Les blessures par sur-utilisation, écrit par le Dr. Jonathan Raymond

Suite à cette lecture, je vous invite à poser vos questions au Dr. Raymond. Il est un expert en la matière ainsi qu'un passionné dans son domaine, tout comme moi. Il lui fera plaisir de répondre à vos questions dans la section commentaire. Vous pouvez même le contacter afin de prendre rendez-vous avec lui. Je vous confirme qu'il est excellent.

Bonne lecture!

Les blessures par sur-utilisation

Je voudrais tout d’abord remercier Simon de me permettre d’écrire sur le blogue de Transformation Physique. Il me permet ainsi de rejoindre une panoplie de passionnés de l’exercice. Je m’appelle Jonathan Raymond et je suis un chiropraticien qui travaille à Varennes et à Contrecoeur. Le cours de chiropraticien est un doctorat de premier cycle qui se donne uniquement à l’Université du Québec à Trois-Rivières. Je suis aussi un passionné de la biomécanique du corps humain et c’est pourquoi j’ai suivi une certification en Active Release Techniques. C’est une technique qui permet de travailler les tissus mous (muscle, fascia, ligaments, tendons, nerfs) blessés avec les mains. Voici ma définition bien personnelle et très brève de ce qu’est un chiropraticien : 

il s’agit d’un professionnel de la santé qui traite des problèmes neuro-musculo-squelettiques (nerfs, muscles et tout ce qui se rapporte au squelette) avec ses mains, et sans l’intervention de médicaments. Nous croyons aussi beaucoup au fait que des soins préventifs peuvent diminuer les chances qu’une blessure apparaisse ou réapparaisse.

J’ai cru bon aujourd’hui de vous parler de la composante musculaire de mon travail, étant donné que Transformation Physique parle beaucoup de ce sujet. J’essaierai donc de vous expliquer les causes principales des blessures aux tissus mous.

Comment un muscle se blesse-t-il ? 

Il faut comprendre qu’il y a 2 catégories principales de blessures : la blessure aigue ou la blessure par sur-utilisation. Dans  la blessure aigue (exemple déchirure du quadricpes), la déchirure du muscle et du fascia (enveloppe du muscle), résulte en une inflammation. Cette inflammation entraîne l’apparition de cellules qui viennent nettoyer la région blessée (globules blancs) de ses débris et vient ensuite commencer la guérison du tissu en déposant des fibres nouvelles en grand quantité. À cette étape, le cycle de la blessure cumulative peut débuter si le traitement n’est pas pris en main adéquatement.  Le second type, la blessure par sur-utilisation est vite devenue l’une des causes principales d’incapacité au travail.  La blessure par sur-utilisation aurait en fait augmenté de 670% dans les 5 dernières années !!!

Quels sont les facteurs qui peuvent entraîner le cycle de la blessure cumulative (blessure par sur-utilisation) ?

On peut assez bien résumer les différents facteurs avec 4 lettres : N, F, A et R. Le N représente le nombre de répétitions exécutées. Un bon exemple serait par exemple un travailleur  d’une chaîne de montage ou un athlète de pointe qui s’entraîne de la même façon plusieurs fois par jour. Comment diminuer le risque ? Le F représente la force de chaque répétition. Plus la force de chaque répétition est haute, plus le potentiel de blessure est important. Par exemple, un déménageur qui doit lever des pièces de plusieurs dizaines de livres, ou un lanceur de poids. Les deux prochains paramètres, sont probablement les plus faciles à modifier. Le A représente l’amplitude de chaque répétition. Plus elle est petite, plus c’est dommageable pour le tissu. Par exemple, un travailleur de bureau qui garde une tension constante dans ses trapèzes (ses épaules ne bougent pratiquement pas). Pour diminuer les chances de blessure, on peut comprendre qu’il est important pour lui de bouger ses épaules et changer de position fréquemment pour augmenter l’amplitude. Finalement pour le R : il représente le temps de repos entre chaque répétition. Plus il est petit, plus le potentiel de blessure est grand. Encore une fois, un travailleur de bureau qui ne prend pas de pause pendant 3 heures de travail n’a aucun temps de repos. Maintenant, imaginez un travail ou un sport qui combine plusieurs de ces facteurs : c’est une bombe à retardement !

