Mériter sa progression...la clé pour des résultats convaincants

Article de Louis Colas, suite de :

Vous entraînez-vous réellement?

Aujourd’hui nous abordons la dernière partie de mon exposé sur l’intensité d’entraînement. Dans mon premier article, je traitais des principes de bases de l’entraînement et la semaine dernière, de l’importance de progresser pour provoquer l’amélioration et éviter les plateaux. Pour qu’un entraînement soit efficace, il faut s’assurer de le faire à une intensité qui va provoquer une amélioration. Toutefois, pour qu’un exercice, un plan, une prescription d’entraînement soit approprié pour un athlète, il faut que celui-ci ait mérité sa progression.
Mériter sa progression

Bien souvent, nous souhaitons par l’entraînement dupliquer ou surpasser les résultats d’un athlète, d’une personnalité. Courir aussi vite qu’Usain Bolt. Nager aussi bien que Michael Phelps. L’endurance de Lance Armstrong. Les bras de Vin Diesel. Les jambes de Rihanna. Des abdominaux de boîte de sous-vêtements. Des fesses de couverture de magazine.

Afin d’obtenir les mêmes résultats que ces individus, je n’ai qu’à suivre leur présent plan d’entraînement…

La croyance populaire, qui est véhiculée aussi dans plusieurs publications et personnes du domaine, est qu’il existe un exercice ou un plan bien précis pour atteindre ses objectifs. En faisant les mêmes exercices que Jessica Biel et Matthew McConaughey font présentement, j’obtiendrai les mêmes résultats de composition corporelle qu’eux. Si je fais les mêmes exercices que Sidney Crosby fait présentement je deviendrai une vedette de la LNH. Sans savoir ce qu’ils ont fait pendant des mois, des années avant d’en arriver au présent plan.

Isolation vs. Multi-articulaire : qu’est-ce-qui est plus efficace pour atteindre ses objectifs de gain de masse musculaire, perte de gras, définition musculaire.

VS.

Tel qu’illustré précédemment, tout dépend du niveau du participant. Il faut connaître son alphabet avant de pouvoir écrire des mots. Marcher avant de courir. Je veux faire des exercices pour perdre mes poignées d’amour mais j’ai un surplus de poids de 30 livres à perdre.

 La première étape pour rénover cette maison est de changer les robinets de la salle de bain, les pognées d’armoires de cuisine et de peinturer le salon…

Pour qu’un exercice d’isolation soit réellement efficace, qu’il provoque les perturbations nécessaires à la progression, il faut appliquer une certaine charge. Malheureusement, le manque de force ou d’expérience d’entraînement fait en sorte que plusieurs exercices d’isolation, traditionnellement utilisés en culturisme, sont peu efficaces pour le non initié ou le débutant.

Au cours de la semaine, je vous présenterai un tableau illustrant les standards qui devraient, selon moi, être atteints avant de progresser à un exercice d’isolation.

« À six ans, je voulais être aussi intelligent que mes parents. Alors j’ai tout de suite commencé ma technique en électronique et en soins infirmiers. » Une prescription d’entraînement a une valeur lorsqu’elle fait partie d’un plan qui prend en considération la condition de départ. Avant de commencer un bac, il faut un DEC. Et avant le collégial, il faut compléter son secondaire. Et le primaire. Et la maternelle. Dans un gym, trop de gens veulent aller à l’université et savent à peine lire, écrire et compter. UNE PROGRESSION SE MÉRITE. Elle ne se donne pas.

Vous entraînez-vous réellement?

Suite de l'article : Définition musculaire, perte de gras, gain de force et de masse musculaire : Comment s’assurer d’obtenir des résultats à l’entraînement.

Écrit par Louis Colas

La semaine dernière, nous avons vu ensemble les principes de base qui régissent l’entraînement. Afin de progresser, il faut présenter au corps une charge de travail d’une intensité qui fait en sorte que le corps réagit en améliorant ses capacités initiales. Appelons cette intensité la zone d’entraînement.

Progresser pour s’entraîner
Le corps n’aime pas le changement, il aime l’équilibre, l’homéostasie. Par défaut, nous sommes conçus pour tout le temps rechercher et maintenir cet équilibre de nos systèmes. L’amélioration d’une capacité constitue un bris de l’équilibre, un changement de cette homéostasie. Puisque le corps va tout d’abord essayer de maintenir cet équilibre, on doit forcer l’amélioration en utilisant une charge de travail supérieure à ce que notre corps peut subir sans être perturbé.

Pour cela, il faut aller au-delà du « je trouve ça difficile, je trouve que ça force ». Prenons pour exemple le travail en musculation. Afin d’augmenter la masse musculaire, la force, améliorer la définition musculaire, il faut entre autres choses utiliser une charge qui, pour le nombre de séries et le nombre de répétitions prescrits par l’entraîneur, nous fait atteindre le seuil de défaillance technique. Cette défaillance (technique) s’observe lorsqu’on n’est plus en mesure de compléter une répétition à la même vitesse, avec la même amplitude ou avec la même fluidité qu’au départ. Pour l’entraînement cardiovasculaire, dépendamment de l’aptitude travaillée (endurance, puissance, aérobie ou anaérobie) un certain pourcentage de la fréquence cardiaque maximale doit être atteint.

Plateaux et limites d’entraînement. Réels ou mythiques?
Le corps s’améliore grâce au processus d’entraînement. Par conséquent, une charge qui faisait en sorte qu’on atteignait notre zone d’entraînement il y a un mois peut être insuffisante pour nous faire progresser aujourd’hui. Il faut donc tenter de nouvelles charges, de nouvelles intensités (et non pas seulement changer les exercices) pour pouvoir continuer à progresser. Il se peut qu’on atteigne une limite, un plafond dans notre processus d’entraînement qui nous empêche de progresser. Mais les limites se trouvent à mon avis plus souvent au-dessus qu’en dessous des sourcils. Les excuses pour ne pas augmenter ses charges sont nombreuses.

