Comment améliorer ses performances...4 méthodes très simples

Que ce soit dans un objectif de performance, tout simplement, de perte de poids, d'hypertrophie, de diminution du pourcentage de gras et d'augmentation de la masse musculaire, d'augmentation de la force ou de tout autre combinaison de ces différents objectifs, cet article vous expliquera et vous permettra de comprendre comment améliorer ses performances.

J'ai eu l'idée de cet article en lisant un document écrit par Chad Waterbury, extrêmement connu dans le milieu du fitness aux États-Unis. Les idées qu'il apportait rejoignent intimement mes convictions en entraînement et voilà pourquoi je vous en fait part aujourd'hui.

Ainsi, l'article d'aujourd'hui vous expliquera 4 méthodes pour améliorer ses performances et donc atteindre ses objectifs. Je vous dirai lesquelles sont plus efficaces selon chaque objectif.

Méthode #1: Progression des répétitions

Il s'agit tout simplement d'ajouter 1 répétition pour chaque exercice, et ce à chacune des séries et à chaque entraînement en gardant le même poids.
But: Augmenter la charge totale d'entraînement.

Exemple:

WATERBURY, Chad. The high-performance system for building a bigger, stronger, leaner body, 296 p.

Méthode #2: Progression des séries

À chaque entraînement, ajouter une série pour chaque exercice.
But: Comme la première méthode, il s'agit d'augmenter le volume total de l'entraînement. Il s'agit davantage d'une méthode pour l'hypertrophie.

WATERBURY, Chad. The high-performance system for building a bigger, stronger, leaner body, 296 p.

Méthode #3: Diminution du temps de repos

Il s'agit simplement de diminuer le temps de repos de chaque exercice entre chaque série d'entraînement en entraînement.
But: Permet de faire un entraînement moins long, ce qui est un atout en soi. Mais il s'agit aussi d'une excellente technique pour le conditionnement physique de plusieurs athlètes. Ce type de progression est utilisée dans des sports comme les arts martiaux, le hockey ou tout autre sport où le temps et la performance sont un facteur commun important. Ces athlètes doivent performer même si le temps de récupération est très court. Elle permet d'augmenter son endurance anaérobie lactique, c'est-à-dire son endurance à travailler de façon des intense.

WATERBURY, Chad. The high-performance system for building a bigger, stronger, leaner body, 296 p.

Méthode #4: Progression de la vitesse d'exécution

Chaque série doit être complétée plus rapidement que celles de l'entraînement précédent.
But: Il s'agit d'une autre excellente technique pour diminuer le temps de chaque séance d'entraînement. Cette technique est aussi une technique utilisée par plusieurs athlètes afin de développer sa vitesse et son explosion, mais peut aussi augmenter l'endurance anaérobie alactique de l'athlète. En d'autres mots, cette technique permet d'augmenter son endurance à travailler à 100% de sa capacité maximale, comme maintenir un sprint max le plus longtemps possible. Ce type d'entraînement est surtout utilisé pour des athlètes pratiquant un sport très intense, mais sur une courte période de temps, comme le football, le baseball ou le tennis.

WATERBURY, Chad. The high-performance system for building a bigger, stronger, leaner body, 296 p.

Voici donc 4 techniques que j'utilise couramment avec mes clients et mes athlètes qui sont excessivement simples à mettre en application et qui sont très efficaces pour observer une amélioration des performances physiques.

Parlons maintenant de mise en application. Quelle technique fonctionne le mieux pour quel objectif?

Objectif #1: Hypertrophie
Alterner entre progression des séries et progression des répétitions.
Pour: Tous ceux qui veulent prendre de la masse musculaire.

Objectif #2: Hypertrophie et diminution du pourcentage de gras
Alterner entre progression des séries et diminution du temps de repos.
Pour: tous ceux qui veulent une belle petite «shape» de plage

Objectif #3: Augmentation de la force musculaire et diminution du pourcentage de gras
Alterner entre diminution du temps de repos et vitesse d'exécution.
Pour: Athlètes ou n'importe qui voulant avoir une plus belle «shape» tout en devenant beaucoup plus en forme en augmentant sa force et sa vitesse.

Objectif #4: Hypertrophie et augmentation de la force

Alterner entre progression des séries et augmentation de la vitesse d'exécution.
Pour: Athlètes de sports d'explosion et de puissance et qui ne sont pas limités par des catégories de poids. N'importe qui voulant augmenter sa force tout en voulant aussi développer sa masse musculaire.

