souligner.

Bref, je lui ai expliqué ce que je suis sur le point de vous expliquer. La biomécanique du biceps brachial est faite de sorte qu'on ne peut créer une hypertrophie musculaire de ce dernier en l'élargissant. Sur cette photo, nous voyons bien en quoi c'est impossible.

D'abord, nous observons que le biceps est en fait deux muscles qui se relient en une insertion distale par un tendon commun dans la tubérosité radiale (sur le coude). Le court chef est celui que nous voyons le plus à l'intérieur du bras. Son origine provient de l'apex du processus coracoïde de la scapula (omoplate). (HANSEN, NETTER, 2007)
L'origine du long chef provient du tubercule supraglénoïdal de la scapula. (HANSEN, NETTER, 2007)


Le biceps est donc un muscle fusiforme à deux chef. Cette particularité (fusiforme) fait que les fibres musculaires du biceps brachial sont parallèles.

Ainsi, ces dernières permettent une contraction du biceps en flexion du coude seulement. Bien entendu, le biceps brachial fait aussi la supination de l'avant bras et participe à la flexion horizontale de l'épaule et la flexion de l'épaule, mais  faiblement, car en fait, le biceps contracte afin d'éviter l'extension du coude (il contracte donc en flexion).  Il est cependant à noter qu'il stabilise l'épaule dans plusieurs mouvement, mais comme muscle secondaire.

Bref, revenons à notre question. Il n'y a aucun moyen pour changer l'angle des insertions au niveau de l'épaule ou du coude permettant de maximiser l'hypertrophie en largeur du biceps brachial. Vous pourriez mettre vos avant-bras dans n'importe quel angle pour faire des flexions du coude (Biceps curl), mais vous perdrez votre temps. Christian Thibodeau avait émit une théorie selon la quelle vous pouviez le faire en changeant l'angle du bras par rapport à l'épaule, mais sincèrement, j'en doute très fort, car d'un point de vue biomécanique, il n'y a aucune explication plausible.

La solution pour élargir vos bras
En demandant un exercice pour élargir ses biceps, ce que le client voulait était certainement un exercice pour élargir ses bras, et non seulement ses biceps. D'ailleurs, est-il possible d'élargir ses bras? Et bien oui. Premièrement, notez qu'en stimulant vos biceps en hypertrophie, ils grossiront aussi en largeur, pas seulement en hauteur. C'est simplement qu'il n'y a pas d'exercice spécifique pour les faire grossir en largeur.

Mais la meilleure façon de faire grossir ses bras est sans aucun doute de lâcher vos biceps et de vous attaquer aux triceps.

Au coeur de cet article, vous trouverez le meilleur moyen de maximiser l'hypertrophie de vos bras :

Lassé d'avoir de petits bras ...Biceps ou Triceps?

Une Transformation Physique des plus marquantes!

Cette semaine, je me dois de vous parler de ma cliente Gabriella Wojewodka. Lorsqu'on parle de faire de son corps sa force, je crois que nous avons ici un exemple qui décrit à quel point l'effort finit toujours par triompher.

En semptembre 2011, j'ai rencontré Gabriella pour la première fois. J'avais été mandaté par mon centre de conditionnement physique pour créer la plus grande Transformation Physique en 12 semaines avec l'aide de ma collègue nutritionniste, Madonna Achkar. Ce concours avait lieu au sein de 40 succursales.

Sur ces 40 participants, seulement 18 ont été sélectionnés pour la finale, soit 6 par catégorie d'âge. Gabriella fait donc partie des 6 finalistes. Elle a travaillé très fort, a suivi les conseils de son entraîneur - kinésiologue, et de sa nutritionniste et elle mérite totalement sa nouvelle ''shape''.

J'ai donc besoin de vous pour que vous votiez pour elle : elle, tout comme vous, pourrait gagner 5 000$ en voyage. J'ai besoin de vous et de vos votes! Vous pouvez votez autant de fois que votre nombre d'adresses courriel. Partagez la bonne nouvelle à vos amis et proches, vous me feriez plus que plaisir!

