mardi 5 janvier 2010

La plus grande perte de temps de l'histoire!

Je suis heureux de vous retrouver tous en cette nouvelle année 2010. Espérant que cette année soit remplie pour vous de joie et de bonheur.
Comme un de mes collègues dirait:
''Je vous souhaite de l'amour et du bonheur...tout le reste, ça s'achète!''
Et il a bien raison.

Nous entamons cette nouvelle année avec ma spécialité...l'activité physique et la diminution du pourcentage de gras, aussi appelée perte de poids ou dans le domaine ''Fat Loss''. Je crois être sur le point de choquer plusieurs d'entre vous, mais aussi de vous offrir la solution à tous vos problèmes de perte de poids.

Faire du cardio à basse intensité pendant 45 à 60 minutes pour perdre votre gras est une solide perte de temps. Et croyez-moi, juste le fait de penser à le faire me fait littéralement grincer des dents.
Mais pourquoi est-ce si mauvais de travailler dans la ''Fat burning zone'' comme affiché sur les machines cardiovasculaires à 65% de sa capacité maximale pendant 45 minutes et plus?

En réalité, ce n'est pas mauvais en soi, mais une chose est sûre, c'est que l'entraînement évolue et qu'il s'agit désormais d'une belle perte de temps. Nous sommes au sein d'une société où tout doit aller et se faire excessivement vite, car nous sommes pressés. Nous devons être des superman et des superwoman, et ce, dans tous les domaines: performer au travail, dans sa famille, avec son conjoint ou sa conjointe, avec ses enfants, être disponible pour nos amis, entretenir ses relations, avoir une vie sociale, avoir du temps pour ses loisirs, voyager, avoir un corps de rêve, bien manger, faire attention à sa santé...et j'en passe.

Je crois qu'on réalise rapidement que nous n'avons pas réellement 1 heure à mettre par jour sur un entraînement aussi plate que du ''slow go cardio''.

Ceci dit, je respecte énormément les gens qui sont passés par là, car ce sont des gens excessivement disciplinés et qui travaillent fort. Ne vous faites pas d'illusions, j'ai moi aussi prescrit du ''slow go cardio'' (cardio à basse intensité pendant 45 minutes) suite à la demande de certains clients et aussi pour vérifier si ce que je dis est véritablement fondé. Et croyez-moi, pour avoir comparé avec ce que je suis sur le point de vous présenter, c'est littéralement une belle perte de temps.

Le principal problème est que les gens croient qu'il s'agit de la meilleure méthode pour se remettre en forme sans avoir recours à un entraîneur. C'est vrai qu'il n'est pas compliqué de courir ou de faire de l'elliptique pendant 45 minutes à basse intensité. Par contre, ce que vous devez comprendre, c'est que les gens qui passent par là sont la majorité du temps, en surplus de poids (overweight) et absolument non préparé à ce type d'activité. Ne vous méprenez pas, faire 45 minutes à 1 heure d'une activité cardiovasculaire en continu implique énormément de chocs aux articulations et prédispose donc les muscles et les articulations à plusieurs blessures. Il est commun de voir plusieurs personnes se plaindre de douleur aux genoux, aux hanches et aux chevilles, ou même qu'ils se sont blessés seulement 2 jours après avoir commencé.
Ne faites que calculer le nombre de répétitions qu'un individu fait en courant 60 minutes, et vous comprendrez ce que je vous dis.

Bon! C'est bien beau tout ça, mais que peut-on faire pour perdre ce surplus de gras accumulé au fils des années?
Il s'agit de faire ce qu'on appelle dans le domaine, de l'entraînement à haute intensité (high intensity training) pour en fait provoquer une réponse métabolique appelée ''Afterburn Metabolic Response''. Qu'il s'agisse de monsieur-madame tout le monde, d'un athlète de haut niveau ou de n'importe qui se situant entre ces deux catégories, il s'agit de la meilleure méthode pour diminuer votre pourcentage de gras. Le fonctionnement de cette méthode est à la base très simple, mais peut s'effectuer sous des milliers de façons. C'est la raison pour laquelle la meilleure personne pouvant vous prescrire ce type d'entraînement demeure toujours un kinésiologue.

Néanmoins, tout le monde peut utiliser ce type d'entraînement tant et aussi longtemps qu'il conjugue avec le niveau de l'athlète ou du client.
La plus importante raison pour laquelle il est infiniment préférable d'utiliser un entraînement à haute intensité est le temps que cela prend par rapport aux résultats qu'il apporte. 20 minutes d'un entraînement à haute intensité (proportionnellement au niveau du client) est plus efficace que 75 minutes de ''slow go cardio''.
Le secret de la réussite repose dans le ''Afterburn Metabolic Response'' (réponse métabolique post-entraînement).

