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dimanche 14 mars 2010

La Créatine: Ami ou Ennemi?


L'article de cette semaine est une gracieuseté de Philippe Plante, un de mes collègues en kinésiologie. Philippe est non seulement kinésiologue, mais il a aussi été champion québécois de culturisme en plus d'avoir travaillé longtemps pour une entreprise de suppléments alimentaires. Voilà pourquoi il est, même pour moi, la référence lorsqu'il s'agit de suppléments alimentaires. Je ne me gêne jamais pour l'appeler lorsque je me questionne par rapport à n'importe quel type de supplément. Il connaît les facettes théoriques, autant que scientifiques ou pratiques. Je vous laisse en juger par vous-même!

La Créatine : Ami ou Ennemi?
Par : Philippe Plante B.Sc. Kinésiologue
Cette semaine, par l’entremise du blogue Transformation Physique, j’ai décidé de répondre à la question qui m’est le plus souvent posée en tant que kinésiologue et spécialiste en suppléments alimentaires : «Quels sont les effets positifs et négatifs reliés à l’utilisation de la créatine dans mon programme de musculation?» Je vais tenter d’y répondre de la manière la plus claire possible en appuyant mes propos par des références scientifiques et par des expériences personnelles.
Comment la créatine fonctionne?
La créatine est la combinaison de trois acides aminés : Arginine, glycine et méthionine. Plusieurs seront surpris d’apprendre qu’elle est déjà présente dans votre corps au moment ou vous lisez ces lignes! La créatine présente dans votre système est présente en grande majorité à l’intérieur de vos muscles squelettiques (95%) et en moins grande proportions dans votre cœur, cerveau et testicules (5%). La forme métaboliquement active de la créatine est la Créatine Phosphate ou Phosphocréatine qui est tout simplement une molécule de créatine attaché à un groupe de phosphates. C’est cette forme qui est disponible à l’intérieur de vos muscles présentement afin de pouvoir produire de l’énergie (ATP) lors d’exercice intense de courte durée (moins de 15 secondes).

Il y a deux façon d’augmenter notre apport en créatine : Par notre alimentation ou par la prise de supplément alimentaire. Elle est présente surtout à l’intérieur des viandes rouges et des poissons. Mais attention, l’équivalent d’une cuillerée à thé de poudre de créatine (5g) est 3 livres de viande rouge cru! Également la chaleur (la cuisson) de la viande diminue ça teneur en créatine alors il faudra augmenter encore plus la portion. Cette portion peut atteindre jusqu’à 5 livres de viande rouge! Bon appetit!
La prise d’un supplément de créatine monohydrate en raison de 5g par jour mélangé avec une source de sucre simple (ex : Jus de raisin) après l’entrainement pourra à moyen terme augmenter votre force musculaire, votre récupération, votre masse musculaire, votre tolérance à la chaleur et même avoir un effet protecteur sur le cerveau!

Les risques de la créatine….mythe ou réalité?
Mythe #1 : Est-ce que je vais être encore capable d’avoir une érection si je prends de la créatine?
Messieurs, vos testicules sont en sécurité! Voilà le mythe le plus répandu à l’intérieur des salles d’entraînement! La créatine n’est pas une hormone stéroïde mais bien un mélange de 3 acides aminés déjà présentes dans votre corps et dans votre alimentation. La prise de créatine ne modifiera en rien vos hormones sexuelles et ce même si vous en prenez sur un très long terme.

Mythe #2 : La prise de créatine fait des dommages au rein.
Voilà un autre mythe qui est véhiculé à très grande échelle dans le monde de l’entraînement. Une grande revue de la littérature sur la prise de supplément de créatine publié dans le journal of sports medecine and physical fitness et dans le subcellular biochemistry arrive à la conclusion que chez des sujets en santé, la prise de créatine même à long terme ne provoque aucun effet secondaire sur le système rénal, hépatique, cardiaque et musculaire. Le seul effet secondaire, selon ces études, est la prise de masse musculaire!