Et je vous garantie qu'elle mérite vraiment de gagner
Jugez par vous même!

Septembre 2011

Décembre 2011

Voici l'adresse pour voter : http://www.jemeprendsenmain.ca/gabriella

Aussi un petit vidéo illustrant son touchant témoignage

Gabriella Wojewodka from Nautilus Plus on Vimeo.

Encore une fois, voici le lien : http://www.jemeprendsenmain.ca/gabriella

Et Un Gros Merci!

Les meilleurs articles de 2011

Selon les commentaires que je reçois, beaucoup apprécient me lire ou lire les articles de mes associés. Je tiens, en cette fin d'année 2011, à vous remercier tout spécialement de me suivre depuis 2009 maintenant et d'interagir sur le blogue. J'espère sincèrement que vous appréciez ce que j'écris et que cela vous motive dans votre quête de Transformation Physique ou de bien-être.

Voilà pourquoi j'ai décidé de vous faire part des 13 meilleurs articles de 2011. La nomination de ces articles sont basés sur vos commentaires surtout, mais aussi sur les statistiques des pages (les plus consultées ou le plus de temps passé sur les pages) et sur mon avis personnel de ces articles.

Je vous présente donc les meilleurs articles 2011 de Transformation Physique!
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Changer physiquement, ça se mérite! INTENSITÉ en entraînement

N'abandonnez pas et rien de vous arrêtera...jamais!

Mes choix personnels

Girl Power!

Vous entraînez-vous réellement?

Pouvoir faire des exercices d'isolation...Ça se mérite!

J'espère que ces articles vous ont plus et  que vous en redemanderez. 
Restez à l’affût car en 2012, je vais avoir besoin de vous !!!


En attendant, je vous recommande fortement de devenir Fan de 2 de mes pages Facebook:
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et celle de mon affilié et associé Louis Colas :
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Changer physiquement, ça se mérite! INTENSITÉ en entraînement

Plusieurs d'entre nous cherchons la solution miracle pour changer physiquement. Qu'on parle de régime miracle, d'exercice miracle ou de programme d'entraînement miracle, nous cherchons tous LA solution. Mais y a-t-il réellement une solution qui fonctionne si bien?

Voici ma réponse. S'il existait vraiment une solution miracle, ne croyez-vous pas que l'inventeur de cette méthode vendrait sa solution un peu plus cher que le prix d'un magazine de fitness. Je ne sais pas pour vous, mais personnellement, si je trouvait une solution qui vous permettait de perdre 30 lbs en 2 semaines sans effort et sans restriction alimentaire ou de prendre 20 lbs de masse musculaire sans plus d'effort, il me semble que j'en profiterais pour faire de l'argent.

Entre vous et moi, si quelqu'un arrive à trouver la solution qui vous permet de changer physiquement sans effort et sans restriction, il risque de vous charger une coupe de bidoux (ai-je vraiment accordé le mot bidou comme s'il s'agissait d'un mot bien normal?!?) comme on dit par chez nous.

Bref, d'ici cette découverte, il ne vous reste qu'une solution : l'entraînement et la nutrition!

Arrêtez de vous coller à des protocoles qui vous disent que vous pouvez vous entraîner pas trop fort à raison de 3X par semaine et que c'est mieux que rien. Pour la santé OUI c'est excellent et c'est vrai que c'est mieux que rien. Là où j'ai un problème c'est qu'on s'attend à obtenir des résultats en faisant quelque chose qui est mieux que rien.

Dites vous bien une chose; dans la vie vous méritez ce pour quoi vous avez travaillé. En effet, je suis de ceux qui croient que l'on mérite ce que l'on a dans la vie (il y a toujours des exceptions qui confirment la règle). Travaillez fort et vous mériterez vos résultats!


