Acide gras saturé...Dans quoi le retrouve-t-on et est-ce véritablement mauvais pour la santé?

Cela fait un bon moment que vous n'avez pas entendu parler de moi. Je m'en excuse et espère ne pas vous avoir trop manqué. J'ai beaucoup de clients et donc beaucoup de travail de ces temps-ci, ce qui m'empêche de prendre le temps d'écrire des articles. Je devrais peut-être travailler sur ma gestion du temps haha!

Bref, un d'entre vous m'a posé une question qui m'a interpellé et j'aimerais y répondre par un article. On parle souvent du gras saturé et à quel point il est mauvais pour la santé. Mais pourquoi et dans quoi retrouve-t-on ce type de gras?

Variété d'acides gras saturés
Ce paragraphe s'adresse à ceux qui aimeraient pousser une peu plus que la majorité la compréhension de la composition d'un acide gras saturé. En fait, il existe plusieurs variétés d'acides gras saturés, soit l'acide palmitique, acide stéarique, acide myristique et acide laurique.

Voici d'ailleurs leur composition chimique :

Nous retrouvons ces différents gras dans des aliments comme :

ACIDE PALMITIQUE :

• Huile de palme
• Beurre, lait, fromage
• Viandes

ACIDE STÉARIQUE :

• Cacao
• Gras de veau et de brebis

ACIDE MYRISTIQUE :

• Produits laitiers

ACIDE LAURIQUE :

• Produits laitiers
• Huile de coco
• Huile de palme

Gras de source animale

La graisse animale contient principalement des acides gras saturés et monoinsaturés. Il a été démontré par plusieurs études que le gras saturé peut augmenter le risque de maladie coronarienne. 

Conversely, higher ratios of red meat to poultry and fish consumption and of high-fat to low-fat dairy consumption were associated with significantly greater risk.

FRANK B HU, Dietary saturated fats and their food sources in relation to the risk of coronary heart disease in women1,2,3, 1999 American Society for Clinical Nutrition

En d'autres mots, la hausse des ratios de viande rouge à la consommation de volaille et de poisson et de haute teneur en matières grasses des produits laitiers à la consommation faible en gras ont été associés à un risque significativement plus élevé.

Voici quelques détails concernant la viande et le gras animal :

• Les matières grasses du lait comptent parmi les plus saturées
• Les viandes renferment des quantités à peu près égales de gras saturés et monoinsaturés
• La volaille et les oeufs ont une teneur en gras insaturés (mono + poly) plus élevée que les viandes
• Les poissons, crustacés et coquillages possèdent surtout des acides gras insaturés et peu de saturés

Mais est-ce que le gras saturé augmente réellement le risque de maladie coronarienne ?

Selon une étude plus récente (2009) et bien mieux construite, il semblerait que le gras saturé n'ait pas véritablement d'impact bien prouvé sur les risques de maladies coronariennes. Voici de quoi il en découle. Un groupe de chercheurs de McMaster University à Hamilton en Ontario a vérifié la véracité des différentes études portant sur le gras saturé. Les auteurs de cette étude se sont basés sur deux types de preuves, soi les études de cohorte et les essais comparatifs.

En résumé, ils ont ressorti tous les facteurs statistiquement susceptibles de réduire significativement le risque de maladie cardiovasculaire.

Augmentation de :

• Consommation d'alcool (raisonnablement)
• Apport en beta-carotène
• Consommation de fibres
• Consommation de poisson
• Consommation accrue du gras Oméga-3 des ressources marines (poisson et fruits de mer dérivés)
• Consommation d'acide folique
• Consommation de légumes
• Consommation de fruits
• Consommation de noix
• Apport en vitamine C (avec supplémentation et seulement apport alimentaire)
• Apport en vitamine E  (avec supplémentation et seulement apport alimentaire)
• Consommation de grains entiers
• Adhérence à la diète méditerranéenne

Remarquez l'absence des autres gras polyinsaturés. Les auteurs de l'étude n'ont trouvé aucune preuve scientifique documentée démontrant que l'augmentation de la consommation de ces gras pouvait aider à diminuer le risque de maladie cardiaque.

Ils ont cependant ressortis ce qui, d'un point de vue alimentaire, était associé à une augmentation du risque de maladie coronarienne :

• Augmentation de l'apport en acide gras trans
• Augmentation de l'apport d'aliments avec un index glycémique élevé ou une charge glycémique élevée.

