lundi 28 juin 2010

L'intensité d'entraînement...pour des résultats rapides et spectaculaires

La semaine dernière, j'ai fait mention du fait que l'intensité de votre entraînement venait brouiller les cartes en ce qui a trait à la vitesse d'obtention de vos résultats. Il y a environ 2 semaines de cela, j'entrainais un de mes clients que je vois 1X/semaine au gym. Il travaillait très fort, il était très essoufflé, complètement en sueur mais démontrait qu'il aimait ce qu'il faisait et qu'il trouvait l'entraînement motivant ; il en voulait plus.

Tout juste à nos côtés, un jeune homme nous regardait depuis maintenant 5 bonnes minutes et semblait très intéressé par ce que nous faisions. Lorsqu'il eut un contact visuel avec mon client, le jeune homme lui dit:
Wow, ça a l'air difficile!
 Mon client, étant anglophone, lui répondit sur le coup:
Yeah! For sure, but IT WORKS! I've never seen quick results as with this workout!
Par la suite, nous avons continué notre entraînement et quelques minutes après, ce même jeune homme est venu me voir afin de prendre rendez-vous et voir combien de séances il devrait prendre en fonction de ses objectifs.

Dès l'instant où il a vu mon client travailler fort et de façon intense, il savait que cela lui amènerait plus de résultats que quelqu'un qui ne travaille pas fort. Et je crois que tout le monde le sait!

Mais si tout le monde le sait, pourquoi personne ne le fait?
Wow! La question à 100$. Si tout le monde le sait, pourquoi personne ne le fait? Au fond de nous même, on sait très bien que plus on travaille fort, plus rapides seront nos résultats. Si la majorité des gens ne le font pas, c'est qu'ils croient encore pertinemment qu'il y a une solution miracle. Mais référez vous à mon dernier article et vous vous rendrez vite compte que cela n'existe pas encore.

Soyons francs envers nous-mêmes, nous avons peur de mal paraître. Pourquoi les gens ne se poussent pas dans leur entraînement? C'est parce qu'ils ont peur de ne pas avoir l'air en forme. Or, ce sont justement ces mêmes personnes qui finissent par lâcher au bout de 1 ou 2 mois. Elles lâchent parce qu'elles ne voient aucun résultat. Et c'est normal! L'intensité de leur entraînement n'est pas assez important pour que le corps ressente la nécessité d'adaptation qui lui permettra d'atteindre les résultats escomptés.

Intensité = Résultats rapides et spectaculaires
 La majorité des gens qui se poussent sont presque toujours ceux qui sont le plus en forme. Plus une personne se pousse, plus elle deviendra en forme. C'est prouvé et garanti! Vous devez comprendre que pour que votre corps change, il doit avoir la stimulation nécessaire. Afin d'obtenir cette stimulation, il est primordial d'atteindre une intensité qui viendra troublé l'homéostasie (l'équilibre) du corps humain. En d'autres mots, on doit envoyer à notre système, le message qu'il doit être plus fort, plus agile, plus défini, plus musclé, etc. sans quoi il ne verra pas la pertinence de le faire.

Gardez toujours en tête que le corps est une machine adaptative et qu'il a été conçu pour survivre, ce qui implique qu'il est excessivement économe en ce qui a trait à la dépense énergétique. Il veut en dépenser le moins possible pour en garder le plus possible.

Ceci dit, si vous lui envoyez sans cesse le message que vous devez avoir une masse musculaire importante et un faible pourcentage de gras, il finira par prioriser le tout, sans quoi il ne pourra pas survivre.

Voici d'ailleurs un graphique simplifié illustrant la sécrétion hormonale en relation avec l'intensité d'entraînement.
Ces hormones sont toutes deux des anaboliques (visant la construction de la masse musculaire) et favorisent aussi la diminution du pourcentage de gras.

