lundi 7 juin 2010

Comment obtenir un 6 packs...par Philippe Plante

Afin de faire suite à l'article que je vous ai écrit la semaine dernière, j'ai demandé à mon collègue, Philippe Plante de vous écrire un article concernant une solide façon de travailler ses abdominaux dans un optique de composition corporelle. En fait, il s'agit d'une bonne façon d'obtenir une belle petite shape de plage. Je vous laisse donc à son article.
Pour faire suite à l’article de la semaine dernière sur l’anatomie fonctionnelle de la région abdominale, je vais vous décrire quelques exercices qui pourront vous donner un maximum de résultats en un minimum de temps. Ça vous intéresse?
Je vais d’abord vous décrire les méthodes de base qui devront être respectées durant l’exécution de tous les exercices.
Comme vous l’avez sûrement remarqué, je suis un entraîneur qui priorise la musculation par rapport au cardiovasculaire pour atteindre un objectif de transformation physique. Plus précisément, je priorise un entraînement en hypertrophie des différentes régions musculaires pour maximiser les résultats. L’entraînement que je vais vous proposer n’échappe pas à la règle. Les muscles de la région abdominale ont un ratio très élevé en fibres musculaires blanches (de type 2). 


Effectivement, une étude à été effectuée sur des cadavres humains et l’étude démontre bien une prédominance de fibres de type II b (The range of mean fiber type percent was 26-32% Type I, 21-22% Type II A, and 46-52% Type II B fibers)*. Les fibres musculaires blanches sont des fibres qui ne sont pas très endurantes, mais qui ont un potentiel de force très important. Elles ont des réserves de créatine phosphate (source énergétique) et de glycogène (autre source énergétique) plus importantes que les fibres de type 1.

C’est pourquoi elles répondent très bien à un entraînement en force/hypertrophie. Ne vous laissez pas tromper par les infopubs du Ab King Pro, Ab Flex, Ab Roller, Mega King Twisting Master Ab…etc. Le look «6 packs» des participants de ces publicités est le résultat de nombreuses séances d’entraînement utilisant des charges importantes avec un temps sous tension raisonnable et non un circuit de 20 minutes sans arrêt totalisant 350 répétitions!



Alors, est-ce que vous commencez à considérer à introduire un programme d’hypertrophie dans votre entraînement abdominal? Si oui, la suite risque de vous intéresser.
Voici un programme d’entraînement pour les abdominaux que je propose à mes clients qui recherchent des «bananes» sur leur abdomen.
Crunch machine 3 x 10














Utiliser une machine qui vous permet de bien effectuer un enroulement vertébral. C'est-à-dire de ramener le pubis vers le sternum en enroulant bien le dos.
Floor ½ crunch avec medecine ball 3 X 10















Pelvic tilt 3 x 10














Pour le pelvic tilt, commencez l’exercice sur le dos au sol avec les jambes perpendiculaire au sol. Soulevez les fesses du sol en basculant le bassin vers votre poitrine en utilisant seulement les muscles de la région abdominale : un exercice qui est plus ardu qu’il en a l’air!
Voilà! Aussi simple que cela! 


Vous avez sûrement remarqué que je n’ai pas utilisé d’exercice qui sollicitait plus intensément les obliques. Le développement des obliques est essentiel à une région abdominale solide et performante, mais un entraînement en hypertrophie prolongé de cette région aura comme conséquence d’élargir légèrement la taille, ce que nous voulons éviter dans une optique de transformation physique. Pour bien illustrer mon point, regardez la différence entre la taille d’un culturiste et d’un boxer. Voyez la différence de développement des muscles obliques abdominaux. Une image vaut milles mots…

Pour plus d’information : philplante@hotmail.com

*Okajimas Folia Anat Jpn. 1998 Mar;74(6):199-205.
Fiber type composition of abdominal muscles in Japanese macaques (Macaca fuscata).
Department of Anatomy, Showa University School of Medicine, Tokyo, Japan.


Je vous donne rendez-vous la semaine prochain pour un article sur les abdominaux dans une approche fonctionnelle.

2 commentaires:

  1. Bonjour,
    J'ai quelques questions concernant votre article, plus particulièrement au niveau de la composition des muscles abdominaux.
    J'aimerais savoir si les muscles abdominaux des macaques subissent le même type de sollicitation que les muscles abdominaux humains étant donné leur mode de locomotion différent?

    Merci beaucoup pour votre article et votre temps,
    Maxime

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  2. Très bonne question, mais je ne peux malheureusement pas y répondre.

    En revanche, je peux m'avancer sur une théorie basé sur une logique fort simple. Les muscles de l'homme qui sont utilisés sur de longue période de temps durant la locomotion (ex: le soléaire) ont une grande dominance de fibre rouge (endurante). Mais si l'homme marchait à quatre pattes, il aurait surement besoin de deltoïde et de triceps avec une forte teneur en fibre rouge pour être mesure de se mouvoir sur une longue période de temps. Même chose au niveau des abdominaux, les abdominaux devront être contractés en permanence afin de soutenir le bassin en position.

    Avec cette logique, nous pourrions dire que les macaques avec leurs mode de locomotion à quatre pattes ont une répartition de type de fibre musculaire différente que celle des humains.

    Je ne peux cependant pas confirmer mes dires.

    Quelqu'un à plus d'information sur le sujet??

    Philippe Plante

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