dimanche 16 mai 2010

Lassé d'avoir de petits bras ...Biceps ou Triceps?

C'est bien connu, pour avoir une belle ''shape'', il faut avoir de gros bras. Avoir de gros bras, ça fait homme, ça fait viril. Ceci dit, comment peut-on en obtenir sans bâtir tout son entraînement autour de ses biceps, comme la majorité des gens le font. Combien de clients m'ont dit avoir tout fait afin d'obtenir un gros tour de biceps, mais sans résultats. Combien d'entre vous passez jusqu'à 2 heures dans le gym dans le but d'optimiser l'hypertrophie de vos bras? Bien trop! L'article de cette semaine vous montrera comment obtenir de gros bras en vous permettant de comprendre ce qui fait en sorte que les bras deviennent plus gros, quels muscles prioriser et quelle technique d'entraînement faut-il utiliser.

Biceps ? Triceps ?
D'abord et avant tout, quels muscles donnent l'impression que le bras est plus gros? Pour avoir de gros bras, il faut savoir quels muscles travailler. Nous savons, pour la majorité que les deux muscles qui donnent du volume au bras sont les biceps et les triceps. Par contre, la majorité des gens ont tendance à mettre l'accent sur les biceps alors qu'ils devraient plutôt prioriser les triceps.
Mais pourquoi dont?

La raison est pourtant simple, mais il fallait y penser. Le triceps est physionomiquement plus gros que le biceps. Il est constituté de trois muscles, d'où son nom tri-ceps brachial (pour le bras, car nous retrouvons aussi le triceps sural au niveau de la jambe), tandis que le biceps est constitué de deux muscles, d'où son appellation bi-ceps brachial (pour le bras, car nous retrouvons aussi le biceps fémoral au niveau de la cuisse).
Le triceps brachial est constitué du:




  1. Vaste latéral du triceps brachial
  2. Vaste médial du triceps brachial
  3. Long chef du triceps brachial




Tandis que le biceps  brachial est constitué du:
  1. Biceps Long chef (longue portion)
  2. Biceps Court chef (courte portion)
Par ailleurs, si vous regardez à la photo au haut de la page, on voit clairement que le muscle triceps brachial est plus important en terme de grosseur en comparaison avec le biceps brachial. Et ce n'est pas parce que la personne a le triceps brachial plus développé que son biceps brachial. 
Est-ce que cela veut dire de ne pas travailler ses biceps? Absolument pas. Cela veut toutefois dire que nous devrions prioriser nos triceps plutôt que nos biceps, contrairement à ce que 70% des gens en gym font.

Travailler ses jambes pour avoir de plus gros bras

Comment est-ce que nous pourrions avoir de plus gros bras en travaillant nos jambes? Où est le lien?

Un des secrets de l'hypertrophie (augmentation de la masse musculaire) est la sécrétion hormonale anabolisante (favorisant la construction de la masse musculaire). Donc pour comprendre comment augmenter la taille de ses biceps et de ses triceps, il faut tout d'abord comprendre comment maximiser une sécrétion hormonale anabolisante. Le secret d'une telle sécrétion hormonale repose dans l'intensité de l'entraînement, soit de la charge que le corps doit gérer. Ainsi, plus le corps doit déplacer des charges lourdes, plus il y aura une sécrétion hormonale importante.

Comme les membres inférieurs (jambes) constituent les plus grandes masses musculaires du corps humain, il va de soit que ce sont les jambes qui déplaceront les charges les plus importantes. Ceci dit, vous devez maximiser la charge totale. Je ne veux donc pas voir d'exercices comme le leg extension ou le leg curl. Nous allons plutôt prioriser des exercices comme le:
  • Squat et toutes ses variantes
  • Deadlift et toutes ses variantes
  • Push Press
Suite à une telle sollicitation qui permettra une sécrétion hormonale (Hormone de croissance [GH] et Testostérone, par exemple) anabolisante importante, nous pourrons par la suite mettre l'emphase sur les muscles que nous voulons développer, en l'occurrence, les triceps et les biceps.

