D'abord et avant tout, il est essentiel de comprendre que pendant la grossesse, la femme enceinte doit s'écouter. Il peut arriver que certaines journées, elle ait des étourdissements, des maux de coeur, ou tout simplement des épisodes de fatigue. Au sein de l'entraînement, il est aussi très important de s'écouter. Comme mentionné dans le premier article, beaucoup trop de livres sur l'entraînement et la grossesse deviennent un peu trop craintifs à l'idée qu'une femme bouge pendant qu'elle est enceinte. N'oubliez cependant pas qu'elle doit continuer de fonctionner tout aussi normalement qu'avant sa grossesse et que ce n'est pas une maladie.
Ne pas bouger pendant qu'on est enceinte, ou limiter ses efforts pendant un entraînement est directement relié avec l'augmentation exagérée du poids pendant et surtout, après la grossesse. Ainsi, il est important de s'écouter et de respecter les signes que le corps nous envoi.
Entraînement sur ballon suisse - swiss ball
L'entraînement sur ballon suisse permet d'améliorer le schéma corporel, la coordination motrice, la synchronisation musculaire, la proprioception, l'équilibre, la posture ainsi que la force de la gaine abdominale. Bref, une multitudes d'exercices sur ballon suisse auront des bienfaits sur le déroulement de la grossesse. C'est le rôle de l'entraîneur de trouver des idées d'exercices qui permettront à la femme enceinte de développer ces différentes caractéristiques physiologiques.
En se concentrant à demeurer en équilibre sur le ballon suisse, la personne en question doit absolument maîtriser son schéma corporel, sans quoi elle ne peut se concentrer à rester en équilibre sur le ballon. Bref, on oblige la personne à exécuter une tâche très complexe qui travaille plusieurs caractéristiques à la fois. Les muscles doivent se synchroniser de la meilleure façon possible, ce qui par le fait même améliorera aussi la proprioception. En améliorant sa proprioception et sa synchronisation musculaire, il va de soi que l'équilibre de la cliente et la force de sa gaine abdominale s'amélioreront du même coup. Meilleurs seront ces aptitudes physiques, meilleures sera la posture.
Idées d'exercices:
- Se tenir en équilibre assis sur le ballon suisse sans les pieds
- Rouler sur le ballon en partant de la position assise hanche droite sur la ballon à assise hanche gauche sur l'autre côté du ballon
- Passer d'une position assise à une position ''pont'' en se laissant rouler en contrôle sur le ballon
- Se tenir en position à genou sur le ballon (plus avancé, en présence d'un kinésiologue)
- Se tenir en position 4 pattes sur le ballon (plus avancé, en présence d'un kinésiologue)
L'entraînement sur bosu permet d'améliorer les mêmes caractéristiques que les exercices sur ballon suisse, mais est plus pratique pour travailler les membres inférieurs. Le ballon suisse étant plus pratique pour travailler la gaine abdominale et le schéma corporel. Le bosu est très intéressant par le fait qu'on peut l'utiliser dans les deux sens. Lorsque le bosu est appuyé sur le côté plat, on travail davantage à maintenir son équilibre sur une surface instable. De ce fait, la cheville travaille beaucoup. Si le bosu est couché dans l'autre sens, la surface est droite, mais très instable, travaillant par conséquent plus la proprioception et l'équilibre.
Idées d'exercices
- Squat
- Bird dog
- Exercices à un pied
- Lunges
- Push-ups
- Planche abdominale
- Plusieurs exercices connus en combinaison avec le bosu afin d'accomplir une double tâche
Exercices de renforcissement de la gaine abdominale - abdominaux
Les exercices de la gaine abdominale peuvent être exécuté autant au sol, qu'avec un ballon suisse, qu'un bosu. Ce qui est important de comprendre c'est qu'il est totalement inutile d'améliorer la force du grand droit de l'abdomen (6 packs). Il faut plutôt améliorer la force du transverse de l'abdomen (muscle profond des abdominaux) et des obliques internes-externes. Ces muscles sont directement en lien avec la force de la gaine abdominale, la posture et l'équilibre. Ce sont ces muscles qui permettront de faciliter l'accouchement.
