mercredi 22 mai 2013

Fibres alimentaires et contrôle du poids


Qui ne veut pas rester en santé et qui ne veut pas maintenir une composition corporelle intéressante ? La réponse, personne. Nous voulons tous être en santé et profiter au maximum de la vie. Pour ce faire, notre société nous force en quelque sorte à avoir une composition corporelle digne des films d'Hollywood. Mais comment y parvenir simplement sans avoir à vérifier chaque nutriment ?

Travailler sur un paramètre à la fois
Tenter de changer son alimentation en suivant les conseils de Ginette, Madonna, Céline ou Raymond n'est peut-être pas la meilleure solution. Concentrez-vous sur un paramètre et mettez-y la gomme! Voici ce que je vous propose :

Le American Dietetic Association a démontré qu'une augmentation de l'apport en fibres alimentaires de l'ordre de 30% permettait une diminution du taux de gras de façon significative.

Mais dans quoi retrouve-t-on ces fameuses fibres alimentaires ?


  • Pommes
  • Poires
  • Baies
  • Haricots
  • Avocat
  • Patates douces
  • Riz brun
  • Artichauts
  • Flocons d'avoine (gruau)
  • Quinoa
  • Petits poids
  • Brocoli
  • Cannelle
  • Lentilles
  • Amarante
  • Igname
  • Chou
  • Chouffleur
et bien bien plus encore...

En résumé, vous trouverez beaucoup de fibres alimentaires dans les légumes, les fruits et certains féculents. Fait à noter, contrairement à certains professionnels de la nutrition, j'inclue les légumineuses, lentilles, patates douces, riz brun, l'igname, l'amarante et l'avoine dans la catégorie des féculents étant donné leur forte teneur en glucides. J'appelle donc cette catégorie les «glucides»

Définition de fibres alimentaires

Les fibres alimentaires sont principalement la paroi cellulaire des fruits et légumes qui ne peuvent être hydrolysés par les enzymes digestives humaines ainsi que des polysaccharides (glucides) non digestibles par l'humain.

Bien que le rapport du Institute of Medecine recommande de ne pas utiliser les termes fibres solubles et insolubles, nous retrouvons toujours ces termes sur les fiches nutritionnelles des aliments. L'idée de les diviser sous les catégories solubles et insolubles avait pour but de leur assigner des rôles physiologiques différents.

Par exemple, le son d'avoine, le son d'orge et le psyllium, étant des fibres solubles, auraient des propriétés qui permettraient d'améliorer le profil lipidique. Le blé entier et autres fibres insolubles seraient de leur côté plus associés à l'amélioration du transit intestinal. La communauté scientifique supporte l'idée que les fibres solubles diminuent le cholestérol sanguin tandis que les études s'entendent plus ou moins sur le fait que les fibres insolubles augmenteraient la taille des scelles.

Bienfaits des fibres alimentaires sur la santé

Une étude de la American Dietetic Association s'est penchée sur les bienfaits des fibres sur les maladies cardiovasculaires, la santé et les maladies gastrointestinale, le contrôle du poids et le diabète.
«Based on current data, dietary fiber intake from whole foods or supplements may lower blood pressure, improve serum lipid levels, and reduce indicators of inflammation. Benefits may occur with intakes of 12 to 33 g fiber per day from whole foods or up to 42.5 g fiber per day from supplements.»
Toujours selon la American Dietetic Association, les fibres alimentaires provenant d'aliments ou de suppléments diminueraient la pression artérielle, amélioreraient le profil lipidique et diminueraient la présence de marqueurs d'inflammation. Ces améliorations se produiraient suite à la consommation de 12 à 33 grammes de fibres par jour provenant d'aliments et à partir de 42,5 grammes de fibres provenant des suppléments.
«The DRI  (Dietary Reference Intakes) recommendations for dietary fiber are based on protection against cardiovascular disease (CVD), so there is consistent and strong data for this relationship.» 
De plus, les données du DRI sont basées sur les effets protecteurs des fibres alimentaires sur les maladies cardiovasculaires. On peut donc en conclure que les données sont très concluantes concernant l'efficacité des fibres alimentaires sur la santé cardiovasculaire.


