Les vrais secrets de la prise de masse - hypertrophie

D'abord et avant tout, je tiens à remercier Michael Wu d'avoir partagé ses connaissances et son expérience avec nous sur la motivation en relation avec les secrets quant à l'atteinte de nos objectifs.

L'article d'aujourd'hui traitera des vrais déterminants de la prise de masse, qui est un synonyme d'hypertrophie. Vous connaîtrez quels sont les variables liées à l'entraînement musculaire qui vous permettront de contrôler votre gain de masse musculaire. Je tenterai de vulgariser autant que possible cet article pour qu'il soit clair pour tout le monde.

Vous pourrez enfin comprendre avec quelles variables les kinésiologues et entraîneurs travaillent afin d'arriver à cause une hypertrophie.

Alors allons-y!

Les 4 déterminants que vous devez connaître pour obtenir un corps musclé!

1. Intensité

Ce que j'entend par intensité ici est en fait la charge que le muscle a à gérer. En ce sens, plus l'intensité est importante, plus la charge musculaire est élevée (il ne s'agit pas seulement du poids que vous soulevez; la position de vos segments peut aussi influencer l'intensité). Vous devez d'abord comprendre que le muscle prend du volume en réponse à une haute surcharge musculaire. Il s'agit exactement du même principe que celui de bronzer suite à une exposition au soleil. Le corps répond physiologiquement suite à une stimulation. Chacun de vos muscle est conçu pour gérer un certain niveau de charge à tous les jours. Pour causer une augmentation de la masse musculaire, vous devez donc forcer vos muscles à travailler en dehors de leur zone habituelle de travail.

En fait, cette réponse physiologique est une réponse tout à fait naturelle du corps humain qui vous permet de rester en santé et de vous adapter à votre environnement. Concrètement, une intensité importante lors d'un exercice de musculation envoi un message au système nerveux central (SNC)l'informant que les masses musculaires utilisées ne sont présentement pas assez fortes et importantes pour accomplir la tâche exigée. Le corps devra donc s'ajuster en augmentant son volume et sa force musculaire.

2. Surcharge progressive

À combien de reprises ai-je vu des gens voulant prendre du volume musculaire faire le même entraînement des mois et des mois durant. Je ne vous parle pas ici de gens qui font les même exercices mois après mois. Je vous parle plutôt de gens qui utilisent la même surcharge semaines après semaines et mois après mois. Il doit d'ailleurs s'agir de l'élément le moins bien compris en hypertrophie.

Il doit y avoir une surcharge progressive. S'entraîner en faisant 3 séries de 10 répétitions de chacun de vos muscles semaines après semaines, car il s'agit du chiffre parfait pour stimuler le muscle en hypertrophie, ne fonctionnera pas à moyen et long terme (+ de 3 mois). Vous aurez beau changer d'exercice, cela ne changera rien. N'oubliez jamais que votre corps est une machine adaptative et qu'il faut toujours exiger plus de celle-ci. Il faut donc toujours causer une surcharge. Plus vous êtes avancé, plus votre entraînement devra être intense (+ de charge musculaire).

3. Varier la fréquence

L'intensité et la progression de la surcharge sont sans aucun doute les déterminants les plus importants en hypertrophie. Néanmoins, ce déterminant celui qui fera la différence entre les hommes et les enfants.Ceci dit, c'est certainement le plus compliqué à contrôler et le plus difficile à adopter étant donné notre train de vie. Il s'agit en fait de perturber autant que possible l'homéostasie du corps (l'équilibre des différentes fonctions du corps) dans l'objectif de le forcer à s'adapter à la surcharge infligée.

Ainsi, il faut que le corps refasse le même entraînement le moins souvent possible. Dans un optique idéal, l'entraînement ne devrait être refait avant 6 semaines. Cependant, nous faisons fasse à une réalité qui ne nous permet pas de construire entre 12 et 20 entraînements différents à tous les mois. C'est pourquoi l'idéal est de varier les entraînements durant chaque semaine. Ainsi, si vous vous entraînez 3X par semaine, vous devriez avoir 3 entraînements différents durant cette semaine.

Ce concept est défini par Alwyn Cosgrove (une sommité dans le domaine de l'entraînement) comme étant un programme d'entraînement où les variables (volume, intensité, tempo) changent à chaque entraînement.

4. Le temps sous tension

Il s'agit tout simplement du principe que plus le muscle est sous tension, plus il aura tendance à grossir. Il s'agit en fait du volume. Plus il y a de volume, plus il y aura hypertrophie. En d'autres mots, il s'agit de la quantité de charge que le muscle gèrera durant l'entraînement.

Conclusion

Vous connaissez maintenant les vrais secrets scientifiques de l'hypertrophie. Vous n'avez qu'à jumeler Intensité, Volume, Surcharge progressive et pour les plus costauds, Varier la fréquence et le tour est joué.

N'oubliez toutefois pas que la nutrition a un impact considérable sur votre gain de masse musculaire. Votre programme d'entraînement aura beau contenir toutes ces variables, si vous ne mangez pas comme il ce doit, vous n'obtiendrez pas les résultats escomptés.

Si vous avez des questions ou commentaires, ne vous gênez pas, nous sommes ici pour échanger...
Rendez-vous la semaine prochaine pour les secrets nutritionnels en hypertrophie - prise de masse...