ET BIEN ENTENDU, VOUS POUVEZ AUGMENTER VOS CHARGES D'ENTRAÎNEMENT.

Je n'en ai pas véritablement parlé, non pas qu'il s'agisse d'une mauvaise méthode, bien au contraire. Je voulais simplement vous illustrer d'autres façons de créer une progression au sein de votre entraînement et donc de vos qualités physiques et finalement de vos résultats.

Gardez toujours en tête que le corps humain est une machine adaptative et que de toujours faire la même chose ne vaut plus rien à partir d'à peine 6 semaines. Je vous dirais même que la méthode la moins efficace pour voir une progression et l'atteinte de vos objectifs consiste à changer constamment vos exercices.

Les tableaux de cet article et une partie de l'information qui s'y retrouve proviennent de:
WATERBURY, Chad. The high-performance system for building a bigger, stronger, leaner body, 296 p.

Je vous laisse là-dessus et rendez-vous la semaine prochaine avec un invité spécial...

La nutrition en hypertrophie

Nous revoici cette semaine avec les bases nutritionnelles en hypertrophie - gain de masse. Nous aborderons donc quelques thèmes et mythes très importants en ce qui concerne l'alimentation et la prise de masse musculaire.

Ceci dit, nous n'entrerons pas dans les détails et je tenterai de garder le tout simple et facile à comprendre.

Débalancement Énergétique
Dans un premier temps, si vous voulez prendre de la masse musculaire, vous devez prendre du poids. Pour ce faire, vous devez donc avoir un débalancement énergétique positif. En d'autres mots, vous devez manger plus d'énergie (kcal) que vous dépensez. Ainsi, si vous mangez environ 2000 kcal (calories) par jour, par exemple, et que vous ne prenez pas de poids depuis quelque temps, vous savez désormais que vous devrez manger plus pour prendre de la masse.

La question est quel est le débalancement calorique parfait? À mon avis, il n'y a pas en soit de débalancement énergétique parfait en gain de masse. Chaque personne réagit plus ou moins différemment et c'est pourquoi il est préférable de faire affaire avec une nutritionniste pour qu'elle puisse personnaliser votre alimentation autant que possible. Si vous tenez absolument à faire le tout par vous même, je vous conseil de commencer avec 300 kcal de plus par jour et de vérifier comment le tout ce passe. N'oubliez surtout pas que trop manger n'est pas mieux non plus, car le poids que nous voulons prendre n'est pas du gras, mais bien de la masse musculaire. Voilà ce qui nous amène à notre prochain facteur.

Qualité vs. quantité
Comme nous voulons que tout notre poids soit de la masse musculaire, il est essentiel d'avoir une alimentation de qualité. Trop souvent j'ai vu mes clients, qui n'étaient pas suivis par une nutritionniste, commencer à manger plus sans se soucier de la qualité de leur alimentation. Ces dernier prenaient non seulement de la masse musculaire, mais aussi beaucoup de gras. Le ratio masse maigre/%gras ne s'était guère amélioré et la personne avait maintenant plus de gras qu'au départ, ce qui n'était pas l'objectif souhaité.

Voilà pourquoi il est très important de manger des aliments riches en vitamines et minéraux, en fibre, en acides gras essentiels, boire beaucoup d'eau, etc.

Acides Gras essentiels
Plusieurs pensent que l'on devrait retirer tout le gras de notre alimentation, alors que certains acides gras sont essentiels à la prise de masse musculaire. Nous parlons ici des acides gras mono-insaturés et poly-insaturés, comme par exemple les acides gras omégas-6 et oméga-3. Ce type de gras joue un rôle essentiel dans la fabrication d'hormones anaboliques (construction de la masse musculaire) et donc dans la prise de masse musculaire. La testostérone serait un très bon exemple.

L'importance de l'eau
L'eau est excessivement importante en hypertrophie et même pour toute transformation physique. Que ce soit en perte de poids ou en gain de masse, l'eau est impliquée dans presque toutes les réactions et processus chimiques du corps. Ainsi, l'augmentation de la masse musculaire requiert beaucoup d'eau afin d'accomplir toutes les opérations et transferts chimiques. En guise d'exemple, pour chaque gramme de glycogène (molécule de sucre) intramusculaire qui doit entrer dans le muscle, ce dernier a besoin de 3 grammes d'eau. Par ailleurs, ce glycogène est excessivement important en ce qui concerne les contractions musculaires.

