dimanche 4 avril 2010

Comment bien s'entraîner - réussir - atteindre ses objectifs

Depuis quelque temps, les gens me demandent sans cesse ce qu'il est important de faire pour bien s'entraîner. On me demande comment faire pour prendre de la masse, comment faire pour perdre du poids, comment faire pour optimiser ses performances. Bref, tout le monde veut savoir comment réussir.
Ce qui me chicote dans tout cela est que tous et chacun d'entre eux recherchent une solution miracle, un truc qui fonctionne à coup sûr, une recette miracle ou je ne sais trop quel protocole miracle. Vous devez comprendre qu'il n'y a pas de protocole, de produit ou de machine miracle et encore moins d'exercice miracle.

Que ce soit pour perdre du poids, prendre de la masse ou optimiser ses performances, ce qui vous fera réussir est un amalgame de bien des facteurs. S'il existait réellement un produit miracle, croyez-moi, tout le monde serait en pleine forme avec une belle petite shape de plage. Mais est-ce le cas? Je ne crois pas.
Alors voici les facteurs que vous devez maîtriser afin que votre programme d'entraînement soit efficace. Bien des programmes sont efficaces! Le problème est que la grande majorité des gens qui les font ne comprennent pas bien comment les faire.

Comprendre quels muscles sont impliqués dans l'exercice
Un entraînement ne consiste pas à faire plusieurs exercices, mais bien à solliciter différents groupes musculaires. Cela peut paraître évident, mais la majorité des gens qui s'entraînent vont au gym pour faire des exercices sans trop comprendre ce qu'ils travaillent.

Les exercices sont simplement un moyen de travailler différents groupes musculaires afin de pouvoir atteindre vos objectifs. Comprenez ce que vous faites et vous saurez si vous travaillez bien. Demandez à votre entraîneur quels muscles sont supposés travailler lors de l'exécution du mouvement.
Si vous sentez les bons muscles travailler, vous saurez si vous exécutez bien le mouvement et n'aurez donc pas besoin de votre entraîneur pour vous dire si vous faites bien l'exercice à chaque fois.

Travaillez en multi-articulaire...Adieu le Biceps Curl
Les gens croient que pour travailler les bras il faut absolument faire des exercices sollicitant seulement les bras. Combien de mes clients m'ont demandé pourquoi leur programme d'entraînement ne contenait pas d'exercices pour les bras, alors qu'il en contenait, mais à l'intérieur d'exercices sollicitant plusieurs groupes musculaires à la fois.

Les exercices qui permettent de travailler le dos, font travailler les biceps, les avant-bras, les épaules, la coiffe des rotateurs et même le triceps long chef. De plus, les exercices de poussée permettant de travailler les pectoraux font aussi travailler les triceps, les épaules, la coiffe des rotateurs, le coraco-brachial et j'en passe. En contre partie, les exercices d'isolation vous font perdre votre temps, car ils ne font que travailler le bras et that's it!

Bref, lorsque vous travaillez en multi-articulaire (plus d'une articulation en mouvement - coude/épaule ou hanche/genou) vous sollicitez beaucoup plus de muscles, ce qui veut dire une plus grande dépense énergétique et aussi plus de sollicitation musculaire. Cela veut aussi dire plus de résultats en moins de temps. Plutôt que de faire 12 exercices à l'intérieur de votre séance, vous en ferez plutôt 6 à 9 en ayant travailler tout votre corps.
Donc voici comment vous devez voir votre entraînement et les exercices qui en feront partie:
  • Variantes de Squat (Back-Front-Zercher-Sumo)
  • Variantes de Deadlift (Romanian-Stiff Leg-Sumo-Hang)
  • Poussées verticales (Military Press-Shoulder Press-Arnold Press-Dips)
  • Poussées horizontales (Bench Press-Dumbell Press)
  • Tirades verticales (Chin-Up-Pull-Up-Latpulldown-Pulldown)
  • Tirades horizontales (Inverted Row-Bent Over Row-Seated Row)
Surestimez-vous plutôt que de vous sous-estimer
Il s'agit d'une phrase que je répète sans cesse à mes clients et ils peuvent en témoigner. Neuf fois sur dix ils se sous-estiment en entraînement. Qu'est-ce que cela peut bien changer me direz-vous. Et bien, en vous sous-estimant, vous diminuez tout le potentiel de perte de poids et de gain de masse que vous avez en vous.
Si vous comprenez quels muscles sont sensé forcer, surestimez la charge que vous auriez pris. Si jamais vous avez véritablement tout donné, et j'insiste sur ce point, et que la charge est trop lourde, dites-vous que vous saurez qu'elle était trop lourde et vous saurez donc quelle est votre véritable charge d'entraînement.

