lundi 21 novembre 2011

Types de contraction musculaire - Tempo d'entraînement

Vous avez certainement déjà entendu parlé des types de contractions musculaires. On entend souvent parler de contraction musculaire positive, négative, concentrique, excentrique, isométrique etc. Mais qu'est-ce que ça veut dire? 

Chaque contraction permet de stimuler les muscles différemment et permet ainsi l'atteinte de différents objectifs lorsque la fluctuation de ces différentes contraction est intelligemment gérée. L'objectif de cet article est de vous expliquer les 3 types de contractions les plus utilisées en salle d'entraînement. En comprenant mieux les types de contractions musculaires, vous comprendrez ainsi mieux ce que votre entraîneur s'attend de vous.

Contraction concentrique (positif)

Lors d’une contraction concentrique, la longueur du muscle diminue, car la force musculaire (force interne) est plus forte que la force de résistance (force externe). Plus la charge est légère, plus le mouvement de contraction pourra être rapide. Plus la charge s’alourdie, plus le mouvement concentrique sera lent. Le plus lent est 1 RM (1 répétition avec une charge maximale). Pour développer l’hypertrophie, la meilleure méthode d’entraînement semble être en concentrique, avec un léger temps d’arrêt (1 seconde) lorsque le muscle est très court pour déchirer la strie Z au maximum. 


Contraction isométrique 

C'est lorsque la force interne est égale à la force externe, ce qui fait en sorte que l’on puisse supporter la charge, mais qu'on ne puisse pas la lever de façon à faire un mouvement concentrique. Nous sommes plus fort en isométrie qu’en concentrique, dû au réflexe myotatique. Il y a donc plus d’influx nerveux. Le réflexe myotatique est plus intense en isométrie, car il envoie le message à l’antagoniste de relâcher complètement, ce qui permet d’avoir plus de force pour le muscle sollicité. 


Contraction excentrique (négatif)

C'est lorsque la force externe est plus importante que la force interne. On parle alors entre 110% et 120% de la charge maximale. La force générée par le muscle est encore plus grande, car le réflexe myotatique est encore plus intense que lors d’une contraction isométrique. Comme la charge est plus importante, il y a un plus grand nombre de fuseaux neuromusculaires sollicités et ils le sont plus fortement. Contrairement à la contraction concentrique, lors d’une contraction excentrique, plus la charge est lourde, plus le mouvement excentrique sera rapide, car la force externe est de plus en plus grande comparé à la force interne, vice-versa. Lors d’une tension supra-maximale, les organes tendineux de Golgi situés dans les tendons détectent une trop grande charge pour le muscle et il y a donc un relâchement des muscles (inhibition).


Faire attention avec un entraînement en excentrique, car il affecte grandement le système nerveux étant donné la fréquence de décharges du réflexe myotatique. Peut prendre jusqu’à 1 mois de récupération lorsqu'on pousse vraiment la machine.

Maintenant que vous connaissez la définition de ces contractions musculaires, vous pourrez aussi comprendre la pertinence d'un tempo d'entraînement. Prenons l'exemple d'un tempo est 2-1-3 : 

Votre entraîneur s'attend à ce que vous exécutiez une :
  1. Contraction concentrique de 2 secondes
  2. Contraction isométrique de 1 seconde
  3. Contraction excentrique de 3 secondes
En d'autres mots, vous contractez le ou les muscles dans un mouvement qui prendra 2 secondes à exécuter (concentrique) pour ensuite maintenir la contraction complète pour 1 seconde (isométrique) et revenir dans un délais de 3 secondes (excentrique).

Si vous désirez comprendre comment vous amuser avec ce type de contractions musculaires, faites-moi signe.
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