Bref, l'importance de boire de l'eau n'est pas un mythe. Que ce soit pour votre santé, perte de poids ou gain de masse, l'eau est très importante. Voilà pourquoi il est important de boire entre 1.5L. et 4L. d'eau par jour tout dépendant votre poids. Commencez graduellement en boire plus jusqu'à ce que vous ayez atteint la quantité voulue. Augmentez de jours en jours ou de semaines en semaines par exemple.

J'espère avoir pu vous éclairer au sujet de la nutrition et de l'hypertrophie. Notez qu'il s'agit de notions très simplifiées qui sont la base de la prise de masse et d'une transformation physique. D'autres facteurs secondaires peuvent aussi avoir un impact sur une augmentation de la masse musculaire.
Si vous voulez plus d'information approfondie, vous n'avez qu'à me faire signe.

Rendez-vous la semaine prochaine où nous tenterons de défaire un des plus grands mythes concernant la diminution du pourcentage de gras.

Les vrais secrets de la prise de masse - hypertrophie

D'abord et avant tout, je tiens à remercier Michael Wu d'avoir partagé ses connaissances et son expérience avec nous sur la motivation en relation avec les secrets quant à l'atteinte de nos objectifs.

L'article d'aujourd'hui traitera des vrais déterminants de la prise de masse, qui est un synonyme d'hypertrophie. Vous connaîtrez quels sont les variables liées à l'entraînement musculaire qui vous permettront de contrôler votre gain de masse musculaire. Je tenterai de vulgariser autant que possible cet article pour qu'il soit clair pour tout le monde.

Vous pourrez enfin comprendre avec quelles variables les kinésiologues et entraîneurs travaillent afin d'arriver à cause une hypertrophie.

Alors allons-y!

Les 4 déterminants que vous devez connaître pour obtenir un corps musclé!

1. Intensité

Ce que j'entend par intensité ici est en fait la charge que le muscle a à gérer. En ce sens, plus l'intensité est importante, plus la charge musculaire est élevée (il ne s'agit pas seulement du poids que vous soulevez; la position de vos segments peut aussi influencer l'intensité). Vous devez d'abord comprendre que le muscle prend du volume en réponse à une haute surcharge musculaire. Il s'agit exactement du même principe que celui de bronzer suite à une exposition au soleil. Le corps répond physiologiquement suite à une stimulation. Chacun de vos muscle est conçu pour gérer un certain niveau de charge à tous les jours. Pour causer une augmentation de la masse musculaire, vous devez donc forcer vos muscles à travailler en dehors de leur zone habituelle de travail.

En fait, cette réponse physiologique est une réponse tout à fait naturelle du corps humain qui vous permet de rester en santé et de vous adapter à votre environnement. Concrètement, une intensité importante lors d'un exercice de musculation envoi un message au système nerveux central (SNC)l'informant que les masses musculaires utilisées ne sont présentement pas assez fortes et importantes pour accomplir la tâche exigée. Le corps devra donc s'ajuster en augmentant son volume et sa force musculaire.

2. Surcharge progressive

À combien de reprises ai-je vu des gens voulant prendre du volume musculaire faire le même entraînement des mois et des mois durant. Je ne vous parle pas ici de gens qui font les même exercices mois après mois. Je vous parle plutôt de gens qui utilisent la même surcharge semaines après semaines et mois après mois. Il doit d'ailleurs s'agir de l'élément le moins bien compris en hypertrophie.

Il doit y avoir une surcharge progressive. S'entraîner en faisant 3 séries de 10 répétitions de chacun de vos muscles semaines après semaines, car il s'agit du chiffre parfait pour stimuler le muscle en hypertrophie, ne fonctionnera pas à moyen et long terme (+ de 3 mois). Vous aurez beau changer d'exercice, cela ne changera rien. N'oubliez jamais que votre corps est une machine adaptative et qu'il faut toujours exiger plus de celle-ci. Il faut donc toujours causer une surcharge. Plus vous êtes avancé, plus votre entraînement devra être intense (+ de charge musculaire).

3. Varier la fréquence

L'intensité et la progression de la surcharge sont sans aucun doute les déterminants les plus importants en hypertrophie. Néanmoins, ce déterminant celui qui fera la différence entre les hommes et les enfants.Ceci dit, c'est certainement le plus compliqué à contrôler et le plus difficile à adopter étant donné notre train de vie. Il s'agit en fait de perturber autant que possible l'homéostasie du corps (l'équilibre des différentes fonctions du corps) dans l'objectif de le forcer à s'adapter à la surcharge infligée.

