mercredi 8 décembre 2010

Phénomène de «PUMP» - Hypertrophie transitoire

Nous sommes de retour cette semaine avec un article très intéressant sur l'hypertrophie transitoire. Ce dernier a été écrit par Philippe Bergeron, collègue et kinésiologue. Vous comprendrez enfin pourquoi les culturistes se pompaient les muscles!

Bonne Lecture!

Depuis plusieurs années, les culturistes parlent du phénomène de «PUMP» comme étant une des sensations les plus satisfaisantes qui soit. Le terme «PUMP» se nomme hypertrophie transitoire et est observé lorsqu’il se produit une accumulation de fluides (plasma sanguin) dans les espaces interstitiels et extracellulaires du muscle. [Plus simplement, lorsque le sang s’accumule dans le muscle].  Ce liquide est donc forcé de traverser la paroi des artérioles à cause d’une augmentation de la pression hydrostatique causée par le cœur qui pousse le sang contre un circuit fermé. Il est important de mentionner que dans ce cas ci le circuit fermé est catégorisé comme étant la contraction musculaire locale d’un muscle qui, pour le temps d’une contraction, vient comprimer les capillaires et coupe donc momentanément la possibilité de circulation du sang à travers le système. Le cœur pousse donc du sang dans des vaisseaux qui sont momentanément bloqués. Ainsi, le sang se trouve comprimé contre les artères et le liquide sort des vaisseaux sanguins. Le liquide se trouve donc emprisonné pour une courte période dans les espaces interstitiels et extracellulaire du muscle.

Suite à l’arrêt de l’exercice, la pression hydrostatique se rétablie et par le phénomène de pression osmotique le liquide reprend sa place dans le vaisseau sanguin. Ce phénomène est étroitement relié au processus d’hyperémie active qui est en fait un réflexe du corps humain. Ce dernier a pour but de faire la redistribution du sang dépendamment des besoins de l’organisme. Lorsque des muscles sont activés le système va rediriger la circulation sanguine vers les zones où les besoins sont le plus grand et par le fait même va diminuer l’apport aux zones où les demandes en oxygène et ou en nutriments sont moins grandes. Les réserves de l’organisme se trouvent notamment dans la ratte et les organes. 

Tous ces phénomènes nous amènent à mettre en relation les fonctions du sang, le phénomène d’hyperémie active  ainsi que l’hypertrophie transitoire. Considérant que les fonctions du sang sont la régulation du ph, de la teneur en eau des cellules, le transport de l’oxygène, du dioxyde de carbone, des nutriments, des hormones et des métabolites, nous pouvons faire un lien entre la nécessité de l’organisme de rétablir la pression osmotique après un travail musculaire, la vasodilatation et la possibilité de croissance musculaire. En ce sens, l’hypertrophie transitoire qui est causée par le travail musculaire établit une différence de pression osmotique due à l’accumulation de liquide dans l’espace interstitiel. Voulant régler ce problème suite à l’arrêt de l’exercice l’organisme continue momentanément de faire circuler le sang dans un muscle avec un réseau capillaire complètement ouvert. Par le fait même, les hormones, les acides aminés ainsi que tous les autres facteurs nécessaires à la croissance musculaire sont amenés  dans le muscle en pleine demande de nutriments ce qui favorise cette croissance musculaire. Il est donc important de s’assurer d’apporter tout les éléments favorisants la croissance (acides aminés, hormones etc.) dans la période où le muscle est complètement réceptif.

Théorie vs Études

Le phénomène de «PUMP» sur lequel nous avons élaboré est basé sur des relations prédictives et il est évident que des études scientifiques sont nécessaires afin de prouver le concept. Afin d’appuyer les dernières informations je vais présenter sommairement les résultats de quelques études qui portent sur le travail en résistance avec occlusion musculaire. Le but de ces études était de démonter si l’utilisation d’un outil externe comme une bande élastique (garrot) pouvait contribuer à l’augmentation de l’hypertrophie. Dans les deux études l’utilisation d’une bande élastique était utilisée afin de limiter le passage du sang dans un groupe de muscles précis. Dans les deux cas, l’occlusion musculaire a eu un effet positif et les augmentations de force et de volume musculaire dans leurs zones respectives étaient supérieures comparativement à un groupe contrôle (sans l’utilisation du garrot). 

Nous pouvons donc déduire que l’augmentation de l’afflux sanguin et l’augmentation de l’hypertrophie transitoire effectuée par processus mécanique est bénéfique pour la croissance musculaire. Nous pouvons donc être portés à croire que la recherche d’hypertrophie transitoire sans outil mécanique peut être aussi bénéfique pour la croissance musculaire et qu’il est tout à fait justifiable de rechercher cette sensation à l’entrainement. Nous sommes donc amenés à croire que les culturistes avaient raison de croire que l’hypertrophie transitoire surnommée «PUMP» pouvait être bénéfique pour la croissance musculaire.

Conclusion

Dans cet article, de nombreux concepts ont été abordé de façon très rapide et l’explication de tous les concepts en détails demanderait l’élaboration de nombreux articles et de nombreuses pages de rédaction. Le but de ce dernier était de faire un survol rapide du fonctionnement de certains concepts telle l’hypertrophie transitoire. Un prochain article en lien avec ce dernier mettra en évidence l’importance de posséder une base suffisante de forme cardiovasculaire dans un processus de prise de masse musculaire dès la semaine prochaine.

Références :
1-      Labrecque, S (2009). Kin – 242 – Traumatologie sportive. Notes de cours, Université de sherbrooke
2-      Loenneke, J., Wilson, G., & Wilson, J. (2010). A mechanistic approach to blood flow occlusion. International Journal Of Sports Medicine, 31(1), 1-4. Retrieved from MEDLINE with Full Text database.
3-      Royer, D (2008). KIN-211 -  Physiologie de l’effort 2. Notes de cours, Université de Sherbrooke

4-      Royer, D (2008). KIN-212 -  Physiologie de l’effort 1. Notes de cours, Université de Sherbrooke
5-      Yasuda, T., Fujita, S., Ogasawara, R., Sato, Y., & Abe, T. (2010). Effects of low-intensity bench press training with restricted arm muscle blood flow on chest muscle hypertrophy: a pilot study. Clinical Physiology & Functional Imaging, 30(5), 338-343. Retrieved from SPORTDiscus with Full Text database.
6-      Weineck, J (1997). Manuel d’entrainement. Paris : Vigot

lundi 22 novembre 2010

Bien gérer la sécrétion de Leptine dans une optique de perte de poids

Pour faire suite à l'article de la semaine dernière, je voulais vous faire part des impacts que pouvait avoir la Leptine au niveau de l'estomac, car il est important de comprendre que cette hormone n'est pas seulement sécrétée par le tissus adipeux mais aussi par l'estomac dans le contrôle de la faim. En ce sens, j'ai fait appel à Sébastien Lacroix bachelier en biochimie, maître en recherche clinique ainsi qu'étudiant au doctorat en nutrition. Ses connaissances nous seront utiles afin de mieux comprendre le rôle de la Leptine.


Bien gérer la sécrétion de Leptine dans une optique de perte de poids


Comme vu la semaine dernière, la Leptine provenant du tissu adipeux est une hormone importante dans la régulation de la prise/perte de poids.  Cependant, nous n’avons pas parlé de celle provenant de l’estomac qui a un rôle tout aussi important.  C’est d’ailleurs la Leptine gastrique qui peut être contrôlée au quotidien et qui peut nous permettre de perdre ou de maintenir notre poids.

Avant de discuter de ce qui peut être fait pour influencer les niveaux de Leptine, attardons-nous d’abord à comprendre comment elle agit.

La Leptine gastrique

La Leptine est une hormone anorexigène importante dans la croissance qui sert de messager pour signifier au cerveau que le corps a suffisamment de réserve de gras/énergie pour initier la puberté et la fertilité.  Une fois la puberté complétée, la Leptine a pour rôle le maintient des réserves de gras corporel à des niveaux physiologiques adéquats.  Comme vu dans le dernier article, plus le gras corporel est abondant, plus les niveaux de Leptine seront élevés pour tenter de freiner la prise alimentaire.