Pendant l'entraînement, je vous accorde que 75 minutes d'une activité physique à basse intensité comme de l'elliptique, du step ou même de la course par exemple, permet de brûler un peu plus de calories pendant la séance qu'un entraînement de 20 minutes à haute intensité. Par contre, la beauté de tout ça est que l'exercice à haute intensité élève votre métabolisme par une sécrétion hormonale à un point incomparable et ce pour jusqu'à deux jours complet, soit de 36 à 48 heures.

Imaginez-vous en train de brûler tout votre gras 48 heures après votre entraînement pendant que vous êtes au travail assis sur votre chaise de bureau. N'est-ce pas merveilleux? C'est ce que tous rêvent de faire. Brûler du gras assis sur ses fesses.

En guise d'exemple, j'ai rencontré mon médecin de famille il y a de cela environ trois semaines et elle me disait, sachant que je suis kinésiologue, qu'elle cours une heure tous les jours avec son chien et qu'elle n'arrive pas à perdre de poids depuis plusieurs mois.
TOUS LES JOURS DEPUIS DES MOIS! QUOI!?!?!
Wow, je peux vous dire qu'elle mérite d'être médecin cette femme! Quelle discipline!

Elle m'a donc demandé conseil et je lui ai proposé un entraînement à haute intensité.
En voici un exemple:

Ce type d'entraînement est une traduction d'un entraînement type de Craig Ballantyne
BALLANTYNE, Craig. Sample fat burning Turbulance training, 2008, CB Athletic consulting, Inc., 19 p.

Vous voyez que l'effort mis par rapport au temps n'est vraiment pas considérable par rapport au temps que cela peut prendre.
Gardez en tête que l'intensité que vous mettez est toujours en relation avec vous, donc 8/10 = 80% de votre intensité maximale (sprint par exemple) à vous. Vous devez donc idéalement calculer quel est votre max.
La raison pour laquelle ce type d'entraînement est d'autant plus merveilleux est qu'il peut s'appliquer à tous.

N'oubliez pas que pour des résultats optimaux, il est préférable de rencontrer un kinésiologue pour qu'il vous prescrive un plan d'entraînement à haute intensité personnalisé à votre condition.


Pour vous convaincre davantage, notez bien que pendant la période durant laquelle j'étais le plus en forme avec 6% de gras, je n'ai jamais effectué d'entraînement cardiovasculaire à basse intensité. C'est bien le contraire. Je suis donc un bon exemple de réussite de ce type d'entraînement. Et laissez-moi vous dire que 6% de gras, ce n'est pas grand chose. À titre de référence, mon coach me disait souvent: ''Le seul gras que tu as dans le corps, c'est le yogourt que tu viens de manger!''

N.B. Je ne suis pas en train de dire que l'entraînement continu est totalement inutile. Je crois que dans certaines disciplines, comme dans des épreuves d'endurance aérobie (épreuve de longue durée comme un marathon), il est essentiel d'entraîner son endurance aérobie. Cependant, en ce qui concerne la perte de poids, et surtout de gras, c'est loin d'être la meilleure méthode.

Rendez-vous la semaine prochaine avec un invité spécial. Un collègue à moi que je respecte énormément pour toutes ses connaissances et son professionnalisme:
M. Michael Wu

34 commentaires:

  1. Excellent article, Simon.

    Comme avec tout entraînement, il faut être à l'écoute de son corps. L'entraînement à haute intensité est excellente mais peut tout autant être dangereuse si mal faite. Un homme avec 75lbs de trop qui court le 100m ne perdra pas de poids, mais il paie la BMW de son podiatre.

    D'où encore, l'importance d'essayer ces protocoles sous la supervisions d'un kinésiologue.

    Et encore, rien ne marche sans une nutrition à point!

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  2. Excellent commentaire Michael!
    C'est exact, il faut demeurer logique et intelligent lorsqu'on s'entraîne. Tout le poids que vous avez en trop est en fait un facteur pouvant contribuer à une blessure pour tous les types d'entraînements. C'est pourquoi le kinésiologue est essentiel.
    Il est le professionnel le plus apte à vous prescrire le meilleur plan pour votre condition.

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  3. Quel sorte d’exercices à haute intensité est-ce que vous recommandez?? Sautez à la corde jumping jacks, the sprints??