Ainsi, il faut que le corps refasse le même entraînement le moins souvent possible. Dans un optique idéal, l'entraînement ne devrait être refait avant 6 semaines. Cependant, nous faisons fasse à une réalité qui ne nous permet pas de construire entre 12 et 20 entraînements différents à tous les mois. C'est pourquoi l'idéal est de varier les entraînements durant chaque semaine. Ainsi, si vous vous entraînez 3X par semaine, vous devriez avoir 3 entraînements différents durant cette semaine.

Ce concept est défini par Alwyn Cosgrove (une sommité dans le domaine de l'entraînement) comme étant un programme d'entraînement où les variables (volume, intensité, tempo) changent à chaque entraînement.

4. Le temps sous tension

Il s'agit tout simplement du principe que plus le muscle est sous tension, plus il aura tendance à grossir. Il s'agit en fait du volume. Plus il y a de volume, plus il y aura hypertrophie. En d'autres mots, il s'agit de la quantité de charge que le muscle gèrera durant l'entraînement.

Conclusion

Vous connaissez maintenant les vrais secrets scientifiques de l'hypertrophie. Vous n'avez qu'à jumeler Intensité, Volume, Surcharge progressive et pour les plus costauds, Varier la fréquence et le tour est joué.

N'oubliez toutefois pas que la nutrition a un impact considérable sur votre gain de masse musculaire. Votre programme d'entraînement aura beau contenir toutes ces variables, si vous ne mangez pas comme il ce doit, vous n'obtiendrez pas les résultats escomptés.

Si vous avez des questions ou commentaires, ne vous gênez pas, nous sommes ici pour échanger...
Rendez-vous la semaine prochaine pour les secrets nutritionnels en hypertrophie - prise de masse...

La motivation (Partie Finale)

Nous sommes désormais à la dernière partie de l'article de notre invité spécial, Michael Wu. Vous connaîtrez désormais une excellente façon de demeurer motivé, car notre entraîneur et kinésiologue, M. Wu en a vu plus d'un.
Notez que cet article est le troisième d'une série de 3 articles. Voici les deux premiers :

1. Le secret de la réussite...La motivation...par Michael Wu
2. La motivation (Partie 2)

Nous sommes maintenant rendus à la dernière partie de notre série de trois articles sur la motivation. Maintenant, nous allons chercher le prix de nos désirs.

QU’EST-CE QUE ÇA VA ME COÛTER?
Bon, on a déterminé ce qu’on veut et pourquoi on le veut. Est-ce qu’on sait ce que ça va coûter?

On ne parle pas seulement de prix monétaire. Oui, il existe le coût des séances, de l’abonnement, des nouvelles espadrilles... Mais cet argent vient d’où? Les soirées de moins au restaurant, la sortie hebdomadaire au cinéma, la bouteille de vin les vendredis soirs...

Et ensuite, les coûts sociaux. Les journées durent malheureusement encore, et toujours, vingt-quatres heures. Le temps qu’il faudra dédier à l’entraînement, à la préparation de la nourriture, d’où viendra-t-il? C’est le cinq à sept, l’émission de Loft Story, l’heure de sommeil le matin... Est-ce qu’il y a des personnes dans votre entourage qui sont entrain de nuire à votre réussite? Les amis qui ne croient pas en vous, le mari qui n’offre pas de support, les « co-workers » qui insistent à prendre une boisson après le travail...

Une bonne manière pour identifier le prix à payer pour notre réussite consiste à prendre une feuille et faire un trait au milieu. À gauche, listez tous les éléments de votre vie qui ont un effet positif dans votre quête pour votre corps idéal, et à droite apparaîtra la liste pour les éléments négatifs. Quand la liste est complète, que devons-nous faire pour augmenter les éléments de gauche? N’oubliez pas la liste de droite! Que devons-nous faire pour les réduire, ou les éliminer? Souvent, on pense trop à ce qu’il manque pour notre réussite. Si on continue à peser sur l’accélérateur quand il y a un bloc de béton sur les freins, le moteur va casser, et nous de même. On peut faire plus de chemin en enlevant les éléments négatifs pour permettre aux éléments positifs d’atteindre leur potentiel complet.

Souvenez-vous que le corps ne distingue pas les différents types de stress. Ajouter un entraîneur qui insiste sur six jours par semaine d’entraînement quand le mari est jaloux, le travail vous demande 70h et votre meilleur(e) ami(e) vient de rompre une relation et a besoin de pleurer sur votre épaule ne va pas vous aider!

ÊTES-VOUS PRÊT À PAYER?
La route est presque finie! Maintenant confronté avec le coût du but ultime...