Afin de voir la suite de cet article, cliquez ici

lundi 15 novembre 2010

La leptine...l'hormone à contrôler pour diminuer votre taux de gras

D'abord et avant tout, je tenais à vous remercier pour l'intérêt que vous portez à mes articles. Sans vous, rien de tout cela ne serait aussi intéressant à faire. Vous faites en sorte que j'ai de plus en plus le goût de pousser mes articles à devenir le plus intéressant possible. Et merci à tous pour tous ces encouragements.

Suite à cette petite brise d'émotion, je tiens à vous dire que cet article sera des plus prometteurs. Lors de l'article concernant le sommeil et la perte de masse musculaire en situation de restriction calorique, j'ai fait allusion au fait que le manque de sommeil pouvait avoir un impact sur deux hormones importantes ayant un impact sur votre capacité à diminuer votre pourcentage de gras, en l’occurrence la leptine et la ghréline. Ainsi, le contenu de cet article traitera exclusivement du rôle de la leptine ainsi que de ses impacts sur votre capacité à perdre l'excédant de gras, que vous ayez beaucoup de poids à perdre ou que vous vouliez obtenir une définition musculaire digne de porter ce nom. Je vous le garantie, cet article vaut vraiment la peine d'être lu.

Voir l'article ici : http://www.katalysis.ca/fr/articles/diminuer-votre-taux-de-gras-en-controlant-la-leptine-172


lundi 8 novembre 2010

Le type de gras que vous mangez pourrait-il influencer la qualité de votre sperme?

Comme le titre l'indique, cet article s'adresse plutôt à messieurs. Ceci dit, toute femme ayant à coeur la santé du sperme de son homme se doit de lire ce qui suit.

Vous feriez mieux de vous surveiller messieurs, car si vous consommez des hamburgers, des frites, un bon steak bien gras ou tout autre type de gras saturé ou monoinsaturé, votre sperme pourrait en souffrir.

Selon une étude publiée par American Society for Reproductive Medecine, les hommes qui consomment plus de gras saturé et monoinsaturé auraient des spermatozoïdes bien moins «performants». L'auteur de la recherche, Dr. Jill Attaman, affirme qu'il y aurait un lien étroit entre nos habitudes alimentaires en termes de consommation de gras et notre «capacité de reproduction» (qualité du sperme).
"We observed significant relationships between dietary fat and semen quality[...] This shows an association between modifiable lifestyle factors, specifically nutrition, and male fertility potential."
 Ainsi, il semblerait que les hommes qui ont une alimentation plus riche en acides gras essentiels polyinsaturés Oméga-3 et Oméga-6 (poisson, grains entiers, etc.) possèdent des spermatozoïdes plus en santé. Les raisons ne semblent pas très claires en ce moment selon le Dr. Jill Attaman . Ce qui est cependant certain est que les sujets qui consommaient plus d'acides gras polyinsaturés (Oméga-3 et Oméga-6) avaient des spermatozoïdes 41% supérieurs à ceux qui avaient une alimentation plus riche en acides gras saturés et 46% supérieurs à ceux qui consommaient plus d'acides gras monoinsaturés.

Les raisons sont encore mal connues, mais le Dr. Jill Attaman affirme néanmoins que les acides gras polyinsaturés jouent un rôle important dans la composition des cellules des spermatozoïdes. C'est d'ailleurs ce qui permettrait d'expliquer que les sujets qui avaient une alimentation plus riche en Oméga-3 et Oméga-6 avaient des spermatozoïdes avec une meilleure morphologie en terme de grosseur et de constitution ainsi qu'une meilleure mobilité, les rendant ainsi plus performants; ce qui explique par le fait même leur «supériorité».

Sources de gras Saturés et Monoinsaturés
Les principales sources de gras saturés se retrouvent dans toutes les graisses animales (graisse de porc, graisse de boeuf, graisse de canard, beurre, crème, etc.). Par contre, nous pouvons aussi les retrouver dans le règne végétal, comme dans l'huile de noix de coco ainsi que de l'huile de palme.

En ce qui concerne les acides gras monoinsaturés, nous en retrouvons de bonnes quantités dans l'huile d'olive,  l'huile d'arachide, de canola, de sésame, le beurre d'archide, etc.

Sources d'Oméga-3 et Oméga-6
Après cela, vous devez certainement vous demander quels aliments sont riches en Oméga-3 et Oméga-6. Voici un petit tableau qui illustre bien l'importance de ces deux types d'acides gras essentiels ainsi que leurs sources, soit dans quels aliments nous les retrouvons :


La meilleure source d'Oméga-3 demeure toujours le poisson ou les huiles de poisson, car comme nous pouvons le voir dans le tableau, une opération chimique de moins («à l'aide d'enzymes») est nécessaire afin que le corps puisse le métaboliser et l'utiliser. En ce qui concerne l'Oméga-6, sa meilleure source demeure le soya et l'huile de soya.

Bref, il est à noter qu'il ne s'agit là que d'une étude de corrélation. Des liens ont été établis entre la consommation d'acides gras polyinsaturés et la santé des spermatozoïdes en comparaison avec une alimentation plus riches en acides gras saturés et monoinsaturés. Pour ce qui est de ce lien, l'étude semble concluante. Par contre, il n'y a encore rien qui démontre un quelconque lien de cause à effet entre le type de gras et la qualité des spermatozoïdes. Ceci dit, il va sans dire que les recherches tenteront d’approfondir le sujet.

En conclusion, je vous laisse sur une conclusion que le Dr. Jill Attaman a su tirer:
"Not only is it true that we are what we eat, but we start to be so before we are ever conceived [...] The dietary pattern of a father-to-be is affecting the composition of the sperm that will be delivering half of the genes to a future son or daughter. So, it's one more reason to choose our foods wisely"
Que de paroles sages ! Ce n'est pas seulement vrai que nous sommes ce que nous mangeons mais nous commençons même à l'être avant même d'avoir été conçus, affirme-t-il. Gardons en tête que le type de graisses qui fait partie de nos habitudes alimentaires affecte directement ou indirectement la qualité des spermatozoïdes qui livreront la moitié des gênes qui constitueront votre fille ou votre garçon.

Source: Jill Attaman, M.D., instructor in obstetrics, gynecology and reproductive biology, Harvard Medical School, Boston; MedlinePlus,  U.S. National Library of Medicine

dimanche 31 octobre 2010

Sommeil et perte de masse musculaire en situation de perte de poids

Avoir la capacité de bâtir de la masse musculaire est un atout en ce monde du culte et de la beauté qui est celui de notre société. Que vous vouliez avoir l'apparence de Brad Pitt ou de Megan Fox, une bonne masse musculaire est essentielle pour une apparence impeccable. Beaucoup de gens, pour ne pas viser les femmes, ne comprennent pas, ou ne veulent tout simplement pas comprendre, que plus importante en proportion est votre masse maigre («muscle»), plus bas sera votre pourcentage de gras.

Faible % de gras = belle composition corporelle = «Nice shape» 
Donc hypertrophie (augmentation) musculaire =  diminution du % gras = «Nice shape»
Et oui, même pour les femmes! Et vous n'aurez pas l'air de HULK, ne vous en faites pas.

Il va donc sans dire que de maintenir notre masse musculaire est excessivement important. C'est ce qui soulevé en moi une question très intéressante:

Le sommeil a-t-il un impact sur la masse musculaire?

Depuis quelques années, nous pouvons observer une diminution du temps de sommeil ainsi qu'une augmentation accrue de l'obésité en Amérique du Nord. Un lien a en effet été tiré entre ces deux variables. Pouvons-nous cependant affirmer que le manque de sommeil crée pour ainsi dire une perte de masse musculaire. Bien sûr que non. Il ne s'agit là que d'un lien de corrélation.

