lundi 25 janvier 2010

La nutrition en hypertrophie


Nous revoici cette semaine avec les bases nutritionnelles en hypertrophie - gain de masse. Nous aborderons donc quelques thèmes et mythes très importants en ce qui concerne l'alimentation et la prise de masse musculaire.

Ceci dit, nous n'entrerons pas dans les détails et je tenterai de garder le tout simple et facile à comprendre.

Débalancement Énergétique
Dans un premier temps, si vous voulez prendre de la masse musculaire, vous devez prendre du poids. Pour ce faire, vous devez donc avoir un débalancement énergétique positif. En d'autres mots, vous devez manger plus d'énergie (kcal) que vous dépensez. Ainsi, si vous mangez environ 2000 kcal (calories) par jour, par exemple, et que vous ne prenez pas de poids depuis quelque temps, vous savez désormais que vous devrez manger plus pour prendre de la masse.

La question est quel est le débalancement calorique parfait? À mon avis, il n'y a pas en soit de débalancement énergétique parfait en gain de masse. Chaque personne réagit plus ou moins différemment et c'est pourquoi il est préférable de faire affaire avec une nutritionniste pour qu'elle puisse personnaliser votre alimentation autant que possible. Si vous tenez absolument à faire le tout par vous même, je vous conseil de commencer avec 300 kcal de plus par jour et de vérifier comment le tout ce passe. N'oubliez surtout pas que trop manger n'est pas mieux non plus, car le poids que nous voulons prendre n'est pas du gras, mais bien de la masse musculaire. Voilà ce qui nous amène à notre prochain facteur.

Qualité vs. quantité
Comme nous voulons que tout notre poids soit de la masse musculaire, il est essentiel d'avoir une alimentation de qualité. Trop souvent j'ai vu mes clients, qui n'étaient pas suivis par une nutritionniste, commencer à manger plus sans se soucier de la qualité de leur alimentation. Ces dernier prenaient non seulement de la masse musculaire, mais aussi beaucoup de gras. Le ratio masse maigre/%gras ne s'était guère amélioré et la personne avait maintenant plus de gras qu'au départ, ce qui n'était pas l'objectif souhaité.

Voilà pourquoi il est très important de manger des aliments riches en vitamines et minéraux, en fibre, en acides gras essentiels, boire beaucoup d'eau, etc.

Acides Gras essentiels
Plusieurs pensent que l'on devrait retirer tout le gras de notre alimentation, alors que certains acides gras sont essentiels à la prise de masse musculaire. Nous parlons ici des acides gras mono-insaturés et poly-insaturés, comme par exemple les acides gras omégas-6 et oméga-3. Ce type de gras joue un rôle essentiel dans la fabrication d'hormones anaboliques (construction de la masse musculaire) et donc dans la prise de masse musculaire. La testostérone serait un très bon exemple.

L'importance de l'eau
L'eau est excessivement importante en hypertrophie et même pour toute transformation physique. Que ce soit en perte de poids ou en gain de masse, l'eau est impliquée dans presque toutes les réactions et processus chimiques du corps. Ainsi, l'augmentation de la masse musculaire requiert beaucoup d'eau afin d'accomplir toutes les opérations et transferts chimiques. En guise d'exemple, pour chaque gramme de glycogène (molécule de sucre) intramusculaire qui doit entrer dans le muscle, ce dernier a besoin de 3 grammes d'eau. Par ailleurs, ce glycogène est excessivement important en ce qui concerne les contractions musculaires.

Bref, l'importance de boire de l'eau n'est pas un mythe. Que ce soit pour votre santé, perte de poids ou gain de masse, l'eau est très importante. Voilà pourquoi il est important de boire entre 1.5L. et 4L. d'eau par jour tout dépendant votre poids. Commencez graduellement en boire plus jusqu'à ce que vous ayez atteint la quantité voulue. Augmentez de jours en jours ou de semaines en semaines par exemple.

J'espère avoir pu vous éclairer au sujet de la nutrition et de l'hypertrophie. Notez qu'il s'agit de notions très simplifiées qui sont la base de la prise de masse et d'une transformation physique. D'autres facteurs secondaires peuvent aussi avoir un impact sur une augmentation de la masse musculaire.
Si vous voulez plus d'information approfondie, vous n'avez qu'à me faire signe.

Rendez-vous la semaine prochaine où nous tenterons de défaire un des plus grands mythes concernant la diminution du pourcentage de gras.

3 commentaires:

  1. C'est un excellent maître. J'adore tes articles. Voilà un kinésiologue qui devient around the world!!

    Ton ancien prof de stage dans les forces armées canadiennes.
    Jean-François Touzin

    RépondreSupprimer
  2. Bonjour,
    j'aimerais savoir si ton conseil de 300kal de plus par jour s'applique aussi aux femmes qui veulent prendre du muscle ou si le conseil serait différent?
    Merci!

    RépondreSupprimer
  3. En effet, ce conseil s'applique autant aux femmes qu'aux hommes. Assurez-vous d'avoir une qualité alimentaire adéquate ainsi qu'une stimulation musculaire optimale et puis le tour est joué. N'oubliez cependant pas que de consommer plus de calories que l'on en dépense crée une augmentation du poids.

    Si votre objectif est de prendre de la masse musculaire sans prendre de poids, la notion du 300 kcal de débalancement énergétique positif ne s'applique pas.

    Si vous avez d'autres questions, ne vous gênez surtout pas. Je vous invite à communiquer avec moi par le biais de ma page Fan :
    http://www.facebook.com/pages/Transformation-Physique/135275829816760
    transformationphysique

    Si vous avez d'autres questions

    RépondreSupprimer