Études scientifiques et Entraînement à haute Intensité

Pour faire suite à l'article de la semaine dernière, je répondrai à plusieurs questions que j'ai reçues concernant le même sujet. Plusieurs personnes m'ont demandé de leur démontrer mes appuis scientifiques concernant l'efficacité d'un entraînement à haute intensité.

Ainsi, l'article de cette semaine traitera de différents articles scientifiques concernant l'entraînement à haute intensité. Je vous résumerai ces derniers ainsi que leur conclusion afin d'en faire ressortir l'essentiel et le plus intéressant.

Je tiens à souligner que pour cette semaine, mon collègue, Michael Wu m'a grandement aidé quant à la recherche de différents articles scientifiques.


Effects of exercise intensity and duration on the excess post-exercise oxygen consumption
LaForgia J, Withers RT, Gore CJ.School of Pharmacy and Medical Sciences, University of South Australia, Adelaide, SA, 2006

Cet article tend à démontrer les effets de l'intensité et de la durée d'exercices sur l'EPOC (excess post-exercise oxygen consumption), c'est-à-dire la «surconsommation» d'oxygène post-entraînement. Cette mesure permet ensuite de déterminer l'énergie qui sera nécessaire à la récupération de l'entraînement. On peut y lire que l'EPOC est en quelque sorte une élévation du métabolisme liée à la récupération. En analysant plusieurs études scientifiques, les auteurs de cette recherche se sont rendu compte que l'EPOC est une composante importante de l'effet thermique lié à l'activité physique. Plusieurs évidences tendent à démontrer que une relation exponentielle entre l'intensité de l'exercice et l'ampleur de l'EPOC pour des durées déterminées.

En outre, plus l'intensité de l'entraînement est importante, plus la consommation d'oxygène post-entraînement le sera et l'énergie exigée pour la récupération aussi.
Ils démontrent d'ailleurs qu'un exercice à une intensité de 70% du VO2 max estimé (consommation maximale d'oxygène) pour 50 minutes entraîne une EPOC équivalente à un exercice impliquant au total 6 minutes à une intensité de 105% du VO2 max.

The Metabolic Costs of Reciprocal Supersets vs. Traditional Resistance Exercise in Young Recreationally Active Adults
Kelleher AR, Hackney KJ, Fairchild TJ, Keslacy S, Ploutz-Snyder LL.
Musculoskeletal and Human Performance Laboratories, Department of Exercise Science, Syracuse University, Syracuse, New York, 2010

Il s'agit d'une étude très intéressante comparant une séance intensive d'entraînement musculaire traditionnel et une autre méthode appelée superséries antagonistes. Les superséries antagonistes consistent en l'alternance de plusieurs séries de deux exercices de muscles contraires exécutés sans temps de repos. Le but de cette étude était de comparer la dépense énergétique pendant la séance ainsi que 60 minutes après l'entraînement.

Aucune différence significative n'a été démontrée concernant la dépense énergétique pendant l'entraînement (SUPER 1,009.99 +/- 71.42 kJ; TRAD 954.49 +/- 83.31 kJ). Cependant, proportionnellement au temps, il a clairement été démontré que le ratio dépense énergétique / temps était significativement plus élevé en ce qui concerne les superséries (SUPER= 34.70 +/- 2.97 kJ.min; TRAD= 26.28 +/- 2.43 kJ.min). L'EPOC était aussi significativement plus élevé lors de la période post-entraînement chez le groupe ayant fait les superséries (SUPER [79.36 +/- 7.49 kJ] over TRAD [59.67 +/- 8.37 kJ]). De plus, la moyenne des mesures de consommation de lactate (acide lactique) étaient significativement plus élevées dans les groupe des superséries (SUPER [5.1 +/- 0.9 mmol.L] than during TRAD [3.8 +/- 0.6 mmol.L]), ce qui démontre la plus grande intensité du type d'entraînement.

La conclusion de cette étude affirme donc que l'entraînement de type superséries présente une plus grande dépense énergétique totale en KJ.min, une plus grande production de lactate une plus grande EPOC que entraînement intensif traditionnel. En bref, il semblerait l'étude démontre qu'un entraînement de type superséries augmente la dépense énergétique liée à l'entraînement et ce, surtout dans une période de temps plus restreinte.