À l’entraînement, il ne faut pas hésiter à tenter de nouvelles charges, de nouvelles intensités. Comment savoir ses limites si on ne tente pas de les dépasser. Durant la première moitié du XXème siècle, plusieurs experts disaient qu’il était impossible pour l’Homme de courir le mile en quatre minutes. Roger Bannister l’a réalisé une première fois en 1954 et depuis, l’exploit a été réussi par plus de 900 athlètes à plus de 4500 reprises.


Un jour, notre papa a enlevé les roues d’entraînement de notre vélo. Était-il absolument certain que nous allions réussir? Le pire qui puisse arriver, c’est de réaliser que ses limites sont bel et bien réelles.

Athlète et entraînement : question d’habileté ou de mentalité?
Un athlète se définit par la volonté de s’entraîner pour s’améliorer, et non pas par ses seules habiletés athlétiques. On peut être athlète à tout âge, en voici la preuve :

Il faut aussi réaliser que pour s’améliorer par l’entraînement, il faut essayer de nouvelles charges, de nouvelles intensités. Échouer une répétition, une série, ne pas réussir à terminer un intervalle de travail, être obligé de ralentir ou d’arrêter parce qu’on a tenté une nouvelle intensité fait partie du processus normal d’entraînement. Le seul véritable échec à l’entraînement est de ne jamais rien essayer.

Plus que hier? Plus qu’une impression.
Notez vos charges d’entraînement. Augmentez-vous vos poids dans votre entraînement de musculation? Complétez-vous plus de répétitions, de séries? Allez-vous plus vite? Je trouve ça lourd, mais est-ce-que j’atteins vraiment ma défaillance technique? Est-ce-que votre puissance de travail monte? Est-ce-que vos fréquences cardiaques diminuent?

Comment pouvez-vous être certains de progresser si vous vous fiez seulement à votre perception de la journée. Cinq degrés au mois de septembre à Montréal, il fait froid. Cinq degrés au mois de janvier et il fait chaud. Pour comparer deux valeurs, il ne suffit pas de comparer de manière subjective une perception (chaleur, difficulté). Des chiffres parlent. Des perceptions suggèrent. Voulez-vous suggérer ou mesurer une amélioration?

Définition musculaire, perte de gras, gain de force et de masse musculaire : Comment s’assurer d’obtenir des résultats à l’entraînement.

Bonjour à tous! Comme vous avez pu le remarquer, Louis Colas est pour moi un associé et ami. Il a d'ailleurs publié plus d'un article sur mon blogue :

• L’entraîneur: son rôle, son utilité et comment il va vous permettre d’atteindre vos objectifs

• Activation, préparation, échauffement - Les préliminaires c’est nécessaire

Cette semaine, il publiera un article très intéressant. Chaque personne qui s'entraîne, mais qui ne comprend pas pourquoi il n'obtient pas de résultat devrait lire cet article.

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Vous avez atteint un plateau? Vous n’observez plus de changements à votre composition corporelle? Vous utilisez constamment les mêmes charges en musculation, les mêmes intensités sur les appareils cardiovasculaires? Les prochaines lignes vous expliqueront comment anéantir vos plateaux et progresser vers l’atteinte de vos objectifs

Entraînement, activité physique, synonymes?
Tout d’abord définissons ce qu’est l’entraînement car il existe une confusion entre entraînement et activité physique. L’activité physique se définit comme un regroupement d’exercices physiques autant de la vie quotidienne (commissions, travail, travaux ménagers, utilisation des transports en commun) que sportive (pratique d’activités de loisirs, de sports).

L’entraînement quant à lui est un sous-ensemble de l’activité physique qui peut se définir comme un ensemble d’activités physiques variés, exécutés régulièrement et méthodiquement, ayant comme objectif de préparer et améliorer les aptitudes, capacités d’un individu.

Dois-je faire de l’activité physique ou m’entraîner?
Si mon objectif principal est un bien-être physique général (prévention de maladies, amélioration de l’état de santé, maintien/perte de poids, diminution du stress, de l’anxiété, augmentation du niveau d’énergie), la pratique d’activité physique suffit pour pouvoir atteindre mes objectifs.

Toutefois, si j’ai des objectifs précis tels la perte de gras, l’amélioration de ma définition musculaire, l’augmentation de ma force, de ma masse musculaire, de mes capacités cardiovasculaires, de mes performances athlétiques (vitesse, mobilité, agilité, endurance, puissance), la simple pratique d’activité physique n’est pas suffisante, il faut s’entraîner.

Le graphique précédent illustre les différentes phases de l’entraînement. La première étape consiste à effectuer un travail avec une charge suffisante pour causer une sollicitation de l’organisme et cause une
perturbation de l’équilibre du fonctionnement du corps (homéostasie). Cette perturbation occasionne une adaptation qui entraîne une amélioration temporaire des capacités.

Deux points importants sont à souligner à la lecture des dernières lignes. Pour s’entraîner, il faut présenter au corps une charge de travail d’un niveau suffisant (zone d’entraînement) qui va perturber l’organisme. Et pour permettre l’adaptation et l’amélioration des capacités (surcompensation) une bonne récupération est nécessaire, ce qui est confirmé par l’adage : si l’entraînement est roi, la récupération est reine!

La semaine prochaine, je publierai un article qui vous expliquera comment s’assurer d’utiliser une intensité qui fait en sorte que vous atteignez votre zone d’entraînement, et par le fait-même atteindre vos objectifs.

TRX - Entraînement en suspension

Un entraînement qui ne nécessite rien d'autre qu'un simple outils et qui permet d'obtenir des intensités d'entraînement sans précédent est-il possible?. Un entraînement qui vous permet d'entraîner tout votre corps et qui peut s'adresser à un athlète tout comme à une petite dame existe-t-il vraiment. Je vous confirme que oui.

