Lactosérum ou caséine ? Quel est le meilleur choix pour optimiser la récupération suite à un entrainement musculaire ?

En ce merveilleux début de semaine, je suis heureux de partager avec vous un article écrit par la première nutritionniste à écrire sur ce blogue. Évelyne Deblock est non seulement bachelière, mais possède aussi une maîtrise en nutrition. Elle est fiable ainsi que très professionnelle. Si après la lecture de cet article vous avez des questions, n'hésitez pas à laissez vos commentaires au bas de cette page.  

Lactosérum ou caséine ? Quel est le meilleur choix pour optimiser la récupération suite à un entrainement musculaire ?

Le lactosérum,  aussi appelé « whey » ou « petit-lait »,  est considéré comme une protéine de haute qualité. Cette protéine est souvent utilisée suite à un entrainement musculaire pour favoriser la récupération. Le lactosérum est en fait le liquide surnageant après coagulation du lait. Ce liquide est de couleur jaune en raison d’une quantité importante de vitamine B2 et contient une source de potassium, magnésium et phosphore.

Le principal intérêt de la «whey» est sa grande valeur biologique par le fait qu’elle contient tous les acides aminés essentiels. Les protéines de lactosérum ne coagulant pas sous l'action des enzymes de l'estomac, elles sont rapidement libérées par l'estomac: elles sont donc considérées comme des protéines rapides. Leurs acides aminés sont absorbés très rapidement, sur une courte durée. La présence de ces acides aminés au niveau sanguin va stimuler la synthèse protéique. L'ingestion de lactosérum est donc utile pour favoriser la prise de masse musculaire après un entraînement.

La caséine est responsable de la couleur blanche du lait et représente la protéine la plus abondante dans le lait de vache. Cette protéine est obtenue par coagulation du lait sous l'action d'une présure ou d'un acide.  La caséine, tout comme le lactosérum, contient tous les acides aminés essentiels, non synthétisés par l'organisme. La caséine apporte une quantité importante de calcium et de phosphates. Contrairement au lactosérum, les acides aminés de la caséine coagulent sous l'action des enzymes de l'estomac. Elles sont libérées lentement de l'estomac vers l'intestin : elles sont donc considérées comme des protéines lentes, car leur absorption peut s'étaler sur plusieurs heures. Le principal atout nutritionnel de la caséine chez le sportif est qu'elle a une tendance forte à inhiber le catabolisme protéique. Par contre, elle stimule peu la synthèse des protéines.

La caséine semble être responsable d’une meilleure amélioration de la balance protéique comparé au lactosérum, mais ce dernier permet d’augmenter plus rapidement la disponibilité en acides aminés suite à un entrainement. La protéine de lait est donc un choix intéressant pour améliorer le gain de masse musculaire suite à un entrainement. Je vous suggère d’opter pour le lait au chocolat après votre entrainement, car il est composé d’eau à 85%, contient une faible teneur en gras, fournit une combinaison idéale de glucides et de protéines permettant de favoriser une récupération au niveau musculaire et un réapprovisionnement des électrolytes perdus dans la sueur. Bon entrainement !

Evelyne Deblock, Dt.P., B.Sc., M.Sc.

Nutritionniste

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