Si vous ne faites pas ça, vous ne saurez pas s'il s'agit réellement de votre vrai charge d'entraînement. Vous pouvez penser que c'est vraiment votre max puisque le muscle brûlait beaucoup et que le mouvement ralentissait, mais était-ce vraiment votre max? Tant que vous ne vous surestimerez pas, vous ne le saurez pas.
Essayez le et vous verrez! Le plus surprenant sera pour les exercices de jambes. Les jambes sont composées de muscles qui sont tellement gros et forts que la charge qu'elles peuvent déplacer est plus qu'impressionnante.

Regardez seulement combien vous pesez. Disons que vous pesez 200 lbs. Et bien vous déplacez 200 lbs sur plus de 10 000 répétitions (10 000 pas) par jour sans même être racké ne serait-ce qu'un petit peu. Alors lorsque je vois quelqu'un qui fait un leg press avec 90 lbs, je vous assure que ça va être long avant de pouvoir voir apparaître des résultats.

Afin de vous montrer à quel point les jambes sont fortes, je vais vous illustrer l'exemple d'une de mes clientes pesant 115 lbs. Cette dernière mesurait 5p.2 et avait de toutes petites jambes. Et bien elle était capable de déplacer 920 lbs plus le poids de la machine de 116 lbs pour un grand total de 1136 lbs 3X.
Elle pouvait déplacer une charge de 1136 lbs. pour 3 répétitions.
J'espère que vous comprenez ce que je veux dire. N'allez toutefois pas vous essayez à 1000 lbs dès demain pour tester votre orgueil, allez-y tout de même graduellement.
Donc si nous résumons:
  1. Comprenez et sentez les muscles que vous travaillez
  2. Utilisez des exercices sollicitant plusieurs muscles à la fois (multi-articulaires)
  3. Surestimez-vous

7 commentaires:

  1. Très intéressant Simon! J'aimerais savoir si la douleur ressentie après un entranemnt signifie que l'entraînement a été efficace?

    A l'inverse, est-ce que l'absence de douleur dans les heures qui suivent l'entraînement signifie que l'entraînement a manqué d'intensité?

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  2. Très bonne question!
    En fait, il faudrait définir douleur. S'il s'agit de la sensation d'être courbaturé, oui il est normal de l'être suite à l'entraînement.

    Par ailleurs, dépendant du type d'entraînement, vous pouvez aussi être courbaturé 1-2 et jusqu'à 3 jours après votre entraînement.

    Donc d'être courbaturé est signe que votre entraînement a été efficace.

    Ceci dit, ce n'est pas parce que vous ne l'êtes pas que votre entraînement n'a pas été efficace pour autant. Vous pouvez avoir bien récupéré, avoir pris les aliments post-entraînement vous permettant de resynthétiser les protéines musculaire, etc.

    Donc, être courbaturé est un signe de réussite de l'entraînement, mais ne pas l'être n'est pas nécessairement un signe que votre entraînement n'était pas efficace.

    Au plaisir!