Est-ce que nous sommes prêt à payer?

Ici, une réponse simple de oui ou non est tout ce que l’on demande, mais de la réflexion est nécessaire. Il faut bien analyser les demandes et le peser contre l’importance de la réussite avant de donner sa réponse finale.

Il n’y a aucun embarras à dire « non ». La seule chose que ça représente est une mauvaise estimation de la durée nécessaire pour se rendre au but, ce qui nous permettra de s’y rendre avec moins de coûts. Ce n’est pas tout le monde qui a besoin de perdre 30 lbs en 3 mois.

PAYE!
Bon, je suis au courrant que ce n’est pas une question, mais permettez-moi cette liberté. Ce problème est rare, mais il existe.

Cette étape est toute simple. Maintenant que tu as tout planifié, FAIS-LE!
Ne gaspille pas de temps à t’assurer que ton plan est parfait.

Paralyse par suranalyse. En d'autres mots, si vous analysez trop vous deviendrez paralysé.

Ne gaspillez pas de temps à figurer tous les détails sur comment se rendre au but ultime. Ayez un plan, et soyez prêt à l’adapter au fur et à mesure.

Carpe diem.

Cette liste n’est pas définitive, mais nous a bien servis durant les deux vagues Transform où nous l’avons utilisée. Contactez-moi ou laissez vos commentaires si vous avez des suggestions, et j’espère que vous aurez autant de succès avec ces questions que nous!

Michael Wu, Entraîneur niveau II

Vous pourrez le rejoindre par courriel au:
michael.hfwu@gmail.com

La motivation (Partie 2)

Dans la dernière mise en ligne, nous avions commencé à explorer les éléments nécessaires à la découverte de la motivation la plus puissante : la motivation interne. Comme vous l’avez peut-être remarqué, l’objectif ultime est souvent quelque chose auquel on est très attaché, et évoque une émotion forte. Je veux vous rassurer : c’est normal, c’est bien et c’est exactement ce que l’on recherchait.

POURQUOI?
Pourquoi voulions-nous ce que nous voulions? C’est spécialement à ce moment précis qu’il faut être extrêmement honête avec soi-même, parce que c’est ici qu’on va trouver la véritable raison ou motivation qui dictera tout ce qu’on fera.

Pourquoi? Pourquoi? Pourquoi?
La meilleure manière de trouver La Raison est de demander « Pourquoi? » ad nauseam. C’est seulement lorsque nous ne sommes plus capable d’y répondre (et ça prend plus de temps que vous le pensez) que vous saurez l’émotion de base qui sert de « driving force ». Ce sera souvent une émotion primordiale, tel que la peur, la colère ou la tristesse. Peu importe, il faut trouver cette émotion, car une connection émotionelle est beaucoup plus difficile à rompre.

Tel que vous pouvez le remarquer, les émotions que j’ai listées ne sont pas des plus amusantes. Ce n’est pas impossible de pleurer durant ce processus, mais il est obligatoire d’être conscient de nos raisons. Voilà pourquoi je suggère de ne pas faire cette partie seul. Peu de gens, sinon personne, n’a la force émotionnelle pour trouver cette partie d’eux. Il leur faut quelqu’un qui continuera de leur demander « pourquoi? » quand on ne veut plus.

Il ne faut surtour pas sous-estimer la puissance de la motivation émotionelle. Fedor Emelianenko, compétiteur en Combat Ultime affirme qu’il entre dans le ring avec l’idée que son adversaire cherche à faire du mal à sa famille. Il a une fiche de 30 victoires et seulement 1 revers. Sa seule défaite a été du à une coupure, et il a ensuite dominé son adversaire dans le rematch. Un fumeur qui peut sortir dehors en t-shirt quand il fait -30°, sans le vent, pour une cigarette doit avoir mis beaucoup de valeur sur sa cigarette si elle vaut plus qu’éviter le froid qu’il sentira.

Quand vous réussirez, comment vous sentirez-vous?
On peut utiliser cette question pour mieux déterminer l’importance que cet objectif a pour vous. On doit regarder plus loin que les avantages évidents, et voir comment cette transformation vous affectera dans toutes les sphères de la vie.

La santé va s’améliorer. Comment est-ce qu’on va ressentir cet avantage? Donner des exemples tel que pouvoir courir 5km ou soulever 100lbs de plus ne veut rien dire pour la grande majorité du monde autre que les athlètes. On parle de pouvoir utiliser les marches sans avoir peur d’être complètement trempe, de pouvoir transporter toutes les épiceries sans se fatiguer, ou d’avoir assez d’énergie à la fin de la journée pour jouer avec les enfants.