Oui mais comment obtenir des résultats?
Tout cela passe par l'INTENSITÉ d'entraînement. Afin de vous permettre de bien comprendre, voici un article que j'ai écrit dans le passé et qui vous explique concrètement la pertinence de l'intensité d'entraînement :  L'intensité d'entraînement...pour des résultats rapides et spectaculaires

Mais pour comprendre ce que ça implique, je vous présente une courte vidéo d'une de mes clientes de qui je suis excessivement fier. Il s'agit de Marie-Claude, mère de famille dans la quarantaine qui a compris la pertinence de s'entraîner fort.

Et devinez quoi. Ça marche! Elle obtient des résultats!
Prêtez attention à la détermination, à la volonté et au désir de vouloir toujours en donner plus vers la fin du vidéo. Sincèrement, ça m'impressionne. Quelle attitude!

Types de contraction musculaire - Tempo d'entraînement

Vous avez certainement déjà entendu parlé des types de contractions musculaires. On entend souvent parler de contraction musculaire positive, négative, concentrique, excentrique, isométrique etc. Mais qu'est-ce que ça veut dire? 

Chaque contraction permet de stimuler les muscles différemment et permet ainsi l'atteinte de différents objectifs lorsque la fluctuation de ces différentes contraction est intelligemment gérée. L'objectif de cet article est de vous expliquer les 3 types de contractions les plus utilisées en salle d'entraînement. En comprenant mieux les types de contractions musculaires, vous comprendrez ainsi mieux ce que votre entraîneur s'attend de vous.

Contraction concentrique (positif)

Lors d’une contraction concentrique, la longueur du muscle diminue, car la force musculaire (force interne) est plus forte que la force de résistance (force externe). Plus la charge est légère, plus le mouvement de contraction pourra être rapide. Plus la charge s’alourdie, plus le mouvement concentrique sera lent. Le plus lent est 1 RM (1 répétition avec une charge maximale). Pour développer l’hypertrophie, la meilleure méthode d’entraînement semble être en concentrique, avec un léger temps d’arrêt (1 seconde) lorsque le muscle est très court pour déchirer la strie Z au maximum. 

Contraction isométrique 

C'est lorsque la force interne est égale à la force externe, ce qui fait en sorte que l’on puisse supporter la charge, mais qu'on ne puisse pas la lever de façon à faire un mouvement concentrique. Nous sommes plus fort en isométrie qu’en concentrique, dû au réflexe myotatique. Il y a donc plus d’influx nerveux. Le réflexe myotatique est plus intense en isométrie, car il envoie le message à l’antagoniste de relâcher complètement, ce qui permet d’avoir plus de force pour le muscle sollicité. 

Contraction excentrique (négatif)

C'est lorsque la force externe est plus importante que la force interne. On parle alors entre 110% et 120% de la charge maximale. La force générée par le muscle est encore plus grande, car le réflexe myotatique est encore plus intense que lors d’une contraction isométrique. Comme la charge est plus importante, il y a un plus grand nombre de fuseaux neuromusculaires sollicités et ils le sont plus fortement. Contrairement à la contraction concentrique, lors d’une contraction excentrique, plus la charge est lourde, plus le mouvement excentrique sera rapide, car la force externe est de plus en plus grande comparé à la force interne, vice-versa. Lors d’une tension supra-maximale, les organes tendineux de Golgi situés dans les tendons détectent une trop grande charge pour le muscle et il y a donc un relâchement des muscles (inhibition).

Faire attention avec un entraînement en excentrique, car il affecte grandement le système nerveux étant donné la fréquence de décharges du réflexe myotatique. Peut prendre jusqu’à 1 mois de récupération lorsqu'on pousse vraiment la machine.