Cependant, une très récente étude a pu démontrée qu'un manque de sommeil avait un impact considérable sur la perte de masse musculaire et quant à la diminution de l'oxydation des graisses. Cette étude publiée dans le Annals of Internal Medicine (Octobre 2010) a comparé deux groupes dans le but d'évaluer l'impact d'une diminution du temps de sommeil (8,5 heures vs. 5,5 heures) sur la composition corporelle.
“We examined whether experimental sleep restriction, designed to approximate the short sleep times of a growing number of persons in modern society, may compromise the effect of reduced-calorie diets on excess adiposity [...]. The combination of energy and sleep restriction in overweight adults resulted in a modified state of negative energy balance characterized by a decreased loss of fat and considerably increased loss of fat-free body mass. Our experimental data now indicate that sleep plays an important role in the preservation of human fat-free body mass during periods of reduced caloric intake.”
La communauté scientifique a mis en évidence de façon très claire la corrélation entre le manque de sommeil et la perte de poids. Un manque de sommeil rend une perte de poids très difficile à réaliser, puisqu'il a un impact direct sur deux hormones reliées à la régulation de l'appétit. En l'occurance la leptine et la ghréline. (Si vous ameriez avoir plus d'information sur le sujet, indiquez-le moi dans la section commentaire qui fait suite à l'article).

Ce qui rend l'étude en question si intéressante est qu'elle démontre un lien direct entre le manque de sommeil et  la perte de masse maigre en situation de restriction calorique.

Ainsi, il semblerait que pendant une période de restriction calorique, un manque de sommeil entraînerait une réaction métabolique, neuro-endocrinienne et comportementale qui rendraient vos tentatives de perte de poids excessivement difficiles.

En de termes plus clairs :
Un manque de sommeil rend une perte de poids difficile.
Mais un manque de sommeil en période de restriction calorique rend une perte EXCESSIVEMENT difficile.

Gardez ainsi en tête que tout n'est pas une question de chiffre. Il n'est pas si simple de perdre du poids que de dépenser plus de calories qu'on en ingère. Plusieurs variables ont un impact très important sur la possibilité d'oxyder un maximum de gras. C'est bien beau une perte de poids, mais ce que nous visons n'est pas plutôt une perte de gras dans le but d'obtenir une composition corporelle digne de vos rêves. Pour cela il vous faut votre MASSE MUSCULAIRE.

C'est pourquoi vos professionnels de la santé tels que votre kinésiologue, nutritionniste ou médecin vous parlent constamment d'avoir de saines habitudes de vie.

Voici quelques facteurs qui auront des effets similaires au manque de sommeil:

  • Stress
  • Mauvaise alimentation (qualité)
  • Manque de récupération suite à vos entraînements

dimanche 24 octobre 2010

Contrôler son appétit, gérer ses cravings...enfin!

Il va sans dire que de contrôler son appétit n'est pas si simple que ça. Beaucoup peuvent penser que de bien manger n'est pas si difficile qu'il le faut, mais c'est sans prendre en considération ce que subit le corps suite à d'importants changements concernant les habitudes de vie alimentaires. La grande majorité d'entre vous avez certainement déjà tenté une diète alimentaire, que ce soit de couper les glucides (le bon vieux pain-pâtes-patate), d'intégrer plus de protéines ou de couper les calories de façon importante. Même changer ses mauvaises habitudes alimentaires pour faire des choix sains n'est pas chose facile.

Consolez-vous, vous êtes normal!
Certains vous accuseront d'être gourmand et de manquer d'effort. Ces derniers ne sont certainement pas dans la même situation que vous. Mais consolez vous, la communauté scientifique a trouvé une solution qui vous permettra de gérer vos problèmes d'appétit dans l'optique d'une saine alimentation!

Protéine de lactosérum
De la bonne vieille protéine Whey! Qui aurait pensé que de la bonne vieille poudre de protéine aurait pu vous aidé à contrôlé votre appétit dans une optique de perte de poids et de gras? Et bien, PalVeldhorst et Akhavan ainsi que leur équipe ont tous trois démontrés que les résultats étaient significatifs.

Plusieurs études dont celles-ci ont permis de démontrer que la bonne vieille protéine de lactosérum était plus efficace pour contrôler l'appétit que d'autres sources de protéines, que certaines sources de glucides ou même de fibres. Elle permettrait d'ailleurs d'améliorer le contrôle de l'appétit pour 1 à 4 heures après son ingestion.

Meilleure réponse à l'insuline et meilleur contrôle de l'appétit  
L'une des études qui démontre ces dires a été réalisée en Australie. 22 hommes ont participé à une étude qui comparait l'ingestion d'une boisson de lactosérum isocalorique à du thon, de la dinde et des oeufs 4 heures avant de les présenter à un buffet. Comme le titre l'indique, les participants ayant consommé la protéine de lactosérum (whey) ont démontré un appétit plus faible que les autres participants lors du buffet en plus d'afficher une meilleure réponse à l'insuline.

Ainsi, pour la même quantité de calories, la protéine Whey semble permettre un meilleur contrôle de l'appétit que les autres sources de protéine.

Whey - Soya - Caséine?
Basée sur la sécrétion d'hormones contrôlant la satiété, une autre études des Pays-Bas a de son côté permis de démontrer que la protéine Whey était le type de protéine en poudre qui permettait le meilleur contrôle de l'appétit intégrée à un repas. Mais jusqu'à un certain point, et voici pourquoi.

Deux types de repas ont été comparés:

  1. 10-55-35% (protéines - glucides - gras)   
  2. 25-55-20% (protéines - glucides - gras)
Pour le repas 1 (10-55-35 %), la protéine de lactosérum (whey) démontre un meilleur contrôle de l'appétit alors que pour le repas 2 (25-55-20 %) il n'y a aucune différence entre les 3 types de protéine. Toujours selon l'étude, le tout serait attribuable à une plus importante libération d'acides aminés dans le sang. Ainsi, en proportion plus petite (10-55-35 %), l'ingestion d'un repas contenant la protéine whey permettrait d'obtenir une concentration sanguine d'acides aminés plus importante que les autres types de protéines. Il n'y aurait toutefois pas de différence quant à une concentration plus importante (25-55-20 %).  

Finalement, une dernière étude a démontrée que la protéine de lactosérum était bien plus efficace que l'ingestion de sucre, que ce soit sous forme solide ou liquide dans le contrôle de l'appétit. 

Bref, notez bien que la protéine de lactosérum (whey) est un outil qui pourrait grandement vous aider à contrôler votre appétit dans une perspective de perte de poids et pour un mode de vie sain. Il ne s'agit peut-être pas de la solution miracle à tous vos problèmes, mais elle pourrait néanmoins s'avérer être le petit coup de pouce qui vous manquait afin de réussir votre changement de mode de vie alimentaire. 

Si vous voulez avoir des résultats plus spectaculaires, je vous recommande grandement de jumeler le tout à de saines habitudes de vie en terme d'activité physique. Bouger et bien manger pour des résultats spectaculaires.
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lundi 11 octobre 2010

Posturologie et douleur : Pourquoi ne règle-t-on pas le problème une fois pour toute

La semaine dernière, je vous ai introduit à la recalibration posturale globale  en vous faisant part de ses utilités, de l’étendue de ses impacts sur les pathologies et du fonctionnement du capteur oculaire.

Cette semaine, le capteur podale fera l’objet d’une analyse, afin que vous compreniez les subtilités dans lesquelles le cerveau humain nous plonge.