Mythe #3 : La prise de masse musculaire avec la créatine est seulement reliée à la rétention d’eau.
Une autre revue de la littérature publiée dans l’international journal of sports physiology and performance nous indique que la prise de créatine chez des athlètes provoque une prise de poids de 1% à 2.3%. Cette prise de poids est reliée en majorité à la masse maigre et plus particulièrement aux muscles squelettiques. Très peu de cette augmentation du poids est lié à la rétention d’eau.

Comment utiliser la créatine pour maximiser mes résultats?
Je vous conseille d’utiliser de la créatine monohydrate pure. C’est la forme la plus ancienne de créatine et celle qui a été prouvée par de nombreux articles scientifiques comme étant efficace. Prenez 10 grammes par jour en raison de 5 grammes le matin en vous levant et 5 grammes après votre entraînement. Après votre entraînement, mélangez une cuillerée à thé (5g) de poudre de créatine avec 1 scoop (35g) de Waxy Maize Starch. Le WMS est un mixte de glucides ayant une assimilation très rapide qui aide à refaire les réserves de glycogène musculaire et augmente l’assimilation de la créatine. Je n’ai pas vraiment trouvé d’étude sérieuse sur l’efficacité du WMS mais je l’ai utilisé avec plusieurs clients et les résultats ont été plus que convainquant.
En terminant, nous voyons bien que la créatine est définitivement notre ami dans notre quête vers une transformation physique. J’espère avoir répondu à vos interrogations sur la créatine. Je vous invite également à m’envoyer vos questions et commentaires et il me fera plaisir de vous répondre dans les plus brefs délais.
Email : philplante@hotmail.com

27 commentaires:

  1. Pour pousser un peu plus loin le mythe concernant la rétention d'eau liée à la créatine, je crois qu'il est important de comprendre d'où il provient.
    La créatine a pour effet indirect d'augmenter la masse musculaire et ainsi les réserves de glycogène des muscles (réserves de sucre intramusculaire) en question. Notez bien que pour chaque gramme de glycogène qui entre dans le muscle, il doit y avoir 3g. d'eau qui vient avec, sans quoi le glycogène ne pourra entrer dans la cellule musculaire.
    Ainsi, cette «rétention d'eau» est dans un premier temps intramusculaire et essentielle à l'augmentation de la masse musculaire. Sans cette rétention d'eau, le muscle ne pourra grossir.
    De toute façon, avec ou sans créatine, l'augmentation de la masse musculaire est directement liée à l'augmentation des réserves de glycogène et donc de l'augmentation de l'eau intracellulaire.

    Donc gardez en tête qu'une marque de créatine qui affiche «aucune rétention d'eau» est une créatine qui ne fonctionne tout simplement pas!

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  2. wow super intéressant ton article Phil bravo !

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  3. Enfin un article sur la créatine pertinent et simple. Merci

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  4. ya t-il une marque de creatine que vous conseiller en particulier? ou sa na pas dimportance en autant quelle soit monohydrate??

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    1. je te conseille sizion de la marque gaspari nutrition

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  5. Je n'ai pas tendance à conseiller une marque en particulier. Vous allez souvent voir des marques écrire sur leur emballage que leur créatine ne crée pas de rétention d'eau. Gardez en tête qu'une créatine qui ne crée pas de rétention d'eau est une créatine qui ne fonctionne pas.

    La rétention d'eau associée à la créatine est due à l'augmentation des réserves de glycogène (sucre) intramusculaire. Plus le muscle est gros, plus les réserves augmentent proportionnellement.

    La créatine monohydrate est en effet un bon choix.

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  6. Petite question : est-ce qu'on doit comprendre qu'une personne qui prend de la créatine, mais qui ne boit pas assez d'eau ou très peu ne verra jamais les effets de la créatine, car il n'y aura pas asse d'eau pour le glycogène puisse entrer???

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  7. C'est d'ailleurs une des raisons pour laquelle nous avons très soif lorsque nous consommons de la créatine en supplémentation.

    Le corps en a besoin, il nous envoi donc un message de soif.

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  8. Et quesque vous pensez de la kre alkalyn????

