L’entraînement donne-t-il de l’énergie? Le rôle des catécholamines

D’abord et avant tout, j’aimerais remercier Julie Marceau pour cet article. L’idée  originale de l’article provient d’elle et il s’agit par ailleurs d’une excellente question que beaucoup de gens se posent : 

L’entraînement vous donne-t-il de l’énergie ou cause-t-il une fatigue?

J’adore cette question puisqu’elle est quelque peu ambigüe. Toute personne ayant déjà fait de l’activité physique ou de l’entraînement de façon plus ou moins constante témoignera du fait que l’entraînement « donne de l’énergie ». Mais est-ce que l’entraînement donne réellement de l’énergie?

L’entraînement crée une fatigue

L’entraînement, qu’il soit musculaire ou cardiovasculaire, crée définitivement une fatigue du système nerveux ainsi qu’une fatigue musculaire. On ne peut donc dire qu’un vrai entraînement crée une augmentation des réserves d’énergie, car par définition, il diminue ces niveaux d’énergie que nous avons.

Mais pourquoi ressentons-nous cet état de bien-être et ce niveau d’énergie après nous être entraîné? Pourquoi nos journées sont-elles plus faciles à faire lorsque nous nous entraînons? Pourquoi sommes-nous moins fatigués suite à une rude journée de travail lorsqu’on s’entraîne?

C’est quoi ton Feeling!

Fiez-vous à ce que vous ressentez. Lorsqu’on s’entraîne, on ressent réellement une augmentation de notre état d’éveil et un sentiment d’énergie. L’entraînement crée d’abord et avant tout une activation de notre système nerveux central (SNC). Cette activation du SNC crée en quelque sorte un sentiment d’avoir, pardonnez-moi l’expression, plus de «drive». Suite à un entraînement de haute intensité, les systèmes hormonaux et nerveux n’arrêtent pas de fonctionner directement après l'entraînement. 

Dans un premier temps, on peut remarquer que nos muscles semblent plus gonflés, signe que les muscles qui ont été sollicité en entraînement sont gorgés de sang. Dans un 2^e temps, le SNC poursuivra l’activation de certains muscles. Christian Thibodeau parle d’ailleurs de ce phénomène pour illustrer le tonus musculaire : il s’agit d’une micro-innervation continue de certains muscles, ce qui explique le «tonus musculaire».

Rôle des catécholamines

Les catécholamines (hormones ou neurotransmetteurs selon) jouent un rôle primordial dans l’état d’éveil et en ce qui concerne le bien-être physique et mental. Parmi toutes celles qui ont un impact sur notre état d’éveil, nous retrouvons la dopamine, la sérotonine,  l’endorphine, l’adrénaline et la noradrénaline. Ces dernières jouent sur notre état d’éveil de cette façon :

• Dopamine: Stimule la circulation sanguine en permettant la dilatation de certaines artères. À plus forte concentration, les effets au niveau cardiaques sont plus importants. Au niveau du SNC, la dopamine a un effet stimulant. On décrit aussi la dopamine comme une hormone récompense. En ce sens, la dopamine est sécrétée par le corps afin de créer un effet récompense au cerveau créant ainsi un effet de bien-être et de satisfaction. La dopamine a aussi un rôle important en ce qui a trait aux fonctions motrices. Dans le but d'enregistrer un mouvement bien exécuter comme un bon lancer-frappé qui se termine par un but au hockey, le corps sécrète de la dopamine, ce qui permettra au corps de bien enregistrer le patron moteur qui a permis ce but.
• Sérotonine: Rôle important dans les comportements alimentaires, dans la thermorégulation, la douleur, l'anxiété et surtout (pour ce qui nous intéresse), au niveau du contrôle moteur. Joue aussi un rôle très important dans le contrôle émotionnel, ce qui nous stimule évidemment à poursuivre l'entraînement. Étant plus joyeux, il va de soit que nous nous sentons plus énergique.
• Endorphine: Sert à procurer la sensation de bien-être. L'endorphine est sécrétée lors d'activités physiques intenses et suite à  un orgasme. Cette sensation de bien-être renforcit donc tous les effets qui nous donne l'envie de poursuivre l'entraînement.
• Adrénaline (épinéphrine): Permet l'accélération du rythme cardiaque, de la vitesse de battement du myocarde (muscle cardiaque) et une augmentation de la pression artérielle (durée d'action: seulement 2 minutes). Stimule donc le SNC et périphérique ce qui peut donner la «drive» nécessaire pour le reste de la journée.
• Noradrénaline (norépinéphrine): Précurseur de l'adrénaline et donc responsable de sa sécrétion. Permet aussi l'augmentation de la force de contraction du myocarde, de l'accélération de son rythme, de la conduction et de l'excitabilité du coeur (tout comme l'adrénaline). Est aussi activateur de la lipolyse (utiliser le gras comme source énergétique) par l'activation de l'adénylcyclase et la formation d'AMP cyclique.