Effect of exercise training intensity on abdominal visceral fat and body composition
Irving BA, Davis CK, Brock DW, Weltman JY, Swift D, Barrett EJ, Gaesser GA, Weltman A.Department of Human Services, Division of Endocrinology and Metabolism, University of Virginia, Charlottesville, VA, USA. 2008

Le syndrome métabolique est un regroupement complexe de problèmes métaboliques associés à l'inactivité physique, l'adiposité abdominale et le vieillissement. Cette étude a pour objectif d'examiner les effets de l'intensité de l'entraînement physique sur la graisse viscérale abdominale et la composition corporelle chez les femmes obèses atteintes du syndrome métabolique sur une durée de 16 semaines. Afin de faire cette étude, les chercheurs ont fait 3 groupes d'étude:

1) Groupe contrôle - Aucun entraînement
2) Entraînement de basse intensité (Low Intensity Exercise Training) Intensité < SASL
3) Entraînement à haute intensité (Hi Intensity Exercise Training) Intensité > SASL

Les résultats de cette étude ont démontrés que l'entraînement à haute intensité (HIET) a significativement réduit la graisse abdominale totale (P <>(P = 0,034) et la graisse viscérale abdominale (P = 0,010). Les 2 autres groupes (contrôle et basse intensité) n'ont subi aucun changement significatif en ce qui concerne ces mêmes paramètres d'étude. La conclusion de cette étude est que les données actuelles indiquent que les changements de composition corporelle sont affectés par l'intensité de l'entraînement physique avec l'entraînement de haute intensité (HIET), et ce, surtout quant à la réduction de la graisse abdominale totale, sous-cutanée, et viscérale abdominale chez les femmes obèses atteintes du syndrome métabolique.

Effects of resistance vs. aerobic training combined with an 800 calorie liquid diet on lean body mass and resting metabolic rate
Bryner RW, Ullrich IH, Sauers J, Donley D, Hornsby G, Kolar M, Yeater R. J Am Coll Nutr. 1999

Cette étude est excessivement intéressante, car elle s'intéresse non seulement à l'intensité de l'exercice, mais sur l'intensité de l'exercice en relation avec une diète liquide de 800 kcal. Plusieurs personnes veulent à tout prix perdre du poids et ne mangent donc presque rien pour y arriver. Cette étude a donc pris le moyen le plus draconien, et à mon avis le plus stupide, pour y arriver, car il a été démontré que plusieurs personnes font ce genre de diète pour maigrir. Encore plus effroyable, plusieurs médecins vont jusqu'à prescrire ce genre de diète à des gens à qui cela pourrait faire plus de tord que de bien. Ceci dit, ne généralisons pas, ce ne sont pas tous les médecins qui font ce genre de bêtises.

Les études nous ont apprises qu'une diète à très faible teneur en calorie pour des résultats de perte de poids diminuait la masse maigre (masse musculaire en l'occurrence) ainsi que le métabolisme de repos.

Bref, il s'agit donc d'une excellente étude tentant de démontrer une réalité qui est bel et bien existante.

Les chercheurs ont donc comparé deux groupes d'étude. Le groupe A avait la diète liquide de 800 kcal et faisait un entraînement de type aérobie de basse intensité pour 60 minutes 4X par semaine, tandis que le groupe B avait la même diète, mais faisait des exercices de résistance à raison de 3X par semaine, 10 exercices de 8-15 répétitions. L'étude s'est échelonnée sur 12 semaines.

Les résultats ont démontrés que les deux groupes avaient significativement augmenté leur VO2max (p <0,05), mais de façon égale dans les deux groupes. Le poids du groupe A a significativement plus diminué (p<0.01) que le groupe B. Cependant, le groupe A a énormément perdu de masse maigre (p<0.05), passant de 51 kg à 47 kg. La masse maigre du groupe B n'a pas changée et le métabolisme de base de ce même groupe a augmenté (2,6 à 3,1 ml d'O2/kg/min), tandis que le groupe A l'a significativement diminué (p<0.05).

La conclusion de cet article est donc qu'un entraînement intensif à haut volume permet d'empêcher la diminution de la masse maigre ainsi que du métabolisme de base d'un individu pendant une diète à très faible teneur en calorie. Il est cependant important de comprendre de tout cela qu'une diète à très faible teneur en calorie n'est pas efficace en perte de poids, mais qu'un entraînement à haute intensité permet cependant de maintenir une bonne masse musculaire et d'augmenter le métabolisme de base.

Sur ce, j'espère que vous avez apprécié le résumé de ces articles scientifiques.
Si jamais, vous en voulez plus, je vous suggère d'autres articles et références sur le sujet:

Benson AC, Torode ME, Fiatarone Singh MA.
The effect of high-intensity progressive resistance training on adiposity in children: a randomized controlled trial, Discipline of Exercise Sciences, The School of Medical Sciences, RMIT University, Melbourne, Australia, 2008

Børsheim E, Bahr R.
Effect of exercise intensity, duration and mode on post-exercise oxygen consumption,Norwegian University of Sport and Physical Education, Oslo, Norway, 2003

Schuenke MD, Mikat RP, McBride JM.
Effect of an acute period of resistance exercise on excess post-exercise oxygen consumption (EPOC): implications for body fat management. Eur J Appl Physiol 2002

Braun WA, Hawthorne WE, Markofski MM.
Acute EPOC response in women to circuit training and treadmill exercise of matched oxygen consumption. Eur J Appl Physiol. 2005

Questions? Commentaires?
N'hésitez pas!