Avec sa nouvelle image corporelle, sa confiance va augmenter. Qu’est-ce que ça vous rapportera? Est-ce qu’on aura moins peur de sortir avec les amis? Pouvoir aller s’acheter des vêtements sans la crainte de ne pas pouvoir fermer le zipper veut dire beaucoup.

Comment vous sentirez-vous si vous échouez?
Maintenant que vous réalisez tous les bienfaits que cette transformation aura sur votre santé, sans mentionner les améliorations que vous verrez dans votre vie personnelle et sociale, nous allons nous attardez à une image bien plus sombre. Trois mois (ou six, ou douze...) plus tard, et on est encore à la même place. Comment vous sentez-vous? Frustration, embarras, désespération. Est-ce que vous avez déjà vécu un regain en poids? Alors vous savez exactement ce que représente un échec.

Suite de cet article :
La motivation (Partie Finale)

Le secret de la réussite...La motivation...par Michael Wu

Avant de débuter avec le nouvel article de la semaine écrit par notre invité spécial Michael Wu, je tenais à vous remercier de pour votre intérêt semaines après semaines.
Il me fait grandement plaisir de pouvoir aider chacun d'entre vous à défaire certains mythes et à atteindre vos résultats.

L'article de cette semaine est excessivement intéressant et devrait aider chacun d'entre vous à réaliser vos objectifs, si fous soient-ils. Il sera divisé en 3 parties. La première étant celle-ci, les deux autres paraîtront respectivement mercredi (partie 2) et vendredi (partie 3). Je vous souhaite un bonne lecture et vous abandonne à une référence dans le domaine, même pour moi, M. Michael Wu!

PARTIE I
Nous trouverons ici une différente perspective sur les éléments nécessaires à la perte de poids.

Les questions que vous DEVEZ vous posez pour avoir du succès

Entraînement en circuit, diètes «low carb», acides gras oméga-3, boot camp, etc...Il existe une multitude de protocoles nutritionels et d’entraînements qui fonctionnent pour accomplir une transformation physique. Il est normal de voir tant de monde confus, avec tous les systèmes disponibles.

Mais arrêtons de se concentrer sur les différences. Quel est l’élément commun de toute réussite en perte de poids?

La motivation! Une personne motivée ne lâche pas, pousse toujours plus fort et est prête à faire les sacrifices nécessaires pour effectuer une transformation complète.

Je vous présente ici un système de questions que nous avons utilisé à la succursale Place Montreal Trust de Nautilus Plus durant les vagues Transform. En répondant à ces question, vous aurez le matériel nécessaire pour garder votre motivation à un niveau peut-être jamais atteint à ce jour. Mais en premier lieu...

YOU CAN’T HANDLE THE TRUTH!
Êtes-vous prêt à répondre à ces questions? Les questions présentées ne sont pas faciles à répondre et demandent une honêteté complète. Sans cette honnêteté, les réponses qui vont en ressortir ne seront pas aussi puissantes qu’elles pourraient l’être.

Cet exercice va évidemment demander du temps, de la réflexion et de l’émotion. Cependant le prix à payer en vaut largement la peine.

QUOI?
Ridicule, non? Mais souvent, nous ne sommes pas exactement sûr de ce que nous voulons! Sans une vision claire de la destination ou, en d’autres mots, du résultat final, comment pouvons-nous établir la meilleure façon de s’y rendre? On est tous habitué au concept de « S.M.A.R.T », et le concept est bon. L’objectif doit être Spécifique, Mesurable, Atteignable et Temporel, mais la partie « Réaliste » aurait besoin d’un peu de travail...

Si vous aviez un pouvoir magique qui vous permettait d’être exactement ce que vous voulez en un clin d’oeil, décrivez-moi comment vous seriez.

Avec cette question, nous savons maintenant quel est votre but ultime. Seulement ce but, et aucun autre, évoquera le dévouement et la passion complète que l’on recherche.

La clé ici est qu’on supprime toute impossibilité et qu’on se permet de se dévoiler son plus grand succès. C’est le plus grand défaut de l’approche traditionelle de « S.M.A.R.T. ». S’obliger de choisir un but réaliste nous oblige instantanément à oublier ce que l’on veut vraiment avoir. Quand le but est trop petit, il n’est plus intéressant, et il devient facile à remettre à plus tard. Il faut comprendre que les petits objectifs ne sont pas des buts finaux et qu’ils sont seulement des marqueurs pour s’assurer que l’on va dans la bonne direction.

