La femme enceinte et l'entraînement

Trop de personnes ne comprennent pas réellement les bienfaits de l'entraînement pour une femme lorsqu'elle est enceinte. Non seulement les bienfaits d'un entraînement adapté pour la grossesse sont mal compris, mais le contenu l'est tout autant.

Nous verrons aujourd'hui quels sont les avantages d'un entraînement par rapport à la santé liée à la grossesse d'une femme ainsi que les éléments auxquels il faut faire attention lors d'un entraînement.

Par la suite, il sera question des principes ainsi que des aspects d'un entraînement permettant à la femme enceinte de vivre la meilleure grossesse possible. La prescription comme la planification seront des thèmes abordés.

Bienfaits et avantages d'un entraînement pendant la grossesse

Bienfaits et avantages physiques

1. Augmentation de la force de toute la gaine abdominale
2. Amélioration de la coordination motrice
3. Amélioration de la synchronisation musculaire
4. Amélioration de l'équilibre
5. Meilleure proprioception
6. Maintient de la capacité aérobie
7. Amélioration ou maintient de la force musculaire

Bienfaits et avantages tangibles

1. Grossesse beaucoup plus facile (en général)
2. Diminution des complications pendant la grossesse
3. Minimiser les effets indésirables (douleurs, nausées, etc.)
4. Contrôle de l'augmentation de la masse adipeuse (gras) liée à la grossesse
5. Beaucoup plus d'énergie
6. Enrayer les douleurs au bas du dos liés à l'augmentation de la circonférence de taille
7. Pouvoir faire ses activités quotidiennes sans difficulté
8. Minimiser les risques de chute
9. Minimiser les complications lors de l'accouchement
10. Période de contractions moins longue
11. Période de poussée beaucoup plus efficace et moins longue

Voici quelques avantages que j'ai pu observés suite à plusieurs commentaires de mes clientes que j'ai entraînées pendant leur grossesse. Bien entendu, il y en a beaucoup d'autres. Vous devez garder en tête que nous sommes fait pour bouger, enceinte ou pas.

Trop de gens ont tendance à penser qu'il faut à tout prix ménager une femme lorsqu'elle est enceinte. Lorsqu'une femme est enceinte, elle n'est pas malade, elle n'est pas souffrante et elle n'est surtout pas conditionnée au repos. Bouger lui fera un grand bien et facilitera grandement sa grossesse.

Vous devez toutefois savoir quoi faire et quoi ne pas faire.

À éviter lorsque vous êtes enceinte

Dans un premier temps, vous devez savoir que les 3 premiers mois sont les plus critiques. Au-delà de ces trois mois, le foetus est normalement bien accroché et la grossesse suivra son cours sans problème. Ceci dit, il va sans dire qu'il peut toujours y avoir des exceptions liées à des problèmes de santé ou à des fragilité auxquelles le foetus était déjà prédisposé lors de la conception.

Voici donc mes recommandations quant à ce qu'il faut éviter lorsque vous êtes enceinte:

Éviter tout ce qui est saut ou contre-coup

Bien entendu, le corps humain est bien constitué - et ne partez pas en peur avec cette affirmation. Il est préférable d'éviter les sauts puisque dans cette situation, le corps a à gérer un multiple de poids corporel, ce qui veut dire que lorsque vous sautez, le poids que vous avez à gérer, musculaire surtout, est multiplié par 2-3-4-5 et jusqu'à 8X. Il s'agit bien entendu d'un risque auquel il faut prêter attention.

Voilà pourquoi un entraînement pour femme enceinte ne devrait contenir aucun saut.

Éviter les pressions sur le ventre

Cela va de soi, mais lorsqu'une femme enceinte fait un exercice qui implique par exemple la gaine abdominale, elle est face au sol. C'est pourquoi il est important de se retourner sur le côté et de ne pas se laisser choir sur le ventre à la fin de l'exercice.

Travailler à une intensité contrôlée

Je déteste donner une intensité de travail en fonction de la fréquence cardiaque maximale pour la femme enceinte, comme plusieurs livres pour femmes enceintes le font. La majorité des références affirment qu'une pendant la grossesse, on ne devrait jamais dépasser 70% de la fréquence cardiaque maximale.

Cette affirmation me fait grincer des dents, car les professionnels de la santé qui affirment cela ne le font que pour se protéger des risques de poursuite. Il est sûr qu'à moins de 70% d'intensité, la personne ne risque rien, mais elle n'obtiendra rien non plus.

Faites le calcul par vous-même:

Fréquence cardiaque maximale théorique = 220 - âge

Prenons un exemple d'une femme de 30 ans.

220 - 30 = 190 battements / minute

70% de 190 battements = 133 battements / minute

133 battements pas minute, vous allez vous rendre compte que vous n'êtes même pas près d'être essoufflé.

Donc, mes recommandations seraient plutôt de se fier à soi-même, puisque dans un premier temps, l'estimation de la fréquence cardiaque théorique est une grosse estimation. Elle est surtout fiable chez les enfants et les personnes âges, mais trop variable chez l'adulte.

En guise d'exemple, j'ai des clientes qui ont déjà atteint 170% de leur fréquence cardiaque maximale, ce qui est un non sens (ces dernières n'étaient pas enceintes).

Ainsi, je vous recommanderais d'atteindre une intensité qui vous donnerait un peu de difficulté à maintenir une conversation, mais sans plus. Se fier à soi-même ne peut être trompeur. Si vous avez eu une grosse journée ou que vous êtes épuisée, la fréquence cardiaque grimpera beaucoup plus rapidement et ne sera pas nécessairement corrélée avec l'intensité que vous mettez à l'exercice.

Et il y a beaucoup plus à savoir...rendez-vous donc la semaine prochaine pour savoir comment intégrer et planifier une prescription d'entraînement chez la femme enceinte.