Comment détruire ses triceps et ses biceps
Voici ce que je vous propose comme entraînement type afin de développer ses triceps et ses biceps:




Repos
Activation Hormonale


Romanian Deadlift
6X4
90 sec
Triceps


Close grip Bench Press
3x8
75 sec
Dips
3x8
75 sec
Close grip Dumbell Press
3x8
75 sec
TP Press (se référer au vidéo)
3x8
75 sec
Biceps


Chin-Up
3x8
75 sec
Narrow grip Latpulldown
3x8
75 sec
Reverse EZ-bar curls
3X8
75 sec
Rope Curl
3X8
75 sec

Vidéo
Vous remarquerez que plusieurs exercices n'isolent pas les triceps ou les biceps, c'est-à-dire que les exercices impliquent aussi d'autres muscles, comme le dos par exemple. La raison pour laquelle, d'autres muscles sont impliqués est qu'en impliquant plus de masses musculaires, on rejoint d'avantage le concept de mettre une charge importante sur les muscles afin d'activer une sécrétion hormonale anabolisante. Par ailleurs, on travail du même coup d'autres muscles visant un développement musculaire plus complet.

Vous avez des questions, ne vous gênez pas et posez les.
Si vos questions vous semblent trop personnelles, vous pouvez me rejoindre à l'adresse courriel qui suit:
simon_stjean@hotmail.com

Rendez-vous au http://transformationphysique.com/ pour le Podcast de la semaine

33 commentaires:

  1. Salut Simon, j'aimerais savoir si cette seance d'entrainement permettra également une hypertrophie du dos et du chest ..puisque les mouvements comme le chin-up,lat pull down ou bench press so ''modifié'' il y aura-t-il quand même une sollicitation assez importante pour le dos et le chest ? Merci !

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  2. salut simon ! J'aimerais simplement savoir si puisque les exercices comme le chin-up,lat pull down et bench press sont « modifiés » afin de solliciter les bras..il y aura t'il quand même une sollicitation assez importante pour le dos et le chest pour hypertrophié ceux-ci ? Cette séance d'entraînement pourrait t-elle convenir pour une journée de « haut du corps » en hypertrophie

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  3. Excellente réflexion. En effet, ce type d'entraînement favorisera aussi une hypertrophie du dos, des épaules et du chest.

    Ceci dit, l'emphase n'a pas été mise sur le dos, les épaules ou le chest. Il a spécialement été conçu pour les bras. Quelques modifications relativement importantes devraient être faites afin de maximiser un gain musculaire de ces groupes musculaires.

    C'est la beauté de ce type d'entraînement! Pourquoi perdre son temps à stimuler sur plein de séries seulement un petit groupe de muscles alors qu'on peut faire la même job en stimulant aussi de grosses masses musculaires?

    Je ne considérerais toutefois pas cet entraînement comme un entraînement du haut du corps, car il na pas été conçu pour cela. Le résultats seraient moyens.

    Au plaisir!

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  4. Salut
    Pour toi combien de fois maxi doit on travailler un groupe musculaire sur une semaine?
    Personnellement c'est une fois avec 15 series pour les gros groupes et 10 pour les petits.
    Et bien sur un jour de repos entre 2 training
    Eric

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  5. En fait, tout dépend de différents facteurs :

    - Niveau d'entraînement
    - Intensité d'entraînement
    - Exercices
    - Charges (RM)
    - etc.

    Lorsque tu parle de 15 séries et de 10 séries, parle-tu réellement de séries ou bien de répétitions.

    J'aurais besoin d'un peu plus de précision afin de pouvoir mieux t'éclairer.

    Merci de ta compréhension

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  6. euh salut ... pour la video combien de temp pour avoir les bras qui remplice plus ou moin le t shirt et combien de foi par semain sil te plait :s

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  7. C'est une question qui dépend de beaucoup trop de facteurs pour que je puisse me prononcer.

    Ceci dit, disons que l'alimentation est en conséquence de ce plan d'entraînement et que vous respectez votre sommeil, ceci peut être relativement rapide tout dépendant de votre niveau de départ. Si vous avez de minuscules bras, vous aurez beaucoup plus de travail à faire que si vous avez une base solide en entraînement.

    Si jamais vous aimeriez avoir plus de détails, faites-moi signe.

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  8. bonjour simon je voudrai savoir si faire les exercice si dessu son effica rapidement et combien de foi les fair par semaine pour avoir des bras plus volumineux et plus dur car je gagne (un tout petit peu) en volume avec mes exo mai le muscle devien moin dur

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  9. Il s'agit d'un entraînement qui, exécuté à une bonne intensité ainsi que dans l'intention de créer un bon dommage musculaire au muscle ciblé, devrait être exécuté 3X par semaine et 4X pour les avancés.

    En ce qui concerne la dureté du muscle, est-ce que vous parlez lors de la contraction musculaire ou au repos?

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  10. et bien enfet c'est le lendemain de l'exercice jai limpression que mon muscle est moin dur
    ps : je vous est envoyé une piece jointe sur votre adresse Email ) merci

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  11. gros bras rapidement garantie avec cette exercice le lundi mercredi et vendredi ? :)

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  12. Si votre nutrition est optimale, c'est garantie!

