mercredi 22 mai 2013

Fibres alimentaires et contrôle du poids


Qui ne veut pas rester en santé et qui ne veut pas maintenir une composition corporelle intéressante ? La réponse, personne. Nous voulons tous être en santé et profiter au maximum de la vie. Pour ce faire, notre société nous force en quelque sorte à avoir une composition corporelle digne des films d'Hollywood. Mais comment y parvenir simplement sans avoir à vérifier chaque nutriment ?

Travailler sur un paramètre à la fois
Tenter de changer son alimentation en suivant les conseils de Ginette, Madonna, Céline ou Raymond n'est peut-être pas la meilleure solution. Concentrez-vous sur un paramètre et mettez-y la gomme! Voici ce que je vous propose :

Le American Dietetic Association a démontré qu'une augmentation de l'apport en fibres alimentaires de l'ordre de 30% permettait une diminution du taux de gras de façon significative.

Mais dans quoi retrouve-t-on ces fameuses fibres alimentaires ?


  • Pommes
  • Poires
  • Baies
  • Haricots
  • Avocat
  • Patates douces
  • Riz brun
  • Artichauts
  • Flocons d'avoine (gruau)
  • Quinoa
  • Petits poids
  • Brocoli
  • Cannelle
  • Lentilles
  • Amarante
  • Igname
  • Chou
  • Chouffleur
et bien bien plus encore...

En résumé, vous trouverez beaucoup de fibres alimentaires dans les légumes, les fruits et certains féculents. Fait à noter, contrairement à certains professionnels de la nutrition, j'inclue les légumineuses, lentilles, patates douces, riz brun, l'igname, l'amarante et l'avoine dans la catégorie des féculents étant donné leur forte teneur en glucides. J'appelle donc cette catégorie les «glucides»

Définition de fibres alimentaires

Les fibres alimentaires sont principalement la paroi cellulaire des fruits et légumes qui ne peuvent être hydrolysés par les enzymes digestives humaines ainsi que des polysaccharides (glucides) non digestibles par l'humain.

Bien que le rapport du Institute of Medecine recommande de ne pas utiliser les termes fibres solubles et insolubles, nous retrouvons toujours ces termes sur les fiches nutritionnelles des aliments. L'idée de les diviser sous les catégories solubles et insolubles avait pour but de leur assigner des rôles physiologiques différents.

Par exemple, le son d'avoine, le son d'orge et le psyllium, étant des fibres solubles, auraient des propriétés qui permettraient d'améliorer le profil lipidique. Le blé entier et autres fibres insolubles seraient de leur côté plus associés à l'amélioration du transit intestinal. La communauté scientifique supporte l'idée que les fibres solubles diminuent le cholestérol sanguin tandis que les études s'entendent plus ou moins sur le fait que les fibres insolubles augmenteraient la taille des scelles.

Bienfaits des fibres alimentaires sur la santé

Une étude de la American Dietetic Association s'est penchée sur les bienfaits des fibres sur les maladies cardiovasculaires, la santé et les maladies gastrointestinale, le contrôle du poids et le diabète.
«Based on current data, dietary fiber intake from whole foods or supplements may lower blood pressure, improve serum lipid levels, and reduce indicators of inflammation. Benefits may occur with intakes of 12 to 33 g fiber per day from whole foods or up to 42.5 g fiber per day from supplements.»
Toujours selon la American Dietetic Association, les fibres alimentaires provenant d'aliments ou de suppléments diminueraient la pression artérielle, amélioreraient le profil lipidique et diminueraient la présence de marqueurs d'inflammation. Ces améliorations se produiraient suite à la consommation de 12 à 33 grammes de fibres par jour provenant d'aliments et à partir de 42,5 grammes de fibres provenant des suppléments.
«The DRI  (Dietary Reference Intakes) recommendations for dietary fiber are based on protection against cardiovascular disease (CVD), so there is consistent and strong data for this relationship.» 
De plus, les données du DRI sont basées sur les effets protecteurs des fibres alimentaires sur les maladies cardiovasculaires. On peut donc en conclure que les données sont très concluantes concernant l'efficacité des fibres alimentaires sur la santé cardiovasculaire.


Fibres alimentaires et maladies gastrointestinales

Par contre, il y a un manque de données scientifiques concernant les effets des fibres alimentaires sur les maladies gastrointestinales. On pourrait associé ce manque de données à la complexité des études et le manque de fond. Ceci dit, la supplémentation en fibres produirait un effet laxatif chez les gens en santé. Plus d'études sont requises pour clarifier les effets des fibres alimentaires et leur dosage sur les maladies et la santé gastrointestinale.


«There is a lack of data examining the impact of fiber from whole foods on outcomes in gastrointestinal diseases. This may be due to the complexity and cost of these studies. However, fiber supplements may produce benefits in the laxation of healthy individuals. More research is needed to clarify dose and type of fiber in gastrointestinal health and disease management

Les fibres alimentaires et la perte de poids

Selon cette même étude, les fibres alimentaires provenant d'aliments ou de suppléments auraient des bienfaits sur la perte de poids en plus des autres bienfaits mentionnés ci-haut. Ces bénéfices apparaîtraient à partir d'un apport de 20-27 g./jour.

Based on current data, dietary fiber intake from whole foods or supplements may have some benefit in terms of weight loss and other health outcomes. Benefits may occur with intakes of 20 to 27 g/day from whole foods or up to 20 g fiber per day from supplements.

KW Heaton propose l'idée que les fibres alimentaires joueraient un rôle d'obstacle physiologique à l'apport énergétique, et ce par trois mécanismes :

  1. Les fibres remplacent l'énergie disponibles provenant des nutriments. Ainsi, si vous avez 30 grammes de glucides et 10 grammes de fibres, vous n'absorberez que 20 grammes de glucides. Le tout diminue donc la quantité de calories absorbées.
  2. Les fibres stimulent la mastication ce qui limite l'apport énergétique, car la mastication stimule la production de salive, des sucs gastriques et ainsi la satiété, comme expliqué dans mon dernier article
  3. Les fibres diminuent l'absorption des aliments par l'intestin grêle. 

Quel doit être votre apport en fibres alimentaires

Selon la American Dietetic Association, une consommation de 14g/1000 kcal de fibres alimentaires serait l'apport idéal pour optimiser la santé, la composition corporelle et votre transit intestinal.

En guise d'exemple, si vous mangez 2000 kcal par jour, vous devriez manger environ 28-30 grammes de fibres par jour.

Pour bien comprendre comment aller chercher cet apport en fibres, je vous suggère de consulter un expert en nutrition.

Vous pourrez en trouver un au Centre d'entraînement Katalysis
1931 Boul. Édouard, Saint-Hubert
J4t 1Z3
Québec, Canada

450-812-8338



Références

American Dietetic Association, Health Implications of Dietary Fiber, Volume 108, Number 10, October 2008

Institute of Medicine, Food and Nutrition Board. Dietary Reference Intakes: Energy, Carbohydrates, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein and Amino Acids. Washington, DC: National Academies Press; 2002.

Heaton KW. Food fibre as an obstacle to energy intake. Lancet. 1973;2:1418-1421.





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