Ces 4 facteurs finissent par entraîner l’apparition de muscles faibles et tendus et la présence d’adhérences. Il est donc important de consulter un professionnel qui est capable de trouver la cause de votre problème avant de débuter le traitement. Voilà où la collaboration professionnelle entre le chiropraticien et le kinésiologue peut débuter. Avec la technique ART, on redonne une capacité au muscle de se détendre et de fonctionner optimalement. La technique consiste en fait à trouver les endroits où sont présentes les adhérences et ensuite de raccourcir le muscle avec une pression non-douloureuse sur la zone, pour ensuite allonger le muscle et le débarrasser de ses adhérences. Le kinésiologue pourra alors vous conseiller un programme d’entraînement pour renforcir les muscles déficients et ainsi prévenir la réapparition de problèmes dérangeants.

Merci à tous de m’avoir lu

Dr Jonathan Raymond, chiropraticien

87 rue Ste-Anne Varennes 450-652-4664

4915 Marie-Victorin Contrecoeur 450-587-2240

P.S. Vous pouvez lire mes articles sur http://chiroblogue.blogspot.com/ et rejoindre mon groupe facebook pour des articles intéressants, des idées et des rabais !!! http://www.facebook.com/#!/raymondchiro

Un collègue m'a fait part d'un autre blogue très intéressant qui discute justement de l'étude scientifique du dernier article de Transformation Physique, produite par le Dr. Phillips.

L'article qui traite de cette étude est malheureusement en anglais, mais profitons-en tout de même puisqu'il a été écrit par différents professionnels dans le domaine et qu'il traite des mêmes propos dont j'aurais aimé vous faire part (ne voulant pas abuser de votre temps, j'ai préféré vous faire part des points majeurs).

http://www.leangains.com/2010/08/high-reps-vs-low-reps-for-muscle-gain.html?utm_source=feedburner&utm_medium=feed&utm_campaign=Feed:+Leangains+(Leangains)

Bonne Lecture!

Revenez me lire en début de semaine!
L'article de cette semaine sera écrit par un invité spécial comme à chaque mois.
Ce mois-ci, ce sera au tour d'un chiropraticien, le Dr. Jonathan Raymond, un expert dans son domaine. L'article qu'il nous a écrit sera des plus prometteurs.

Petite charge d'entraînement = grosse masse musculaire!?!?

L'idée de l'article de cette semaine nous provient d'un lecteur de Transformation Physique. Je tiens donc à remercier Temporelo de me suivre à chaque semaine et de participer à ce blogue afin qu'il soit des plus intéressant pour tous. Qui sait, son questionnement à propos du sujet de cette semaine pourrait être une question que plusieurs se posent. À l'avenir, je vous invite donc à participer aux articles en posant vos questions et en discutant de sujets qui vous intriguent dans la section commentaire, au bas de chaque article.

Petite charge d'entraînement = grosse masse musculaire!?!?
L'article de cette semaine répond à un article scientifique qui a été émis sur le site de Radio-Canada:

Low-Load High Volume Resistance Exercise Stimulates Muscle Protein Synthesis More Than High-Load Low Volume Resistance Exercise in Young Men

Afin d'avoir un bref résumé de l'article, je vous invite à aller le consulter sur le site de radio-canada. Il résume très bien ce que l'étude tente de prouver.

J'adore voir à quel point la communauté scientifique est en retard par rapport au monde de l'entraînement. Ce que l'étude démontre n'a en soit rien de nouveau par rapport aux connaissances du monde de l'entraînement. Cependant, la communauté scientifique semble étonnée de ce rapport. Je vais vous expliquer pourquoi.

En recherche, on isole trop souvent des variables afin de prouver une théorie. Le tout a souvent comme conséquence la création de liens de cause à effet qui ne valent rien ou qui informent mal les gens. Ce que ces études disent n'a rien de faux, mais ce n'est jamais 100% vrai. Je m'explique. La grande majorité des études ont toujours démontrées que des charges lourdes permettaient une meilleure hypertrophie musculaire que des charges légères. Cette étude vient toutefois démontrer le contraire. 

Est-ce qu'une étude a plus raison qu'une autre? NON! Pourtant, elles disent le contraire.

