lundi 24 mai 2010

Types d'entraînements et Hypertrophie...Hyperlent à Faible Intensité vs. Haute Intensité

L'article de cette semaine a pour but de démontrer l'efficacité d'un certain type d'entraînement en comparaison avec un entraînement d'intensité considérée comme élevée. Nous savons déjà qu'un entraînement d'intensité élevée avec une charge d'environ 80% de 1 RM (1 répétition maximale), favorise une augmentation de la masse musculaire, mais qu'en est-il de la technique slow contraction - hyperlent avec une charge plus faible?


Peut-on arriver au même résultat avec une charge moins importante en variant la technique d'entraînement?


Notons tout d'abord qu'une étude de Ohio University a démontrée qu'un entraînement en force (4 séries avec charges de 3-5 RM entrecoupées de 3 minutes de repos) ainsi qu'un entraînement avec des charges intermédiaires (9-11 RM à raison de 3 séries entrecoupées de 2 minutes de repos) créaient une hypertrophie musculaire.
Muscular adaptations in response to three different resistance-training regimens: specificity of repetition maximum training zones.
Campos GE, Luecke TJ, Wendeln HK, Toma K, Hagerman FC, Murray TF, Ragg KE, Ratamess NA, Kraemer WJ, Staron RS.
Department of Biomedical Sciences, College of Osteopathic Medicine, Ohio University, Irvine Hall, rm 430, Athens, OH 45701, USA.



Nous savons donc maintenant qu'avec un entraînement avec des charges importantes, l'hypertrophie musculaire est tout à fait possible. Voyons au travers deux différentes études si un entraînement avec des charges plus faibles mais avec un mouvement ou une vélocité plus lente peut aussi favoriser une augmentation de la masse musculaire.


Hormonal and metabolic responses to slow movement resistance exercise with different durations of concentric and eccentric actions.
Faculty of Sport Sciences, Waseda University, Tokorozawa, Saitama 359-1192, Japan. kgoto@aoni.waseda.jp

L'étude tentait de comparer 4 méthodes d'entraînement afin d'évaluer la sécrétion hormonale reliée à chacune d'entre elle. Voici ces 4 méthodes:
  1. Contraction concentrique lente à faible intensité (tempo 5-1 [concentrique-excentrique])
  2. Contraction excentrique lente à faible intensité (tempo 1-5 [concentrique-excentrique])
  3. Contraction concentrique et excentrique lente à faible intensité (tempo 3-3 [concentrique-excentrique])
  4. Mouvement avec vélocité normale à haute intensité (tempo 1-1 [concentrique-excentrique])
Avant d'analyser les résultats, comprenons d'abord en quoi consiste une contraction concentrique et une contraction excentrique:
  • Concentrique: lorsqu'on force contre la charge (force interne [muscle] = plus grande que la force externe [charge])
  • Excentrique: lorsqu'on retient la charge (force interne [muscle] = plus faible que la force externe [charge])
  • Isométrique: mouvement statique comme la chaise par exemple (force interne [muscle] est égale à  la force externe [charge])

Un mouvement concentrique accentué crée une plus grande accumulation de lactate
Les résultats de l'étude ont démontré qu'il y avait une plus grande augmentation du niveau de lactate (acide lactique) pour le type d'entraînement #1 que pour #2. Ainsi, on peut en conclure qu'un mouvement concentrique accentué crée une plus grande accumulation de lactate (acide lactique) qu'un mouvement excentrique. Ceci s'expliquerait par le simple fait que plusieurs structures élastiques du muscles aident à effectuer un mouvement dans sa phase excentrique, soit lorsque l'on retient la charge. Notons que nous sommes environ 2 fois plus fort en excentrique qu'en concentrique.

La technique slow contraction - hyperlent crée une sécrétion hormonale anabolisante 
Toujours selon cette étude, il semblerait que les mouvements hyperlents (5-1 et 1-5) favorisent une augmentation de la concentration plasmatique de plusieurs hormones anabolisantes telles que l'épinéphrine, hormone de croissance (GH) et testostérone. Par ailleurs, la concentration de GH dans le sang serait plus importante suite à un entraînement hyperlent qu'avec un entraînement normal, en l'occurrence, l'entraînement #4.

Ceci dit, un mouvement concentrique accentué en hyperlent (#1) favoriserait aussi une sécrétion de cortisol plus élevée que pour les entraînements #2 et #3, comme quoi le fait de maintenir une contraction concentrique longtemps (+ de 3 secondes) serait plus stressant pour le corps. Notons ici que le cortisol est en quelque sorte l'hormone du stress.

En conclusion, l'étude affirme que la technique slow contraction crée une sécrétion hormonale anabolisante, sans toutefois spécifier quelle technique entre le 5-1, 1-5 ou 3-3 est la plus efficace.