Je vous présente le TRX.

Cela fait maintenant plus de 2 ans que j'offre des entraînements semi-privés ou privés sur TRX. Tout le monde adore! Vous en parlerez à mes clients. Mais qu'est-ce qui fait que cet outils d'entraînement est si merveilleux?

Qu'est-ce que le TRX

Le TRX consiste en un outils permettant un entraînement en suspension. L'idée originale provient de la U.S. Navy Seal, et a été commercialisé par Fitness Anywhere. Pour s'entraîner en mer, la Navy américaine avait développé un système d'entraînement en suspension à l'aide de sangles de parachutes. Le système était fort simple : on attache les sangles à un point d'encrage et on se sert du corps comme d'un levier afin de créer une résistance.

Ce merveilleux bijoux d'entraînement ne pèse que 2 lbs. et peut être apporter n'importe où. Vous pouvez vous entraînez à la maison, au parc, au gym, sur la plage. Il n'y a pas de limites.

Entraînement complet pour tout le corps
Ce qui me fascine de cet outil est sans contredit son efficacité par rapport à sa simplicité. Le corps sert de levier et vous êtes donc votre propre résistance. Juste avec cet outils, vous pouvez travaillez vos jambes, votre dos, vos pectoraux,  bras, épaules et surtout vos abdominaux.

Une autre très grande qualité du TRX est certainement son côté fonctionnel. Dans chacun des mouvements que vous exécuterez, vos muscles abdominaux devront stabiliser votre corps, sans quoi vous perdrez le contrôle.

Si jamais vous cherchiez un entraînement qui vous permet de travaillez vos abdominaux tout en travaillant d'autres muscles, il n'y a rien de mieux que le TRX.

Autant pour Usain Bolt que pour Grand-Maman
Le plus fascinant du TRX est qu'il s'adresse vraiment à tout le monde. On peu varier l'intensité très facilement. En moins d'une seconde, votre exercice peut passer de très facile à très difficile.

Ainsi, le TRX s'adresse vraiment à tout le monde, peu importe votre niveau.
Au fil des semaines, je vous annonce que le TRX fera parti d'éventuels articles et vidéos.

J'aimerais avoir vos suggestions concernant ce que vous aimeriez savoir ou apprendre du TRX.

Crampes musculaires...Quelles sont les causes?

Vous avez été plusieurs à me demander pourquoi nous avons des crampes musculaires et par quel processus ces dernières sont possibles. Vous verrez dans cet article les différentes causes d'une crampe musculaire ainsi qu'une brève explication du processus de crampe.

Lisez cet article très intéressant ici : Causes des crampes musculaires

5 entraînements faciles pour maximiser la définition musculaire et la perte de gras

Chacun d'entre nous cherchons sans cesse la meilleure méthode afin de maximiser la perte de masse adipeuse (gras). Beaucoup de gens me demandent régulièrement des moyens simples et efficaces pour éventuellement obtenir une "belle p'tite shape de plage".

Cet article vous présentera donc 5 moyens très simples mais très efficaces afin d'optimiser la définition musculaire. Tout ce que je vous demande en retour est de devenir membre de mon :



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30 secondes "On"- 30 secondes "Off"
Vous choisissez un exercice au cours duquel vous faites vos répétitions pendant 30 secondes, suivi d'une repos de 30 secondes.

3some Hybride 
Trois exercices à exécuter consécutivement. Un repos seulement après le 3e exercice :

1. DB (dumbell) 
2. Bodyweight 
3. Medecine ball ou Kettlebell

Burpees
Intégrez le burpee à n'importe quel circuit d'entraînement. Quel exercice solide! Parlez-en à mes clients ;)

Intervalles Antagonistes 
Choisissez 2 exercices que vous exécutez sans arrêt, en alternance, pour 5 minutes. Assurez-vous que les exercices travaillent des muscles antagonistes (contraires - ou tout simplement pas les mêmes).

• Jambes vs. Tirades
• Jambes vs. Press
• Jambes vs. Core (abs)
• Core vs. Press
• Core vs. Tirades
• Tirades vs. Press

Bodyweight Circuit
N'importe quel possibilité de circuits dans lesquels vous intégrez des exercices avec seulement le poids du corps :

• Bodyweight Squat
• Push-Ups
• Inverted Row
• Plank Row
• Mountain Climber, etc.

Boisson pré-entraînement...Pré-workout shake

Suite de l'article :
http://transformationphysique.blogspot.com/2011/03/une-boisson-pre-entrainement-est-elle.html

Nous avons vu dans le dernier article l'intérêt de consommer une boisson ou un «shake» avant son entraînement et comment cette consommation pouvait avoir un impact positif sur l'augmentation de la masse musculaire et même la perte de poids.

Voici ce que pourrait contenir votre boisson pré-entraînement : 

• 6-10 oz. de lait d'amande (moins de gras saturé et parfait pour les intolérants au lactose que le lait régulier)
• 1/2 à 1 scoop de protéine en poudre
• 1 pomme coupée en morceaux ou en tranches
• 1/4 à 1/2 tasse d'avoine
• 1 à 2 c. à soupe de noix de grenoble hâchées
• 1 c. à soupe de graines de lin
• Cannelle au goût
• Glaçons au goût
• Mélangez le tout au malaxeur (blender)

Prograde Nutrition

Il ne s'agit là que d'une idée de mélange possible. Vous pouvez remplacez chacun de ces aliments par un autre  qui fait parti du même groupe alimentaire (lait d'amande pour lait de soya ou lait régulier, par exemple)

Bien entendu, un bon repas après son entraînement permet d'optimiser ses résultats et est un excellent complément à une boisson pré-entraînement.