Maintenant que vous connaissez la définition de ces contractions musculaires, vous pourrez aussi comprendre la pertinence d'un tempo d'entraînement. Prenons l'exemple d'un tempo est 2-1-3 : 

Votre entraîneur s'attend à ce que vous exécutiez une :

1. Contraction concentrique de 2 secondes
2. Contraction isométrique de 1 seconde
3. Contraction excentrique de 3 secondes

En d'autres mots, vous contractez le ou les muscles dans un mouvement qui prendra 2 secondes à exécuter (concentrique) pour ensuite maintenir la contraction complète pour 1 seconde (isométrique) et revenir dans un délais de 3 secondes (excentrique).

Si vous désirez comprendre comment vous amuser avec ce type de contractions musculaires, faites-moi signe.

Entrez en contact avec moi grâce à ma page Facebook : 

http://www.facebook.com/SimonStJean.Kinesiologue

La machine qui brûlait des calories, par Maxime St-Onge

Brûler des calories pourrait être plus difficile qu'on vous le présente. C'est d'ailleurs la raison pour laquelle j'ai décidé de vous présenter un article très intéressant qui a été écrit par Maxime St-Onge, titulaire d’un baccalauréat en enseignement de l’activité physique (Université du Québec à Montréal, 1998, d’une maîtrise en nutrition (Université de Montréal, 2003) et titulaire d’un doctorat en science de l’activité physique (Université de Montréal, 2009).

La machine qui brûlait des calories, par Maxime St-Onge
Article Original : http://www.drkin.com/2010/10/26/la-machine-qui-brulait-des-calories/

Vous êtes-vous déjà posé la question quel était l’appareil qui brûlait le plus de calories? Évidemment que oui, soyez honnêtes!

Nombreuses sont les publicités qui vous font état de la capacité de leur nouvel appareil à brûler plus de calories et donc, d’être forcément plus efficace que n’importe quel autre appareil précédant. En réalité, le nombre de calories brûlées indiquées par un appareil cardio est désormais l’argument de vente numéro un pour ce genre d’équipement. Plus l’appareil en brûle, meilleur il est. Vite, je dois m’en procurer un…

Encore une fois, je réalise que je suis complètement dans le champ! Moi qui pensais que c’était moi qui brûlais des calories et non l’appareil. Suis-je bête? Vous allez me dire que ce n’est pas l’appareil qui brûle des calories, mais plutôt la personne qui est dessus. Donc, l’appareil permet de brûler des calories. Si je comprends bien, certains appareils vont permettre de brûler plus de calories? Ah oui? Pas si sûr que ça…

En fait, l’appareil ne vous permet pas de brûler des calories, car en réalité, vous jouez ce rôle. Ce sont vos capacités qui vont vous permettre de brûler une quantité donnée de calories par entraînement et non l’appareil. En fait, votre capacité à brûler des calories sur un appareil cardio est pratiquement entièrement tributaire de votre capacité aérobie. Plus votre capacité aérobie (ou VO₂max ou cardio ou souffle, etc.) est élevée, plus vous êtes en mesure de réaliser du travail. On parle ici de travail au sens physique du terme (vous savez, le cours que vous avez eu au secondaire et que vous détestiez). Plus votre moteur est gros et puissant, plus il trainera votre châssis aisément et plus ce dernier se déplace, plus vous brûlerez des calories. Bref, le nombre de calories que vous dépensez dépend de l’effort que vous faites et non de l’appareil.

Oui, mais Dr Kin, l’appareil elliptique m’indique que je brûle 2 fois plus de calories en 15 min que le tapis roulant. Et vlan dans mes dents! Comment puis-je faire le poids devant un argument béton ? Deux explications possibles :

1)      Vous travaillez plus fort sur l’appareil elliptique que sur le tapis roulant ce qui me laisse croire que vous ne travaillez pas assez fort sur ce dernier

2)      Peut-être, je dis bien peut-être que l’appareil elliptique n’indique pas la bonne valeur de calories? Nonnnnnn! Jamais les compagnies fabriquant des appareils cardio n’oseraient faire une chose pareille…

