L’entraînement donne-t-il de l’énergie? Le rôle des catécholamines

D’abord et avant tout, j’aimerais remercier Julie Marceau pour cet article. L’idée  originale de l’article provient d’elle et il s’agit par ailleurs d’une excellente question que beaucoup de gens se posent : 

L’entraînement vous donne-t-il de l’énergie ou cause-t-il une fatigue?

J’adore cette question puisqu’elle est quelque peu ambigüe. Toute personne ayant déjà fait de l’activité physique ou de l’entraînement de façon plus ou moins constante témoignera du fait que l’entraînement « donne de l’énergie ». Mais est-ce que l’entraînement donne réellement de l’énergie?

L’entraînement crée une fatigue

L’entraînement, qu’il soit musculaire ou cardiovasculaire, crée définitivement une fatigue du système nerveux ainsi qu’une fatigue musculaire. On ne peut donc dire qu’un vrai entraînement crée une augmentation des réserves d’énergie, car par définition, il diminue ces niveaux d’énergie que nous avons.

Mais pourquoi ressentons-nous cet état de bien-être et ce niveau d’énergie après nous être entraîné? Pourquoi nos journées sont-elles plus faciles à faire lorsque nous nous entraînons? Pourquoi sommes-nous moins fatigués suite à une rude journée de travail lorsqu’on s’entraîne?

C’est quoi ton Feeling!

Fiez-vous à ce que vous ressentez. Lorsqu’on s’entraîne, on ressent réellement une augmentation de notre état d’éveil et un sentiment d’énergie. L’entraînement crée d’abord et avant tout une activation de notre système nerveux central (SNC). Cette activation du SNC crée en quelque sorte un sentiment d’avoir, pardonnez-moi l’expression, plus de «drive». Suite à un entraînement de haute intensité, les systèmes hormonaux et nerveux n’arrêtent pas de fonctionner directement après l'entraînement. 

Dans un premier temps, on peut remarquer que nos muscles semblent plus gonflés, signe que les muscles qui ont été sollicité en entraînement sont gorgés de sang. Dans un 2^e temps, le SNC poursuivra l’activation de certains muscles. Christian Thibodeau parle d’ailleurs de ce phénomène pour illustrer le tonus musculaire : il s’agit d’une micro-innervation continue de certains muscles, ce qui explique le «tonus musculaire».

Rôle des catécholamines

Les catécholamines (hormones ou neurotransmetteurs selon) jouent un rôle primordial dans l’état d’éveil et en ce qui concerne le bien-être physique et mental. Parmi toutes celles qui ont un impact sur notre état d’éveil, nous retrouvons la dopamine, la sérotonine,  l’endorphine, l’adrénaline et la noradrénaline. Ces dernières jouent sur notre état d’éveil de cette façon :

• Dopamine: Stimule la circulation sanguine en permettant la dilatation de certaines artères. À plus forte concentration, les effets au niveau cardiaques sont plus importants. Au niveau du SNC, la dopamine a un effet stimulant. On décrit aussi la dopamine comme une hormone récompense. En ce sens, la dopamine est sécrétée par le corps afin de créer un effet récompense au cerveau créant ainsi un effet de bien-être et de satisfaction. La dopamine a aussi un rôle important en ce qui a trait aux fonctions motrices. Dans le but d'enregistrer un mouvement bien exécuter comme un bon lancer-frappé qui se termine par un but au hockey, le corps sécrète de la dopamine, ce qui permettra au corps de bien enregistrer le patron moteur qui a permis ce but.
• Sérotonine: Rôle important dans les comportements alimentaires, dans la thermorégulation, la douleur, l'anxiété et surtout (pour ce qui nous intéresse), au niveau du contrôle moteur. Joue aussi un rôle très important dans le contrôle émotionnel, ce qui nous stimule évidemment à poursuivre l'entraînement. Étant plus joyeux, il va de soit que nous nous sentons plus énergique.
• Endorphine: Sert à procurer la sensation de bien-être. L'endorphine est sécrétée lors d'activités physiques intenses et suite à  un orgasme. Cette sensation de bien-être renforcit donc tous les effets qui nous donne l'envie de poursuivre l'entraînement.
• Adrénaline (épinéphrine): Permet l'accélération du rythme cardiaque, de la vitesse de battement du myocarde (muscle cardiaque) et une augmentation de la pression artérielle (durée d'action: seulement 2 minutes). Stimule donc le SNC et périphérique ce qui peut donner la «drive» nécessaire pour le reste de la journée.
• Noradrénaline (norépinéphrine): Précurseur de l'adrénaline et donc responsable de sa sécrétion. Permet aussi l'augmentation de la force de contraction du myocarde, de l'accélération de son rythme, de la conduction et de l'excitabilité du coeur (tout comme l'adrénaline). Est aussi activateur de la lipolyse (utiliser le gras comme source énergétique) par l'activation de l'adénylcyclase et la formation d'AMP cyclique.

Entraînement - Sommeil - Énergie

En plus de tout cela, il est à noter que puisque l'entraînement crée une certaine fatigue physique, vous aurez tendance à beaucoup mieux vous endormir et surtout à sombrer dans un sommeil plus profond ce qui permettra conséquemment une meilleure récupération. Qui dit meilleure récupération dit plus d'énergie pour le lendemain.  