Mécanismes de l'hypertrophie musculaire

Voyez-vous, l'hypertrophie est autre chose qu'une simple question de charge. Voilà pourquoi les études sont souvent trompeuses. Oui la charge a un impact sur l'hypertrophie, mais c'est loin d'être la seule variable qui entre en jeu. Une seule de ces variables ne peut à elle seule créer une hypertrophie musculaire. L'important en hypertrophie, c'est le volume total d'entraînement ou la charge totale si vous préférez.

Le groupe 90 FAIL faisait 4 séries de leg extension à raison de 90% de son 1 RM (90% d'une charge soulevable une fois maximum) jusqu'à fatigue complète (5 reps) tandis que le groupe 30 FAIL faisait aussi 4 séries du même exercice, mais avec une charge de 30% de son 1RM. La charge totale est donc beaucoup plus importante pour le groupe 30 FAIL, comme le graphique l'indique. Peut-on dire que c'est la charge qui a créé l'hypertrophie? NON! Jamais de la vie.

N.B. Le groupe 30WM est un groupe contrôle qui a le même volume total que le groupe 90FAIL mais avec une charge de 30% d'un 1RM.

Voyez-vous, il y a 3 variables très importantes en qui permettent de stimuler l'hypertrophie du muscle : 

• Intensité (charge d'entraînement)
• Volume (séries X répétitions)
• Les 2 ensemble forment donc le volume total ou la charge totale (4 séries de 30 répétitions avec 100 lbs = 4 X 3 X 100 = 700 lbs)
• Temps sous tension (le temps pendant lequel le muscle est en contraction)

Une 4e variable entre à mon avis en jeu lorsque l'on veut réellement prendre de la masse musculaire. Il s'agit d'une sécrétion hormonale anabolique. Ceci dit, nous pouvons avoir cette sécrétion hormonale anabolique sans toutefois avoir d'hypertrophie. C'est d'ailleurs pourquoi les chercheurs affirment qu'une sécrétion hormonale anabolique ne crée pas d'hypertrophie, ce qui est absurde (comme si les stéroïdes ne fonctionnaient pas). Pour qu'il y ait augmentation de la masse musculaire, il doit y avoir les autres variables de l'hypertrophie qui ont été mentionnées plus haut. Mettez les quatre ensemble et vous avez un solide cocktail de prise de masse. Voici d'ailleurs un article qui pourrait vous intéresser:
http://transformationphysique.blogspot.com/2010/07/stimuler-la-secretion-de-testosterone.html

Conclusion

L'étude conclue que le groupe 30 FAIL est celui qui a créé une plus grande hypertrophie musculaire. Bien entendu, puisque le volume total d'entraînement est supérieur chez ce groupe. De plus, le temps sous tension est aussi de loin supérieur aux deux autres groupes. Ce n'est pas parce que la charge est petite et que le nombre de répétitions est élevé, c'est parce que le volume total est de loin supérieur et que le temps sous tension est plus grand.

Donc, je vous en prie, n'allez pas vous mettre en tête qu'une petite charge est meilleure en prise de masse ou bien que pour prendre de la masse il faut faire plus de 20 répétitions. J'espère aussi que l'article vous a toutefois permis de comprendre que ce n'est pas le nombre de répétition qui importe, que ce soit 3-5-8-12-15 ou 30 RM, mais bien la charge totale.

Au plaisir de répondre à vos questions. Je vous invite aussi à me faire part de ce que vous pensez de l'article pour que tout le monde échange en donnant son opinion dans la section commentaire.

La boisson post-entraînement...Est-ce si important?

Plusieurs d'entre vous ont certainement entendu parlé qu'il était important de prendre une boisson post-entraînement afin de permettre une meilleure récupération au corps. Mais est-ce si important?

Avant toute chose, il est important de comprendre en quoi ce type de boisson peut réellement nous aider à atteindre notre objectif de transformation physique ou de performance.

Pourquoi consommer une boisson post-entraînement?
L'objectif du shake post-workout consiste à refaire les réserves de glycogène (sucre) intramusculaire, surtout. Vous allez me dire: « ok ouin, big deal! mais qu'est-ce que ça veut dire et qu'est-ce que ça change? » En fait, une diminution plus ou moins marquée des réserves de glycogène musculaire diminuerait l'efficacité musculaire et neuronale en entraînement.