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  9. La kre alkalyn est une créatine très populaire, mais que je ne recommanderais pas du tout.

    Elle est populaire surtout étant donné son fameux: "aucune rétention d'eau".

    Ceci dit, une créatine qui ne fait aucune rétention d'eau est une créatine qui ne fonctionne pas. La rétention d'eau créée est en fait reliée à l'augmentation des réserves de glycogène musculaire étant donné l'augmentation de masse musculaire.

    S'il n'y a pas d'augmentation des réserves de glycogène, il n'y a pas d'augmentation de masse musculaire.

    Dans cet ordre d'idée, ce que je te conseille demeure la bonne vieille créatine monohydrate. Elle a été éprouvée et nous savons scientifiquement qu'elle offre des résultats.

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  10. Si je consomme de la creatine pour augmenter ma masse musculaire , et qu'un coup satisfait je décide de continuer de m'entrainer , mais sans supplément , est-ce que le progres obtenu lors de la prise de créatine va redescendre ?

    Plus clairement quand on commence a prendre de la créatine , si on arret , on va tout reperdre ?

    Merci

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  11. En fait, non! On ne reperd pas tous les gains que nous avons fait. La raison pour laquelle plusieurs affirment avoir vu un perte de masse musculaire est simplement reliée aux réserves de glycogène.

    Le glycogène est en fait des réserves de sucre intramusculaire. La créatine permet d'augmenter ces réserves permettant ainsi un meilleur potentiel d'entraînement.

    Vous devez savoir que pour chaque gramme de sucre qui entre dans la cellule, il y a toujours 3 grammes d'eau qui vient s'y attaché : raison pour laquelle la créatine crée une "rétention" d'eau.

    Lorsqu'on arrête de consommer la créatine, ces réserves de glycogène diminuent et le muscle perd un peu de son aspect "puffy" lié à toute la quantité d'eau.

    J'espère avoir pu t'éclairer

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  12. je prend de la creatine depuis pres d'un ans et mon corp a doubler en muscles super je vous conseille si vous avais du mal a muscler prenez s'en

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  13. Je fait de la dyalise 3 fois semaine, ils m'ont dis que ma créatine est trop élever dans mes rein. Quoi faire pour la faire baisser ? Aline

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    1. Si des tests médicaux ont été effectués sur vous et que certaines protéines ne sont pas à des niveaux adéquats (dont la créatinine dans votre cas, sans doute), vous devez consulter un médecin ou une nutritionniste qui est accrédité pour répondre à un trouble physiologique ou une certaine pathologie.

      Je crois que vous parlez de la créatinine par contre et non de la créatine, ce qui est bien différent. Vérifiez avec votre médecin. Ce dernier pourra vous aider.

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  14. la créatine n'agira pas sur votre corps il sera impossible pour vous de prendre de la mass musculaire, si à côté de cela vous ne prenait pas une protéine en collation pour nourrir le muscle.

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  15. Je suis nouveau a peine 2 mois mais je m'entraine 6 fois par semaine et deja un grand changement sans aucun additif et si je prend la creatine penserai vous que j'aurai a changer ma guarde robe ? Dans combien de temps apparaissent les changements ?

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    1. Bonjour Cris, désolé pour le délais concernant ma réponse.

      Dans un premier temps, je voulais te féliciter pour tes efforts et ton assiduité à l'entraînement. En ce qui a trait à ta question, je veux tout d'abord que tu comprenne que la créatine n'est pas un supplément miracle. Ce n'est qu'une aide qui permet d'amplifier ton potentiel d'entraînement. Le tout, permet indirectement des gains en hypertrophie musculaire.

      Avant de devoir changer ta garde robe, il faut que ton entraînement et ta nutrition soit optimaux. Si ces deux variables sont bien contrôlées, la créatine peut être un bon "helper".

      Les changements devraient apparaître d'ici les deux premières semaines, mais à condition que les deux variables mentionnées soit présentes et optimales.

      Si tu as d'autres questions, n'hésites pas.

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  16. bonjour , je vais commencer a prendre de la creatine , en fesant de la muscu , et en meme temps je suis chauffeur livreur ( je porte du lourd) , combien de temps pour des 1e resultat ???