Vous n'êtes donc pas fou! L'entraînement favorise réellement une activation du système qui nous donne une certaine «drive» pour notre journée. De plus, l'entraînement améliorer aussi nos aptitudes physiques. Étant plus en forme, chaque journée semble plus facile. Un bon exemple serait en lien avec l'augmentation de votre force. Si vous améliorer votre force au niveau du Bench Press par exemple, vous serez assurément en mesure de faire plus de push-ups. Vous qui étiez capable d'en faire 10, êtes peut-être désormais en mesure d'en faire 20. C'est la même chose en ce qui concerne la fatigue. Vous deviendrez plus tolérant face à celle-ci.

Source: McCardle, Katch and Katch 

Top 6 des aliments qui détruisent le gras !

En effet, certains aliments permettent de diminuer le gras, qu'il soit au niveau de l'abdomen ou ailleurs, tout comme certains aliments peuvent aussi causer un gain de masse adipeuse (gras). Découvrez ici : le top 6 des aliments qui permettent de détruire le gras abdominal.

Maximiser le développement des pectoraux pour une solide shape!

Quoi de plus viril qu'un chest bien bombé et quoi de plus masculin que des pectoraux bien définis? Il va sans dire que pour un homme, la masculinité est un aspect très important de sa vie. Et disons-le, avoir de bons pectoraux donne de la confiance à un homme.

Mais comment favoriser le développement de ces muscles de façon optimale? Les entraîner davantage que d'autres groupes musculaires permettrait-il de les mettre plus en valeur? Laissez-moi répondre à ces questions.

Afin de bien comprendre comment mettre en valeur nos pectoraux, il faut d'abord et avant tout savoir ce qui pourrait contribuer à cet objectif. Beaucoup de gens pensent que plus on entraîne un muscle, plus il deviendra gros. En fait, il n'ont pas tord. Il faut toutefois se demander si l'objectif et de les faire grossir ou de les mettre en valeur. En d'autres mots, ce qu'on veut réellement, est-ce que c'est d'avoir le muscle grand pectoral très développé ou bien d'avoir une poitrine bien bombée et que nos pectoraux paraissent.

Trop c'est comme pas assez!
Je crois pouvoir affirmer que l'objectif #1 est d'avoir un chest bombé et que nos muscles pectoraux paraissent; qu'ils ressortent. Et voici où les gens se trompent souvent. L'objectif primaire est de faire en sorte que nos pectoraux paraissent, on vient de le dire. Comprenons d'abord et avant tout qu'un muscle qui devient plus fort et plus gros tire sur les articulations où il est attaché. Donc plus un muscle est fort et gros, plus il émettra de tension sur ses articulations. Chez les muscles qui permettent d'avoir un chest bien développé (surtout le grand pectoral portion sternale) l'insertion se fait sur l'humérus (os du bras) et sur le sternum. Le sternum étant assez fixe et solide vous comprendrez que le grand pectoral tendra plutôt à créer de la tension sur l'humérus.

En ce sens, un individu qui développe beaucoup ses pectoraux créera un enroulement des épaules puisque le muscle tirera de plus en plus sur l'humérus (os du bras), créant ainsi une rotation interne de ce dernier (notons que le grand pectoral est aussi rotateur interne). Si les épaules s'enroule vers l'intérieur, il va sans dire que la poitrine paraîtra plus petite car les pectoraux seront en quelque sorte cachés, refermés sur eux-mêmes. Ainsi, ils ne paraîtront pas développés, ce qui est par ailleurs l'objectif ultime.

La beauté de l'équilibre
Mais comment maximiser son développement si on ne peut pas trop le développer, vous allez me dire. C'est la beauté de la chose. Le corps est bien conçu et sachons en profiter. Si nous reprenons le concept qui affirme que plus un muscle est fort et gros, plus il tire sur ses articulations, nous solutionnerons le problème.

Si ce concept est bon pour les muscles de la poitrine comme les pectoraux, pourquoi ne pourrait-il pas l'être pour les muscles dorsaux? Regardez ce qui suit.

Si vous voulez vous bomber la poitrine, qu'allez vous faire? 
Vous allez la faire ressortir. 
Et comment allez-vous faire ça? 
En envoyant vos épaules vers l'arrière pour que le chest émerge vers l'avant.
Qu'est-ce qui permet d'envoyer les épaule vers l'arrière?
La contraction des muscles du haut du dos qui permettent une adduction des omoplates et une rotation externe de l'humérus (rhomboïdes, trapèzes supérieur-moyen-inférieur, petit rond, infra-épineux, sous-scapulaire, etc.)

Le secret pour de gros pectoraux: un dos fort et musclé!
Nous savons maintenant que pour mettre les pectoraux le plus en valeur possible, il faut avoir un dos musclé. N'oublions toutefois pas que la symétrie est de mise. Il est important que le dos soit aussi fort que vos pectoraux et autres muscles de poussée sans quoi il y aura un déséquilibre qui paraîtra à l'oeil et qui diminuera l'effet désiré.

N'allez toutefois pas penser que le simple fait de développer son dos permettra de muscler votre chest. Le développement des muscles pectoraux donnera un effet beaucoup plus spectaculaire. Gardez à l'esprit que vos pectoraux sont la superstar et que vos muscles dorsaux sont ceux qui mettront votre superstar en valeur.

Mon top 6 des exercices à maîtriser pour une solide shape!

La dernière année a été plutôt intense de mon côté. Beaucoup de projets m'ont tourmentés l'esprit et je dois dire que j'ai travaillé fort afin de mettre sur pied le blogue de Transformation Physique. Néanmoins, dès ce lundi, je suis en vacances pour une semaine complète! Je vais aller me ressourcer en nature avec ma copine et tenter de lâcher prise sur la vie de fou que nous menons tous.
Et que ça va faire du bien!