Pourquoi ne règle-t-on jamais le problème à long terme 

Premièrement, il faut mettre en perspective le fait que ce n’est pas seulement les capteurs podales qui nous indiquent des informations, tel que, le type de sol sur lequel nous marchons, mais aussi les *fascias (voir plus bas), qui ont bien en mémoire les patrons moteurs de notre démarche ou plutôt notre posture maintenue depuis la tendre enfance. C’est la raison pour laquelle les ajustements conventionnels que les chiropraticiens ou physiothérapeutes pratiquent sur leurs patients ne corrigent pas nécessairement complètement les pathologies. Prenons l’exemple d’un client de 50 ans avec des compressions lombaires L5- S1 (maux de dos), le cas classique. Il se rend chez le chiropraticien, celui-ci passe les radiographies et voit bien que ces mêmes vertèbres sont atrophiées voir même affaissées. Il procèdera alors à des ajustements au niveau des vertèbres lésées et le client ressentira un soulagement  parfois immédiat, parfois subséquent. Aussitôt que le patient se lève de la table chiropratique et fait quelques pas, la mémoire des fascias retransmet 50 ans de stature et de positions désordonnées qui ne demandent qu’à retourner en position habituelle. C’est alors que l’on voit les mêmes bascules au niveau des épaules et du bassin. Les rotations du cou sont aussi pénibles qu’avant et les épaules sont toujours en rotation. Les compressions lombaires que nous avions résolues sont dès lors déjà revenues. Pourtant, le chiro les avait bel et bien corrigées quelques secondes auparavant.

Il faut comprendre que le corps est régi par des *intérocepteurs et des *extérocepteurs qui ont pour but de contrer la gravité, de maintenir une position stable ainsi que de structurer et organiser la posture lors du commencement des mouvements. Le capteur podale est celui qui est en lien direct avec le sol, donc il renseigne constamment le cerveau sur l’environnement qui l’entoure.

Le cerveau crée-t-il des déséquilibres posturaux? 

Le problème est que dans les sociétés actuelles, nous prenons tous les moyens pour désensibiliser ce capteur. Sans s’en rendre compte, nous donnons des informations erronées au cerveau, qui à long terme nous crée des déséquilibres. Comment est-ce possible?

Commençons par les chaussures. Les compagnies comme Nike et Adidas se bousculent pour introduire les souliers qui réduiront les chocs et qui augmenteront le coefficient d’absorption. Alors que tous pensent détenir la perle rare, en fait, ils détiennent une bombe à retardement qui ne fait qu’accélérer la désensibilisation des capteurs podales. De plus, des supports d’arches et des semelles beaucoup trop hautes réduisent davantage l’information provenant du contact avec le sol.

Le corps humain est bâti pour absorber des chocs. Nous avons des structures articulaires et vertébrales tellement bien organisées avec une machine de contrôle autonome incroyable. Il faut laisser les structures absorbantes faire leur travail, sans quoi elles deviennent lâches et perdent de leur efficacité. Ajoutez à cela les déséquilibres posturaux et vous obtenez la recette parfaite pour toutes sortes de pathologies.

* Facias : Un fascia est une membrane fibreuse qui recouvre ou enveloppe une structure anatomique.
*  Intérocepteur : Récepteur sensitif recevant les excitations venues de l'intérieur du corps.
* Extérocepteur : Terminaison nerveuse sensorielle située sur la peau ou sur une muqueuse et qui recueille les excitations venant du milieu ambiant.

La semaine prochaine : comment corriger l’œil et le pied pour un axe visio-podale parfait.
Bonne semaine et au plaisir.
Gabriel Roy Lehoux, B. Sc.
Kinésiologue
514-984-0355 
roy_lehoux_gabriel@hotmail.com

J'espère que vous avez apprécié cette nouvelle façon présenter la posture ainsi que sa correction. Il va sans dire que cette vision du corps humain peut effrayer plusieurs professionnels de la santé, car la posturologie traite le corps humain différemment. 

Je tiens toutefois à spécifier que toute profession a sa place dans notre société et que chacun d'entre eux a son utilité et sa spécialité. Le problème à ce jour est que nous ne travaillons pas assez en multi-disciplinarité. J'ai travaillé, en tant que kinésiologue, de paire avec des chiropraticiens (Jonathan Raymond) ainsi que des physiothérapeutes en appliquant des principes de posturologie  tels ceux expliqués au sein du texte précédent et laissez-moi vous dire que les résultats sont plutôt spectaculaires.

Ceci dit, la posturologie tend à régler des cas que beaucoup de professionnels de la santé ne sont pas capable de soigner, guérir ou soulager à long terme. Voilà en quoi la posturologie est complémentaire des autres disciplines. 

dimanche 3 octobre 2010

La posturologie, pour une rééquilibration posturale globale

Je suis bien content de vous présenter un article écrit par un de mes collègues au baccalauréat en kinésiologie. L'article de cette semaine est des plus passionnant puisqu'il vous concerne tous. Il a d'ailleurs été écrit par un kinésiologue qui est sur le point de révolutionner le monde du traitement de la douleur au Québec. Gabriel Roy-Lehoux est un pionnier en tant que kinésiologue en ce qui a trait à la posturologie et je dois vous avouer que nous sommes privilégié de pouvoir bénéficier de son expertise.


La posturologie, pour une rééquilibration posturale globale

J’ai réalisé l’envergure des explications que j’aurais à vous témoigner via ce billet, seulement lorsque j’ai tapé le mot posturologie sur Word et qu’on m’indiquait une erreur de frappe.

Très peu connu en Amérique du nord, en Europe les gens font la file chez les posturologues pour des problèmes de toutes sortes. Qu’on pense aux douleurs inflammatoires, aux blocages vertébraux, aux scolioses, à la vraie jambe courte, aux hernies discales, à la fibromyalgie, aux vertiges et même aux migraines, la posturologie intervient dans un vaste réseau de pathologie. La raison est fort simple, la posturologie traite les causes et non les symptômes. Quand on y pense vraiment c’est logique et lorsque je me retrouve avec des clients, l’explication ne dure pas très longtemps, puisque l’évidence saute aux yeux.

Prenez  par exemple une personne qui fait une tendinite sévère au coude droit. Elle ne pratique aucun sport, n’a aucun antécédent de blessure et du jour au lendemain elle se retrouve avec une inflammation des muscles épicondyliens. En physiothérapie on donnera des exercices pour détendre la région affectée ou encore pour renforcer les muscles synergistes afin que ceux-ci prennent la relève des muscles enflammés, par exemple. Les chiropraticiens vous feront des  ajustements où il y a compression ou restriction articulaire, afin que le flux sanguin circulatoire irrigue l’articulation normalement. Dans la plupart des cas, si vous consultez un professionnel compétent, la douleur s’en ira dans les semaines qui suivront, si vous continuez le traitement. Mais, alors pourquoi plus de 80% des inflammations tendineuses reviennent suite à une correction complète. Que ce soit 4 mois, ou 10 ans plus tard, on ne devrait pas avoir à traiter une récidive, puisque cela implique que nous n’avons pas fait notre travail.


En posturologie, voici les 5 questions nous permettant de déterminer quel capteur devrait être corrigé pour obtenir des résultats optimaux :
  1.           Depuis quand?
  2.           Permanent ou intermittent?
  3.           La région de la douleur (haute ou basse)
  4.           L’horaire (plus en soirée ou le matin en se levant par exemple)
  5.           Et votre latéralité (gauche/droite)
Les capteurs
Pour comprendre les capteurs, ont doit définir ce qu’est la posturologie dans son sens large. C’est l’équilibre segmentaire et articulaire de nos membres dans l’espace qui est régit par la gravité, influencé par les forces externes et contrôlé dans le mouvement grâce aux facteurs internes. Nous avons différents types de capteurs qui nous donnent ces informations :
  • Les extérocepteurs : les yeux, la peau
  • Les propriocepteurs : yeux, système somato-sensoriel
  • Centres supérieurs : système nerveux central

Dans cet article, nous nous attarderons seulement au capteur oculaire et au capteur podale (pied), puisqu’ils sont impliqués dans plus de 85% des résultats d’une correction complète. Les capteurs restants sont la mandibule (mâchoire), la peau cicatricielle et les muscles.

