On entend souvent parler du fameux «shake» post-entraînement sans trop savoir si nous en avons réellement besoin. Je vous réfère d'ailleurs à
cet article qui traite justement de la nécessité d'une boisson post-entraînement :
http://transformationphysique.blogspot.com/2010/08/la-boisson-post-entrainementest-ce-si.html
Dans cet ordre d'idées, plusieurs études tendent à démontrer l'importance de consommer une boisson pré-entraînement. Il semblerait que la dégradation des protéines musculaires est inhibée au maximum lorsque l'insuline est seulement 2-3 fois au-dessus des niveaux à jeun. En d'autres mots, à partir du moment où la glycémie (niveau de sucre dans le sang) est 2-3 fois supérieure aux niveaux à jeun, il n'y a aucune dégradation musculaire possible.
Il est par ailleurs facile d'aller chercher ces niveaux de sucre dans le sang en consommant un petit repas ou un «shake» une heure ou deux avant l'entraînement. Ceci étant dit, la consommation d'une boisson pré-entraînement est aussi, sinon plus importante qu'une boisson post-entraînement afin de limiter la dégradation de la masse musculaire. En limitant cette dégradation, nous optimisons nos gains potentiels de masse musculaire ainsi que notre capacité à diminuer notre taux de gras (indirectement).
Bref, une boisson pré-entraînement permet d'obtenir une meilleure récupération potentielle ainsi qu'une bien meilleure efficacité en entraînement, car elle fournit l'énergie nécessaire à un
entraînement intense. Ceux qui s'entraînent avec moi savent l'importance que j'accorde à la récupération dans une optique de transformation physique.
Pré-entraînement vs. Post-entraînement
Des études ont démontré qu'un repas ou une boisson avant l'entraînement permettait d'élever l'insuline à un niveau supérieur à ce qui est nécessaire pour créer un effet
anabolisant et
anti-catabolique pour au moins 5 heures. C'est exactement ce qu'on recherche lorsque nous visons un objectif de gain de masse ou de
«shape de plage», comme je dis souvent.
Cette affirmation nous indique donc en quelque sorte qu'il n'est pas si nécessaire qu'on le mentionne de consommer une boisson post-entraînement, puisque la boisson pré-entraînement amène déjà les niveaux d'insuline au-dessus du seuil nécessaire pour créer cet effet
anabolisant et
anti-catabolique pour 5 heures (toujours selon les études).
Par contre, cela ne veut pas nécessairement dire que de consommer une boisson post-entraînement ne sert à rien. L'article vise à démontrer l'importance de consommer un repas ou un «shake» avant l'entraînement plutôt que de mettre l'accent sur le moment exact ou la vitesse de digestion des différentes boissons.
Pour une idée de mélange de boisson pré-entraînement :
http://transformationphysique.blogspot.com/2011/03/boisson-pre-entrainementpre-workout.html
http://entrainementkatalysis.getprograde.com/pre-and-post-workout-drink.html
Références
- Jentjens RL, Jeukendrup AE. Determinants of postexercise glycogen synthesis during short-term recovery. Sports Med. 2003;33(2):117-44.
- Bloom PC, et al. Effect of different post-exercise sugar diets on the rate of muscle glycogen synthesis. Med Sci Sports Exerc. 1987 Oct;19(5):491-6.
- Tipton KD, et al. Timing of amino acid-carbohydrate ingestion alters anabolic response of muscle to resistance exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2001 Aug;281(2):E197-206.
- Tipton KD, et al. Stimulation of net muscle protein synthesis by whey protein ingestion before and after exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2007 Jan;292(1):E71-6.