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  13. Bonjour simon , j ai 25 ans je pese 135kilos pour 1m87 , je sors d une cure de reeducation alimentataire qui m as permis de perdre 12kilos , je me suis mit a la musculation il y a quelque jours a 5 entrainements par semaine d' 1h30 par seances, je souhaiterais votre avis sur 1 la proteine de seche , si mon corps va metamorphoser d ici cette été? et faut il travailler lourd ou léger? Merci de votre réponse . David

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  14. Bonjour David, je vous suggère d'opter pour une alimentation qui vous permettra d'aller chercher le poids et la composition corporelle que vous cherchez. Bref, modifiez vos habitudes alimentaires d'abord et avant tout. Vous semblez dire que le tout semble déjà fait.

    Great Job!

    Les protéines en poudre permettent en fait d'aller chercher un apport supplémentaire lorsque nécessaire. Si vous n'arrivez pas à aller chercher un apport en protéines adéquat, la poudre de protéines s'avère un choix intéressant par la simplicité d'ingestion (un peu d'eau ou de lait mélangé à la poudre et c'est parti!)

    En ce qui concerne l'entraînement, je vous suggère de maximiser l'intensité, donc de toujours viser à vous dépasser. Pour une réponse plus personnalisée, vous pouvez communiquez par courriel avec moi :
    simon.stjean.tp@gmail.com

    Au plaisir!

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    1. Bonjour simon !

      Je m'entraine depuis depuis presque 2 ans et avec une bonne alimentation, j'ai réussi à prendre 15 lb de muscles. Toutefois, je n'arrive pas a prendre de la masse au niveau de mes bras! je m'entraine 4 à 5 fois par semaine. j'entraine mes bras 2 à 3 fois par semaine et je fais environ 9 à 11 série par groupes musculaires ( biceps, triceps ) et je fait des séries de 12 répétitions. Je fait du biceps pupitre, biceps sur banc incliné et biceps curl avec la EZ barre et poutant je n'arrive pas apprendre de la masse. Je fait différent exercise de triceps .. enfet je vari presqu'à chaque scéance.. De plus , j'ai des biceps court .. donc un faible potentiel de dévellopement.. Que faire ??

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    2. Bonjour, désolé pour le délais concernant ma réponse. À mon avis, selon ce que vous me dites, ce qui semble freiner l'atteinte de vos objectif est certainement l'intensité.

      Vous avez un volume d'entraînement très élevé et clairement ça ne fonctionne pas. Diminuez beaucoup votre volume et travaillez à défaillance physique totale (ne plus être capable de faire une répétition même avec un revolver sur la tête).

      Avec autant de volume que vous en avez, je ne serais pas surpris que trop de cortisol (hormone de stress) soit dans votre corps.

      De plus, améliorez votre force en faisant des exercices multi-articulaires de tirades (pulldowns et variantes de rows pour les biceps et overhead push ainsi que les chest press pour les triceps).

      En espérant avoir pu vous aider.

      Au plaisir!

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  15. Bonjour, est ce que des exercices d'haltérophilie (weight lifting) sont assez intense pour créer un activation hormonal similaire à celle d'un squat ou deadlift????

    Merci

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    1. Si l'on est assez fort et habile techniquement pour maîtriser ses exercices, je dirais qu'ils peuvent stimuler cet effet.

      Mais si vous êtes assez fort pour faire ces exercices avec une charge significativement élevée pour stimuler l'augmentation de ces hormones, je dirais que vous êtes encore plus fort sur un Squat ou Deadlift.

      Je dirais donc qu'un bon vieux squat ou deadlift serait plus efficace:

      Temps sous tension musculaire plus élevé et charge plus importante.

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  16. Bonjour,

    Moi je suis une fille, alors je ne voudrais pas de gros bras comme les garçons, mais au contraire, qu'ils soient plus petits,plus serrés, plus définis. Quels exercices ?
    Merci beaucoup de votre réponse.

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    1. Il s'agit d'une excellente question qui exprime un grand mythe. Il est déjà très difficile pour un homme de prendre beaucoup de masse musculaire alors qu'il compte de 10 à 17 fois plus d'hormone à tendance hypertrophiques musculaire.

      Bref, si vous ne mangez pas plus que vous dépensez d'énergie, il n'y a aucune crainte à ce que vous fassiez de la musculation, peu importe l'exercice. Mes filles font presques toutes du squat ou deadlift et elles ont de super résultats. Une augmentation de masse musculaire chez la femme est même recommandée tant et aussi longtemps qu'elle est suivie d'une perte de masse grasse.