Capteur occulaire
L’œil calcule l’espace temps (vitesse), il nous renseigne sur les verticales dans l’espace et lorsqu’on dénote des problèmes oculaires comme le strabisme et les troubles de divergence et de convergence, il faut s’interroger si cela peut influencer notre capacité à être bien équilibré. En fait, oui cela influence, énormément, puisque si nous avons une information erronée provenant de l’œil qui donne ensuite l’information aux aires visuelles dans le cerveau, le cerveau devra alors s’ajuster pour que l’équilibre du corps persiste. Dans la majorité des cas, pouvons observer une divergence ou une convergence oculaire, c’est-à-dire un déficit musculaire des muscles latéraux de l’œil,  ce qui fait en sorte que les yeux ne forment pas deux entités alignés en même temps lorsqu’on porte le regard vers les verticales ou la vitesse.

Le cerveau étant un exemple merveilleux de réaction en chaîne adaptative préférera déplacer les épaules en rotation, basculer le bassin complètement vers le bas et compresser les vertèbres cervicales et lombaires pour compenser les troubles oculaires. Donc, étant donné que plus de 90% de la population présente des troubles oculaires évidents, il ne faut pas se surprendre que la maladie du siècle soit le mal de dos. Une accumulation de désordres posturaux vont accentuer les compressions et les torsions au niveau des vertèbres, pour en arriver à des pathologies typiques comme les hernies discales. Ajoutez à cela les activités quotidiennes qui sont souvent très mal exécutées et le manque flagrant d’activité physique des sociétés d’aujourd’hui et vous avez une jolie recette pour d’éventuels problèmes ou blessures. En plus d’un soupçon de dysfonction du système médical et vous vous trouvez avec une intervention chirurgicale avant même que quiconque se pose la question pourquoi avez- vous des lésions de quelqu’un qui aurait chuté de 10 étages, alors que vous passez plus de 80 heures par semaine assis sur vos fesses.

Il faut se souvenir d’une chose. Ce ne sont jamais nos activités qui sont la finalité de nos pathologies. Ce sont les capteurs qui sont dysfonctionnels qui créent des déséquilibres posturaux et qui ensuite par nos activités quotidiennes induisent des lésions.

La semaine prochaine sera celle du capteur podale et je commencerai à vous introduire comment on corrige les capteurs.

Bonne semaine!!!

Gabriel Roy Lehoux
B. Sc. 
Kinésiologue

N.B : Pour les spécialistes qui pourraient se sentir offusqués de mon point de vue, je ne dénigre en rien ce que vous faites et je crois sincèrement à vos manipulations, par contre j’estime que traiter le symptôme devrait toujours venir après, en complément de la posturologie qui traite la cause.

mardi 28 septembre 2010

L’entraînement donne-t-il de l’énergie? Le rôle des catécholamines

D’abord et avant tout, j’aimerais remercier Julie Marceau pour cet article. L’idée  originale de l’article provient d’elle et il s’agit par ailleurs d’une excellente question que beaucoup de gens se posent : 

L’entraînement vous donne-t-il de l’énergie ou cause-t-il une fatigue?

J’adore cette question puisqu’elle est quelque peu ambigüe. Toute personne ayant déjà fait de l’activité physique ou de l’entraînement de façon plus ou moins constante témoignera du fait que l’entraînement « donne de l’énergie ». Mais est-ce que l’entraînement donne réellement de l’énergie?

L’entraînement crée une fatigue
L’entraînement, qu’il soit musculaire ou cardiovasculaire, crée définitivement une fatigue du système nerveux ainsi qu’une fatigue musculaire. On ne peut donc dire qu’un vrai entraînement crée une augmentation des réserves d’énergie, car par définition, il diminue ces niveaux d’énergie que nous avons.
Mais pourquoi ressentons-nous cet état de bien-être et ce niveau d’énergie après nous être entraîné? Pourquoi nos journées sont-elles plus faciles à faire lorsque nous nous entraînons? Pourquoi sommes-nous moins fatigués suite à une rude journée de travail lorsqu’on s’entraîne?

C’est quoi ton Feeling!

Fiez-vous à ce que vous ressentez. Lorsqu’on s’entraîne, on ressent réellement une augmentation de notre état d’éveil et un sentiment d’énergie. L’entraînement crée d’abord et avant tout une activation de notre système nerveux central (SNC). Cette activation du SNC crée en quelque sorte un sentiment d’avoir, pardonnez-moi l’expression, plus de «drive». Suite à un entraînement de haute intensité, les systèmes hormonaux et nerveux n’arrêtent pas de fonctionner directement après l'entraînement. 

Dans un premier temps, on peut remarquer que nos muscles semblent plus gonflés, signe que les muscles qui ont été sollicité en entraînement sont gorgés de sang. Dans un 2e temps, le SNC poursuivra l’activation de certains muscles. Christian Thibodeau parle d’ailleurs de ce phénomène pour illustrer le tonus musculaire : il s’agit d’une micro-innervation continue de certains muscles, ce qui explique le «tonus musculaire».

Rôle des catécholamines

Les catécholamines (hormones ou neurotransmetteurs selon) jouent un rôle primordial dans l’état d’éveil et en ce qui concerne le bien-être physique et mental. Parmi toutes celles qui ont un impact sur notre état d’éveil, nous retrouvons la dopamine, la sérotonine,  l’endorphine, l’adrénaline et la noradrénaline. Ces dernières jouent sur notre état d’éveil de cette façon :

  • Dopamine: Stimule la circulation sanguine en permettant la dilatation de certaines artères. À plus forte concentration, les effets au niveau cardiaques sont plus importants. Au niveau du SNC, la dopamine a un effet stimulant. On décrit aussi la dopamine comme une hormone récompense. En ce sens, la dopamine est sécrétée par le corps afin de créer un effet récompense au cerveau créant ainsi un effet de bien-être et de satisfaction. La dopamine a aussi un rôle important en ce qui a trait aux fonctions motrices. Dans le but d'enregistrer un mouvement bien exécuter comme un bon lancer-frappé qui se termine par un but au hockey, le corps sécrète de la dopamine, ce qui permettra au corps de bien enregistrer le patron moteur qui a permis ce but.
  • Sérotonine: Rôle important dans les comportements alimentaires, dans la thermorégulation, la douleur, l'anxiété et surtout (pour ce qui nous intéresse), au niveau du contrôle moteur. Joue aussi un rôle très important dans le contrôle émotionnel, ce qui nous stimule évidemment à poursuivre l'entraînement. Étant plus joyeux, il va de soit que nous nous sentons plus énergique.
  • Endorphine: Sert à procurer la sensation de bien-être. L'endorphine est sécrétée lors d'activités physiques intenses et suite à  un orgasme. Cette sensation de bien-être renforcit donc tous les effets qui nous donne l'envie de poursuivre l'entraînement.
  • Adrénaline (épinéphrine): Permet l'accélération du rythme cardiaque, de la vitesse de battement du myocarde (muscle cardiaque) et une augmentation de la pression artérielle (durée d'action: seulement 2 minutes). Stimule donc le SNC et périphérique ce qui peut donner la «drive» nécessaire pour le reste de la journée.
  • Noradrénaline (norépinéphrine): Précurseur de l'adrénaline et donc responsable de sa sécrétion. Permet aussi l'augmentation de la force de contraction du myocarde, de l'accélération de son rythme, de la conduction et de l'excitabilité du coeur (tout comme l'adrénaline). Est aussi activateur de la lipolyse (utiliser le gras comme source énergétique) par l'activation de l'adénylcyclase et la formation d'AMP cyclique.
Entraînement - Sommeil - Énergie
En plus de tout cela, il est à noter que puisque l'entraînement crée une certaine fatigue physique, vous aurez tendance à beaucoup mieux vous endormir et surtout à sombrer dans un sommeil plus profond ce qui permettra conséquemment une meilleure récupération. Qui dit meilleure récupération dit plus d'énergie pour le lendemain.  

Vous n'êtes donc pas fou! L'entraînement favorise réellement une activation du système qui nous donne une certaine «drive» pour notre journée. De plus, l'entraînement améliorer aussi nos aptitudes physiques. Étant plus en forme, chaque journée semble plus facile. Un bon exemple serait en lien avec l'augmentation de votre force. Si vous améliorer votre force au niveau du Bench Press par exemple, vous serez assurément en mesure de faire plus de push-ups. Vous qui étiez capable d'en faire 10, êtes peut-être désormais en mesure d'en faire 20. C'est la même chose en ce qui concerne la fatigue. Vous deviendrez plus tolérant face à celle-ci.