Si vous désirez un mélange complet apprêté pour vous rapide et facile, voici un produit fort intéressant :

http://entrainementkatalysis.getprograde.com/pre-and-post-workout-drink.html 

Une boisson pré-entraînement est-elle plus importante qu'une boisson post-entraînement

On entend souvent parler du fameux «shake» post-entraînement sans trop savoir si nous en avons réellement besoin. Je vous réfère d'ailleurs à cet article qui traite justement de la nécessité d'une boisson post-entraînement :
http://transformationphysique.blogspot.com/2010/08/la-boisson-post-entrainementest-ce-si.html

Dans cet ordre d'idées, plusieurs études tendent à démontrer l'importance de consommer une boisson pré-entraînement. Il semblerait que la dégradation des protéines musculaires est inhibée au maximum lorsque l'insuline est seulement 2-3 fois au-dessus des niveaux à jeun. En d'autres mots, à partir du moment où la glycémie (niveau de sucre dans le sang) est 2-3 fois supérieure aux niveaux à jeun, il n'y a aucune dégradation musculaire possible.

Il est par ailleurs facile d'aller chercher ces niveaux de sucre dans le sang en consommant un petit repas ou un «shake» une heure ou deux avant l'entraînement. Ceci étant dit, la consommation d'une boisson pré-entraînement est aussi, sinon plus importante qu'une boisson post-entraînement afin de limiter la dégradation de la masse musculaire. En limitant cette dégradation, nous optimisons nos gains potentiels de masse musculaire ainsi que notre capacité à diminuer notre taux de gras (indirectement).

Bref, une boisson pré-entraînement permet d'obtenir une meilleure récupération potentielle ainsi qu'une bien meilleure efficacité en entraînement, car elle fournit l'énergie nécessaire à un entraînement intense. Ceux qui s'entraînent avec moi savent l'importance que j'accorde à la récupération dans une optique de transformation physique.

Pré-entraînement vs. Post-entraînement
Des études ont démontré qu'un repas ou une boisson avant l'entraînement permettait d'élever l'insuline à un niveau supérieur à ce qui est nécessaire pour créer un effet anabolisant et anti-catabolique pour au moins 5 heures. C'est exactement ce qu'on recherche lorsque nous visons un objectif de gain de masse ou de «shape de plage», comme je dis souvent.

Cette affirmation nous indique donc en quelque sorte qu'il n'est pas si nécessaire qu'on le mentionne de consommer une boisson post-entraînement, puisque la boisson pré-entraînement amène déjà les niveaux d'insuline au-dessus du seuil nécessaire pour créer cet effet anabolisant et anti-catabolique pour 5 heures (toujours selon les études).

Par contre, cela ne veut pas nécessairement dire que de consommer une boisson post-entraînement ne sert à rien. L'article vise à démontrer l'importance de consommer un repas ou un «shake» avant l'entraînement plutôt que de mettre l'accent sur le moment exact ou la vitesse de digestion des différentes boissons.

Pour une idée de mélange de boisson pré-entraînement :

http://transformationphysique.blogspot.com/2011/03/boisson-pre-entrainementpre-workout.html
http://entrainementkatalysis.getprograde.com/pre-and-post-workout-drink.html

Références

• Jentjens RL, Jeukendrup AE.  Determinants of postexercise glycogen synthesis during short-term recovery.  Sports Med.  2003;33(2):117-44.
• Bloom PC, et al.  Effect of different post-exercise sugar diets on the rate of muscle glycogen synthesis.  Med Sci Sports Exerc.  1987 Oct;19(5):491-6.  
• Tipton KD, et al.  Timing of amino acid-carbohydrate ingestion alters anabolic response of muscle to resistance exercise.  Am J Physiol Endocrinol Metab.  2001 Aug;281(2):E197-206.
• Tipton KD, et al.  Stimulation of net muscle protein synthesis by whey protein ingestion before and after exercise.  Am J Physiol Endocrinol Metab.  2007 Jan;292(1):E71-6.

Activation, préparation, échauffement - Application pratique

Me voilà de retour suite à une opération pour les yeux. Désolé pour le délais entre la parution du dernier et de celui-ci. Comme je n'arrivais pas à voir, vous comprendrez que d'écrire m'était plutôt difficile.

J'espère que vous ne vous êtes pas trop ennuyé depuis la parution du dernier article sur le  Push-Up challenge. Plusieurs d'entre vous m'ont fait part de leur résultat, mais personne ne l'a écrit directement sur la page Fan, ce que je vous encourage fortement à faire. Si par ailleurs vous avez des questions par rapport à n'importe quel sujet en lien avec l'activité physique, ne vous gênez surtout pas.

Sur ce, je vous laisse sur un article fort intéressant écrit par un collègue et ami à moi : Louis Colas.

Les préliminaires, c’est nécessaire : application pratique

(suite de : Activation, préparation, échauffement - Les préliminaires c’est nécessaire)

Lors de mon dernier billet, nous avons vu la théorie derrière la préparation d’une bonne séance de préparation à l’activité physique. Je vais maintenant donner  un exemple illustré de ce à quoi devrait ressembler une routine de préparation à l’entraînement.

1. Étirements dynamiques

• Knee Grab

• Foot Grab

• Hip Flexor Stretch

•  Hip adductor mobs
• Hip adductor mobs - http://www.youtube.com/watch?v=q2npIlrwTtY

• Wipers
• Wipers - http://www.youtube.com/watch?v=t8ut9thCoSc

• Self-hug
• Self hug - http://www.youtube.com/watch?v=HB7J4TdJoWc

•  Squat to stand
• Squat to stand (vue de face) - http://www.youtube.com/watch?v=F6sEZdviOuA
• Squat to stand (vue de côté) - http://www.youtube.com/watch?v=aNe71OvuvOw

2. Activation neuromusculaire

• Glute Activation

• Walking Lunges

• BW Squat

            

• WTY

• Inchworm

3. Activation du SNC (Système Nerveux Central)

• Jump Squats

• Med ball toss

• A-skip

Et après une bonne séance de préparation, vous serez prêts à donner votre effort maximal à l’entraînement. 