Donc, comme je commence mes vacances cette semaine, je me suis dis que je pourrais vous faire un petit article short and sweet pour cette semaine. Je vous ferai donc part des principaux exercices que j'utilise en salle de conditionnement physique afin de faire réussir mes clients. Je vous l'affirme, vous n'avez pas besoin d'une banque de 500 exercices pour obtenir une solide shape. Croyez-moi, ces 6 exercices en valent vous faciliteront la vie quant à l'atteinte de vos objectifs.

Voici mon top 6
Squat

Deadlift

Split squat (lunges)

Push-Ups

Pull-Ups

Inverted Row (reverse push-ups)

Pourquoi ces exercices?
Ces exercices sont tous excessivement fonctionnel. Ce que j'entends par fonctionnel est qu'ils vous servent à quelque chose dans votre quotidien. Ces exercices vous permettront de travailler des muscles ainsi que des qualités physiques qui seront applicables dans votre sport ou tout simplement dans votre vie.

Pourquoi faire un entraînement qui favorise une adaptation musculaire seulement, quand vous pouvez aussi le rendre fonctionnel pour travailler votre coordination motrice ou votre synchronisation musculaire. Vous remarquerez qu'aucun de ces exercices ne travaille spécifiquement vos abdominaux. En fait, aucun de ces exercices ne travaille spécifiquement une région musculaire. Ils sollicitent tous le corps entier, favorisant ainsi une stimulation neuromusculaire complète pour tout le corps à la fois. La ceinture abdominale (core) travaille donc dans tous ces mouvements, sans quoi l'exercice ne peut s'exécuter adéquatement.

Bref, il est important de retenir de cet article que, plus vous stimulez de muscles à la fois, au sein d'un même mouvement, plus vous stimulez de muscles en hypertrophie (croissance du muscle). Par ailleurs, meilleure sera votre masse musculaire, plus ''rapide'' sera votre métabolisme. Le tout favorisera donc une plus grande dépense énergétique au repos se traduisant ainsi par une diminution de votre pourcentage de gras.

Dans cet ordre d'idées, que ce soit en gain de masse ou en perte de poids, ces exercices vous permettront d'obtenir une solide shape!

Les blessures par sur-utilisation, écrit par le Dr. Jonathan Raymond

Suite à cette lecture, je vous invite à poser vos questions au Dr. Raymond. Il est un expert en la matière ainsi qu'un passionné dans son domaine, tout comme moi. Il lui fera plaisir de répondre à vos questions dans la section commentaire. Vous pouvez même le contacter afin de prendre rendez-vous avec lui. Je vous confirme qu'il est excellent.

Bonne lecture!

Les blessures par sur-utilisation

Je voudrais tout d’abord remercier Simon de me permettre d’écrire sur le blogue de Transformation Physique. Il me permet ainsi de rejoindre une panoplie de passionnés de l’exercice. Je m’appelle Jonathan Raymond et je suis un chiropraticien qui travaille à Varennes et à Contrecoeur. Le cours de chiropraticien est un doctorat de premier cycle qui se donne uniquement à l’Université du Québec à Trois-Rivières. Je suis aussi un passionné de la biomécanique du corps humain et c’est pourquoi j’ai suivi une certification en Active Release Techniques. C’est une technique qui permet de travailler les tissus mous (muscle, fascia, ligaments, tendons, nerfs) blessés avec les mains. Voici ma définition bien personnelle et très brève de ce qu’est un chiropraticien : 

il s’agit d’un professionnel de la santé qui traite des problèmes neuro-musculo-squelettiques (nerfs, muscles et tout ce qui se rapporte au squelette) avec ses mains, et sans l’intervention de médicaments. Nous croyons aussi beaucoup au fait que des soins préventifs peuvent diminuer les chances qu’une blessure apparaisse ou réapparaisse.

J’ai cru bon aujourd’hui de vous parler de la composante musculaire de mon travail, étant donné que Transformation Physique parle beaucoup de ce sujet. J’essaierai donc de vous expliquer les causes principales des blessures aux tissus mous.

Comment un muscle se blesse-t-il ? 

Il faut comprendre qu’il y a 2 catégories principales de blessures : la blessure aigue ou la blessure par sur-utilisation. Dans  la blessure aigue (exemple déchirure du quadricpes), la déchirure du muscle et du fascia (enveloppe du muscle), résulte en une inflammation. Cette inflammation entraîne l’apparition de cellules qui viennent nettoyer la région blessée (globules blancs) de ses débris et vient ensuite commencer la guérison du tissu en déposant des fibres nouvelles en grand quantité. À cette étape, le cycle de la blessure cumulative peut débuter si le traitement n’est pas pris en main adéquatement.  Le second type, la blessure par sur-utilisation est vite devenue l’une des causes principales d’incapacité au travail.  La blessure par sur-utilisation aurait en fait augmenté de 670% dans les 5 dernières années !!!

Quels sont les facteurs qui peuvent entraîner le cycle de la blessure cumulative (blessure par sur-utilisation) ?

On peut assez bien résumer les différents facteurs avec 4 lettres : N, F, A et R. Le N représente le nombre de répétitions exécutées. Un bon exemple serait par exemple un travailleur  d’une chaîne de montage ou un athlète de pointe qui s’entraîne de la même façon plusieurs fois par jour. Comment diminuer le risque ? Le F représente la force de chaque répétition. Plus la force de chaque répétition est haute, plus le potentiel de blessure est important. Par exemple, un déménageur qui doit lever des pièces de plusieurs dizaines de livres, ou un lanceur de poids. Les deux prochains paramètres, sont probablement les plus faciles à modifier. Le A représente l’amplitude de chaque répétition. Plus elle est petite, plus c’est dommageable pour le tissu. Par exemple, un travailleur de bureau qui garde une tension constante dans ses trapèzes (ses épaules ne bougent pratiquement pas). Pour diminuer les chances de blessure, on peut comprendre qu’il est important pour lui de bouger ses épaules et changer de position fréquemment pour augmenter l’amplitude. Finalement pour le R : il représente le temps de repos entre chaque répétition. Plus il est petit, plus le potentiel de blessure est grand. Encore une fois, un travailleur de bureau qui ne prend pas de pause pendant 3 heures de travail n’a aucun temps de repos. Maintenant, imaginez un travail ou un sport qui combine plusieurs de ces facteurs : c’est une bombe à retardement !