Effects of whole-body low-intensity resistance training with slow movement and tonic force generation on muscular size and strength in young men.
Tanimoto MSanada KYamamoto KKawano HGando YTabata IIshii NMiyachi M.
Division of Health Promotion and Exercise, National Institute of Health and Nutrition, Tokyo, Japan. tanimoto@nih.go.jp


Cette étude tente de démontrer et de mesurer les effets de ce même type d'entraînement sur l'hypertrophie chez les hommes. Dans une précédente recherche, ils ont pu démontrer que sur le quadriceps (muscle antérieur de la cuisse), un entraînement à basse intensité (50% de 1 RM) avec un mouvement très lent engendrait une hypertrophie musculaire comparable à un entraînement de haute intensité (80% de 1RM) à vitesse normale, dont nous connaissons déjà l'efficacité.


Cependant, le but de cette recherche est de vérifier le tout sur le corps entier et non seulement sur un muscle en particulier. L'entraînement sera donc former de 5 exercices touchants différentes régions du corps:


3 séries
  • Squat
  • Chest Press
  • Latpulldown
  • Planche abdominale
  • Back extension
Les scientifiques compareront donc les deux mêmes types d'entraînement, soit:
  1. Basse intensité avec contraction lente - LST (55-60% de 1RM [tempo 3-3])
  2. Haute intensité avec vitesse de contraction normale (80-90% de 1RM [tempo 1-1])
La conclusion est que les deux types d'entraînements sont aussi efficaces en termes d'hypertrophie, d'augmentation du tonus musculaire ainsi que d'augmentation de la force maximale (1RM).

Notons que ceci est plutôt étonnant!
Ne reste plus qu'à vérifier.


Voici un vidéo qui vous montre concrètement comment vous entraîner avec cette technique avec un exercice très simple.
http://www.youtube.com/watch?v=Br3PDFPiDY0

10 commentaires:

  1. Bonjour,
    je voulais juste savoir quel est l'effet de la sécretion d'hormone anabolisante ? est-ce ce qu'on cherche lors d'un entraînement visant la perte de poids ? Merci !

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  2. On recherche cette sécrétion hormonale aussi en perte de poids, en effet.

    Les hormones anabolisantes sont des hormones favorables à la construction de la masse musculaire et par le fait même à la diminution du pourcentage de gras.

    Anabolisme = construction de la masse musculaire
    Catabolisme = destruction de la masse musculaire

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  3. Ah d'accord...et est-ce cette sécrétion qui , suite à un entraînement de haute intensité, permet de bruler des calories au repos pour une periode suivant l'entrainement ?

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  4. Il s'agit d'hormones qui participent à cette réaction, en effet, mais il y en a toutefois bien d'autres tout à fait importantes, notamment plusieurs cathécolamines et cytokines.

    Au plaisir!

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  5. Excellent ! J'aime beaucoup lire tes articles. J'aimerais bien un article pour les ados (mythes et réalités), par où commencer et à quel âge !!!

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  6. C'est parfait, l'article de cette semaine concerne justement ce sujet.
    Bonne lecture!

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  7. Bonjour,
    J'avais un gros ventre. Depuis que je m'entraine soit 2 ans j'ai un ventre plat mais mes abdos ne se voient toujours pas. Toujours du gras sur la ceinture abdominale avec un peu de bourlets.
    J'ai 28 ans, 1,77 metres et 71 kg. Je ne sais pas quoi faire et je pense a um regime proteïne. Qu'en pensez vous ?

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    1. Bonjour, le mieux que je puisse vous recommander est de vous faire suivre par un expert en nutrition. Il n'y a rien de miraculeux encore qui existe.

      Le mieux pour vous sera une nutrition personnalisée à votre situation.

      Si vous désirez avoir plus d'informations, laissez-le moi savoir.

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  8. Salut Simon,
    Je me demandais... si on décide d'adopter la méthode à 50% d'une rep maximal, comment fait on pour augmenter la charge de cette répétition maximal justement avec le temps ? Si on est trop loin de ses limites, j'espère que tu vois ce que je veux dire

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    1. Bonjour Ilyass, ta question est très bonne ! Pour augmenter notre 1 RM (répétition maximal) donc la quantité maximale de charge que nous pouvons déplacer une seule fois, il faut augmenter notre force maximale.

      Cela peut paraître évident dit comme cela, mais il n'en résulte pas moins que pour augmenter la charge utilisée pour 50% de 1 RM, il faut augmenter ce 1 RM. Cela dit, le meilleur moyen est d'augmenter d'augmenter le recrutement des fibres musculaires permettant de faire le mouvement.

      Pour ce faire, vous trouverez au sein de cet article deux méthode efficaces :
      - Hyperlent
      - en force maximale avec de grosses charges d'entraînement

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