Lassé d'avoir de petits bras ...Biceps ou Triceps?

C'est bien connu, pour avoir une belle ''shape'', il faut avoir de gros bras. Avoir de gros bras, ça fait homme, ça fait viril. Ceci dit, comment peut-on en obtenir sans bâtir tout son entraînement autour de ses biceps, comme la majorité des gens le font. Combien de clients m'ont dit avoir tout fait afin d'obtenir un gros tour de biceps, mais sans résultats. Combien d'entre vous passez jusqu'à 2 heures dans le gym dans le but d'optimiser l'hypertrophie de vos bras? Bien trop! L'article de cette semaine vous montrera comment obtenir de gros bras en vous permettant de comprendre ce qui fait en sorte que les bras deviennent plus gros, quels muscles prioriser et quelle technique d'entraînement faut-il utiliser.

Biceps ? Triceps ?

D'abord et avant tout, quels muscles donnent l'impression que le bras est plus gros? Pour avoir de gros bras, il faut savoir quels muscles travailler. Nous savons, pour la majorité que les deux muscles qui donnent du volume au bras sont les biceps et les triceps. Par contre, la majorité des gens ont tendance à mettre l'accent sur les biceps alors qu'ils devraient plutôt prioriser les triceps.

Mais pourquoi dont?

La raison est pourtant simple, mais il fallait y penser. Le triceps est physionomiquement plus gros que le biceps. Il est constituté de trois muscles, d'où son nom tri-ceps brachial (pour le bras, car nous retrouvons aussi le triceps sural au niveau de la jambe), tandis que le biceps est constitué de deux muscles, d'où son appellation bi-ceps brachial (pour le bras, car nous retrouvons aussi le biceps fémoral au niveau de la cuisse).

Le triceps brachial est constitué du:

1. Vaste latéral du triceps brachial
2. Vaste médial du triceps brachial
3. Long chef du triceps brachial

Tandis que le biceps  brachial est constitué du:

1. Biceps Long chef (longue portion)
2. Biceps Court chef (courte portion)

Par ailleurs, si vous regardez à la photo au haut de la page, on voit clairement que le muscle triceps brachial est plus important en terme de grosseur en comparaison avec le biceps brachial. Et ce n'est pas parce que la personne a le triceps brachial plus développé que son biceps brachial. 

Est-ce que cela veut dire de ne pas travailler ses biceps? Absolument pas. Cela veut toutefois dire que nous devrions prioriser nos triceps plutôt que nos biceps, contrairement à ce que 70% des gens en gym font.

Travailler ses jambes pour avoir de plus gros bras

Comment est-ce que nous pourrions avoir de plus gros bras en travaillant nos jambes? Où est le lien?

Un des secrets de l'hypertrophie (augmentation de la masse musculaire) est la sécrétion hormonale anabolisante (favorisant la construction de la masse musculaire). Donc pour comprendre comment augmenter la taille de ses biceps et de ses triceps, il faut tout d'abord comprendre comment maximiser une sécrétion hormonale anabolisante. Le secret d'une telle sécrétion hormonale repose dans l'intensité de l'entraînement, soit de la charge que le corps doit gérer. Ainsi, plus le corps doit déplacer des charges lourdes, plus il y aura une sécrétion hormonale importante.

Comme les membres inférieurs (jambes) constituent les plus grandes masses musculaires du corps humain, il va de soit que ce sont les jambes qui déplaceront les charges les plus importantes. Ceci dit, vous devez maximiser la charge totale. Je ne veux donc pas voir d'exercices comme le leg extension ou le leg curl. Nous allons plutôt prioriser des exercices comme le:

• Squat et toutes ses variantes
• Deadlift et toutes ses variantes
• Push Press

Suite à une telle sollicitation qui permettra une sécrétion hormonale (Hormone de croissance [GH] et Testostérone, par exemple) anabolisante importante, nous pourrons par la suite mettre l'emphase sur les muscles que nous voulons développer, en l'occurrence, les triceps et les biceps.

Comment détruire ses triceps et ses biceps

Voici ce que je vous propose comme entraînement type afin de développer ses triceps et ses biceps:

		Repos
Activation Hormonale
Romanian Deadlift	6X4	90 sec
Triceps
Close grip Bench Press	3x8	75 sec
Dips	3x8	75 sec
Close grip Dumbell Press	3x8	75 sec
TP Press (se référer au vidéo)	3x8	75 sec
Biceps
Chin-Up	3x8	75 sec
Narrow grip Latpulldown	3x8	75 sec
Reverse EZ-bar curls	3X8	75 sec
Rope Curl	3X8	75 sec

Vidéo
Vous remarquerez que plusieurs exercices n'isolent pas les triceps ou les biceps, c'est-à-dire que les exercices impliquent aussi d'autres muscles, comme le dos par exemple. La raison pour laquelle, d'autres muscles sont impliqués est qu'en impliquant plus de masses musculaires, on rejoint d'avantage le concept de mettre une charge importante sur les muscles afin d'activer une sécrétion hormonale anabolisante. Par ailleurs, on travail du même coup d'autres muscles visant un développement musculaire plus complet.

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