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  4. Ah bin ça c'est une bonne nouvelle... parce que franchement, être pluggé sur une machine pendant une heure ça me désespère un peu !

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  5. Il y a une panoplie d'exercices qui peuvent être fait. Cependant, il faut d'abord et avant tout s'assurer que l'exercice ou les exercices en question sont adaptés à vous et à votre condition physique.
    Vous pouvez adapter n'importe quel appareil cardiovasculaire à ce type d'entraînement. Cependant, il ne faut pas oublier que 20 minutes intenses sur le tapis roulant équivaut aussi à beaucoup de chocs pour les articulations. Le rameur pourrait donc être une bonne alternative.

    Dans cet ordre d'idées, la meilleure façon d'améliorer sa composition corporelle demeure d'effectuer un entraînement musculaire qui est à la fois cardiovasculaire. Pour ce, un kinésiologue demeure la meilleure solution.

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  6. Qu'est-ce que la récupération active????

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  7. La récupération active est l'action de récupérer de façon active donc en continuant de bouger pour favoriser la circulation sanguine.
    Donc admettons que vous courez pendant 1 minute à haute intensité, la récupération active pourrait être de jogger très lentement ou tout simplement de marcher.
    On peut faire de la récupération active de bien des façons.
    L'important est de bouger et de favoriser une circulation du sang dans le but d'éliminer ou plutôt d'utiliser l'acide lactique et d'éliminer les déchets métaboliques qui produiraient la sensation d'être courbaturé.
    Voilà

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  8. Donc, si je me fie à cet article ainsi qu'aux commentaire suivants, mon entrainement chez Curves est totalement dans cet ordre d'idées! Connais-tu le programme?

    Enfin, c'est ce que j'ai trouvé de plus motivant et de plus efficace à date! Me reste qu'à améliorer mon alimentation!

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  9. Il est vrai qu'au début vous devez travailler avec une certaine intensité et que le concept, à la base, est bon en soi. Cependant, il faut comprendre qu'après un certain temps, le circuit ne vous fait plus travailler aussi fort et c'est là que l'intervention d'un kinésiologue devient inévitable pour le maintien d'un entraînement à haute intensité ainsi que pour l'atteinte de vos objectifs.
    Ainsi, le but de cet article n'était vraiment pas de promouvoir ce type de concept que je ne souhaite/peux pas endosser.
    Si vous avez d'autres questions, il me fera plaisir d'y répondre.

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  10. Réflexion...
    Je constate avec regret qu'un seul centre de conditionnement physique est promu par votre "association professionnelle"... tout ça me semble commandité. En effet, si l'on se fie au site de l'association, seule les Nautilus Plus sont accrédités. Nautilus est-il l'employeur des kinésiologues?

    Bien que certains conseils me semblent judicieux, je suis désolée de constater que l'inconnu ne fait pas partie de ce qui est "endossable".
    Parce qu'effectivement, le concept de Curves vous semble inconnu, puisque, comme vous le dites vous-même et je cite : "...la meilleure façon d'améliorer sa composition corporelle demeure d'effectuer un entraînement musculaire qui est à la fois cardiovasculaire." C'est exactement l'entrainement que propose Curves, avec un plus qu'est l'entrainement Curves Smart.

    Vous auriez certainement avantage à sortir de chez Nautilus afin de visiter les autres centres qui peuvent aussi avoir du bon, surtout lorsque leur philosophie reflète exactement la nature de vos propos.
    J'avoue que le commentaire m'a un peu déçue... Mais je laisse la chance au coureur, tout en restant fidèle à Curves! :-) Merci!

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  11. Je crois que nous nous sommes mal compris peu importe qui que vous soyez. Peut-être avez-vous mal perçu mon commentaire. Il me semble bel et bien avoir mentionné que le concept de Curves était un bon concept, mais qu'il avait ses limites.
    Je vais vous expliquer la raison pour laquelle je ne peux endosser le fait que mon article promouvoit cette chaîne de conditionnement physique.

    Sachez que je connais par ailleurs très bien le concept de ce Gym, j'ai fait mes devoirs, sinon je ne me serais pas prononcé sur le sujet.

    La limite de ce concept est tout simplement qu'il n'évolue pas en soi et qu'il est limité par le fait qu'aucun professionnel de la santé n'est formé pour intervenir lors de situations hors du commun. Par ailleurs, un individu ayant certains problèmes de santé ou de posture nécessitant l'avis d'un professionnel de la santé, et ce dans l'intérêt du client ne sera pas encadré pour le meilleur intérêt de ce dernier. Ainsi, ce dernier pourrait se blesser ou bien empirer un problème de posture.