Source: McCardle, Katch and Katch 


mardi 21 septembre 2010

Top 6 des aliments qui détruisent le gras !

En effet, certains aliments permettent de diminuer le gras, qu'il soit au niveau de l'abdomen ou ailleurs, tout comme certains aliments peuvent aussi causer un gain de masse adipeuse (gras). Découvrez ici : le top 6 des aliments qui permettent de détruire le gras abdominal.



lundi 13 septembre 2010

Maximiser le développement des pectoraux pour une solide shape!

Quoi de plus viril qu'un chest bien bombé et quoi de plus masculin que des pectoraux bien définis? Il va sans dire que pour un homme, la masculinité est un aspect très important de sa vie. Et disons-le, avoir de bons pectoraux donne de la confiance à un homme.

Mais comment favoriser le développement de ces muscles de façon optimale? Les entraîner davantage que d'autres groupes musculaires permettrait-il de les mettre plus en valeur? Laissez-moi répondre à ces questions.

Afin de bien comprendre comment mettre en valeur nos pectoraux, il faut d'abord et avant tout savoir ce qui pourrait contribuer à cet objectif. Beaucoup de gens pensent que plus on entraîne un muscle, plus il deviendra gros. En fait, il n'ont pas tord. Il faut toutefois se demander si l'objectif et de les faire grossir ou de les mettre en valeur. En d'autres mots, ce qu'on veut réellement, est-ce que c'est d'avoir le muscle grand pectoral très développé ou bien d'avoir une poitrine bien bombée et que nos pectoraux paraissent.

Trop c'est comme pas assez!
Je crois pouvoir affirmer que l'objectif #1 est d'avoir un chest bombé et que nos muscles pectoraux paraissent; qu'ils ressortent. Et voici où les gens se trompent souvent. L'objectif primaire est de faire en sorte que nos pectoraux paraissent, on vient de le dire. Comprenons d'abord et avant tout qu'un muscle qui devient plus fort et plus gros tire sur les articulations où il est attaché. Donc plus un muscle est fort et gros, plus il émettra de tension sur ses articulations. Chez les muscles qui permettent d'avoir un chest bien développé (surtout le grand pectoral portion sternale) l'insertion se fait sur l'humérus (os du bras) et sur le sternum. Le sternum étant assez fixe et solide vous comprendrez que le grand pectoral tendra plutôt à créer de la tension sur l'humérus.

En ce sens, un individu qui développe beaucoup ses pectoraux créera un enroulement des épaules puisque le muscle tirera de plus en plus sur l'humérus (os du bras), créant ainsi une rotation interne de ce dernier (notons que le grand pectoral est aussi rotateur interne). Si les épaules s'enroule vers l'intérieur, il va sans dire que la poitrine paraîtra plus petite car les pectoraux seront en quelque sorte cachés, refermés sur eux-mêmes. Ainsi, ils ne paraîtront pas développés, ce qui est par ailleurs l'objectif ultime.

La beauté de l'équilibre
Mais comment maximiser son développement si on ne peut pas trop le développer, vous allez me dire. C'est la beauté de la chose. Le corps est bien conçu et sachons en profiter. Si nous reprenons le concept qui affirme que plus un muscle est fort et gros, plus il tire sur ses articulations, nous solutionnerons le problème.

Si ce concept est bon pour les muscles de la poitrine comme les pectoraux, pourquoi ne pourrait-il pas l'être pour les muscles dorsaux? Regardez ce qui suit.

Si vous voulez vous bomber la poitrine, qu'allez vous faire? 
Vous allez la faire ressortir. 
Et comment allez-vous faire ça? 
En envoyant vos épaules vers l'arrière pour que le chest émerge vers l'avant.
Qu'est-ce qui permet d'envoyer les épaule vers l'arrière?
La contraction des muscles du haut du dos qui permettent une adduction des omoplates et une rotation externe de l'humérus (rhomboïdes, trapèzes supérieur-moyen-inférieur, petit rond, infra-épineux, sous-scapulaire, etc.)

Le secret pour de gros pectoraux: un dos fort et musclé!
Nous savons maintenant que pour mettre les pectoraux le plus en valeur possible, il faut avoir un dos musclé. N'oublions toutefois pas que la symétrie est de mise. Il est important que le dos soit aussi fort que vos pectoraux et autres muscles de poussée sans quoi il y aura un déséquilibre qui paraîtra à l'oeil et qui diminuera l'effet désiré.

N'allez toutefois pas penser que le simple fait de développer son dos permettra de muscler votre chest. Le développement des muscles pectoraux donnera un effet beaucoup plus spectaculaire. Gardez à l'esprit que vos pectoraux sont la superstar et que vos muscles dorsaux sont ceux qui mettront votre superstar en valeur.

dimanche 5 septembre 2010

Mon top 6 des exercices à maîtriser pour une solide shape!

La dernière année a été plutôt intense de mon côté. Beaucoup de projets m'ont tourmentés l'esprit et je dois dire que j'ai travaillé fort afin de mettre sur pied le blogue de Transformation Physique. Néanmoins, dès ce lundi, je suis en vacances pour une semaine complète! Je vais aller me ressourcer en nature avec ma copine et tenter de lâcher prise sur la vie de fou que nous menons tous.
Et que ça va faire du bien!

Donc, comme je commence mes vacances cette semaine, je me suis dis que je pourrais vous faire un petit article short and sweet pour cette semaine. Je vous ferai donc part des principaux exercices que j'utilise en salle de conditionnement physique afin de faire réussir mes clients. Je vous l'affirme, vous n'avez pas besoin d'une banque de 500 exercices pour obtenir une solide shape. Croyez-moi, ces 6 exercices en valent vous faciliteront la vie quant à l'atteinte de vos objectifs.

Voici mon top 6
Squat

Deadlift

Split squat (lunges)

Push-Ups

Pull-Ups

Inverted Row (reverse push-ups)

Pourquoi ces exercices?
Ces exercices sont tous excessivement fonctionnel. Ce que j'entends par fonctionnel est qu'ils vous servent à quelque chose dans votre quotidien. Ces exercices vous permettront de travailler des muscles ainsi que des qualités physiques qui seront applicables dans votre sport ou tout simplement dans votre vie.

Pourquoi faire un entraînement qui favorise une adaptation musculaire seulement, quand vous pouvez aussi le rendre fonctionnel pour travailler votre coordination motrice ou votre synchronisation musculaire. Vous remarquerez qu'aucun de ces exercices ne travaille spécifiquement vos abdominaux. En fait, aucun de ces exercices ne travaille spécifiquement une région musculaire. Ils sollicitent tous le corps entier, favorisant ainsi une stimulation neuromusculaire complète pour tout le corps à la fois. La ceinture abdominale (core) travaille donc dans tous ces mouvements, sans quoi l'exercice ne peut s'exécuter adéquatement.

Bref, il est important de retenir de cet article que, plus vous stimulez de muscles à la fois, au sein d'un même mouvement, plus vous stimulez de muscles en hypertrophie (croissance du muscle). Par ailleurs, meilleure sera votre masse musculaire, plus ''rapide'' sera votre métabolisme. Le tout favorisera donc une plus grande dépense énergétique au repos se traduisant ainsi par une diminution de votre pourcentage de gras.

Dans cet ordre d'idées, que ce soit en gain de masse ou en perte de poids, ces exercices vous permettront d'obtenir une solide shape!

mardi 31 août 2010

Les blessures par sur-utilisation, écrit par le Dr. Jonathan Raymond

Suite à cette lecture, je vous invite à poser vos questions au Dr. Raymond. Il est un expert en la matière ainsi qu'un passionné dans son domaine, tout comme moi. Il lui fera plaisir de répondre à vos questions dans la section commentaire. Vous pouvez même le contacter afin de prendre rendez-vous avec lui. Je vous confirme qu'il est excellent.