Définition de l'index glycémique et de la charge glycémique en italique - Suite de la lecture plus bas.

''L'index glycémique permet de classer les aliments en fonction de l’élévation de la glycémie qu’ils produisent quand on les consomme. Plus leur index est élevé, plus les aliments entraînent une hausse rapide du taux de sucre. Cela provoque aussitôt une forte sécrétion d’insuline, dont rôle est de faire baisser le taux de sucre. Ainsi, un aliment à index glycémique élevé provoque rapidement une baisse du taux de sucre à la suite de l'action de l'insuline. Cette baisse de sucre fait alors augmenter la faim. Les aliments à index glycémique haut sont donc plus susceptibles de faire engraisser parce qu'ils ouvrent l'appétit.''

''Sont classés hyperglycémiants (index de plus de 50), par exemple, le riz à cuisson rapide (85), le pain blanc (70) et les bananes (60). Parmi les aliments à faible index glycémique, on retrouve les flocons d’avoine (40), les figues sèches (35) et les haricots verts (30). Évidemment, on n’a pas à se soucier de l’index glycémique pour tous les aliments qui ne contiennent pas de glucides, comme les viandes et les poissons.''

''Concept relativement nouveau en nutrition, la charge glycémique complète bien l’index glycémique. Tandis que l’index glycémique ne donne que la mesure de la qualité des glucides, la charge glycémique considère également la quantité réelle de ces glucides dans une portion normale. Elle tient aussi compte de l’effet « antiglycémiant » des fibres alimentaires des aliments. Ainsi, même si le melon d’eau a un index glycémique très élevé (72), sa charge glycémique pour une portion normale de 150 g n’est que de 5. En contrepartie, la charge glycémique d’un aliment raffiné, comme le riz blanc, peut dépasser 25 pour une portion de 150 g. Une seule portion de riz blanc apporte donc la même charge glycémique que 5 portions de melon d’eau.
La charge glycémique de chaque aliment est indiquée dans les fiches de notre Encyclopédie des aliments.

• Nulle : aucune charge glycémique

• Faible : charge glycémique de 10 ou moins

• Modérée : charge glycémique de 11 à 19

• Forte : charge glycémique de 20 et plus ''

PASSEPORT SANTÉ, Index glycémique et charge glycémique, http://www.passeportsante.net/fr/Nutrition/DocumentsReference/Document.aspx?doc=index_charge_glycemiques_nu#, 2012

De tous les facteurs ayant un impact étudié sur la diminution ou l'augmentation des risques de maladie cardiovasculaire, seulement cinq ont démontré un fort lien de cause à effet (selon les critères de l'échelle de Bradford Hill) :

• Diète méditerranéenne (diminution du risque)
• Consommation de légumes  (diminution du risque)
• Consommation de noix  (diminution du risque)
• Augmentation de l'apport en acide gras trans (augmentation du risque)
• Augmentation de l'apport d'aliments avec un index glycémique élevé ou une charge glycémique élevée. (augmentation du risque)

Parmi ces mêmes facteurs, seulement deux se sont révélés avoir des évidences scientifiques selon les essais contrôlés réalisés par les chercheurs :

• Adhésion à une diète méditerranéenne
• Consommation accrue du gras Oméga-3 des ressources marines (poisson et fruits de mer dérivés) 

Et qu'en est-il de la diminution de la consommation des acides gras saturés sur la santé cardiovasculaire? 

Toujours selon cette même étude, 

''all of the studies that have cut back on saturated fat have employed one or more nutritional strategies (e.g. increased intake of omega-3 fats) at the same time.''

En français, toutes les études faites sur le gras saturé avaient employé d'autres stratégies nutritionnelles comme l'augmentation de la consommation d'acide gras oméga-3 afin de diminuer les risques de maladies cardiaques. On ne peut donc affirmer scientifiquement la corrélation directe entre les gras saturés et les risques de maladie cardiovasculaire. De plus, les études de cohorte n'ont démontré aucun lien entre la diminution de la consommation d'acide gras saturés et la diminution du risque de maladie cardiovasculaire.

Source : Mente A, et al. A Systematic Review of the Evidence Supporting a Causal Link Between Dietary Factors and Coronary Heart Disease. Arch Intern Med. 2009;169(7):659-669.

Étude en ligne: 
http://archinte.jamanetwork.com/article.aspx?articleid=1108492
http://www.dcscience.net/mente-aim-2009.pdf 

Quelle serait votre conclusion? Faites-moi part de vos commentaires.