    Ceci dit, la plus grande limite demeure, à mon avis (et ça vaut ce que ça vaut) dans le fait qu'après un certain temps vous remarquerez que vous n'aurez plus aucun résultat en ce qui a trait à votre perte de poids, car le corps est une machine adaptative qui tend à éviter tout facteur externe pouvant perturber l'homéostasie.

    Voilà la raison pour laquelle je vous disais que le concept a ses limites. En aucun cas je n'ai mentionné qu'il s'agissait d'un mauvais concept et que Nautilus Plus était le meilleur centre pour faire de l'activité physique.

    Notez que ce blogue ne promouvoit aucun centre de conditionnement physique quel qu'il soit. Il ne s'agit que de mon avis professionnel et je fais de mon mieux pour répondre à vos questions.

    Par contre, il est vrai qu'il promouvoit la profession de kinésiologue puisque je crois que ce professionnel de la santé est celui qui est le plus apte à améliorer la condition physique des gens. Par le fait même, peut-être promouvoit-il indirectement les centres qui embauchent des kinésiologues. Ceci dit, il y a beaucoup de centres qui en embauches.

    Espérant avoir pu éclaircir mes propos sur la situation.

    J'aimerais recevoir vos commentaires sur le sujet.
    En vous remerciant de votre franchise,

    Sincèrement,

    Simon St-Jean

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  12. Merci de votre réponse! J'apprécie les spécifications que vous avez apportées.

    Il est vrai que de mon côté, je ne connais pas votre profession et probablement qu'elle gagne à être connue!
    Quant à l'entrainement que je suis, je verrai bien ses limites avec le temps. Une fois mon objectif de perte de poids atteint, je me dis que ce sera de "l'entretien" de forme physique... Pour l'instant, c'est le seul centre d'entrainement auquel je résussi à être assidue, c'est pourquoi j'y suis attachée!

    Je continuerai donc à suivre votre blog qui m'apparait de plus en plus intéressant!

    Une fille qui aime apprendre!
    :o)

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  13. Merveilleux!
    Je vous remercie pour l'intérêt que vous portez à mes articles. Je tiens à vous dire que le plus important dans toute votre démarche de perte de poids demeurera toujours la motivation.

    Si votre centre de conditionnement vous permet de demeurer motivé à continuer de bouger et qu'en plus le tout fonctionne, alors vous n'avez aucune raison de changer de centre, bien au contraire.

    Car un des secrets essentiels en ce qui concerne l'atteinte de vos objectifs est sans aucun doute la motivation.

    L'article de la semaine traite justement de ce sujet...bonne lecture ;)

    Simon St-Jean

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  14. Vous dites que le "afterburn metabolic response" élève temporairement le métabolisme basal "par une sécrétion hormonale". De quelle hormone parlez vous? Et cette hormone a-t-elle vraiment une action aussi prolongée que 36 à 48 heures?

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  15. Il y a plusieurs hormones qui auront cet effet. Quelques unes bien connues en guise d'exemple:
    - Hormone de croissance GH
    - Testostérone
    - Adrénaline
    - Noradrénaline
    - Plusieurs catécholamines

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  16. La durée de l'efficacité des différentes hormones sécrétées variera en fonction de l'intensité de votre entraînement.

    Plus l'entraînement est intense, plus la durée ''de vie'' des hormones perdurera. Mais ou en effet, plusieurs études ont démontrées qu'elles pouvaient avoir un effet jusqu'à 36-48 heures.

    Ceci dit, une personne normale verra des effets pour environ 24 heures.

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  17. slt je suis nouveau ds le domaine j'ai 3 moi d'entrainement maintenant est ce vous pouvez m'aider de me donner un bon programme pour la poitrine et les épaules et les dorsales 3seances par semaine sachant que dans la séance du poitrine je travail mes triceps et la biceps avec le dorsale et les trapèze avec les épaules.aussi le plus important pour moi c combien de d'entrainement maximum je peux atteint a chaque muscle et merci d'avance.

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  18. Contactez-moi par courriel au:
    simon_stjean@hotmail.com
    en me mentionnant en détail ce que vous désirez exactement comme type d'entraînement et ce que vous voulez atteindre comme objectif.

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  19. bonjour j'habite en France et je suis tombée par hasard sur votre site. Super!! Je voulais savoir combien de fois par semaine il fallait faire les exercices à haute intensité pour perdre du poids? Merci

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  20. bonjour la kinesiologie en france est elle équivalente de la Kinesiologie au canada ? la kinesiologie au canada est elle equivalente aux compétences de nos kinesithérapeutes ?