    Simon

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  3. Merci Beaucoup pour tes réponses efficaces et rapides elles m'aident beaucoup. J'étudie pour être entraîneur et j'ai toujours plein de questions en tête et tes réponses me motive.

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  4. J'aimerais savoir si possible ou je pourrait trouver un lien qui m'indiquerais ou je puisse trouver quel étirement entraine quel partie du corps ! Aussi savoir quand il fait s'entrainere ex : apres ou avant souper ? et quoi prendre et quand de ce qui est des glucide et protéine ! Je sais que ces beaucoup de question mais après je t'en poserai plus promis ^^ ! Merci d'avance de ton temps !

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    1. Haha! Bonjour Anonyme. Ne t'en fais pas, il me fait plaisir de répondre à vos questions.

      Il n'est ceci dit pas évident de répondre à ces questions par une simple réponse courte et brève.

      Dans un premier temps, je ne connais pas de site Internet pertinent qui traite des étirements et de quel muscle l'étirement sollicite. Par contre, il existe une multitude de livres qui traite de cela. Vous pouvez cependant me faire part de vos questions et si ces dernières peuvent représenter un article intéressant, j'en publierai un qui répondra à votre question.

      Dans un deuxième temps, votre question sur le moment de l'entraînement en lien avec la nutrition est intéressante. Je trouve personnellement plus pertinent de s'entraîner avant un repas afin d'optimiser la récupération post-entraînement.

      Par contre, certaines personnes peuvent éprouver un certain manque d'appétit suite à un entraînement ne permettant pas d'optimiser la récupération. Pour ces dernières, il est donc préférable de manger avant son entraînement (le nombre de minutes varie en fonction de l'individu).

      Pour ce qui est de l'apport en glucides /protéines, voici des articles qui répondront à votre question :

      http://transformationphysique.blogspot.ca/2011/03/une-boisson-pre-entrainement-est-elle.html

      http://transformationphysique.blogspot.ca/2011/03/boisson-pre-entrainementpre-workout.html

      http://transformationphysique.blogspot.ca/2010/08/la-boisson-post-entrainementest-ce-si.html

      http://transformationphysique.blogspot.ca/2010/08/lactoserum-ou-caseine-quel-est-le.html

      http://transformationphysique.blogspot.ca/2010/01/la-nutrition-en-hypertrophie.html

      Tenez-moi au courant!

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    2. Bien Je suis Lyceen et je fait un exposer sur l'entrainement musculaire et le surentrainement.
      J'ai apris que l'amelioration des muscle et des capaciter mentals lier au sport etait du a des petit domage cree par l'exercice phisique.
      Ces domage sont ensuite reparer par l'organisme et selui ci s'adapte pour mieu suporter d'enventueler domages future.
      Alors je voulais savoirSimon... si Le surentrainement sa serais en fait un excer d'exercice provoquant des domages trop importent ? se qui pourais se reparer avec le temp... Ou la simple limite d'une personne... esqu'on peut s'entrainer de manier regulier aet bien optimiser a l'infini ou il y a une limite ?

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    3. Le corps est très bien conçu et il faut toujours partir d'un principe très important autant en entraînement qu'en nutrition : le principe de survie.

      Le corps humain est une machine adaptative et son objectif est de survivre ainsi que d'être efficace. Le principe d'adaptation à l'entraînement part de ce principe de survie et d'adaptation au climat et aux habitudes de l'individu par exemple. Cette adaptation à l'entraînement se nomme le principe de surcompensation.

      Avec des techniques d'entraînement avancées et une bonne connaissance du corps humain, nous pouvons pratiquement sans arrêt faire progresser quelqu'un. Par contre, il faut tenir compte des limites physiologiques de chacun. Nous ne pouvons changer la génétique d'une personne. Tout le monde a des limites de performance; sans quoi tout le monde pourrait courir le 100 mètres ou être champion de marathon.

      Il n'y a donc pas d'infini, mais on peut toujours optimiser les qualités physiques.

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