Big bench set - http://www.youtube.com/watch?v=p8UgiOw64vY

Devenez Fan de Louis Colas sur : http://www.facebook.com/louiscolasfitness

Et de Transformation Physique sur : http://www.facebook.com/pages/Transformation-Physique/135275829816760 

Push-Up Challenge

Depuis tout ce temps que j'écris des articles, j'ai décidé de vous présenter un petit challenge qui vous fera plaisir. Un des exercices les plus efficace pour optimiser ses performance ou atteindre ses objectifs de composition corporelle est sans aucun doute le push-up.

Quel exercice! Vous maîtrisez le push-up, vous maîtrisez votre corps.

Donc l'idée du challenge pour cette semaine me vient d'un entraîneur bien connu aux États-Unis : Jim Smith qui a eu l'idée de faire faire des challenges à ses clients web. Pourquoi pas!

Votre challenge de cette semaine

LE PLUS DE PUSH-UP POSSIBLE EN 60 SECONDES

Les règles sont simples :

1.  Si vous arrêtez, vous devez rester en haut
2. Descendre à 90 degrés (au niveau du coude) 
3. Aucun balancement permis
4. Poussez comme des machines

VOICI MON SCORE EN VIDÉO

Vidéo en ligne d'un kinésiologue avec qui je travail : 44 en 60 secondes (très respectable)

Soumettez votre score dans la section commentaire. 

Rappelez-vous que vous compétitionnez contre vous-même seulement. Et si vous avez des questions, ne vous gênez surtout pas!  

Ne pas faire à la maison!

Passer trop de temps dans un gym peut vous faire faire n'importe quoi. 

Voici 2 courtes vidéos de ce que peut donner 2 entraîneurs qui ont trop de temps devant eux. On a eu bien du plaisir! 

10 astuces - conseils pour optimiser sa masse musculaire

Beaucoup de gens cherchent le moyen ultime pour prendre de la masse musculaire. Combien de fois me suis-je fait demander le secret en prise de masse. Suite aux nombreuses questions que j'ai reçues, je vous présente un top 10 de mes plus simples, mais très efficaces conseils pour stimuler une hypertrophie musculaire (cliquez sur le lien)

Activation, préparation, échauffement - Les préliminaires c’est nécessaire

L'article de cette semaine vous a été concocté par nul autre que Louis Colas qui a aussi publié  l'entraîneur : son rôle, son utilité et comment il va vous permettre d'atteindre vos objectifs sur Transformation Physique.

« Faites deux tours de terrain en jogging puis allez tirer au filet! » Depuis mes débuts dans le monde du sport il y a de cela quelques années, la seule façon de se préparer à un effort physique était de faire un peu de « réchauffement » cardiovasculaire suivi de l’exécution du mouvement spécifique. Au gym : 10 minutes d’elliptique et hop, au bench ou au squat. Mais est-ce la meilleure façon de se préparer à une séance d’entraînement ou d’activité? Quelle est la meilleure stratégie pour maximiser les performances?

L’échauffement (et non pas réchauffement) traduit de l’anglais warmup, a pour but d’augmenter la circulation sanguine et d’élever la température corporelle; toutefois ce ne sont que deux éléments de la phase de préparation. En effet, l’activation neuromusculaire, l’augmentation de l’amplitude de mouvement articulaire et la préparation au mouvement sont tout aussi importants afin d’assurer un entraînement efficace et prévenir les blessures.

Statique ou dynamique? 

Afin d’augmenter l’amplitude de mouvement, une bonne façon de procéder est par une progression d’étirements statiques et dynamiques. Les étirements statiques ont été démonisés pendant une certaine période de temps car certaines études ont démontrées qu’ils avaient un effet néfaste sur le système nerveux central et pouvaient nuire aux performances à l’entraînement. C’est en effet le cas si on procède à l’activité immédiatement après l’échauffement. Cependant, des étirements dynamiques et certains exercices un peu plus balistiques ont comme effet de réactiver le système nerveux. Afin de maximiser l’efficacité, il est préférable de procéder à des étirements dynamiques : exercices qui vont favoriser l’augmentation progressive de l’amplitude de mouvement (comme pour un étirement statique), du contrôle musculaire et ce sans diminuer l’activation du système nerveux.

Échauffé, étiré, et après?

Après avoir procédé à une augmentation de la température corporelle, de l’amplitude de mouvement articulaire, il est important de s’assurer d’utiliser ces nouvelles aptitudes à leurs pleines capacités. Avec l’activation neuromusculaire, on s’assure de pouvoir contrôler le mouvement dans les nouvelles amplitudes acquises lors de la phase d’étirements dynamiques en plus de permettre d’augmenter le contrôle de certains groupes musculaires qui pourraient avoir été partiellement inhibés par une période d’inactivité prolongée. Pour terminer, il serait intéressant de procéder à une activation du système nerveux central à l’aide d’exercices faits de manière explosive. Idéalement, ces mouvements devraient être très proches de ceux qui vont être faits lors de l’activité ou de l’entraînement.

En conclusion, une bonne période de préparation comporte un échauffement mais va plus loin qu’une simple séance cardiovasculaire. Elle va comporter plusieurs phases qui vont permettre d’augmenter les performances et de diminuer le risque de blessures. Je crois aussi qu’il est important d’aller d’exercices généraux vers des exercices plus spécifiques et d’incorporer un peu de préparation mentale (visualisation, relaxation, etc.) à la préparation afin d’avoir la séance la plus productive possible.

Et oui, c’est vrai, c’est meilleur avec des préliminaires.

Suite et 2e partie : http://transformationphysique.blogspot.com/2011/03/activation-preparation-echauffement.html

Le push-up - 7 variations - Quel solide exercice!

Le push-up est un exercice fonctionnel exceptionnel. Il existe une très grande variété de push-up, et chacun permettra de travailler différemment les mêmes groupes musculaires. Voici un top 7 de mes push-up préférés : Top 7 Push-Up

Comment savoir si votre entraîneur est bon pour la poubelle!