Ces 4 facteurs finissent par entraîner l’apparition de muscles faibles et tendus et la présence d’adhérences. Il est donc important de consulter un professionnel qui est capable de trouver la cause de votre problème avant de débuter le traitement. Voilà où la collaboration professionnelle entre le chiropraticien et le kinésiologue peut débuter. Avec la technique ART, on redonne une capacité au muscle de se détendre et de fonctionner optimalement. La technique consiste en fait à trouver les endroits où sont présentes les adhérences et ensuite de raccourcir le muscle avec une pression non-douloureuse sur la zone, pour ensuite allonger le muscle et le débarrasser de ses adhérences. Le kinésiologue pourra alors vous conseiller un programme d’entraînement pour renforcir les muscles déficients et ainsi prévenir la réapparition de problèmes dérangeants.

Merci à tous de m’avoir lu

Dr Jonathan Raymond, chiropraticien

87 rue Ste-Anne Varennes 450-652-4664

4915 Marie-Victorin Contrecoeur 450-587-2240

P.S. Vous pouvez lire mes articles sur http://chiroblogue.blogspot.com/ et rejoindre mon groupe facebook pour des articles intéressants, des idées et des rabais !!! http://www.facebook.com/#!/raymondchiro

Un collègue m'a fait part d'un autre blogue très intéressant qui discute justement de l'étude scientifique du dernier article de Transformation Physique, produite par le Dr. Phillips.

L'article qui traite de cette étude est malheureusement en anglais, mais profitons-en tout de même puisqu'il a été écrit par différents professionnels dans le domaine et qu'il traite des mêmes propos dont j'aurais aimé vous faire part (ne voulant pas abuser de votre temps, j'ai préféré vous faire part des points majeurs).

http://www.leangains.com/2010/08/high-reps-vs-low-reps-for-muscle-gain.html?utm_source=feedburner&utm_medium=feed&utm_campaign=Feed:+Leangains+(Leangains)

Bonne Lecture!

Revenez me lire en début de semaine!
L'article de cette semaine sera écrit par un invité spécial comme à chaque mois.
Ce mois-ci, ce sera au tour d'un chiropraticien, le Dr. Jonathan Raymond, un expert dans son domaine. L'article qu'il nous a écrit sera des plus prometteurs.

Petite charge d'entraînement = grosse masse musculaire!?!?

L'idée de l'article de cette semaine nous provient d'un lecteur de Transformation Physique. Je tiens donc à remercier Temporelo de me suivre à chaque semaine et de participer à ce blogue afin qu'il soit des plus intéressant pour tous. Qui sait, son questionnement à propos du sujet de cette semaine pourrait être une question que plusieurs se posent. À l'avenir, je vous invite donc à participer aux articles en posant vos questions et en discutant de sujets qui vous intriguent dans la section commentaire, au bas de chaque article.

Petite charge d'entraînement = grosse masse musculaire!?!?
L'article de cette semaine répond à un article scientifique qui a été émis sur le site de Radio-Canada:

Low-Load High Volume Resistance Exercise Stimulates Muscle Protein Synthesis More Than High-Load Low Volume Resistance Exercise in Young Men

Afin d'avoir un bref résumé de l'article, je vous invite à aller le consulter sur le site de radio-canada. Il résume très bien ce que l'étude tente de prouver.

J'adore voir à quel point la communauté scientifique est en retard par rapport au monde de l'entraînement. Ce que l'étude démontre n'a en soit rien de nouveau par rapport aux connaissances du monde de l'entraînement. Cependant, la communauté scientifique semble étonnée de ce rapport. Je vais vous expliquer pourquoi.

En recherche, on isole trop souvent des variables afin de prouver une théorie. Le tout a souvent comme conséquence la création de liens de cause à effet qui ne valent rien ou qui informent mal les gens. Ce que ces études disent n'a rien de faux, mais ce n'est jamais 100% vrai. Je m'explique. La grande majorité des études ont toujours démontrées que des charges lourdes permettaient une meilleure hypertrophie musculaire que des charges légères. Cette étude vient toutefois démontrer le contraire. 

Est-ce qu'une étude a plus raison qu'une autre? NON! Pourtant, elles disent le contraire.

Mécanismes de l'hypertrophie musculaire

Voyez-vous, l'hypertrophie est autre chose qu'une simple question de charge. Voilà pourquoi les études sont souvent trompeuses. Oui la charge a un impact sur l'hypertrophie, mais c'est loin d'être la seule variable qui entre en jeu. Une seule de ces variables ne peut à elle seule créer une hypertrophie musculaire. L'important en hypertrophie, c'est le volume total d'entraînement ou la charge totale si vous préférez.

Le groupe 90 FAIL faisait 4 séries de leg extension à raison de 90% de son 1 RM (90% d'une charge soulevable une fois maximum) jusqu'à fatigue complète (5 reps) tandis que le groupe 30 FAIL faisait aussi 4 séries du même exercice, mais avec une charge de 30% de son 1RM. La charge totale est donc beaucoup plus importante pour le groupe 30 FAIL, comme le graphique l'indique. Peut-on dire que c'est la charge qui a créé l'hypertrophie? NON! Jamais de la vie.

