« Faites deux tours de terrain en jogging puis allez tirer au filet! » Depuis mes débuts dans le monde du sport il y a de cela quelques années, la seule façon de se préparer à un effort physique était de faire un peu de « réchauffement » cardiovasculaire suivi de l’exécution du mouvement spécifique. Au gym : 10 minutes d’elliptique et hop, au bench ou au squat. Mais est-ce la meilleure façon de se préparer à une séance d’entraînement ou d’activité? Quelle est la meilleure stratégie pour maximiser les performances?
L’échauffement (et non pas réchauffement) traduit de l’anglais warmup, a pour but d’augmenter la circulation sanguine et d’élever la température corporelle; toutefois ce ne sont que deux éléments de la phase de préparation. En effet, l’activation neuromusculaire, l’augmentation de l’amplitude de mouvement articulaire et la préparation au mouvement sont tout aussi importants afin d’assurer un entraînement efficace et prévenir les blessures.
Statique ou dynamique?
Afin d’augmenter l’amplitude de mouvement, une bonne façon de procéder est par une progression d’étirements statiques et dynamiques. Les étirements statiques ont été démonisés pendant une certaine période de temps car certaines études ont démontrées qu’ils avaient un effet néfaste sur le système nerveux central et pouvaient nuire aux performances à l’entraînement. C’est en effet le cas si on procède à l’activité immédiatement après l’échauffement. Cependant, des étirements dynamiques et certains exercices un peu plus balistiques ont comme effet de réactiver le système nerveux. Afin de maximiser l’efficacité, il est préférable de procéder à des étirements dynamiques : exercices qui vont favoriser l’augmentation progressive de l’amplitude de mouvement (comme pour un étirement statique), du contrôle musculaire et ce sans diminuer l’activation du système nerveux.
Échauffé, étiré, et après?
Après avoir procédé à une augmentation de la température corporelle, de l’amplitude de mouvement articulaire, il est important de s’assurer d’utiliser ces nouvelles aptitudes à leurs pleines capacités. Avec l’activation neuromusculaire, on s’assure de pouvoir contrôler le mouvement dans les nouvelles amplitudes acquises lors de la phase d’étirements dynamiques en plus de permettre d’augmenter le contrôle de certains groupes musculaires qui pourraient avoir été partiellement inhibés par une période d’inactivité prolongée. Pour terminer, il serait intéressant de procéder à une activation du système nerveux central à l’aide d’exercices faits de manière explosive. Idéalement, ces mouvements devraient être très proches de ceux qui vont être faits lors de l’activité ou de l’entraînement.
En conclusion, une bonne période de préparation comporte un échauffement mais va plus loin qu’une simple séance cardiovasculaire. Elle va comporter plusieurs phases qui vont permettre d’augmenter les performances et de diminuer le risque de blessures. Je crois aussi qu’il est important d’aller d’exercices généraux vers des exercices plus spécifiques et d’incorporer un peu de préparation mentale (visualisation, relaxation, etc.) à la préparation afin d’avoir la séance la plus productive possible.
Et oui, c’est vrai, c’est meilleur avec des préliminaires.