Nous avons tendance à faire confiance au professionnel de la santé avec qui nous faisons affaire puisqu'il est un PROFESSIONNEL en activité physique. Par contre, n'oublions pas de considérer que derrière tout professionnel se cache une personne qui peut ne pas être le meilleur intervenant pour nous.

Alors voici quelques facteurs qui pourraient vous indiquer que vous devriez sérieusement penser à changer d'entraîneur.

1.  Il parle plus souvent de ses problèmes personnels ou de ses fins de semaine qu'il s'intéresse à vos objectifs et préoccupations.
2. Pendant votre entraînement, il lui arrive de parler au téléphone cellulaire ou d'échanger des messages textes.
3. Il vous crie constamment après. Vous ne forcez jamais assez...
4. Il n'est pas au courant de vos problèmes de santé. Il n'a pas pris le temps de connaître vos blessures et antécédents en entraînement. Il est essentiel en tant qu'entraîneur de connaître tous les problèmes de santé de ses clients. Si le client a des problèmes physiques ou même psychologiques, l'entraîneur doit le savoir car son intervention dépendra de tous ces facteurs. 
5. Vous n'avez aucun plaisir avec cet entraîneur. Pourtant, vous en avez déjà eu avec un autre.
6. Il ne vous donne aucun feedback sur ce que vous faites en entraînement. Si vous avez l'impression que votre entraîneur ne fait que vous prescrire un programme d'entraînement, changez d'entraîneur. Nous sommes en 2011. Un entraîneur en 2011 est bien plus qu'un concepteur de programme. Voici d'ailleurs un article écrit par un collègue qui explique bien le rôle d'un entraîneur : http://transformationphysique.blogspot.com/2010/07/lentraineur-son-role-son-utilite-et.html
7. Un bon entraîneur doit pouvoir expliquer et justifier tout ce qu'il fait. Tout ce qui entoure un entraînement ou tout ce que comprend un plan d'entraînement a sa raison d'être. Si vous posez des questions à votre entraîneur et que la réponse vous semble très vague et évasive, vous connaissez la suite...
8. Il ne prend jamais de vos nouvelles ou ne vous appelle jamais suite à une annulation. Si vous lui laissez un message l'avisant que vous ne pourrez vous présenter, votre entraîneur devrait faire un suivi afin de s'assurer que vous allez bien et qu'il ne vous est rien arrivé. Il ne s'agit peut-être pas d'une raison valable pour le changer, mais gardez en tête que si votre entraîneur fait régulièrement un suivi avec vous, c'est qu'il prend soin de vous.
9. Vous n'avez pas progressé depuis la dernière année même si vous avez vraiment fait tout ce qu'il vous a prescrit et que vous avez suivi son plan de match. 
10. Lorsqu'il est en consultation avec vous, il semble vouloir plus souvent qu'autrement parler avec ses collègues de travail.
11. Si vous vous sentez comme un numéro, changez d'entraîneur. Vous devez vous sentir spécial en quelque part. Lorsqu'un entraîneur vous suit, il doit vous prendre en charge et vous aider à changer votre vie en vous permettant d'atteindre vos objectifs. 

Je vous laisse donc un article qui a été écrit par un de mes collègues reflétant bien le rôle d'un entraîneur et quel est l'intérêt d'en avoir un...UN BON

http://transformationphysique.blogspot.com/2010/07/lentraineur-son-role-son-utilite-et.html

Projets pour 2011

Comme nous avons obtenu au moins 5 commentaires avec la section commentaire et le groupe facebook, je vais r/pondre 'a la question que plusieurs se posent avant d'aborder le sujet des projets pour 2011 : Comment maintenir sa perte de poids ou son gain de masse musculaire après une transformation physique importante et rapide?

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Premièrement, c'est une excellente question à se poser. Combien de personnes ont repris leur poids après en avoir perdu un quantité importante? Beaucoup trop! Ce qui nous amène à se poser cette question : Est-ce vraiment possible?


OUI!
Il est toutefois très important de comprendre comment s'y prendre. Rappelez-vous mes articles précédents. Je mentionne constamment à quel point le corps humain est une machine adaptative. Si l'on part de ce principe, il est tout à fait possible de déjouer les paramètres d'adaptation. Ce principe est à la base très simple et vous allez vous rendre compte à quel point il fait du sens.

Le secret
Vous devez faire un retour progressif! Il va de soi que si vous avez suivi un plan d'entraînement intense et que vous avez fait excessivement attention à votre alimentation pendant 1 mois pour ensuite revenir à vos anciennes habitudes ou plus ou moins, vous allez revenir à votre ancienne composition corporelle tranquillement pas vite.

Le corps n'est pas stupide, vous ne le déjouerez pas comme ça. Il vous faudra un peu plus de patience et de persévérance. Suite à cet importante transformation physique, vous pouvez commencer à vous diriger vers des habitudes moins contraignantes, mais graduellement :

• Diminuer son intensité d'entraînement très légèrement les 2 premières semaines
• Diminuer son volume d'entraînement aussi légèrement (temps, fréquence)
• Adapter son alimentation vers un équilibre de maintient du poids, mais petit peu par petit peu
• Maintenir une qualité alimentaire au moins à moyen terme

Ceci dit, il est clair que si vous aviez du poids à perdre ou du muscle à gagner, c'est que vous aviez de mauvaises habitudes de vie par rapport à ce que vous deviez avoir (assumez-vous). Il ne faudra donc plus revenir à ces habitudes.

Projets pour 2011

1. Mon plus grand projet pour 2011 est certainement de terminer la conception de mon site Internet Transformation Physique qui se voudra un site de planification d'entraînement en prise de masse - hypertrophie musculaire.
2. Si ce site s'avère un succès et si la demande se fait sentir, je lancerai un site cousin s'adressant plutôt à une clientèle de perte de poids et de diminution du pourcentage de gras.
3. Continuer de changer des vies! C'est d'ailleurs pourquoi j'adore ma profession. L'interaction ainsi que le ''caring''que j'ai pour mes clients me permettent de littéralement changer la vie de certains d'entre eux. Hey que c'est motivant!