N.B. Le groupe 30WM est un groupe contrôle qui a le même volume total que le groupe 90FAIL mais avec une charge de 30% d'un 1RM.

Voyez-vous, il y a 3 variables très importantes en qui permettent de stimuler l'hypertrophie du muscle : 

• Intensité (charge d'entraînement)
• Volume (séries X répétitions)
• Les 2 ensemble forment donc le volume total ou la charge totale (4 séries de 30 répétitions avec 100 lbs = 4 X 3 X 100 = 700 lbs)
• Temps sous tension (le temps pendant lequel le muscle est en contraction)

Une 4e variable entre à mon avis en jeu lorsque l'on veut réellement prendre de la masse musculaire. Il s'agit d'une sécrétion hormonale anabolique. Ceci dit, nous pouvons avoir cette sécrétion hormonale anabolique sans toutefois avoir d'hypertrophie. C'est d'ailleurs pourquoi les chercheurs affirment qu'une sécrétion hormonale anabolique ne crée pas d'hypertrophie, ce qui est absurde (comme si les stéroïdes ne fonctionnaient pas). Pour qu'il y ait augmentation de la masse musculaire, il doit y avoir les autres variables de l'hypertrophie qui ont été mentionnées plus haut. Mettez les quatre ensemble et vous avez un solide cocktail de prise de masse. Voici d'ailleurs un article qui pourrait vous intéresser:
http://transformationphysique.blogspot.com/2010/07/stimuler-la-secretion-de-testosterone.html

Conclusion

L'étude conclue que le groupe 30 FAIL est celui qui a créé une plus grande hypertrophie musculaire. Bien entendu, puisque le volume total d'entraînement est supérieur chez ce groupe. De plus, le temps sous tension est aussi de loin supérieur aux deux autres groupes. Ce n'est pas parce que la charge est petite et que le nombre de répétitions est élevé, c'est parce que le volume total est de loin supérieur et que le temps sous tension est plus grand.

Donc, je vous en prie, n'allez pas vous mettre en tête qu'une petite charge est meilleure en prise de masse ou bien que pour prendre de la masse il faut faire plus de 20 répétitions. J'espère aussi que l'article vous a toutefois permis de comprendre que ce n'est pas le nombre de répétition qui importe, que ce soit 3-5-8-12-15 ou 30 RM, mais bien la charge totale.

Au plaisir de répondre à vos questions. Je vous invite aussi à me faire part de ce que vous pensez de l'article pour que tout le monde échange en donnant son opinion dans la section commentaire.

La boisson post-entraînement...Est-ce si important?

Plusieurs d'entre vous ont certainement entendu parlé qu'il était important de prendre une boisson post-entraînement afin de permettre une meilleure récupération au corps. Mais est-ce si important?

Avant toute chose, il est important de comprendre en quoi ce type de boisson peut réellement nous aider à atteindre notre objectif de transformation physique ou de performance.

Pourquoi consommer une boisson post-entraînement?
L'objectif du shake post-workout consiste à refaire les réserves de glycogène (sucre) intramusculaire, surtout. Vous allez me dire: « ok ouin, big deal! mais qu'est-ce que ça veut dire et qu'est-ce que ça change? » En fait, une diminution plus ou moins marquée des réserves de glycogène musculaire diminuerait l'efficacité musculaire et neuronale en entraînement.

En des termes relativement simples, dites-vous que ces réserves de sucre sont en fait des réserves d'énergie qui nous permettent d'effectuer des activités physiques et des mouvements d'une certaine intensité. Elles sont donc notre carburant. Si ces réserves chutent à un niveau trop bas dû à un entraînement intense, par exemple, le corps tendra à freiner l'individu lors d'une activité physique pour ne pas qu'il épuise toutes ses réserves. Rappelez-vous que le corps est une machine à survivre.

Vous avez certainement dû vivre cette expérience le lendemain d'un bon entraînement. Vous vouliez pousser fort ou soulever pesant, vous donniez tout ce que vous aviez, mais rien à faire. Vous auriez juré pousser au max.
La meilleure façon de présenter le tout serait de dire: On dirait qu'on a pas de jus!


Et bien le meilleur moyen de prévenir ce phénomène est de consommer une boisson post-entraînement qui permet de refaire ces réserves.

Est-ce pour tout le monde?
Non! Ce n'est pas pour tous. Pour avoir besoin de refaire ses réserves de glycogène musculaire, il faut les avoir épuisées jusqu'à un certain niveau. Et pour ce faire, laissez-moi vous dire qu'il faut travailler très fort. Seul un entraînement de haute intensité ou de longs entraînements peuvent causer une diminution des réserves de glycogène assez importante pour nécessité l'ingestion d'une boisson post-entraînement.

Souvent, le simple fait de manger un repas peu de temps après son entraînement fera tout à fait le travail pour monsieur-madame tout le monde qui s'entraîne à une intensité dite moyenne. Ceci dit, les entraînements de haute intensité dont je vous parle sur ce blogue depuis maintenant plusieurs mois risquent fort probablement, si  exécutés à l'intensité donnée, de nécessité l'ingestion d'une boisson post-entraînement. Sinon, la consommation de cette boisson consistera tout simplement en des calories vides qui pourraient éventuellement  créer une prise de gras.

