L'entraînement à haute intensité...la clé pour des résultats rapides et efficaces

L'entraînement à haute intensité est en train de révolutionner le monde de l'entraînement. Longtemps, nous avons pensé que pour chaque série, il était important de prendre une minute de repos et que pour un entraînement en force avec des charges importante 2 minutes de repos était essentiel.

Est-ce vrai...Est-ce faux?

Ni l'un, ni l'autre! Nous devons dans un premier temps connaître nos objectifs, la raison pour laquelle nous nous entraînons et quel est notre niveau d'entraînement. Notez bien que chaque type d'entraînement a son efficacité.

Ainsi, l'article de cette semaine fait en quelque sorte suite à celui sur La plus grande perte de temps de l'histoire. Cet article tentait de démontrer l'efficacité d'un entraînement à haute intensité plutôt qu'un vulgaire entraînement cardio continu (steady state cardio) en ce qui a trait à la diminution du pourcentage de gras. Par ailleurs, même Passeport Santé a publié un article sur son site démontrant l'efficacité d'un entraînement«vif et fractionné» par rapport à un entraînement cardio continu, le tout appuyé par différentes études scientifiques.

Cette semaine est donc une grande semaine, car je suis sur le point de vous faire part d'entraînements que j'utilise couramment dans le cadre de mes intervention pour diminuer le pourcentage de gras de mes clients. Que ce soit dans une perspective de perte de poids ou simplement pour ceux qui veulent obtenir une belle petite shape de plage, les entraînements que je vais vous proposez favorisent la diminution du pourcentage de gras dans des perspectives incomparables avec un entraînement cardiovasculaire continu.

Metabolic Acceleration Training par Alwyn Cosgrove

Chacun des 3 types d'entraînement que je vais pour proposer a pour but «d'accélérer votre métabolisme» en augmentant la dépense énergétique liée à la récupération de l'entraînement. Pour ceux qui ont déjà pratiqué ce type d'entraînement, les symptômes sont souvent une augmentation marquée de la température corporelle (du moins, une sensation de dégager beaucoup de chaleur) ainsi qu'un état d'éveil marqué. Un entraînement du type qui vous sera présenté fait augmenter votre dépense énergétique post-entraînement pendant les 36-48 heures suivant l'entraînement. Cela veut donc dire que vous brûlerez du gras, même assis sur vos fesses pendant jusqu'à 2 jours. WOW!!!

Séries chronométrées

Ce type d'entraînement est le plus simple d'entre tous, mais n'est pas moins efficace pour autant. Il s'agit tout d'abord de prendre une charge de 80% de votre 10 RM (répétitions maximales). Par exemple, si vous êtes capable de soulever 10X maximum une charge de 100 lbs, vous prendrez pour ce type d'entraînement 80 lbs. À partir de cette charge vous exécuterez l'exercice avec un maximum de répétitions à raison de 60 secondes pour un temps de repos variant entre 15-30 seconde (avancé-débutant).

Exemple #1:

Barbell Reverse Lunge (jambe droite) - 60 secondes

Repos - 15-30 secondes

Barbell Reverse Lunge (jambe gauche) - 60 secondes

Repos - 15-30 secondes

Inverted Row (reverse push-up) - 60 secondes

Repos - 15-30 secondes

Répéter 4X pour 16 minutes

Exemple #2

Barbell Push Press - 30 seondes

Repos - 15 secondes

Burpees - 30 secondes

Repos - 15 secondes

Bent Over Row

Repos - 15 secondes

Répéter 7X pour environ 16 minutes

Finishers

Il s'agit sûrement d'une de mes techniques favorites en fin d'entraînement pour justement créer cette accélération métabolique en question. Vous comprendrez qu'il peut être intéressant de faire un entraînement régulier pour terminer avec un entraînement comme celui que je vous propose. La plupart de mes clients voulant augmenter leur masse musculaire tout en diminuant leur pourcentage de gras pratiquent ce type d'entraînement.

Entraînement régulier + Finisher = Shape de plage

Exemple #1

3 push-up / 1 tuck jump

6 push-up / 2 tuck jumps

9 push-up / 3 tuck jumps

12 push-up / 4 tuck jumps, etc.

Continuez d'augmenter de 3 push-up et de 1 tuck jump jusqu'à ce que vous manquiez une répétition d'un des 2 exercices et redescendez jusqu'à 3 push-up / 1 tuck jump.

Exemple #2 - Finisher de jambes

24 body squat

24 lunges (12 par jambe)

24 split squat jump (12 par jambe)

24 jump squats

Si vous êtes en mesure de compléter ce Finisher en moins de 90 secondes, recommencez une 2e fois, jusqu'à ce que vous ne soyez plus capable. Le lendemain, je vous garanti que vous vous rappellerez de moi!

Countdowns

Il s'agit d'une autre de mes techniques favorite qui est solide. Crossfit se base beaucoup sur ce concept dans plusieurs de ses programmes. Notez bien, que Crossfit n'a rien inventé, mais qu'il s'est plutôt servi de plusieurs concepts déjà existants au travers ses entraînements. En voici un:

• Choisir 2 exercices (préférablement des exercices antagonistes [muscles contraires])
• Par exemple: Romanian Deadlift / Push-Press
• Compléter 10 répétitions de chaque exercice, pour ensuite en faire 9-8-7-6-5-4-3-2-1
• À chaque semaine, augmenter de une répétitions: 11-10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
• Vous pouvez juger de vos temps de repos selon votre niveau (0 sec = avancé / 30 sec = débutant)

Gardez en tête que ces entraînements types n'ont pas été conçu pour des débutants. Je vous conseil d'avoir une certaine expérience en entraînement avant de les utiliser.

Néanmoins, si vous avez un kinésiologue, notez qu'il est en mesure d'adapter ces méthodes à votre niveau.

Ces techniques d'entraînement ont été développées par Alwyn Cosgrove C.S.C.S

Si vous avez des témoignages par rapport à ce type d'entraînement ou des questions, ne vous gênez pas. Il n'y a pas de questions niaiseuse.