N’ayez pas peur d’avoir un objectif immense. Seulement un objectif de cette envergure aura la puissance pour vous garder motivé quand les journées deviennent longues. Une baisse de motivation ne représente qu’un désiquilibre entre les désirs du futur contre les désirs du présent. Quand les désirs du présent sont plus grands que les désirs du futur, on fait quelque chose qu’on ne devrait pas. Par exemple, je n’ai jamais rencontré un gâteau au chocolat ou une assiette de nachos qui ont valus la satisfaction et la santé qui viennent avec 20 kilos perdus.

Je me répète en disant que vous devez prendre votre temps pour bien déterminer votre objectif ultime, car dans la prochaine partie de notre série, nous allons décortiquer pourquoi est-ce si important pour vous.

Suite de cet article :

La motivation (Partie 2)

Michael Wu, Entraîneur niveau II, Nautilus Plus
michael.hfwu@gmail.com
Nautilus Plus PMT au 666-9990

La plus grande perte de temps de l'histoire!

Je suis heureux de vous retrouver tous en cette nouvelle année 2010. Espérant que cette année soit remplie pour vous de joie et de bonheur.
Comme un de mes collègues dirait:
''Je vous souhaite de l'amour et du bonheur...tout le reste, ça s'achète!''
Et il a bien raison.

Nous entamons cette nouvelle année avec ma spécialité...l'activité physique et la diminution du pourcentage de gras, aussi appelée perte de poids ou dans le domaine ''Fat Loss''. Je crois être sur le point de choquer plusieurs d'entre vous, mais aussi de vous offrir la solution à tous vos problèmes de perte de poids.

Faire du cardio à basse intensité pendant 45 à 60 minutes pour perdre votre gras est une solide perte de temps. Et croyez-moi, juste le fait de penser à le faire me fait littéralement grincer des dents.
Mais pourquoi est-ce si mauvais de travailler dans la ''Fat burning zone'' comme affiché sur les machines cardiovasculaires à 65% de sa capacité maximale pendant 45 minutes et plus?

En réalité, ce n'est pas mauvais en soi, mais une chose est sûre, c'est que l'entraînement évolue et qu'il s'agit désormais d'une belle perte de temps. Nous sommes au sein d'une société où tout doit aller et se faire excessivement vite, car nous sommes pressés. Nous devons être des superman et des superwoman, et ce, dans tous les domaines: performer au travail, dans sa famille, avec son conjoint ou sa conjointe, avec ses enfants, être disponible pour nos amis, entretenir ses relations, avoir une vie sociale, avoir du temps pour ses loisirs, voyager, avoir un corps de rêve, bien manger, faire attention à sa santé...et j'en passe.

Je crois qu'on réalise rapidement que nous n'avons pas réellement 1 heure à mettre par jour sur un entraînement aussi plate que du ''slow go cardio''.

Ceci dit, je respecte énormément les gens qui sont passés par là, car ce sont des gens excessivement disciplinés et qui travaillent fort. Ne vous faites pas d'illusions, j'ai moi aussi prescrit du ''slow go cardio'' (cardio à basse intensité pendant 45 minutes) suite à la demande de certains clients et aussi pour vérifier si ce que je dis est véritablement fondé. Et croyez-moi, pour avoir comparé avec ce que je suis sur le point de vous présenter, c'est littéralement une belle perte de temps.

Le principal problème est que les gens croient qu'il s'agit de la meilleure méthode pour se remettre en forme sans avoir recours à un entraîneur. C'est vrai qu'il n'est pas compliqué de courir ou de faire de l'elliptique pendant 45 minutes à basse intensité. Par contre, ce que vous devez comprendre, c'est que les gens qui passent par là sont la majorité du temps, en surplus de poids (overweight) et absolument non préparé à ce type d'activité. Ne vous méprenez pas, faire 45 minutes à 1 heure d'une activité cardiovasculaire en continu implique énormément de chocs aux articulations et prédispose donc les muscles et les articulations à plusieurs blessures. Il est commun de voir plusieurs personnes se plaindre de douleur aux genoux, aux hanches et aux chevilles, ou même qu'ils se sont blessés seulement 2 jours après avoir commencé.
Ne faites que calculer le nombre de répétitions qu'un individu fait en courant 60 minutes, et vous comprendrez ce que je vous dis.