Par expérience, les femmes que j'ai entraîné m'ont affirmé avoir trouvé l'accouchement plutôt facile. Ce qui m'a frappé est qu'elles m'ont affirmé avoir le total contrôle lors de la poussé. Elles m'ont même avoué avoir pu différencier les muscles de la poussé pour le bébé et ceux qui contrôlent les sphincters, car plusieurs femmes ne sont pas réellement capable de contracter les muscles permettant l'accouchement et contractent donc les muscles qui permettent aussi de déféquer.
Idées d'exercices:
- Planche abdominale
- Pallof press
- Exercices de stabilisation du tronc
Exercices de renforcissement des membres inférieurs
L'objectif n'est pas tant d'augmenter la force maximale des membres inférieurs de la femme enceinte, mais plutôt d'améliorer leur vitesse de réaction et leur force générale. Les exercices pour membres inférieurs devront être fait dans des situations fonctionnelles et représentatives de la réalité de la femme. Il serait aussi bénéfique de travailler dans des situations instables afin de préparer la femme enceinte à d'éventuels cas de risques de chute. Il est donc tout à fait inutile de demander à une femme enceinte d'exécuter un leg extension ou un leg curl. Elle devra plutôt exécuter des exercices fonctionnels tels que:
- Squats et Lunges
Planification
Cycle 1 (4-6 semaines)
Nous allons garder la planification simple. Le plus important sera d'améliorer le shéma corporel, la synchronisation ainsi que la proprioception chez une femme enceinte. L'amélioration de ces facteurs sera en quelque sorte les fondations de son entraînement et contribueront à sa qualité de vie pendant sa grossesse.
Cycle 2 (6-8 semaines)
Au cycle 2 viendra se joindre les exercices de coordination motrice ainsi que les exercices d'équilibre puisque le corps de la femme commence à changer. Les exercices de renforcissement de la gaine abdominale seront aussi insérés au sein du plan d'entraînement.
Cycle 3 (8-16 semaines)
Au cycle 3, il est important d'insérer des exercices qui viseront à améliorer la force des membres inférieurs, mais aussi du dos. Renforcir le dos sera très important étant donné l'augmentation du ventre de la mère. Le haut du dos autant que le bas seront essentiels pour prévenir les maux de dos et les problèmes de posture.
Après le cycle 3, le contenu restera plus ou moins le même. L'important sera d'ajuster l'intensité en fonction du niveau de la future maman. Il est essentiel de maintenir une progression au sein de l'entraînement, sans quoi, il n'a aucun but. Pour augmenter l'intensité, nous pouvons par exemple augmenter l'instabilité des exercices, ou rendre la tâche plus difficile à coordonner. Ce qui est aussi intéressant est de jumeler plusieurs exercices en un, afin de forcer la mère à intégrer son schéma corporel et à intégrer différents mouvements sans qu'elle ait à y penser.
L'exercice cardiovasculaire
L'entraînement cardiovasculaire est important, sans être primordial. Les autres qualités physiques sont plus important à développer ou à maintenir, tandis que le système cardiovasculaire vient en second. Encore une fois, l'important lors d'un entraînement cardiovasculaire est de maintenir une intensité contrôlée. L'entraînement cardiovasculaire se fera de façon continu. Les intervalles étant à proscrire puisqu'elles ne permettent pas un bon contrôle de la part de la mère et parce qu'elles sont normalement plus intenses qu'un entraînement continu.
À partir de la semaine prochaine, des vidéos complèteront chacun des articles afin de pouvoir mieux vous expliquer le contenu de chaque article.
Dites-moi ce que vous en pensez!
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