Bonne lecture!

Les blessures par sur-utilisation

Je voudrais tout d’abord remercier Simon de me permettre d’écrire sur le blogue de Transformation Physique. Il me permet ainsi de rejoindre une panoplie de passionnés de l’exercice. Je m’appelle Jonathan Raymond et je suis un chiropraticien qui travaille à Varennes et à Contrecoeur. Le cours de chiropraticien est un doctorat de premier cycle qui se donne uniquement à l’Université du Québec à Trois-Rivières. Je suis aussi un passionné de la biomécanique du corps humain et c’est pourquoi j’ai suivi une certification en Active Release Techniques. C’est une technique qui permet de travailler les tissus mous (muscle, fascia, ligaments, tendons, nerfs) blessés avec les mains. Voici ma définition bien personnelle et très brève de ce qu’est un chiropraticien : 
il s’agit d’un professionnel de la santé qui traite des problèmes neuro-musculo-squelettiques (nerfs, muscles et tout ce qui se rapporte au squelette) avec ses mains, et sans l’intervention de médicaments. Nous croyons aussi beaucoup au fait que des soins préventifs peuvent diminuer les chances qu’une blessure apparaisse ou réapparaisse.

J’ai cru bon aujourd’hui de vous parler de la composante musculaire de mon travail, étant donné que Transformation Physique parle beaucoup de ce sujet. J’essaierai donc de vous expliquer les causes principales des blessures aux tissus mous.

Comment un muscle se blesse-t-il ? 
Il faut comprendre qu’il y a 2 catégories principales de blessures : la blessure aigue ou la blessure par sur-utilisation. Dans  la blessure aigue (exemple déchirure du quadricpes), la déchirure du muscle et du fascia (enveloppe du muscle), résulte en une inflammation. Cette inflammation entraîne l’apparition de cellules qui viennent nettoyer la région blessée (globules blancs) de ses débris et vient ensuite commencer la guérison du tissu en déposant des fibres nouvelles en grand quantité. À cette étape, le cycle de la blessure cumulative peut débuter si le traitement n’est pas pris en main adéquatement.  Le second type, la blessure par sur-utilisation est vite devenue l’une des causes principales d’incapacité au travail.  La blessure par sur-utilisation aurait en fait augmenté de 670% dans les 5 dernières années !!!

Quels sont les facteurs qui peuvent entraîner le cycle de la blessure cumulative (blessure par sur-utilisation) ?
On peut assez bien résumer les différents facteurs avec 4 lettres : N, F, A et R. Le N représente le nombre de répétitions exécutées. Un bon exemple serait par exemple un travailleur  d’une chaîne de montage ou un athlète de pointe qui s’entraîne de la même façon plusieurs fois par jour. Comment diminuer le risque ? Le F représente la force de chaque répétition. Plus la force de chaque répétition est haute, plus le potentiel de blessure est important. Par exemple, un déménageur qui doit lever des pièces de plusieurs dizaines de livres, ou un lanceur de poids. Les deux prochains paramètres, sont probablement les plus faciles à modifier. Le A représente l’amplitude de chaque répétition. Plus elle est petite, plus c’est dommageable pour le tissu. Par exemple, un travailleur de bureau qui garde une tension constante dans ses trapèzes (ses épaules ne bougent pratiquement pas). Pour diminuer les chances de blessure, on peut comprendre qu’il est important pour lui de bouger ses épaules et changer de position fréquemment pour augmenter l’amplitude. Finalement pour le R : il représente le temps de repos entre chaque répétition. Plus il est petit, plus le potentiel de blessure est grand. Encore une fois, un travailleur de bureau qui ne prend pas de pause pendant 3 heures de travail n’a aucun temps de repos. Maintenant, imaginez un travail ou un sport qui combine plusieurs de ces facteurs : c’est une bombe à retardement !

Ces 4 facteurs finissent par entraîner l’apparition de muscles faibles et tendus et la présence d’adhérences. Il est donc important de consulter un professionnel qui est capable de trouver la cause de votre problème avant de débuter le traitement. Voilà où la collaboration professionnelle entre le chiropraticien et le kinésiologue peut débuter. Avec la technique ART, on redonne une capacité au muscle de se détendre et de fonctionner optimalement. La technique consiste en fait à trouver les endroits où sont présentes les adhérences et ensuite de raccourcir le muscle avec une pression non-douloureuse sur la zone, pour ensuite allonger le muscle et le débarrasser de ses adhérences. Le kinésiologue pourra alors vous conseiller un programme d’entraînement pour renforcir les muscles déficients et ainsi prévenir la réapparition de problèmes dérangeants.

Merci à tous de m’avoir lu

Dr Jonathan Raymond, chiropraticien
87 rue Ste-Anne Varennes 450-652-4664
4915 Marie-Victorin Contrecoeur 450-587-2240

P.S. Vous pouvez lire mes articles sur http://chiroblogue.blogspot.com/ et rejoindre mon groupe facebook pour des articles intéressants, des idées et des rabais !!! http://www.facebook.com/#!/raymondchiro

dimanche 29 août 2010

Un collègue m'a fait part d'un autre blogue très intéressant qui discute justement de l'étude scientifique du dernier article de Transformation Physique, produite par le Dr. Phillips.

L'article qui traite de cette étude est malheureusement en anglais, mais profitons-en tout de même puisqu'il a été écrit par différents professionnels dans le domaine et qu'il traite des mêmes propos dont j'aurais aimé vous faire part (ne voulant pas abuser de votre temps, j'ai préféré vous faire part des points majeurs).

http://www.leangains.com/2010/08/high-reps-vs-low-reps-for-muscle-gain.html?utm_source=feedburner&utm_medium=feed&utm_campaign=Feed:+Leangains+(Leangains)

Bonne Lecture!

Revenez me lire en début de semaine!
L'article de cette semaine sera écrit par un invité spécial comme à chaque mois.
Ce mois-ci, ce sera au tour d'un chiropraticien, le Dr. Jonathan Raymond, un expert dans son domaine. L'article qu'il nous a écrit sera des plus prometteurs.

dimanche 22 août 2010

Petite charge d'entraînement = grosse masse musculaire!?!?

L'idée de l'article de cette semaine nous provient d'un lecteur de Transformation Physique. Je tiens donc à remercier Temporelo de me suivre à chaque semaine et de participer à ce blogue afin qu'il soit des plus intéressant pour tous. Qui sait, son questionnement à propos du sujet de cette semaine pourrait être une question que plusieurs se posent. À l'avenir, je vous invite donc à participer aux articles en posant vos questions et en discutant de sujets qui vous intriguent dans la section commentaire, au bas de chaque article.

Petite charge d'entraînement = grosse masse musculaire!?!?
L'article de cette semaine répond à un article scientifique qui a été émis sur le site de Radio-Canada:

Afin d'avoir un bref résumé de l'article, je vous invite à aller le consulter sur le site de radio-canada. Il résume très bien ce que l'étude tente de prouver.


J'adore voir à quel point la communauté scientifique est en retard par rapport au monde de l'entraînement. Ce que l'étude démontre n'a en soit rien de nouveau par rapport aux connaissances du monde de l'entraînement. Cependant, la communauté scientifique semble étonnée de ce rapport. Je vais vous expliquer pourquoi.

En recherche, on isole trop souvent des variables afin de prouver une théorie. Le tout a souvent comme conséquence la création de liens de cause à effet qui ne valent rien ou qui informent mal les gens. Ce que ces études disent n'a rien de faux, mais ce n'est jamais 100% vrai. Je m'explique. La grande majorité des études ont toujours démontrées que des charges lourdes permettaient une meilleure hypertrophie musculaire que des charges légères. Cette étude vient toutefois démontrer le contraire. 
Est-ce qu'une étude a plus raison qu'une autre? NON! Pourtant, elles disent le contraire.