Voici mes recommandations
En hypertrophie - Gain de masse musculaire: très recommandé
En perte de poids: je le recommande de moins en moins, surtout chez M. Mme tout le monde, car nous visons plus souvent qu'autrement une dépense énergétique totale importante qui ne nécessite pas d'entraînement de haute intensité.
Pour une shape de plage - Hypertrophie + diminution du % gras: je le recommande, car les entraînements sont très intenses et et parce que nous voulons bâtir une solide masse musculaire.

Ce que doit contenir votre shake
De façon optimale, les scientifiques tendent à dire qu'il faut retrouver un rapport 3 pour 1 glucides/protéines. Ce rapport 3/1 permettrait une meilleure assimilation des glucides au niveau de la cellule musculaire et donc une meilleure récupération.

Cependant, en ce qui me concerne, je n'ai pas observé de différence notable entre une boisson riche en glucides et celle contenant le rapport 3 pour 1 afin de dire que cela fait réellement une différence.
Cette affirmation est basée sur mes observations en tant que kinésiologue et n'est basé sur rien de scientifique.

Rappelez-vous toutefois qu'il est important de consommer une boisson contentant des glucides avec un indice glycémique (IG) très élevé. On parle ici de glucides simples qui sont souvent classés dans la catégorie «mauvais pour la santé».

Exemples:

Coke

Gatorade

Lait au chocolat, etc.

Une boisson liquide est absorbée plus rapidement qu'un aliment solide, mais les dattes possèdent un indice glycémique excessivement élevé (plus que le sucre ou même le glucose).

Vous aurez une fenêtre de 30-60 minutes après votre dernière contraction musculaire pour que la boisson soit  stockée sous forme de glycogène musculaire, sans quoi l'ingestion de cette boisson ne sert pratiquement plus à rien.

L'importance de l'eau pour une Transformation Physique

L'eau est excessivement importante à la survie humaine, tout le monde le sait. Mais en quoi est-ce si important en entraînement? Est-ce que de boire régulièrement de l'eau permet réellement d'améliorer mes chances de transformer ma composition corporelle?

Rôles de l'eau (H2O)
Afin de mieux comprendre en quoi l'eau influence nos résultats en entraînement, nous devons comprendre ses différents rôles:

• Solvant permettant toutes les opérations chimiques
• Participe aussi à plusieurs de ces opérations chimiques
• Sert de transporteur ou plus simplement de véhicule
• Le sang et la lymphe transportent les nutriments et l'oxygène (O2) aux différentes cellules et ramènent les déchets métaboliques ainsi que le gaz carbonique (CO2)
• Permet l'absorption des nutriments au niveau intestinal
• Permet l'élimination des déchets métaboliques par les reins
• Maintient de la température corporelle (sudation)
• Lubrifiant et amortisseur
• Articulations
• Liquide amniotique
• Source de nutriments (minéraux nécessaire aux opérations chimique)
• Équilibre des électrolytes

C'est bien beau tout ça. On sait que l'eau c'est important, mais quel est le lien avec ma composition corporelle? En quoi boire les valeurs recommandées en H2O pourrait m'aider à construire du muscle et à perdre du gras?

H2O et opérations chimiques

Comme nous venons de le voir, l'eau est le solvant qui permet toutes les opérations chimiques. Un solvant est en fait  un liquide qui a la propriété de dissoudre et de diluer d'autres substances sans les modifier chimiquement et sans lui-même se modifier. L'eau est le solvant le plus courant. (WIKIPEDIA, 2010)

Ces opérations chimiques nous permettent par ailleurs de fonctionner et de vivre, mais aussi de performer et de nous entraîner. Toute contraction musculaire, mouvement et effort requiert beaucoup d'opérations chimiques. Même la respiration requiert ces opérations. Ainsi, plus nous ventilons (respirons fort), plus d'opérations chimiques sont nécessaire. C'est d'ailleurs pourquoi nous avons si soif lorsque nous nous entraînons ou faisons de l'activité physique.

Le mécanisme d'hypertrophie musculaire (augmentation de la masse musculaire) requiert aussi beaucoup d'opérations chimiques. En fait, toute adaptation physiologique ou changement physique requiert des opérations chimiques. Bref, toute ce qui fait de nous des êtres vivants nous permettant de fonctionner, vivre, évoluer et performer nécessite des opérations chimiques.

L'eau, le transporteur

Mieux nous sommes hydratés, plus efficace sera le transport d'oxygène et l'évacuation de CO2.

Mais à quoi ça sert en entraînement?

Mieux nous utilisons l'oxygène, meilleure sera notre performance. Plus performant nous sommes en entraînement, plus grands seront nos résultats. L'eau peut donc nous permettre de pousser le petit peu plus qui manque afin de stimuler le corps à s'adapter (hypertrophie par exemple).

De plus, comme l'eau permet l'évacuation des déchets métaboliques, cela veut donc dire qu'elle aide à la récupération. N'oublions pas que la récupération est un déterminant important de toute transformation physique (hypertrophie ou perte de poids). Plus rapidement vous récupérerez, plus rapidement vous atteindrez vos résultats, car votre volume d'entraînement sera plus grand.