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  21. Pas vraiment. Au Canada, le kinésiologue est un spécialiste de l'activité physique. Il est le spécialiste de la biomécanique du mouvement, de la physiologie de l'exercice et utilise le mouvement à des fins de prévention, traitement et performance.

    Mon travail consiste en une prise en charge de ma clientèle en intervenant sur des fondements biopsychosociaux de leur réalité.

    Le kinésithérapeute en Europe est un peu plus spécialisé au niveau de la réadaptation que nous le sommes, malgré que nous travaillons (kin du Qc)aussi en complémentarité avec des physiothérapeutes, chiropraticiens, ostéopathes, tandis que le kinésiologue du Québec est davantage un spécialiste de l'activité physique.

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  22. merci pour la reponse c'est bien dommage que l'on a pas l'équivalent en France.

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  23. bonsoir j'ai une question comment calcule t_on la dépense d'energie en tenant compte du facteur correctif des calories ? En fait je ne sais pas comment obtenir ce fameux facteur.Merci

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  24. Il y a beaucoup de calculs qui permettent d'établir la quantité idéale de calories nécessaires à une journée. Cependant, ces calculs ne prennent trop souvent pas en considération plusieurs facteurs importants, notamment la dépense énergétique liée au travail et à ses habitudes de vie qui est souvent mal estimée.

    La meilleure personne ressource pour vous obtenir le facteur le plus fiable serait un ou une nutritionniste.

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  25. bonjour comment trouver un entrainement avec alternance de haute et de basse frequence pour perdre du poids ? je suis français et votre specialité n'existe pas en France. Je pèse 115 kg pour 1m89 et j'aimerai avoir un enchainement précis en terme de durée pour obtenir cette alternance me permettant de perdre du poids. Pouvez vous m'aider ? Merci

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  26. Je ne suis pas très familier avec le terme «alternance de haute et de basse fréquence» qui doit provenir de France. Pourrais-tu m'éclairer sur ta question afin que je puisse te répondre le plus précisément possible.

    Merci

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  27. bonjour en fait il s'agit de considerer la frequence cardiaque il y a une zone pour laquelle on brule les graisses (=zone haute) et une zone où la frequence cardiaque est dite de recupération. Je ne sais pas si je suis clair ? En fait pour perdre du poids il faut rester dans la bonne zone (celle où tu brule les graisses) pendant un certain temps et alterner avec des périodes de récupération

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  28. Ah ok! Dans une optique de perte de poids et surtout de perte de gras, il va sans dire que de demeurer dans la zone de basse intensité est la façon la moins efficace pour y parvenir.

    Ce n'est pas pour rien que l'article se nomme : la plus grande perte de temps de l'histoire. Si cela t'intéresse, je pourrais écrire un article qui explique plus précisément pourquoi. Ceci dit, il va de soit que l'entraînement de haute intensité est à privilégier afin de maximiser une perte de gras.

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  29. Mon cher Simon!
    Après lecture de presque tout ton blog, j'étais très motivée d'aller au gym ce soir. Je dois te dire que je me suis bien surestimée et que je suis complètement renversée des progrès que j'ai faits en seulement 1 mois. Tout d'abord, je fais le cardio basse intensité versus haute intensité pendant 50 minutes, alors qu'au début 15 minutes était mon top! Alors j'apprécie beaucoup tout tes conseils et tes vulgarisations! Si je stagne un jour, je vais t'écrire:)
    MERCI!!!

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  30. That's it! Entraîne-toi fort et ça va torcher!!!

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  31. quelle est la difference entre lentrainmeent de hute intensite et la muscilation

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  32. L'entraînement de haute intensité peut aussi se faire en musculation comme en entraînement cardiovasculaire.

    En fait,il s'agit de travailler comme le nom le dit à haute intensité en se permettant très peu de temps de repos. Le tout force le corps à dépenser beaucoup d'énergie, autant pour l'effort physique que pour la récupération qu'une telle intensité exige.

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  33. j'ai déjà tout les machines pour la transformation physique,donc je veux commencer la musculation mais je veux votre aide pour faire un programme d'entrainement à haute intensité pour atteindre mes objectifs:prends un masse musculaire,perds d'avantage de gras.

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  34. Sans aucun problème. Envoyez-moi un courriel à : simon.stjean.tp@gmail.com

    Nous pourrons regarder le tout ensemble.

    Au plaisir!

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