Que vous soyez professionnel dans le domaine de la santé ou que vous vous intéressiez au monde de l'entraînement, je veux savoir quels sont vos objectifs pour l'année 2011. Que vos objectifs soient en lien avec votre entraînement ou avec vos projets en tant qu'entraîneurs (pour les gens concernés), je veux savoir ce qui vous allume pour 2011.

Sur ce, je vous souhaite du succès dans tout ce que vous entreprendrez avec détermination.

 

Ce que j'ai retenu de l'année 2010 dans le monde de l'entraînement!

Bonne année 2011 à tous ! J'espère que vous ne vous êtes pas trop ennuyés de recevoir hebdomadairement de nouveaux articles pendant le temps des fêtes.
Malgré tout, me voici de retour. I'm back!
Et je vous souhaite une merveilleuse année remplie de succès et de réussites!

Trêve de flatteries pour la suite. Passons aux choses sérieuses. Beaucoup d’évènements se sont passés en 2010, mais qu'ai-je retenu du monde de l'entraînement?

Cet article intéressera certainement les entraîneurs, mais piquera aussi la curiosité de plusieurs adeptes du monde de l'entraînement. Trop de gens prennent pour acquis des concepts qui sont bien beaux en théorie mais qui ne tiennent malheureusement pas la route en pratique.
Voici donc ce que j'ai retenu de 2010 :


Il est faux de croire que lors d'un mouvement, les bons muscles contractent automatiquement
Si nous prenons l'exemple du mouvement de bench press ou développé couché des bras, les muscles moteurs ou ceux qui créent le mouvement efficacement sont :

• Grand pectoral
• Deltoïde antérieur
• Triceps brachial

Ainsi, lorsqu'une personne exécute ce mouvement, ces muscles devraient se contracter et les muscles antagonistes (muscles créant le mouvement contraire) devraient se relâcher.

Si vous êtes entraîneur, vous avez sûrement déjà entendu vos clients vous mentionner qu'ils sentaient leurs biceps brachials, leur muscles dorsaux  ou même leurs trapèzes supérieurs contracter et ne même pas sentir les bons muscles (agonistes) . Selon ce que vous avez appris, ceci est impossible. Même en tant qu'amateur de l'entraînement, cela a certainement dû vous arriver. Voici pourquoi!

• Le corps recherche toujours à être le plus efficace possible en terme de dépense énergétique. Moins il dépense d'énergie, plus il est efficace. Il cherchera donc à répartir la charge sur le plus de muscles possibles afin de ne pas trop endommager les muscles que nous voulons cibler.
• Il doit apprendre à être efficace biomécaniquement. Lors d'un nouveau mouvement, le corps veut s'assurer que l'articulation ne se disloque pas. C'est pourquoi il contracte presque tous les muscles entourant l'articulation lors de l'exécution d'un nouveau mouvement. 

Vous venez de comprendre très simplement pourquoi vous pouvez être "racké" aux muscles «que vous n'avez même pas travaillés». Que vous n'avez pas travaillés en théorie ;)

Les entraînements semi-privés en groupe donnent des résultats incroyables!

Un des aspects de l'entraînement qui m'ont le plus frappé cette année est la pertinence de faire des cours de groupe semi-privé avec un entraîneur. Les cours semi-privés sont des cours de 2 à 12 personnes avec un kinésiologue ou un entraîneur nous rassemblant autour d'un objectif commun. Voici en quoi ces entraînements sont si efficaces :

• La puissance de l'effet de groupe
• La motivation que le groupe génère
• L'esprit d'équipe
• L'esprit de compétition
• L’entraide entre partenaires
• Le dépassement de soi
• L'intensité d'entraînement que le groupe permet d'atteindre (si un partenaire pousse, je pousse)
• Si les autres y vont, j'ai comme pas le choix d'y aller
• L'entraîneur s'assure que vous travaillez bien
• Un entraînement avec un kinésiologue à moindre coût (jusqu'à 4X moins cher)
• C'est vraiment le FUN!

Une shape de plage et des changements de composition corporelle spectaculaires sont possibles dans une démarche saine

Je ne m'éterniserai pas sur ce point. Je suis lassé d'entendre par plusieurs spécialistes qu'il est impossible de changer spectaculairement sa «shape» en peu de temps sans que cela soit nuisible pour la santé et qu'il est sûr qu'on va reprendre son poids après peu de temps ou perdre toute la masse musculaire acquise.

Voici toutefois quelques concepts à considérer pour parvenir à une transformation physique spectaculaire :

1. Intensité d'entraînement
2. Constance
3. Discipline
4. Respect de son corps (écouter les signes physiques (fatigue, etc.))
5. Suivre le plan de match 

Le secret pour ne pas reprendre tout le poids perdu ou toute la masse musculaire gagnée

Je vous ferai part de ce point aussitôt que j'aurai reçu 5 témoignages de ce que vous avez appris ou retenu de l'année 2010 en lien avec l'entraînement, l'activité physique ou la nutrition. 

Je vous encourage à partager le tout avec nous. Posez-vous des questions! À la semaine prochaine!

Phénomène de «PUMP» - Hypertrophie transitoire

Nous sommes de retour cette semaine avec un article très intéressant sur l'hypertrophie transitoire. Ce dernier a été écrit par Philippe Bergeron, collègue et kinésiologue. Vous comprendrez enfin pourquoi les culturistes se pompaient les muscles!

Bonne Lecture!