Ne vous gênez pas à me poser quelque question que ce soit.
Vous pouvez aussi me joindre à cette adresse:
simon_stjean@hotmail.com


11 commentaires:

  1. Bonjour,
    Merci pour votre article. Si je comprends bien, maintenir une intensité et s'assurer d'être constant en entraînement sont les principaux facteurs qui permettent de maintenir une composition corporelle adéquate?
    J'aimerais revenir sur votre ratio de 50% pour le temps d'entraînement. Vous faites état qu'il est important de maintenir un niveau d'activité physique 50% du temps (4 jour sur 7). Cependant, ce ratio ne tient pas compte du temps de la journée. Comme il y a 1440 minutes dans une journée, selon votre ratio, il faudrait être actif plus 700min par jour. Comment définir alors ce ratio? Jour d'entraînement vs jour de repos? Mais cela ne tient pas compte du contenu des séances ?
    Merci de m'éclairer!
    Maxime

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  2. En effet, ces deux composantes sont deux variables essentielles afin d'obtenir la composition corporelle que vous aimeriez atteindre.

    En ce qui concerne le 50% du temps, merci d'abord et avant tout de bien vouloir éclaircir ce point, car il est vrai que l'explication était vague. Le principe consiste donc à stimuler le corps plus de 3X/semaine.

    En d'autres mots, une stimulation est un entraînement. Un entraînement par jour est une stimulation intéressante afin d'obliger le corps à s'adapter. En ce sens, si nous ne stimulons pas le corps plus de 50% du temps, le corps ne voit pas l'intérêt de s'adapter à moyen-long terme.
    Sur 1 semaine = plus de 3X
    Sur 1 mois = plus de 15 fois`

    Bref, le corps s'adapte à ce qu'on lui demande de s'adapter. Si on lui demande de ne pas bouger et donc d'économiser son énergie, il le fera. Si par contre, nous lui demandons d'en dépenser sans cesse, il le fera aussi.

    J'espère avoir pu répondre à votre question.

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  3. Merci pour la réponse. Sur quoi basez-vous le plus de 3x sur une semaine et le plus de 15x sur un mois ? Peut-on avoir avoir des résultats avec 1 ou 2 entraînements par semaine?
    Également, qu'en est-il des activités autres que l'entraînement? Par exemple, les déplacements pour le travail, la nature du travail, etc. Est-ce que ces facteurs jouent un rôle dans la perte de poids ?
    Merci encore!

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  4. Pour le plus de 3X par semaine, je me base simplement sur mon expérience et sur mes observations. J'ai pu remarquer qu'en deçà de cela, les résultats ne tendaient pas à se manifester. Par ailleurs, lorsqu'on jumelle mes observations à la littérature et à la théorie, on fini par en conclure ce que je vous ai mentionné.

    Pour ce qui est de si nous pouvons obtenir de résultats avec un entraînement de 1-2 fois par semaine, je tendrais à vous dire que cela dépend de votre niveau et de votre état initial. Dites-vous bien que plus vous partez de loin, moins la stimulation devra être importante. En d'autres mots, moins on fait d'activité physique, moins on en aura besoin afin d'obtenir des résultats.

    Les autres activités telles que la marche, le vélo, le patin à roues alignées etc. sont excellentes pour un objectif de perte de poids ou même pour la santé. N'oublions pas que pour réussir une perte de poids, il suffit de maximiser notre dépense énergétique afin de créer un déficit énergétique. Plus on dépense d'énergie par rapport à ce qu'on mange, plus on perd de poids. Ceci dit, un entraînement à haute intensité augmente exponentiellement la vitesse à laquelle on perd notre poids et on transforme notre composition corporelle.

    Cependant, si nous recherchons des résultats de définition musculaire ou d'hypertrophie, les activités physiques ne valent pas grand chose. Un entraînement à haute intensité est nécessaire.

    J'espère avoir répondu à vos questions.
    Sincèrement,

    Simon St-Jean

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  5. L'intensité, comme la technique, ça s'apprend. Un bon coach peut amener son client à une intensité qui sera efficace pour des résultats.

    Une personne seule peut facilement se perdre et se brûler dans le but d'être intense.