Source de nutriments et changement corporel

Minéraux essentiels à l’humain
Macro-éléments	Rôle principal	Oligo-éléments	Rôle principal
Calcium (Ca)	- Influx nerveux - Contraction musculaire	Fer (Fe)	Permet le transport d’O2
Sodium (Na)	- Fonctionnement neuromusculaire - Transport du glucose et autres nutriments	Chrome (Cr)	- Améliore l’fficacité de l’insuline dans le métabolisme des glucides - Peut augmenter la concentration de HDL (bon cholestérol) et diminuer celle du LDL (mauvais cholestérol)
Potassium (K)	- Influx nerveux - Contraction musculaire - Glycogenèse - Synthèse des protéines	Cuivre (Cu)	- Synthèse de l’hémoglobine - Fabrication de certains intermédiaires de la chaîne respiratoire
Magnésium (Mg)	Réponse musculaire et nerveuse	Iode (I)	- Formation des hormones thyroïdiennes - Régulation du métabolisme
Phosphore (P)	- Composant de l’ATP - Activité musculaire et   nerveuse	Manganèse (Mn)	- Synthèse des acides gras et du cholestérol - Dégradation des glucides et des protéines - Fonctionnement nerveux
Chlore (Cl)	Transport du CO2 dans le sang	Sélénium (Se)	Antioxydant
		Zinc (Zn)	Métabolisme du CO2
ST-JEAN, SIMON. Minéraux essentiels à l’humain et ses différents rôles en lien avec l’entraînement, Transformation Physique, 2010

Le tableau exprime assez clairement l'importance des différents minéraux  que peut contenir l'eau. Il est à noter que l'eau ne contient pas nécessairement tous ces minéraux. Rappelez-vous qu'il est presque impossible de boire trop d'eau.

Pour plus d'information, je vous invite à me laisser vos commentaires ou à m'écrire: simon_stjean@hotmail.com

Lactosérum ou caséine ? Quel est le meilleur choix pour optimiser la récupération suite à un entrainement musculaire ?

En ce merveilleux début de semaine, je suis heureux de partager avec vous un article écrit par la première nutritionniste à écrire sur ce blogue. Évelyne Deblock est non seulement bachelière, mais possède aussi une maîtrise en nutrition. Elle est fiable ainsi que très professionnelle. Si après la lecture de cet article vous avez des questions, n'hésitez pas à laissez vos commentaires au bas de cette page.  

Lactosérum ou caséine ? Quel est le meilleur choix pour optimiser la récupération suite à un entrainement musculaire ?

Le lactosérum,  aussi appelé « whey » ou « petit-lait »,  est considéré comme une protéine de haute qualité. Cette protéine est souvent utilisée suite à un entrainement musculaire pour favoriser la récupération. Le lactosérum est en fait le liquide surnageant après coagulation du lait. Ce liquide est de couleur jaune en raison d’une quantité importante de vitamine B2 et contient une source de potassium, magnésium et phosphore.

Le principal intérêt de la «whey» est sa grande valeur biologique par le fait qu’elle contient tous les acides aminés essentiels. Les protéines de lactosérum ne coagulant pas sous l'action des enzymes de l'estomac, elles sont rapidement libérées par l'estomac: elles sont donc considérées comme des protéines rapides. Leurs acides aminés sont absorbés très rapidement, sur une courte durée. La présence de ces acides aminés au niveau sanguin va stimuler la synthèse protéique. L'ingestion de lactosérum est donc utile pour favoriser la prise de masse musculaire après un entraînement.

La caséine est responsable de la couleur blanche du lait et représente la protéine la plus abondante dans le lait de vache. Cette protéine est obtenue par coagulation du lait sous l'action d'une présure ou d'un acide.  La caséine, tout comme le lactosérum, contient tous les acides aminés essentiels, non synthétisés par l'organisme. La caséine apporte une quantité importante de calcium et de phosphates. Contrairement au lactosérum, les acides aminés de la caséine coagulent sous l'action des enzymes de l'estomac. Elles sont libérées lentement de l'estomac vers l'intestin : elles sont donc considérées comme des protéines lentes, car leur absorption peut s'étaler sur plusieurs heures. Le principal atout nutritionnel de la caséine chez le sportif est qu'elle a une tendance forte à inhiber le catabolisme protéique. Par contre, elle stimule peu la synthèse des protéines.

La caséine semble être responsable d’une meilleure amélioration de la balance protéique comparé au lactosérum, mais ce dernier permet d’augmenter plus rapidement la disponibilité en acides aminés suite à un entrainement. La protéine de lait est donc un choix intéressant pour améliorer le gain de masse musculaire suite à un entrainement. Je vous suggère d’opter pour le lait au chocolat après votre entrainement, car il est composé d’eau à 85%, contient une faible teneur en gras, fournit une combinaison idéale de glucides et de protéines permettant de favoriser une récupération au niveau musculaire et un réapprovisionnement des électrolytes perdus dans la sueur. Bon entrainement !

Evelyne Deblock, Dt.P., B.Sc., M.Sc.

Nutritionniste

Protéine combinée
Voici une protéine qui contient les bienfaits de ces deux dernières (Whey et Caséine). En étant totalement naturelle, la protéine de BioTrust contient de la protéine isolée, de la caséine, de la protéine de lait, et du concentré de protéine de petit lait. De cette façon, vous ne surchargez pas votre système digestif et l'assimilation est optimale. 

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Est-il possible d’augmenter l'utilisation d’une région musculaire (triceps) en changeant la prise lors du Bench Press?

Bench Press vs. Close Grip Bench Press

VS.

En effet, il est possible d’augmenter la proportion d’utilisation d’une région musculaire en changeant la prise. En prise large (image de gauche), les muscles pectoraux seront davantage sollicités que les triceps étant donné l’importance des muscles de la poitrine (pectoral sternal et claviculaire) pour la flexion horizontale des épaules.

Flexion horizontale de l'épaule

De plus, le levier efficace  est plus court pour le triceps en prise large ce qui diminue la force déployée par celui-ci. Il ne faut cependant pas négliger l’importance des triceps même en prise large, car ils y sont très importants. En prise étroite, les triceps seront  utilisés en plus grande proportion que les muscles pectoraux car le mouvement est alors  réalisé par une extension des coudes et une flexion des épaules, éliminant ainsi la flexion horizontale. 

