Vous entraînez-vous réellement?

Suite de l'article : Définition musculaire, perte de gras, gain de force et de masse musculaire : Comment s’assurer d’obtenir des résultats à l’entraînement.

Écrit par Louis Colas

La semaine dernière, nous avons vu ensemble les principes de base qui régissent l’entraînement. Afin de progresser, il faut présenter au corps une charge de travail d’une intensité qui fait en sorte que le corps réagit en améliorant ses capacités initiales. Appelons cette intensité la zone d’entraînement.

Progresser pour s’entraîner
Le corps n’aime pas le changement, il aime l’équilibre, l’homéostasie. Par défaut, nous sommes conçus pour tout le temps rechercher et maintenir cet équilibre de nos systèmes. L’amélioration d’une capacité constitue un bris de l’équilibre, un changement de cette homéostasie. Puisque le corps va tout d’abord essayer de maintenir cet équilibre, on doit forcer l’amélioration en utilisant une charge de travail supérieure à ce que notre corps peut subir sans être perturbé.

Pour cela, il faut aller au-delà du « je trouve ça difficile, je trouve que ça force ». Prenons pour exemple le travail en musculation. Afin d’augmenter la masse musculaire, la force, améliorer la définition musculaire, il faut entre autres choses utiliser une charge qui, pour le nombre de séries et le nombre de répétitions prescrits par l’entraîneur, nous fait atteindre le seuil de défaillance technique. Cette défaillance (technique) s’observe lorsqu’on n’est plus en mesure de compléter une répétition à la même vitesse, avec la même amplitude ou avec la même fluidité qu’au départ. Pour l’entraînement cardiovasculaire, dépendamment de l’aptitude travaillée (endurance, puissance, aérobie ou anaérobie) un certain pourcentage de la fréquence cardiaque maximale doit être atteint.

Plateaux et limites d’entraînement. Réels ou mythiques?
Le corps s’améliore grâce au processus d’entraînement. Par conséquent, une charge qui faisait en sorte qu’on atteignait notre zone d’entraînement il y a un mois peut être insuffisante pour nous faire progresser aujourd’hui. Il faut donc tenter de nouvelles charges, de nouvelles intensités (et non pas seulement changer les exercices) pour pouvoir continuer à progresser. Il se peut qu’on atteigne une limite, un plafond dans notre processus d’entraînement qui nous empêche de progresser. Mais les limites se trouvent à mon avis plus souvent au-dessus qu’en dessous des sourcils. Les excuses pour ne pas augmenter ses charges sont nombreuses.

À l’entraînement, il ne faut pas hésiter à tenter de nouvelles charges, de nouvelles intensités. Comment savoir ses limites si on ne tente pas de les dépasser. Durant la première moitié du XXème siècle, plusieurs experts disaient qu’il était impossible pour l’Homme de courir le mile en quatre minutes. Roger Bannister l’a réalisé une première fois en 1954 et depuis, l’exploit a été réussi par plus de 900 athlètes à plus de 4500 reprises.


Un jour, notre papa a enlevé les roues d’entraînement de notre vélo. Était-il absolument certain que nous allions réussir? Le pire qui puisse arriver, c’est de réaliser que ses limites sont bel et bien réelles.

Athlète et entraînement : question d’habileté ou de mentalité?
Un athlète se définit par la volonté de s’entraîner pour s’améliorer, et non pas par ses seules habiletés athlétiques. On peut être athlète à tout âge, en voici la preuve :

Il faut aussi réaliser que pour s’améliorer par l’entraînement, il faut essayer de nouvelles charges, de nouvelles intensités. Échouer une répétition, une série, ne pas réussir à terminer un intervalle de travail, être obligé de ralentir ou d’arrêter parce qu’on a tenté une nouvelle intensité fait partie du processus normal d’entraînement. Le seul véritable échec à l’entraînement est de ne jamais rien essayer.

Plus que hier? Plus qu’une impression.
Notez vos charges d’entraînement. Augmentez-vous vos poids dans votre entraînement de musculation? Complétez-vous plus de répétitions, de séries? Allez-vous plus vite? Je trouve ça lourd, mais est-ce-que j’atteins vraiment ma défaillance technique? Est-ce-que votre puissance de travail monte? Est-ce-que vos fréquences cardiaques diminuent?

Comment pouvez-vous être certains de progresser si vous vous fiez seulement à votre perception de la journée. Cinq degrés au mois de septembre à Montréal, il fait froid. Cinq degrés au mois de janvier et il fait chaud. Pour comparer deux valeurs, il ne suffit pas de comparer de manière subjective une perception (chaleur, difficulté). Des chiffres parlent. Des perceptions suggèrent. Voulez-vous suggérer ou mesurer une amélioration?