Fibres alimentaires et maladies gastrointestinales

Par contre, il y a un manque de données scientifiques concernant les effets des fibres alimentaires sur les maladies gastrointestinales. On pourrait associé ce manque de données à la complexité des études et le manque de fond. Ceci dit, la supplémentation en fibres produirait un effet laxatif chez les gens en santé. Plus d'études sont requises pour clarifier les effets des fibres alimentaires et leur dosage sur les maladies et la santé gastrointestinale.


«There is a lack of data examining the impact of fiber from whole foods on outcomes in gastrointestinal diseases. This may be due to the complexity and cost of these studies. However, fiber supplements may produce benefits in the laxation of healthy individuals. More research is needed to clarify dose and type of fiber in gastrointestinal health and disease management

Les fibres alimentaires et la perte de poids

Selon cette même étude, les fibres alimentaires provenant d'aliments ou de suppléments auraient des bienfaits sur la perte de poids en plus des autres bienfaits mentionnés ci-haut. Ces bénéfices apparaîtraient à partir d'un apport de 20-27 g./jour.

Based on current data, dietary fiber intake from whole foods or supplements may have some benefit in terms of weight loss and other health outcomes. Benefits may occur with intakes of 20 to 27 g/day from whole foods or up to 20 g fiber per day from supplements.

KW Heaton propose l'idée que les fibres alimentaires joueraient un rôle d'obstacle physiologique à l'apport énergétique, et ce par trois mécanismes :

  1. Les fibres remplacent l'énergie disponibles provenant des nutriments. Ainsi, si vous avez 30 grammes de glucides et 10 grammes de fibres, vous n'absorberez que 20 grammes de glucides. Le tout diminue donc la quantité de calories absorbées.
  2. Les fibres stimulent la mastication ce qui limite l'apport énergétique, car la mastication stimule la production de salive, des sucs gastriques et ainsi la satiété, comme expliqué dans mon dernier article
  3. Les fibres diminuent l'absorption des aliments par l'intestin grêle. 

Quel doit être votre apport en fibres alimentaires

Selon la American Dietetic Association, une consommation de 14g/1000 kcal de fibres alimentaires serait l'apport idéal pour optimiser la santé, la composition corporelle et votre transit intestinal.

En guise d'exemple, si vous mangez 2000 kcal par jour, vous devriez manger environ 28-30 grammes de fibres par jour.

Pour bien comprendre comment aller chercher cet apport en fibres, je vous suggère de consulter un expert en nutrition.

Vous pourrez en trouver un au Centre d'entraînement Katalysis
1931 Boul. Édouard, Saint-Hubert
J4t 1Z3
Québec, Canada

450-812-8338



Références

American Dietetic Association, Health Implications of Dietary Fiber, Volume 108, Number 10, October 2008

Institute of Medicine, Food and Nutrition Board. Dietary Reference Intakes: Energy, Carbohydrates, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein and Amino Acids. Washington, DC: National Academies Press; 2002.

Heaton KW. Food fibre as an obstacle to energy intake. Lancet. 1973;2:1418-1421.





jeudi 9 mai 2013

Manger lentement peut-il vous aider à perdre du poids ?

Nous faisons aujourd'hui partie d'une société particulièrement pressée. Nous manquons tous de temps et chaque petite minute que nous pouvons gagner est une victoire en soi. En ce sens, manger lentement fait plus ou moins partie de nos habitudes de vie.

Mais qu'en est-il vraiment de la vitesse à laquelle nous ingurgitons notre repas?

Tout sur « Manger lentement »

Vous mangez tellement vite que vous avez souvent mal au ventre ou souffrez même de ballonnements, de maux de ventre, de reflux gastriques ou d’une inconfortable sensation d'être trop plein ? Rendons-nous à l'évidence, vous mangez certainement trop vite. 

Avant de me lancer dans le pourquoi du comment, je vais vous parler un peu de moi. Vous savez, je n'ai jamais eu de difficulté à maintenir mon poids. Et ce, peu importe ce que je mangeais. Je peux manger gras, sucré ou même super santé, mon poids fluctue très peu. Plusieurs raisons peuvent en effet expliquer cette situation. L'activité physique ou même ma morphologie peuvent en être des variables.