Bon! C'est bien beau tout ça, mais que peut-on faire pour perdre ce surplus de gras accumulé au fils des années?
Il s'agit de faire ce qu'on appelle dans le domaine, de l'entraînement à haute intensité (high intensity training) pour en fait provoquer une réponse métabolique appelée ''Afterburn Metabolic Response''. Qu'il s'agisse de monsieur-madame tout le monde, d'un athlète de haut niveau ou de n'importe qui se situant entre ces deux catégories, il s'agit de la meilleure méthode pour diminuer votre pourcentage de gras. Le fonctionnement de cette méthode est à la base très simple, mais peut s'effectuer sous des milliers de façons. C'est la raison pour laquelle la meilleure personne pouvant vous prescrire ce type d'entraînement demeure toujours un kinésiologue.

Néanmoins, tout le monde peut utiliser ce type d'entraînement tant et aussi longtemps qu'il conjugue avec le niveau de l'athlète ou du client.
La plus importante raison pour laquelle il est infiniment préférable d'utiliser un entraînement à haute intensité est le temps que cela prend par rapport aux résultats qu'il apporte. 20 minutes d'un entraînement à haute intensité (proportionnellement au niveau du client) est plus efficace que 75 minutes de ''slow go cardio''.
Le secret de la réussite repose dans le ''Afterburn Metabolic Response'' (réponse métabolique post-entraînement).

Pendant l'entraînement, je vous accorde que 75 minutes d'une activité physique à basse intensité comme de l'elliptique, du step ou même de la course par exemple, permet de brûler un peu plus de calories pendant la séance qu'un entraînement de 20 minutes à haute intensité. Par contre, la beauté de tout ça est que l'exercice à haute intensité élève votre métabolisme par une sécrétion hormonale à un point incomparable et ce pour jusqu'à deux jours complet, soit de 36 à 48 heures.

Imaginez-vous en train de brûler tout votre gras 48 heures après votre entraînement pendant que vous êtes au travail assis sur votre chaise de bureau. N'est-ce pas merveilleux? C'est ce que tous rêvent de faire. Brûler du gras assis sur ses fesses.

En guise d'exemple, j'ai rencontré mon médecin de famille il y a de cela environ trois semaines et elle me disait, sachant que je suis kinésiologue, qu'elle cours une heure tous les jours avec son chien et qu'elle n'arrive pas à perdre de poids depuis plusieurs mois.
TOUS LES JOURS DEPUIS DES MOIS! QUOI!?!?!
Wow, je peux vous dire qu'elle mérite d'être médecin cette femme! Quelle discipline!

Elle m'a donc demandé conseil et je lui ai proposé un entraînement à haute intensité.
En voici un exemple:

Ce type d'entraînement est une traduction d'un entraînement type de Craig Ballantyne
BALLANTYNE, Craig. Sample fat burning Turbulance training, 2008, CB Athletic consulting, Inc., 19 p.

Vous voyez que l'effort mis par rapport au temps n'est vraiment pas considérable par rapport au temps que cela peut prendre.
Gardez en tête que l'intensité que vous mettez est toujours en relation avec vous, donc 8/10 = 80% de votre intensité maximale (sprint par exemple) à vous. Vous devez donc idéalement calculer quel est votre max.
La raison pour laquelle ce type d'entraînement est d'autant plus merveilleux est qu'il peut s'appliquer à tous.

N'oubliez pas que pour des résultats optimaux, il est préférable de rencontrer un kinésiologue pour qu'il vous prescrive un plan d'entraînement à haute intensité personnalisé à votre condition.


Pour vous convaincre davantage, notez bien que pendant la période durant laquelle j'étais le plus en forme avec 6% de gras, je n'ai jamais effectué d'entraînement cardiovasculaire à basse intensité. C'est bien le contraire. Je suis donc un bon exemple de réussite de ce type d'entraînement. Et laissez-moi vous dire que 6% de gras, ce n'est pas grand chose. À titre de référence, mon coach me disait souvent: ''Le seul gras que tu as dans le corps, c'est le yogourt que tu viens de manger!''

N.B. Je ne suis pas en train de dire que l'entraînement continu est totalement inutile. Je crois que dans certaines disciplines, comme dans des épreuves d'endurance aérobie (épreuve de longue durée comme un marathon), il est essentiel d'entraîner son endurance aérobie. Cependant, en ce qui concerne la perte de poids, et surtout de gras, c'est loin d'être la meilleure méthode.

Rendez-vous la semaine prochaine avec un invité spécial. Un collègue à moi que je respecte énormément pour toutes ses connaissances et son professionnalisme:
M. Michael Wu