En des termes relativement simples, dites-vous que ces réserves de sucre sont en fait des réserves d'énergie qui nous permettent d'effectuer des activités physiques et des mouvements d'une certaine intensité. Elles sont donc notre carburant. Si ces réserves chutent à un niveau trop bas dû à un entraînement intense, par exemple, le corps tendra à freiner l'individu lors d'une activité physique pour ne pas qu'il épuise toutes ses réserves. Rappelez-vous que le corps est une machine à survivre.

Vous avez certainement dû vivre cette expérience le lendemain d'un bon entraînement. Vous vouliez pousser fort ou soulever pesant, vous donniez tout ce que vous aviez, mais rien à faire. Vous auriez juré pousser au max.
La meilleure façon de présenter le tout serait de dire: On dirait qu'on a pas de jus!


Et bien le meilleur moyen de prévenir ce phénomène est de consommer une boisson post-entraînement qui permet de refaire ces réserves.

Est-ce pour tout le monde?
Non! Ce n'est pas pour tous. Pour avoir besoin de refaire ses réserves de glycogène musculaire, il faut les avoir épuisées jusqu'à un certain niveau. Et pour ce faire, laissez-moi vous dire qu'il faut travailler très fort. Seul un entraînement de haute intensité ou de longs entraînements peuvent causer une diminution des réserves de glycogène assez importante pour nécessité l'ingestion d'une boisson post-entraînement.

Souvent, le simple fait de manger un repas peu de temps après son entraînement fera tout à fait le travail pour monsieur-madame tout le monde qui s'entraîne à une intensité dite moyenne. Ceci dit, les entraînements de haute intensité dont je vous parle sur ce blogue depuis maintenant plusieurs mois risquent fort probablement, si  exécutés à l'intensité donnée, de nécessité l'ingestion d'une boisson post-entraînement. Sinon, la consommation de cette boisson consistera tout simplement en des calories vides qui pourraient éventuellement  créer une prise de gras.

Voici mes recommandations
En hypertrophie - Gain de masse musculaire: très recommandé
En perte de poids: je le recommande de moins en moins, surtout chez M. Mme tout le monde, car nous visons plus souvent qu'autrement une dépense énergétique totale importante qui ne nécessite pas d'entraînement de haute intensité.
Pour une shape de plage - Hypertrophie + diminution du % gras: je le recommande, car les entraînements sont très intenses et et parce que nous voulons bâtir une solide masse musculaire.

Ce que doit contenir votre shake
De façon optimale, les scientifiques tendent à dire qu'il faut retrouver un rapport 3 pour 1 glucides/protéines. Ce rapport 3/1 permettrait une meilleure assimilation des glucides au niveau de la cellule musculaire et donc une meilleure récupération.

Cependant, en ce qui me concerne, je n'ai pas observé de différence notable entre une boisson riche en glucides et celle contenant le rapport 3 pour 1 afin de dire que cela fait réellement une différence.
Cette affirmation est basée sur mes observations en tant que kinésiologue et n'est basé sur rien de scientifique.

Rappelez-vous toutefois qu'il est important de consommer une boisson contentant des glucides avec un indice glycémique (IG) très élevé. On parle ici de glucides simples qui sont souvent classés dans la catégorie «mauvais pour la santé».

Exemples:

Coke

Gatorade

Lait au chocolat, etc.

Une boisson liquide est absorbée plus rapidement qu'un aliment solide, mais les dattes possèdent un indice glycémique excessivement élevé (plus que le sucre ou même le glucose).

Vous aurez une fenêtre de 30-60 minutes après votre dernière contraction musculaire pour que la boisson soit  stockée sous forme de glycogène musculaire, sans quoi l'ingestion de cette boisson ne sert pratiquement plus à rien.

L'importance de l'eau pour une Transformation Physique

L'eau est excessivement importante à la survie humaine, tout le monde le sait. Mais en quoi est-ce si important en entraînement? Est-ce que de boire régulièrement de l'eau permet réellement d'améliorer mes chances de transformer ma composition corporelle?