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    1. Bonjour lo b,

      Votre question est excellente, car elle est à la fois simple et très compliquée à répondre. Vos résultats dépendent de beaucoup de facteurs, notamment la qualité de votre entraînement, la qualité de votre alimentation et même la qualité de votre créatine.

      Ceci dit, si toutes ces variables son présentent, vous seriez en droit de vous attendre à des résultats à l'intérieur du premier mois.

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  17. bonsoir oui je m'y prend tard très tard une année après mais je voulais savoir : 1) es que si je prend de la créatine pendant 4 semaines donc 1 mois du moment que j'arrete es que mes muscles deviendront flasque et je ne réussirais plus a faire bouger mes pec par exemple
    2) ensuite peut on prendre de la creatine plus des wehy proteine sans risque ? c'est a dire es que je peux prendre le matin mon vers de protéine , et mes 5g de créatine , et le soir après l'entrainement de même? merci d'avence pour la réponce
    laurent

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  18. Bonjour Laurent,

    Votre question est très pertinent puisque beaucoup de gens se posent la même question. La créatine est un supplément qui permet une meilleure récupération très rapide pendant un entraînement en re-synthétisant une molécule appelée ATP. Prise en supplément (car nous avons déjà dans notre corps), nos réserves de créatine augmentent et nous pouvons faire plus d'effort et ainsi obtenir une meilleure stimulation à l'entraînement.

    Il est à noter que la créatine stimule vos réserves de glycogène musculaire. Ce glycogène est en fait des réserves de sucre intra-musculaire. Qui plus est, pour chaque gramme de glycogène qui est dans le muscle, il s'en suit 3 grammes d'eau. C'est la raison pour laquelle le muscle gonfle plus avec la créatine (en plus de l'hypertrophie musculaire).

    Lorsqu'on arrête la consommation de ce supplément, nous ne devrions pas «dégonfler» comme plusieurs le pensent. Une petite diminution des réserves de glycogène peut se présenter sans toutefois que ce soit majeur si votre entraînement est bien conçu. Une chose est sûre, vous n'aurez pas un muscle qui deviendra flasque et vos pectoraux pourront continuer de bouger.

    La combinaison créatine et protéine comme la whey est même recommandée. Pour ce qui est du moment de l'ingestion de la créatine, les études se contredisent un peu à ce sujet, avant ou après... Je vous suggère d'établir votre petit protocole de recherche et de vérifier ce qui fonctionne le mieux pour vous.

    Tenez-moi au courant Laurent

    Simon

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  19. bonjour je voulais savoir si la prise de créatine était autorisée dans l'armée de terre. merci

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    1. Excellente quesiton. Je ne vois pas pourquoi elle serait interdite, car il ne s'agit pas là d'un supplément ergogène.

      De tout façon, dépendant de combien de temps vous en avez pris avant, cela sera sorti de votre organisme et ça ne devrait donc pas ce percevoir.

      Mais il faudrait demander aux bonnes personnes.

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  20. Bnj;
    Je voudrais savoir si la creatine augmente le taux de graisse ou bien au contraire elle le diminue

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    1. Bonjour Hakim, la créatine a été étudiée pour ses effets sur la masse musculaire. En fait, elle a un impact sur l'amélioration de la force musculaire, surtout en force max, anaérobie alactique, mais aussi lactique.

      Il a été démontré qu'une augmentation de la masse musculaire était possible notamment par l'augmentation des réserves de glycogène intramusculaire (d'où la rétention d'eau, qui est normale soit dit en passant).

      Pour votre question concernant le taux de gras, la créatine n'a pas d'impact direct sur le tissus adipeux. Indirectement, on pourrait par contre dire que oui, car une augmentation de la masse musculaire stimule par la même occasion votre dépense énergétique au repos ce qui, par ricochet, augmente l'oxydation du gras.

      Bref, la créatine n'aide pas directement à diminuer le taux de gras, mais à moyen-long terme, elle peut, par augmentation de la masse musculaire, contribuer à un tel impact.

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