Est-il mieux de faire son entraînement cardiovasculaire avant ou après son entraînement musculaire ?

En fait, tout est une question d’objectif et de priorité. Il n’y a pas réellement de meilleure réponse, mais il demeure qu’il y a deux écoles de pensée. Je vais donc prendre deux exemples pour illustrer mon propos, soit un client en perte de poids et un client qui veut prioriser une hypertrophie ou bien une augmentation de sa force, par exemple. 

En perte de poids

Le client qui veut perdre du poids devra dépenser, au cours de sa séance d’entraînement, le plus d’énergie possible pour qu’il y ait un débalancement énergétique sur 24 heures. Un des meilleurs moyens pour y parvenir dans un GYM, est sans aucun doute le cardio puisqu’il y a une grande dépense d’énergie associée au transport de son propre poids, en plus d’une certaine intensité de travail. Ainsi, nous voulons prioriser une grande dépense d’énergie. Chez un client débutant voulant perdre du poids la partie la plus importante de son entraînement est la partie cardiovasculaire puisqu'un entraînement musculaire à haute intensité est très difficile à effectuer. Ce n'est pas tant que les exercices sont techniques, mais c'est excessivement physique et cela demande une force mentale que seulement un client intermédiaire et avancé peut faire. Il commencera donc son entraînement par le cardio.

À l’intérieur même d’un entraînement cardiovasculaire, il y a 2 écoles de pensées, soit celle de maximiser la dépense énergétique peut importe le «type de carburant brûlé» (lipides [gras], glucides [sucre]) pour un débalancement énergétique sur 24 heures ou bien de demeurer à une intensité plus basse pour «brûler» plus de lipides (gras). Si nous prenons la théorie qui veut que nous brûlions un maximum d’énergie, il va de soi que l’intensité sera beaucoup plus grande. Ainsi, le quotient respiratoire sera plus élevé (plus près de 1,0) et il y aura une plus grande dépense de glycogène (réserves de sucre) hépatique (dans le foie) et musculaire et de glucose sanguin, mais sur 24 heures, une plus grande dépense d’énergie (kcal) totale. Si le client en soi fait son cardio assez longtemps et à une haute intensité, il se peut que la diminution des réserves de glycogène ait un impact sur sa performance en musculation. Néanmoins, des études ont démontrées qu’il fallait un exercice d’au moins 90 minutes à 75% de sa VO2 max pour qu’il y ait une diminution de ses réserves de glycogène assez importante pour qu’il y ait neurologiquement une diminution de la performance par une diminution de l’activation de la pompe Na+, K+, ATPase (GREEN, 2007). En d’autres mots, au niveau énergétique, ça n’a pas réellement d’importance de commencer par le cardio ou par la musculation, car l’être humain a bien assez de réserve de glycogène pour pouvoir effectuer une séance cardio ordinaire ou une séance de musculation ordinaire avant qu’il y ait une diminution de ses performances liées à une diminution des réserves d’énergie. 

En hypertrophie, gain de force ou pour une shape de plage

Le cardio n’entraîne pas seulement une diminution des niveaux d’énergie, mais aussi une fatigue musculaire générale et locale. C’est pourquoi pour un client voulant améliorer sa force ou augmenter sa masse musculaire, débuter avec du cardio serait peu réaliste. L’accumulation de lactate sanguin (acide lactique) dans les muscles diminuera les performances du client en musculation. De plus, s’il y a eu des micros déchirures  pendant la séance cardio, les muscles sont bien moins efficaces en musculation; il n’y a pas un maximum des fibres musculaires qui sont efficaces à la participation de l’exercice. Au niveau énergétique, il n’y a pas réellement d’impact si les réserves d’ATP-CP ont été refaites (repos de 5 minutes pour 90% des réserves, TAILLEFER, 2008), mais il va de soi qu’au niveau de la contraction musculaire, ce n’est pas optimal. De plus, cette fatigue musculaire peut même aller jusqu’à causer des blessures en entraînement musculaire, car les muscles peuvent subir une surcharge suite à une fatigue musculaire engendrée par le cardio.

Ce qu’il faut retenir, c’est qu’il n’y a pas de protocole lors d’un suivi avec un client ou lorsque vous vous entraînez. Il faut analyser à partir des objectifs et du niveau de condition physique du client ce qui serait optimal pour qu’il obtienne les résultats qu’il veut. Un client qui doit prioriser le cardio devrait commencer avec le cardio pour ensuite enchaîner vers la musculation et le contraire s’applique à un client qui doit prioriser la musculation. Il demeure tout de même que dans un contexte de sécurité, il est plus prudent de terminer avec le cardio, car un épuisement des muscles avant une séance de musculation pourrait s’avérer dangereuse, surtout pour un client débutant (par exemple, le faible niveau de déclenchement du réflexe myotatique inverse étant donné le peu de force qu’un muscle non entraîné peut générer [ihnibition du muscle agoniste lors d’une surcharge et poids libre qui lui atterrit dans le visage]).