Rôles de l'eau (H2O)
Afin de mieux comprendre en quoi l'eau influence nos résultats en entraînement, nous devons comprendre ses différents rôles:

• Solvant permettant toutes les opérations chimiques
• Participe aussi à plusieurs de ces opérations chimiques
• Sert de transporteur ou plus simplement de véhicule
• Le sang et la lymphe transportent les nutriments et l'oxygène (O2) aux différentes cellules et ramènent les déchets métaboliques ainsi que le gaz carbonique (CO2)
• Permet l'absorption des nutriments au niveau intestinal
• Permet l'élimination des déchets métaboliques par les reins
• Maintient de la température corporelle (sudation)
• Lubrifiant et amortisseur
• Articulations
• Liquide amniotique
• Source de nutriments (minéraux nécessaire aux opérations chimique)
• Équilibre des électrolytes

C'est bien beau tout ça. On sait que l'eau c'est important, mais quel est le lien avec ma composition corporelle? En quoi boire les valeurs recommandées en H2O pourrait m'aider à construire du muscle et à perdre du gras?

H2O et opérations chimiques

Comme nous venons de le voir, l'eau est le solvant qui permet toutes les opérations chimiques. Un solvant est en fait  un liquide qui a la propriété de dissoudre et de diluer d'autres substances sans les modifier chimiquement et sans lui-même se modifier. L'eau est le solvant le plus courant. (WIKIPEDIA, 2010)

Ces opérations chimiques nous permettent par ailleurs de fonctionner et de vivre, mais aussi de performer et de nous entraîner. Toute contraction musculaire, mouvement et effort requiert beaucoup d'opérations chimiques. Même la respiration requiert ces opérations. Ainsi, plus nous ventilons (respirons fort), plus d'opérations chimiques sont nécessaire. C'est d'ailleurs pourquoi nous avons si soif lorsque nous nous entraînons ou faisons de l'activité physique.

Le mécanisme d'hypertrophie musculaire (augmentation de la masse musculaire) requiert aussi beaucoup d'opérations chimiques. En fait, toute adaptation physiologique ou changement physique requiert des opérations chimiques. Bref, toute ce qui fait de nous des êtres vivants nous permettant de fonctionner, vivre, évoluer et performer nécessite des opérations chimiques.

L'eau, le transporteur

Mieux nous sommes hydratés, plus efficace sera le transport d'oxygène et l'évacuation de CO2.

Mais à quoi ça sert en entraînement?

Mieux nous utilisons l'oxygène, meilleure sera notre performance. Plus performant nous sommes en entraînement, plus grands seront nos résultats. L'eau peut donc nous permettre de pousser le petit peu plus qui manque afin de stimuler le corps à s'adapter (hypertrophie par exemple).

De plus, comme l'eau permet l'évacuation des déchets métaboliques, cela veut donc dire qu'elle aide à la récupération. N'oublions pas que la récupération est un déterminant important de toute transformation physique (hypertrophie ou perte de poids). Plus rapidement vous récupérerez, plus rapidement vous atteindrez vos résultats, car votre volume d'entraînement sera plus grand.

Source de nutriments et changement corporel

Minéraux essentiels à l’humain
Macro-éléments	Rôle principal	Oligo-éléments	Rôle principal
Calcium (Ca)	- Influx nerveux - Contraction musculaire	Fer (Fe)	Permet le transport d’O2
Sodium (Na)	- Fonctionnement neuromusculaire - Transport du glucose et autres nutriments	Chrome (Cr)	- Améliore l’fficacité de l’insuline dans le métabolisme des glucides - Peut augmenter la concentration de HDL (bon cholestérol) et diminuer celle du LDL (mauvais cholestérol)
Potassium (K)	- Influx nerveux - Contraction musculaire - Glycogenèse - Synthèse des protéines	Cuivre (Cu)	- Synthèse de l’hémoglobine - Fabrication de certains intermédiaires de la chaîne respiratoire
Magnésium (Mg)	Réponse musculaire et nerveuse	Iode (I)	- Formation des hormones thyroïdiennes - Régulation du métabolisme
Phosphore (P)	- Composant de l’ATP - Activité musculaire et   nerveuse	Manganèse (Mn)	- Synthèse des acides gras et du cholestérol - Dégradation des glucides et des protéines - Fonctionnement nerveux
Chlore (Cl)	Transport du CO2 dans le sang	Sélénium (Se)	Antioxydant
		Zinc (Zn)	Métabolisme du CO2
ST-JEAN, SIMON. Minéraux essentiels à l’humain et ses différents rôles en lien avec l’entraînement, Transformation Physique, 2010

Le tableau exprime assez clairement l'importance des différents minéraux  que peut contenir l'eau. Il est à noter que l'eau ne contient pas nécessairement tous ces minéraux. Rappelez-vous qu'il est presque impossible de boire trop d'eau.