Mécanismes de l'hypertrophie musculaire
Voyez-vous, l'hypertrophie est autre chose qu'une simple question de charge. Voilà pourquoi les études sont souvent trompeuses. Oui la charge a un impact sur l'hypertrophie, mais c'est loin d'être la seule variable qui entre en jeu. Une seule de ces variables ne peut à elle seule créer une hypertrophie musculaire. L'important en hypertrophie, c'est le volume total d'entraînement ou la charge totale si vous préférez.

Le groupe 90 FAIL faisait 4 séries de leg extension à raison de 90% de son 1 RM (90% d'une charge soulevable une fois maximum) jusqu'à fatigue complète (5 reps) tandis que le groupe 30 FAIL faisait aussi 4 séries du même exercice, mais avec une charge de 30% de son 1RM. La charge totale est donc beaucoup plus importante pour le groupe 30 FAIL, comme le graphique l'indique. Peut-on dire que c'est la charge qui a créé l'hypertrophie? NON! Jamais de la vie.


N.B. Le groupe 30WM est un groupe contrôle qui a le même volume total que le groupe 90FAIL mais avec une charge de 30% d'un 1RM.

Voyez-vous, il y a 3 variables très importantes en qui permettent de stimuler l'hypertrophie du muscle : 
  • Intensité (charge d'entraînement)
  • Volume (séries X répétitions)
    • Les 2 ensemble forment donc le volume total ou la charge totale (4 séries de 30 répétitions avec 100 lbs = 4 X 3 X 100 = 700 lbs)
  • Temps sous tension (le temps pendant lequel le muscle est en contraction)
Une 4e variable entre à mon avis en jeu lorsque l'on veut réellement prendre de la masse musculaire. Il s'agit d'une sécrétion hormonale anabolique. Ceci dit, nous pouvons avoir cette sécrétion hormonale anabolique sans toutefois avoir d'hypertrophie. C'est d'ailleurs pourquoi les chercheurs affirment qu'une sécrétion hormonale anabolique ne crée pas d'hypertrophie, ce qui est absurde (comme si les stéroïdes ne fonctionnaient pas). Pour qu'il y ait augmentation de la masse musculaire, il doit y avoir les autres variables de l'hypertrophie qui ont été mentionnées plus haut. Mettez les quatre ensemble et vous avez un solide cocktail de prise de masse. Voici d'ailleurs un article qui pourrait vous intéresser:
http://transformationphysique.blogspot.com/2010/07/stimuler-la-secretion-de-testosterone.html

Conclusion
L'étude conclue que le groupe 30 FAIL est celui qui a créé une plus grande hypertrophie musculaire. Bien entendu, puisque le volume total d'entraînement est supérieur chez ce groupe. De plus, le temps sous tension est aussi de loin supérieur aux deux autres groupes. Ce n'est pas parce que la charge est petite et que le nombre de répétitions est élevé, c'est parce que le volume total est de loin supérieur et que le temps sous tension est plus grand.

Donc, je vous en prie, n'allez pas vous mettre en tête qu'une petite charge est meilleure en prise de masse ou bien que pour prendre de la masse il faut faire plus de 20 répétitions. J'espère aussi que l'article vous a toutefois permis de comprendre que ce n'est pas le nombre de répétition qui importe, que ce soit 3-5-8-12-15 ou 30 RM, mais bien la charge totale.

Au plaisir de répondre à vos questions. Je vous invite aussi à me faire part de ce que vous pensez de l'article pour que tout le monde échange en donnant son opinion dans la section commentaire.

lundi 16 août 2010

La boisson post-entraînement...Est-ce si important?

Plusieurs d'entre vous ont certainement entendu parlé qu'il était important de prendre une boisson post-entraînement afin de permettre une meilleure récupération au corps. Mais est-ce si important?

Avant toute chose, il est important de comprendre en quoi ce type de boisson peut réellement nous aider à atteindre notre objectif de transformation physique ou de performance.

Pourquoi consommer une boisson post-entraînement?
L'objectif du shake post-workout consiste à refaire les réserves de glycogène (sucre) intramusculaire, surtout. Vous allez me dire: « ok ouin, big deal! mais qu'est-ce que ça veut dire et qu'est-ce que ça change? » En fait, une diminution plus ou moins marquée des réserves de glycogène musculaire diminuerait l'efficacité musculaire et neuronale en entraînement.

En des termes relativement simples, dites-vous que ces réserves de sucre sont en fait des réserves d'énergie qui nous permettent d'effectuer des activités physiques et des mouvements d'une certaine intensité. Elles sont donc notre carburant. Si ces réserves chutent à un niveau trop bas dû à un entraînement intense, par exemple, le corps tendra à freiner l'individu lors d'une activité physique pour ne pas qu'il épuise toutes ses réserves. Rappelez-vous que le corps est une machine à survivre.

Vous avez certainement dû vivre cette expérience le lendemain d'un bon entraînement. Vous vouliez pousser fort ou soulever pesant, vous donniez tout ce que vous aviez, mais rien à faire. Vous auriez juré pousser au max.
La meilleure façon de présenter le tout serait de dire: On dirait qu'on a pas de jus!


Et bien le meilleur moyen de prévenir ce phénomène est de consommer une boisson post-entraînement qui permet de refaire ces réserves.

Est-ce pour tout le monde?
Non! Ce n'est pas pour tous. Pour avoir besoin de refaire ses réserves de glycogène musculaire, il faut les avoir épuisées jusqu'à un certain niveau. Et pour ce faire, laissez-moi vous dire qu'il faut travailler très fort. Seul un entraînement de haute intensité ou de longs entraînements peuvent causer une diminution des réserves de glycogène assez importante pour nécessité l'ingestion d'une boisson post-entraînement.

Souvent, le simple fait de manger un repas peu de temps après son entraînement fera tout à fait le travail pour monsieur-madame tout le monde qui s'entraîne à une intensité dite moyenne. Ceci dit, les entraînements de haute intensité dont je vous parle sur ce blogue depuis maintenant plusieurs mois risquent fort probablement, si  exécutés à l'intensité donnée, de nécessité l'ingestion d'une boisson post-entraînement. Sinon, la consommation de cette boisson consistera tout simplement en des calories vides qui pourraient éventuellement  créer une prise de gras.

Voici mes recommandations
En hypertrophie - Gain de masse musculaire: très recommandé
En perte de poids: je le recommande de moins en moins, surtout chez M. Mme tout le monde, car nous visons plus souvent qu'autrement une dépense énergétique totale importante qui ne nécessite pas d'entraînement de haute intensité.
Pour une shape de plage - Hypertrophie + diminution du % gras: je le recommande, car les entraînements sont très intenses et et parce que nous voulons bâtir une solide masse musculaire.

Ce que doit contenir votre shake
De façon optimale, les scientifiques tendent à dire qu'il faut retrouver un rapport 3 pour 1 glucides/protéines. Ce rapport 3/1 permettrait une meilleure assimilation des glucides au niveau de la cellule musculaire et donc une meilleure récupération.

Cependant, en ce qui me concerne, je n'ai pas observé de différence notable entre une boisson riche en glucides et celle contenant le rapport 3 pour 1 afin de dire que cela fait réellement une différence.
Cette affirmation est basée sur mes observations en tant que kinésiologue et n'est basé sur rien de scientifique.

Rappelez-vous toutefois qu'il est important de consommer une boisson contentant des glucides avec un indice glycémique (IG) très élevé. On parle ici de glucides simples qui sont souvent classés dans la catégorie «mauvais pour la santé».

Exemples:
Coke

Gatorade

Lait au chocolat, etc.


Une boisson liquide est absorbée plus rapidement qu'un aliment solide, mais les dattes possèdent un indice glycémique excessivement élevé (plus que le sucre ou même le glucose).

Vous aurez une fenêtre de 30-60 minutes après votre dernière contraction musculaire pour que la boisson soit  stockée sous forme de glycogène musculaire, sans quoi l'ingestion de cette boisson ne sert pratiquement plus à rien.