Depuis plusieurs années, les culturistes parlent du phénomène de «PUMP» comme étant une des sensations les plus satisfaisantes qui soit. Le terme «PUMP» se nomme hypertrophie transitoire et est observé lorsqu’il se produit une accumulation de fluides (plasma sanguin) dans les espaces interstitiels et extracellulaires du muscle. [Plus simplement, lorsque le sang s’accumule dans le muscle].  Ce liquide est donc forcé de traverser la paroi des artérioles à cause d’une augmentation de la pression hydrostatique causée par le cœur qui pousse le sang contre un circuit fermé. Il est important de mentionner que dans ce cas ci le circuit fermé est catégorisé comme étant la contraction musculaire locale d’un muscle qui, pour le temps d’une contraction, vient comprimer les capillaires et coupe donc momentanément la possibilité de circulation du sang à travers le système. Le cœur pousse donc du sang dans des vaisseaux qui sont momentanément bloqués. Ainsi, le sang se trouve comprimé contre les artères et le liquide sort des vaisseaux sanguins. Le liquide se trouve donc emprisonné pour une courte période dans les espaces interstitiels et extracellulaire du muscle.

Suite à l’arrêt de l’exercice, la pression hydrostatique se rétablie et par le phénomène de pression osmotique le liquide reprend sa place dans le vaisseau sanguin. Ce phénomène est étroitement relié au processus d’hyperémie active qui est en fait un réflexe du corps humain. Ce dernier a pour but de faire la redistribution du sang dépendamment des besoins de l’organisme. Lorsque des muscles sont activés le système va rediriger la circulation sanguine vers les zones où les besoins sont le plus grand et par le fait même va diminuer l’apport aux zones où les demandes en oxygène et ou en nutriments sont moins grandes. Les réserves de l’organisme se trouvent notamment dans la ratte et les organes. 

Tous ces phénomènes nous amènent à mettre en relation les fonctions du sang, le phénomène d’hyperémie active  ainsi que l’hypertrophie transitoire. Considérant que les fonctions du sang sont la régulation du ph, de la teneur en eau des cellules, le transport de l’oxygène, du dioxyde de carbone, des nutriments, des hormones et des métabolites, nous pouvons faire un lien entre la nécessité de l’organisme de rétablir la pression osmotique après un travail musculaire, la vasodilatation et la possibilité de croissance musculaire. En ce sens, l’hypertrophie transitoire qui est causée par le travail musculaire établit une différence de pression osmotique due à l’accumulation de liquide dans l’espace interstitiel. Voulant régler ce problème suite à l’arrêt de l’exercice l’organisme continue momentanément de faire circuler le sang dans un muscle avec un réseau capillaire complètement ouvert. Par le fait même, les hormones, les acides aminés ainsi que tous les autres facteurs nécessaires à la croissance musculaire sont amenés  dans le muscle en pleine demande de nutriments ce qui favorise cette croissance musculaire. Il est donc important de s’assurer d’apporter tout les éléments favorisants la croissance (acides aminés, hormones etc.) dans la période où le muscle est complètement réceptif.

Théorie vs Études

Le phénomène de «PUMP» sur lequel nous avons élaboré est basé sur des relations prédictives et il est évident que des études scientifiques sont nécessaires afin de prouver le concept. Afin d’appuyer les dernières informations je vais présenter sommairement les résultats de quelques études qui portent sur le travail en résistance avec occlusion musculaire. Le but de ces études était de démonter si l’utilisation d’un outil externe comme une bande élastique (garrot) pouvait contribuer à l’augmentation de l’hypertrophie. Dans les deux études l’utilisation d’une bande élastique était utilisée afin de limiter le passage du sang dans un groupe de muscles précis. Dans les deux cas, l’occlusion musculaire a eu un effet positif et les augmentations de force et de volume musculaire dans leurs zones respectives étaient supérieures comparativement à un groupe contrôle (sans l’utilisation du garrot). 

Nous pouvons donc déduire que l’augmentation de l’afflux sanguin et l’augmentation de l’hypertrophie transitoire effectuée par processus mécanique est bénéfique pour la croissance musculaire. Nous pouvons donc être portés à croire que la recherche d’hypertrophie transitoire sans outil mécanique peut être aussi bénéfique pour la croissance musculaire et qu’il est tout à fait justifiable de rechercher cette sensation à l’entrainement. Nous sommes donc amenés à croire que les culturistes avaient raison de croire que l’hypertrophie transitoire surnommée «PUMP» pouvait être bénéfique pour la croissance musculaire.

Conclusion

Dans cet article, de nombreux concepts ont été abordé de façon très rapide et l’explication de tous les concepts en détails demanderait l’élaboration de nombreux articles et de nombreuses pages de rédaction. Le but de ce dernier était de faire un survol rapide du fonctionnement de certains concepts telle l’hypertrophie transitoire. Un prochain article en lien avec ce dernier mettra en évidence l’importance de posséder une base suffisante de forme cardiovasculaire dans un processus de prise de masse musculaire dès la semaine prochaine.

Références :

1-      Labrecque, S (2009). Kin – 242 – Traumatologie sportive. Notes de cours, Université de sherbrooke

2-      Loenneke, J., Wilson, G., & Wilson, J. (2010). A mechanistic approach to blood flow occlusion. International Journal Of Sports Medicine, 31(1), 1-4. Retrieved from MEDLINE with Full Text database.

3-      Royer, D (2008). KIN-211 -  Physiologie de l’effort 2. Notes de cours, Université de Sherbrooke

4-      Royer, D (2008). KIN-212 -  Physiologie de l’effort 1. Notes de cours, Université de Sherbrooke

5-      Yasuda, T., Fujita, S., Ogasawara, R., Sato, Y., & Abe, T. (2010). Effects of low-intensity bench press training with restricted arm muscle blood flow on chest muscle hypertrophy: a pilot study. Clinical Physiology & Functional Imaging, 30(5), 338-343. Retrieved from SPORTDiscus with Full Text database.

6-      Weineck, J (1997). Manuel d’entrainement. Paris : Vigot