Ceci dit, je suis quelqu'un qui mange très lentement. « C'est pas mêlant, les gens attendent toujours que j'aie terminé mon repas ». C'est immanquable ! Juste pour vous donner une idée, je mastique entre 30 (pour les aliments mous) et 60 fois (pour la viande) par bouchée.

Vous compterez combien de mastications vous faites par bouchée et vous risquez de vous rendre compte que 30 à 60 mastications, c'est beaucoup. C'est d'ailleurs ce qui m'amène aux bienfaits de « manger lentement ».

Les bienfaits de « manger lentement »


Le premier bienfait, c’est la sensation de bien-être lorsqu’on mange selon ses besoins, ou, en d’autres mots, la satiété. En fait, si vous écoutez votre corps, jamais vous ne devriez prendre de poids. La machine humaine est bien mieux conçue que vous ne le pensez. À partir du moment où vous ne sentez plus le besoin d'avaler des calories (d'un point de vue de la faim), vous devriez arrêter de combler de l'espace en extra dans votre estomac. Par contre, très peu d'entre nous sommes habitués à écouter notre corps. À force de ne plus écouter les signaux que votre corps vous envoie, ce dernier arrête de vous en envoyer. Bref, il s'adapte. Mais je vous rassure, ces signaux peuvent revenir si vous recommencez à les écouter.

Le second bienfait est la satisfaction d'avoir mangé. Au cours des années où le stress et le manque de temps se sont mis à faire partie intégrante de notre quotidien, nous avons perdu, pour la plupart, la satisfaction de manger. Manger lentement, en plus de permettre la satiété, amplifie la satisfaction d'avoir mangé.Vous prendrez enfin le temps de goûter aux aliments et d'apprécier leur texture.

Le troisième bienfait est l'amélioration de la digestion. Lorsque vous prenez une bouchée, la salive se trouvant dans votre bouche amorce déjàla digestion : les aliments commencent d’abord à se désagréger dans votre bouche par la mastication, puis par les enzymes que contient la salive (la salive contient notamment de l'amylase qui permet le catabolisme des glucides complexes, les protéases qui brisent les liaisons des peptides des protéines et la lipase linguale qui permet la digestion des lipides).


On pourrait décrire la digestion comme une réaction en chaîne. Lorsqu'on sait qu'on va manger, la salive commence à être sécrétée dans notre bouche. Lorsque nous prenons notre première bouchée, la réaction en chaîne s'en suit et l'estomac continue d'envoyer tous les composés acides nécessaires à la digestion pour qu'ensuite l'intestin grêle puisse faire son travail de péristaltisme et absorber les nutriments.


Par contre, si toutes ces étapes sont bousculées par la vitesse à laquelle les aliments arrivent etpar le peu de mastication exercée, le système gastro intestinal aura à gérer toute cette masse d'aliments sans être réellement prêt à y faire face. Des problèmes de digestion peuvent donc survenir. 


Concrètement, manger lentement permet quoi ?


Manger lentement permet donc de manger de plus petites portions. En ce sens, il s'agit d'une des meilleurs astuces dans la guerre au contrôle du poids.

De plus, manger lentement pourrait vous permettre de diminuer une grosse partie de vos problèmes de digestion : reflux gastriques, acidité, crampes et même pour certains, des symptômes du syndrôme de  l'intestin irritable. 

Et pas besoin de se casser trop la tête pour manger plus lentement, un peu de volonté et ça y est !

Meilleur truc pour manger lentement

Je risque ici d'en surprendre plus d'un, mais la meilleure astuce pour arriver à manger plus lentement est de boire de l'eau en mangeant. Il est par ailleurs tout à fait faux de dire que de boire de l'eau est néfaste à la digestion. University of Rhode Island a d'ailleurs démontré que la clé pour arriver à manger plus lentement serait de boire de l'eau en mangeant. Il corrobore aussi que manger lentement diminue l'appétit et augmente la satiété entre les repas.


Conclusion

Alors, serez-vous comme moi le dernier sorti de table au prochain repas ?