      Pour plus d'information, ne vous gênez pas à me contacter.

      Au plaisir!

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  17. bonjour, il est à chaque fois question d'alimentation adéquate a la prise de masse musculaire, pourriez vous m'éclairer sur ce qu'il faut manger plus précisément et ce qui est à éviter ?
    merci d'avance

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    1. Voici un article qui pourrait vraiment vous intéresser :

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    2. http://transformationphysique.blogspot.ca/2010/01/la-nutrition-en-hypertrophie.html

      Par contre, mon expérience m'a apprise qu'il est difficile de prendre de la masse musculaire sans plan alimentaire. Si vous avez d'autres questions, faites-moi signe.

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  18. bonjour simon j aimerai prendre de la masse partout mais je n y arrive pas peut tu m aider que doit je faire, et j aimerai que mes bras gonfle un peu car on dirai une croquette lol donc si tu a des conseil ...VOICI mon adresse mail : krys0811@hotmail.com

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  19. bonjour Simon,
    Je trouve tes articles très bénéfiques. Vraiment chapeau, Je voudrais juste savoir quels sont les exercices convenables des jambes pour favoriser une hypertrophie musculaire au niveau des pectoraux. Ou alors le simple fait de soulever des charges lourdes avec les membres les plus massifs du corps est assez pour l’hypertrophie au niveau des pectoraux.

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    1. L'idée de travailler ses jambes a pour but de maximiser une sécrétion hormonale anabolique. Ainsi, vous aurez une hypertrophie de tous les muscles qui ont été sollicités pour cela.

      Mes exercices favoris pour aller chercher cette sécrétion hormonale sont les variantes de Squat, de Deadlift et de Lunge.

      Ceci dit, pour créer une hypertrophie des pectoraux, vous devez tout de même solliciter ces muscles en hypertrophie.

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  20. bonjour j'aimerai savoir pour stimuler la production d'hormone il faudrait pousser avec les jambes a chaque séance avant de se concentrer sur d'autres muscles ou alors on entrainent les jambes a des séances appart?

    Merci =)

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    1. L'important est d'obtenir cette sécrétion hormonale à chaque séance idéalement. Il est possible de périodiser l'entraînement de sorte que ce soit possible, mais il faut une bonne connaissance du corps humain. Un kinésiologue pourrait vous le faire. Je vous suggère le Centre d'entraînement Katalysis (www.katalysis.ca)

      J'aime bien commencer mes entraînement avec un exercice comme deadlift ou squat même si le volume est peu élevé afin de stimuler cette sécrétion hormonale.

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  21. Bonjour,
    Dans l'entrainement que tu proposes, faut-il enchainer les exercices de triceps les uns après les autres puis ceux de biceps ou bien faut-il alterner c'est-à-dire faire un exercice de triceps puis un exercice de biceps et ainsi de suite.
    Dans le premier cas on épuise rapidement le muscle dans l'autre cas on accorde plus de répit au muscle ce qui permet de travailler plus en force ou d'augmenter les répétition. Qu'en penses-tu ?

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    1. Bonjour Jean-Marie, l'entraînement que je propose doit être fait dans l'ordre indiqué. Il s'agit de 2 types d'entraînement qui se valent les deux. Par contre, celui que je vous ai proposé a été réfléchi de cette façon. Le transformer change donc l'idée du plan proposé.

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  22. Bonjour, je voudrait muscler mes bras sans matériels est ce possible ? Je suis un a do de 16 ans pour 1m80 et 75kg, je ne sais pas non plus quelle alimentation serait adequat, pourrais tu m'éclairer ?

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    1. Bonjour Clément, c'est tout à fait possible !

      Voici quelques articles qui pourraient t'intéresser à mieux comprendre comment y arriver :

      http://transformationphysique.blogspot.ca/2011/02/10-astuces-conseils-pour-optimiser-sa.html

      http://transformationphysique.blogspot.ca/2010/08/petite-charge-dentrainement-grosse.html

      http://transformationphysique.blogspot.ca/2010/01/les-vrais-secrets-de-la-prise-de-masse.html

      http://transformationphysique.blogspot.ca/2010/05/types-dentrainements-et.html

      http://transformationphysique.blogspot.ca/2011/05/vous-entrainez-vous-reellement.html

      http://transformationphysique.blogspot.ca/2010/01/la-nutrition-en-hypertrophie.html

      Si vous voulez poussez un peu plus, je cous suggère les experts du Centre d'entraînement katalysis : www.katalysis.ca

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  23. Merci pour tous les information ..
    Je trouve tes articles très bénéfiques. Vraiment chapeau ..

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