Petite charge d'entraînement = grosse masse musculaire!?!?

L'idée de l'article de cette semaine nous provient d'un lecteur de Transformation Physique. Je tiens donc à remercier Temporelo de me suivre à chaque semaine et de participer à ce blogue afin qu'il soit des plus intéressant pour tous. Qui sait, son questionnement à propos du sujet de cette semaine pourrait être une question que plusieurs se posent. À l'avenir, je vous invite donc à participer aux articles en posant vos questions et en discutant de sujets qui vous intriguent dans la section commentaire, au bas de chaque article.

Petite charge d'entraînement = grosse masse musculaire!?!?
L'article de cette semaine répond à un article scientifique qui a été émis sur le site de Radio-Canada:

Low-Load High Volume Resistance Exercise Stimulates Muscle Protein Synthesis More Than High-Load Low Volume Resistance Exercise in Young Men

Afin d'avoir un bref résumé de l'article, je vous invite à aller le consulter sur le site de radio-canada. Il résume très bien ce que l'étude tente de prouver.

J'adore voir à quel point la communauté scientifique est en retard par rapport au monde de l'entraînement. Ce que l'étude démontre n'a en soit rien de nouveau par rapport aux connaissances du monde de l'entraînement. Cependant, la communauté scientifique semble étonnée de ce rapport. Je vais vous expliquer pourquoi.

En recherche, on isole trop souvent des variables afin de prouver une théorie. Le tout a souvent comme conséquence la création de liens de cause à effet qui ne valent rien ou qui informent mal les gens. Ce que ces études disent n'a rien de faux, mais ce n'est jamais 100% vrai. Je m'explique. La grande majorité des études ont toujours démontrées que des charges lourdes permettaient une meilleure hypertrophie musculaire que des charges légères. Cette étude vient toutefois démontrer le contraire. 

Est-ce qu'une étude a plus raison qu'une autre? NON! Pourtant, elles disent le contraire.

Mécanismes de l'hypertrophie musculaire

Voyez-vous, l'hypertrophie est autre chose qu'une simple question de charge. Voilà pourquoi les études sont souvent trompeuses. Oui la charge a un impact sur l'hypertrophie, mais c'est loin d'être la seule variable qui entre en jeu. Une seule de ces variables ne peut à elle seule créer une hypertrophie musculaire. L'important en hypertrophie, c'est le volume total d'entraînement ou la charge totale si vous préférez.

Le groupe 90 FAIL faisait 4 séries de leg extension à raison de 90% de son 1 RM (90% d'une charge soulevable une fois maximum) jusqu'à fatigue complète (5 reps) tandis que le groupe 30 FAIL faisait aussi 4 séries du même exercice, mais avec une charge de 30% de son 1RM. La charge totale est donc beaucoup plus importante pour le groupe 30 FAIL, comme le graphique l'indique. Peut-on dire que c'est la charge qui a créé l'hypertrophie? NON! Jamais de la vie.

N.B. Le groupe 30WM est un groupe contrôle qui a le même volume total que le groupe 90FAIL mais avec une charge de 30% d'un 1RM.

Voyez-vous, il y a 3 variables très importantes en qui permettent de stimuler l'hypertrophie du muscle : 

• Intensité (charge d'entraînement)
• Volume (séries X répétitions)
• Les 2 ensemble forment donc le volume total ou la charge totale (4 séries de 30 répétitions avec 100 lbs = 4 X 3 X 100 = 700 lbs)
• Temps sous tension (le temps pendant lequel le muscle est en contraction)

Une 4e variable entre à mon avis en jeu lorsque l'on veut réellement prendre de la masse musculaire. Il s'agit d'une sécrétion hormonale anabolique. Ceci dit, nous pouvons avoir cette sécrétion hormonale anabolique sans toutefois avoir d'hypertrophie. C'est d'ailleurs pourquoi les chercheurs affirment qu'une sécrétion hormonale anabolique ne crée pas d'hypertrophie, ce qui est absurde (comme si les stéroïdes ne fonctionnaient pas). Pour qu'il y ait augmentation de la masse musculaire, il doit y avoir les autres variables de l'hypertrophie qui ont été mentionnées plus haut. Mettez les quatre ensemble et vous avez un solide cocktail de prise de masse. Voici d'ailleurs un article qui pourrait vous intéresser:
http://transformationphysique.blogspot.com/2010/07/stimuler-la-secretion-de-testosterone.html

Conclusion

L'étude conclue que le groupe 30 FAIL est celui qui a créé une plus grande hypertrophie musculaire. Bien entendu, puisque le volume total d'entraînement est supérieur chez ce groupe. De plus, le temps sous tension est aussi de loin supérieur aux deux autres groupes. Ce n'est pas parce que la charge est petite et que le nombre de répétitions est élevé, c'est parce que le volume total est de loin supérieur et que le temps sous tension est plus grand.

Donc, je vous en prie, n'allez pas vous mettre en tête qu'une petite charge est meilleure en prise de masse ou bien que pour prendre de la masse il faut faire plus de 20 répétitions. J'espère aussi que l'article vous a toutefois permis de comprendre que ce n'est pas le nombre de répétition qui importe, que ce soit 3-5-8-12-15 ou 30 RM, mais bien la charge totale.

Au plaisir de répondre à vos questions. Je vous invite aussi à me faire part de ce que vous pensez de l'article pour que tout le monde échange en donnant son opinion dans la section commentaire.