Comment améliorer ses performances...4 méthodes très simples

Que ce soit dans un objectif de performance, tout simplement, de perte de poids, d'hypertrophie, de diminution du pourcentage de gras et d'augmentation de la masse musculaire, d'augmentation de la force ou de tout autre combinaison de ces différents objectifs, cet article vous expliquera et vous permettra de comprendre comment améliorer ses performances.

J'ai eu l'idée de cet article en lisant un document écrit par Chad Waterbury, extrêmement connu dans le milieu du fitness aux États-Unis. Les idées qu'il apportait rejoignent intimement mes convictions en entraînement et voilà pourquoi je vous en fait part aujourd'hui.

Ainsi, l'article d'aujourd'hui vous expliquera 4 méthodes pour améliorer ses performances et donc atteindre ses objectifs. Je vous dirai lesquelles sont plus efficaces selon chaque objectif.

Méthode #1: Progression des répétitions

Il s'agit tout simplement d'ajouter 1 répétition pour chaque exercice, et ce à chacune des séries et à chaque entraînement en gardant le même poids.
But: Augmenter la charge totale d'entraînement.

Exemple:

WATERBURY, Chad. The high-performance system for building a bigger, stronger, leaner body, 296 p.

Méthode #2: Progression des séries

À chaque entraînement, ajouter une série pour chaque exercice.
But: Comme la première méthode, il s'agit d'augmenter le volume total de l'entraînement. Il s'agit davantage d'une méthode pour l'hypertrophie.

WATERBURY, Chad. The high-performance system for building a bigger, stronger, leaner body, 296 p.

Méthode #3: Diminution du temps de repos

Il s'agit simplement de diminuer le temps de repos de chaque exercice entre chaque série d'entraînement en entraînement.
But: Permet de faire un entraînement moins long, ce qui est un atout en soi. Mais il s'agit aussi d'une excellente technique pour le conditionnement physique de plusieurs athlètes. Ce type de progression est utilisée dans des sports comme les arts martiaux, le hockey ou tout autre sport où le temps et la performance sont un facteur commun important. Ces athlètes doivent performer même si le temps de récupération est très court. Elle permet d'augmenter son endurance anaérobie lactique, c'est-à-dire son endurance à travailler de façon des intense.

WATERBURY, Chad. The high-performance system for building a bigger, stronger, leaner body, 296 p.

Méthode #4: Progression de la vitesse d'exécution

Chaque série doit être complétée plus rapidement que celles de l'entraînement précédent.
But: Il s'agit d'une autre excellente technique pour diminuer le temps de chaque séance d'entraînement. Cette technique est aussi une technique utilisée par plusieurs athlètes afin de développer sa vitesse et son explosion, mais peut aussi augmenter l'endurance anaérobie alactique de l'athlète. En d'autres mots, cette technique permet d'augmenter son endurance à travailler à 100% de sa capacité maximale, comme maintenir un sprint max le plus longtemps possible. Ce type d'entraînement est surtout utilisé pour des athlètes pratiquant un sport très intense, mais sur une courte période de temps, comme le football, le baseball ou le tennis.

WATERBURY, Chad. The high-performance system for building a bigger, stronger, leaner body, 296 p.

Voici donc 4 techniques que j'utilise couramment avec mes clients et mes athlètes qui sont excessivement simples à mettre en application et qui sont très efficaces pour observer une amélioration des performances physiques.

Parlons maintenant de mise en application. Quelle technique fonctionne le mieux pour quel objectif?

Objectif #1: Hypertrophie
Alterner entre progression des séries et progression des répétitions.
Pour: Tous ceux qui veulent prendre de la masse musculaire.

Objectif #2: Hypertrophie et diminution du pourcentage de gras
Alterner entre progression des séries et diminution du temps de repos.
Pour: tous ceux qui veulent une belle petite «shape» de plage

Objectif #3: Augmentation de la force musculaire et diminution du pourcentage de gras
Alterner entre diminution du temps de repos et vitesse d'exécution.
Pour: Athlètes ou n'importe qui voulant avoir une plus belle «shape» tout en devenant beaucoup plus en forme en augmentant sa force et sa vitesse.

Objectif #4: Hypertrophie et augmentation de la force

Alterner entre progression des séries et augmentation de la vitesse d'exécution.
Pour: Athlètes de sports d'explosion et de puissance et qui ne sont pas limités par des catégories de poids. N'importe qui voulant augmenter sa force tout en voulant aussi développer sa masse musculaire.

ET BIEN ENTENDU, VOUS POUVEZ AUGMENTER VOS CHARGES D'ENTRAÎNEMENT.

Je n'en ai pas véritablement parlé, non pas qu'il s'agisse d'une mauvaise méthode, bien au contraire. Je voulais simplement vous illustrer d'autres façons de créer une progression au sein de votre entraînement et donc de vos qualités physiques et finalement de vos résultats.

Gardez toujours en tête que le corps humain est une machine adaptative et que de toujours faire la même chose ne vaut plus rien à partir d'à peine 6 semaines. Je vous dirais même que la méthode la moins efficace pour voir une progression et l'atteinte de vos objectifs consiste à changer constamment vos exercices.

Les tableaux de cet article et une partie de l'information qui s'y retrouve proviennent de:
WATERBURY, Chad. The high-performance system for building a bigger, stronger, leaner body, 296 p.

Je vous laisse là-dessus et rendez-vous la semaine prochaine avec un invité spécial...