Extension du coude

Flexion de l'épaule

Dans le mouvement de close grip bench press, la proportion de la flexion des épaules est vraiment plus petite par rapport à l’extension des coudes, donc le deltoïde antérieur et le pectoral portion claviculaire auront une sollicitation beaucoup moindre par rapport aux triceps qui exécutent le mouvement presque en totalité dû à son allongement maximal. Le levier efficace des triceps est alors plus long augmentant ainsi la force déployée par celui-ci.  

Est-il mieux de faire son entraînement cardiovasculaire avant ou après son entraînement musculaire ?

En fait, tout est une question d’objectif et de priorité. Il n’y a pas réellement de meilleure réponse, mais il demeure qu’il y a deux écoles de pensée. Je vais donc prendre deux exemples pour illustrer mon propos, soit un client en perte de poids et un client qui veut prioriser une hypertrophie ou bien une augmentation de sa force, par exemple. 

En perte de poids

Le client qui veut perdre du poids devra dépenser, au cours de sa séance d’entraînement, le plus d’énergie possible pour qu’il y ait un débalancement énergétique sur 24 heures. Un des meilleurs moyens pour y parvenir dans un GYM, est sans aucun doute le cardio puisqu’il y a une grande dépense d’énergie associée au transport de son propre poids, en plus d’une certaine intensité de travail. Ainsi, nous voulons prioriser une grande dépense d’énergie. Chez un client débutant voulant perdre du poids la partie la plus importante de son entraînement est la partie cardiovasculaire puisqu'un entraînement musculaire à haute intensité est très difficile à effectuer. Ce n'est pas tant que les exercices sont techniques, mais c'est excessivement physique et cela demande une force mentale que seulement un client intermédiaire et avancé peut faire. Il commencera donc son entraînement par le cardio.

À l’intérieur même d’un entraînement cardiovasculaire, il y a 2 écoles de pensées, soit celle de maximiser la dépense énergétique peut importe le «type de carburant brûlé» (lipides [gras], glucides [sucre]) pour un débalancement énergétique sur 24 heures ou bien de demeurer à une intensité plus basse pour «brûler» plus de lipides (gras). Si nous prenons la théorie qui veut que nous brûlions un maximum d’énergie, il va de soi que l’intensité sera beaucoup plus grande. Ainsi, le quotient respiratoire sera plus élevé (plus près de 1,0) et il y aura une plus grande dépense de glycogène (réserves de sucre) hépatique (dans le foie) et musculaire et de glucose sanguin, mais sur 24 heures, une plus grande dépense d’énergie (kcal) totale. Si le client en soi fait son cardio assez longtemps et à une haute intensité, il se peut que la diminution des réserves de glycogène ait un impact sur sa performance en musculation. Néanmoins, des études ont démontrées qu’il fallait un exercice d’au moins 90 minutes à 75% de sa VO2 max pour qu’il y ait une diminution de ses réserves de glycogène assez importante pour qu’il y ait neurologiquement une diminution de la performance par une diminution de l’activation de la pompe Na+, K+, ATPase (GREEN, 2007). En d’autres mots, au niveau énergétique, ça n’a pas réellement d’importance de commencer par le cardio ou par la musculation, car l’être humain a bien assez de réserve de glycogène pour pouvoir effectuer une séance cardio ordinaire ou une séance de musculation ordinaire avant qu’il y ait une diminution de ses performances liées à une diminution des réserves d’énergie. 

En hypertrophie, gain de force ou pour une shape de plage

Le cardio n’entraîne pas seulement une diminution des niveaux d’énergie, mais aussi une fatigue musculaire générale et locale. C’est pourquoi pour un client voulant améliorer sa force ou augmenter sa masse musculaire, débuter avec du cardio serait peu réaliste. L’accumulation de lactate sanguin (acide lactique) dans les muscles diminuera les performances du client en musculation. De plus, s’il y a eu des micros déchirures  pendant la séance cardio, les muscles sont bien moins efficaces en musculation; il n’y a pas un maximum des fibres musculaires qui sont efficaces à la participation de l’exercice. Au niveau énergétique, il n’y a pas réellement d’impact si les réserves d’ATP-CP ont été refaites (repos de 5 minutes pour 90% des réserves, TAILLEFER, 2008), mais il va de soi qu’au niveau de la contraction musculaire, ce n’est pas optimal. De plus, cette fatigue musculaire peut même aller jusqu’à causer des blessures en entraînement musculaire, car les muscles peuvent subir une surcharge suite à une fatigue musculaire engendrée par le cardio.

Ce qu’il faut retenir, c’est qu’il n’y a pas de protocole lors d’un suivi avec un client ou lorsque vous vous entraînez. Il faut analyser à partir des objectifs et du niveau de condition physique du client ce qui serait optimal pour qu’il obtienne les résultats qu’il veut. Un client qui doit prioriser le cardio devrait commencer avec le cardio pour ensuite enchaîner vers la musculation et le contraire s’applique à un client qui doit prioriser la musculation. Il demeure tout de même que dans un contexte de sécurité, il est plus prudent de terminer avec le cardio, car un épuisement des muscles avant une séance de musculation pourrait s’avérer dangereuse, surtout pour un client débutant (par exemple, le faible niveau de déclenchement du réflexe myotatique inverse étant donné le peu de force qu’un muscle non entraîné peut générer [ihnibition du muscle agoniste lors d’une surcharge et poids libre qui lui atterrit dans le visage]).