    Une nuance à prendre en compte. Ça évolue, comme le reste. :)

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    1. Bonsoir, aprés lecture de votre article je viens a me résoudre que je n'assimile pas très bien l'information a propos du graphique portant sur la testostérone. J'aimerais savoir, si au bout de 45min le pic de testorérone permet l'anabolise et donc a ce moment nous pouvons stoper l'entrainement (quand tout les exercices sont bien sur finis ) ou est-il nécessaire pour que l'anabolise se fasse dans les meilleures conditions continuer au delà de ce temps de 45 min ?

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    2. Je comprends mal votre question mais je vais tenter d'y répondre le mieux possible. Vous n'aurez qu'à me répondre si jamais ma réponse n'est pas assez précise pour vous.

      En faut il s'agit d'un graphique très simplifié. En réalité, la sécrétion d'hormones anaboliques se produit dans le premier 45 minutes de l'entraînement ou à peu près. Un entraînement trop long crée un certain stress physique stimulant des hormones plutôt catabolique. À la base, le graphique avait été conçu pour demontré qu'un entraînement de plus de 60 minutes n'est pas nécessaire afin de stimuler l'hormone de croissance et la testostérone.

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    3. Bref, si vous faites un entraînement dit de haute intensité, vous devriez le faire à l'intérieur de 45 minutes afin se maximiser les hormones anaboliques sans stimuler les hormones à tendance catabolique.

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    4. Excusez moi de ma mauvaise formulation, mais vous avez su répondre correctement a ma question. Merci beaucoup ! et bonne continuation. ( i follow your blog.)

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  6. Bonjour !!
    merci pour votre blog tres interessant. Je suis kiné/ostéo en France, ainsi que coach d'une equipe de basket jouant en championnat de France.
    Je suis donc tres particulierement interessé par ces notions de performances, que ce soit chez l'athlete, ou chez le blessé, et bien sur la prevention des blessures.
    Je m'interesse depuis qq temps au HIIT, et en ai fait la base du conditionnement physique de mon equipe, ainsi que des sportifs en réadaptation que je prends en charge a mon cabinet.
    Et suis donc effectivement convaincu depuis longtemps que sans intensité, on n'obtient pas grand progres.
    Neammoins, je souhaiterais que vous definissiez le concept et la notion d'intensité.
    A savoir qu'on peut etre intense sur le poids soulevé, intense sur le nombre de repetitions, intense sur le ratio temps de travail/temps de repos, intense sur le rythme cardiaque etc.....
    D'ou ma question : dans le cadre d'un travail exclusivement avec poids de corps, sans charges additionnelles ni machines de musculation, comment definit-on l'intensité ?? seulement a travers le ratio travail/repos, et a travers le nombre de repetitions maximales effectuées dans le temps de travail donné ??
    Et dans le cadre de travail contre charges, le poids de la charge constitue-t-il un facteur de l'intensité ??
    J'imagine que ce doit etre different selon ses objectifs ( perte de poids, prise de masse, definition musculaire etc ...)
    Merci beaucoup par avance pour votre reponse

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    1. Question très pertinente !

      Le concept d'intensité de cet article concerne le pourcentage d'effort que la personne met dans son entraînement. À quel point elle se pousse. Plus elle se pousse, plus elle travail fort, plus elle y met de « l'intensité ».

      Par contre, je comprend votre questionnement, car en entraînement (pour ceux qui travaillent dans le domaine), le concept d'intensité est en fait la charge musculaire. Par augmentation de l'intensité, on parle d'augmentation de la charge musculaire.

      Par exemple, si nous avons un exercice de 10 RM (Répétitions Maximales) et que nous voulons augmenter l'intensité, nous allons faire le même exercice à 6 RM. Il y a donc une augmentation de la charge musculaire. Mais peu importe l'objectif, il est important de comprendre que le concept d'intensité réel est un concept de charge musculaire.

      Mais comme monsieur madame tout le monde utilise le mot intensité pour exprimer le fait de se pousser, j'ai préféré utiliser ce terme afin que tous comprennent bien.

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