Malheureusement, comme un des arguments de vente les plus convaincants se situe au niveau des calories pouvant être brûlées, il est tentant de gonfler la note sur les valeurs indiquées sur un appareil. D’ailleurs, posez la question à un adepte inconditionnel d’appareil elliptique et il finira par vous dire qu’il apprécie grandement la quantité de calories qu’il peut brûler sans trop d’effort sur ce type d’équipement. En fait, certains de ces appareils peuvent surestimer jusqu’à 50 % les calories dépensées pour un effort donné. Ça veut dire quoi? Ça veut dire qu’en 10 minutes, vous allez « brûler » plus de calories avec le même effort que sur un autre appareil. Vous comprendrez qu’en réalité, il n’en est rien et que vous vous faites avoir bêtement par un chiffre en lequel vous croyez aveuglément. Vivement la bible du conditionnement physique…

Maintenant, passons à ceux qui vont argumenter qu’ils ont un indicateur externe des calories brûlées grâce à leur rutilant cardiofréquencemètre. Cet outil mesure en réalité les fréquences cardiaques et, à l’aide de savantes équations que les compagnies ne veulent jamais divulguer, ESTIME la dépense énergétique. Donc, à partir des fréquences cardiaques, on détermine la dépense énergétique mais on ne la mesure pas. On suppose alors que les fréquences cardiaques sont un reflet parfait de la dépense énergétique ce qui n’est pas tout à fait juste. Dans le cas de notre exemple comparant un appareil elliptique et un tapis roulant, les fréquences cardiaques sont influencées de façon différente principalement à cause du mouvement des bras. La dynamique du mouvement des membres supérieurs sur un appareil elliptique entraîne une élévation plus importante des fréquences cardiaques. Cette augmentation n’est pas associée à une dépense énergétique plus importante, mais plutôt à d’autres mécanismes de régulation. Notre cardiofréquencemètre nous donnera également une valeur de calories plus importantes alors que la réalité est différente.

Pourquoi je me permets d’affirmer tout ça avec assurance? Parce que je me suis encore une fois amusé à calculer certaines possibilités. Comme mentionné précédemment, votre capacité aérobie est le principal déterminant du nombre de calories que vous pouvez dépenser lors d’un effort cardio. Pour chaque litre d’oxygène que vous consommez, vous brûlez environ 5 kcal. Si vous avez un VO₂max de 3L par min, vous pouvez, à 100 % de votre capacité aérobie, brûler environ 15 kcal par min. Un effort à 100 % de votre capacité aérobie, c’est habituellement court (quelques minutes pour les suicidaires, une trentaine de secondes à une minute pour la majorité des gens). J’ai mesuré la capacité aérobie d’une participante (2.44 L par min) et je l’ai installé sur un appareil elliptique avec un cardiofréquencemètre pendant 15 minutes. Voici les résultats :

Comme vous pouvez le constater, il existe un écart assez important entre la réalité et ce qui est affiché. Lorsque vous faites un exercice cardiovasculaire, il ne devrait pas y avoir une différence monstrueuse entre 2 appareils pour brûler une même quantité de calories en un laps de temps identique. 150 kcal en 10 minutes demeure 150 kcal en 10 minutes, la seule différence réside dans votre efficacité à réaliser la tâche. Alors, à moins d’être un morron-moteur (terme affectueux croyez-moi !) sur un appareil et une gazelle gracieuse sur un autre, il ne devrait pas y avoir une différence importante dans votre perception de votre effort et le nombre de calories dépensées.

En terminant, l’indicateur de calories n’est pas forcément une donnée inutile, mais plutôt une mesure qu’il faut utiliser avec jugement et intelligence. Tenter d’augmenter le nombre de calories dépensées, par unité de temps peu importe l’appareil, vous permettra de progressivement augmenter votre intensité de travail. Chose certaine, ce n’est pas l’appareil qui vous fait brûler des calories facilement ou difficilement, c’est vous!

Écrit par Maxime St-Onge 
http://www.drkin.com/
http://www.synemorphose.com/