Pour plus d'information, je vous invite à me laisser vos commentaires ou à m'écrire: simon_stjean@hotmail.com

Lactosérum ou caséine ? Quel est le meilleur choix pour optimiser la récupération suite à un entrainement musculaire ?

En ce merveilleux début de semaine, je suis heureux de partager avec vous un article écrit par la première nutritionniste à écrire sur ce blogue. Évelyne Deblock est non seulement bachelière, mais possède aussi une maîtrise en nutrition. Elle est fiable ainsi que très professionnelle. Si après la lecture de cet article vous avez des questions, n'hésitez pas à laissez vos commentaires au bas de cette page.  

Lactosérum ou caséine ? Quel est le meilleur choix pour optimiser la récupération suite à un entrainement musculaire ?

Le lactosérum,  aussi appelé « whey » ou « petit-lait »,  est considéré comme une protéine de haute qualité. Cette protéine est souvent utilisée suite à un entrainement musculaire pour favoriser la récupération. Le lactosérum est en fait le liquide surnageant après coagulation du lait. Ce liquide est de couleur jaune en raison d’une quantité importante de vitamine B2 et contient une source de potassium, magnésium et phosphore.

Le principal intérêt de la «whey» est sa grande valeur biologique par le fait qu’elle contient tous les acides aminés essentiels. Les protéines de lactosérum ne coagulant pas sous l'action des enzymes de l'estomac, elles sont rapidement libérées par l'estomac: elles sont donc considérées comme des protéines rapides. Leurs acides aminés sont absorbés très rapidement, sur une courte durée. La présence de ces acides aminés au niveau sanguin va stimuler la synthèse protéique. L'ingestion de lactosérum est donc utile pour favoriser la prise de masse musculaire après un entraînement.

La caséine est responsable de la couleur blanche du lait et représente la protéine la plus abondante dans le lait de vache. Cette protéine est obtenue par coagulation du lait sous l'action d'une présure ou d'un acide.  La caséine, tout comme le lactosérum, contient tous les acides aminés essentiels, non synthétisés par l'organisme. La caséine apporte une quantité importante de calcium et de phosphates. Contrairement au lactosérum, les acides aminés de la caséine coagulent sous l'action des enzymes de l'estomac. Elles sont libérées lentement de l'estomac vers l'intestin : elles sont donc considérées comme des protéines lentes, car leur absorption peut s'étaler sur plusieurs heures. Le principal atout nutritionnel de la caséine chez le sportif est qu'elle a une tendance forte à inhiber le catabolisme protéique. Par contre, elle stimule peu la synthèse des protéines.

La caséine semble être responsable d’une meilleure amélioration de la balance protéique comparé au lactosérum, mais ce dernier permet d’augmenter plus rapidement la disponibilité en acides aminés suite à un entrainement. La protéine de lait est donc un choix intéressant pour améliorer le gain de masse musculaire suite à un entrainement. Je vous suggère d’opter pour le lait au chocolat après votre entrainement, car il est composé d’eau à 85%, contient une faible teneur en gras, fournit une combinaison idéale de glucides et de protéines permettant de favoriser une récupération au niveau musculaire et un réapprovisionnement des électrolytes perdus dans la sueur. Bon entrainement !

Evelyne Deblock, Dt.P., B.Sc., M.Sc.

Nutritionniste

Protéine combinée
Voici une protéine qui contient les bienfaits de ces deux dernières (Whey et Caséine). En étant totalement naturelle, la protéine de BioTrust contient de la protéine isolée, de la caséine, de la protéine de lait, et du concentré de protéine de petit lait. De cette façon, vous ne surchargez pas votre système digestif et l'assimilation est optimale. 

http://entrainementkatalysis.biotrust.com/Shop.asp?p=LowCarb