Entraînement - Sommeil - Énergie

En plus de tout cela, il est à noter que puisque l'entraînement crée une certaine fatigue physique, vous aurez tendance à beaucoup mieux vous endormir et surtout à sombrer dans un sommeil plus profond ce qui permettra conséquemment une meilleure récupération. Qui dit meilleure récupération dit plus d'énergie pour le lendemain.  

Vous n'êtes donc pas fou! L'entraînement favorise réellement une activation du système qui nous donne une certaine «drive» pour notre journée. De plus, l'entraînement améliorer aussi nos aptitudes physiques. Étant plus en forme, chaque journée semble plus facile. Un bon exemple serait en lien avec l'augmentation de votre force. Si vous améliorer votre force au niveau du Bench Press par exemple, vous serez assurément en mesure de faire plus de push-ups. Vous qui étiez capable d'en faire 10, êtes peut-être désormais en mesure d'en faire 20. C'est la même chose en ce qui concerne la fatigue. Vous deviendrez plus tolérant face à celle-ci.

Source: McCardle, Katch and Katch 

Top 6 des aliments qui détruisent le gras !

En effet, certains aliments permettent de diminuer le gras, qu'il soit au niveau de l'abdomen ou ailleurs, tout comme certains aliments peuvent aussi causer un gain de masse adipeuse (gras). Découvrez ici : le top 6 des aliments qui permettent de détruire le gras abdominal.

Maximiser le développement des pectoraux pour une solide shape!

Quoi de plus viril qu'un chest bien bombé et quoi de plus masculin que des pectoraux bien définis? Il va sans dire que pour un homme, la masculinité est un aspect très important de sa vie. Et disons-le, avoir de bons pectoraux donne de la confiance à un homme.

Mais comment favoriser le développement de ces muscles de façon optimale? Les entraîner davantage que d'autres groupes musculaires permettrait-il de les mettre plus en valeur? Laissez-moi répondre à ces questions.

Afin de bien comprendre comment mettre en valeur nos pectoraux, il faut d'abord et avant tout savoir ce qui pourrait contribuer à cet objectif. Beaucoup de gens pensent que plus on entraîne un muscle, plus il deviendra gros. En fait, il n'ont pas tord. Il faut toutefois se demander si l'objectif et de les faire grossir ou de les mettre en valeur. En d'autres mots, ce qu'on veut réellement, est-ce que c'est d'avoir le muscle grand pectoral très développé ou bien d'avoir une poitrine bien bombée et que nos pectoraux paraissent.

Trop c'est comme pas assez!
Je crois pouvoir affirmer que l'objectif #1 est d'avoir un chest bombé et que nos muscles pectoraux paraissent; qu'ils ressortent. Et voici où les gens se trompent souvent. L'objectif primaire est de faire en sorte que nos pectoraux paraissent, on vient de le dire. Comprenons d'abord et avant tout qu'un muscle qui devient plus fort et plus gros tire sur les articulations où il est attaché. Donc plus un muscle est fort et gros, plus il émettra de tension sur ses articulations. Chez les muscles qui permettent d'avoir un chest bien développé (surtout le grand pectoral portion sternale) l'insertion se fait sur l'humérus (os du bras) et sur le sternum. Le sternum étant assez fixe et solide vous comprendrez que le grand pectoral tendra plutôt à créer de la tension sur l'humérus.

En ce sens, un individu qui développe beaucoup ses pectoraux créera un enroulement des épaules puisque le muscle tirera de plus en plus sur l'humérus (os du bras), créant ainsi une rotation interne de ce dernier (notons que le grand pectoral est aussi rotateur interne). Si les épaules s'enroule vers l'intérieur, il va sans dire que la poitrine paraîtra plus petite car les pectoraux seront en quelque sorte cachés, refermés sur eux-mêmes. Ainsi, ils ne paraîtront pas développés, ce qui est par ailleurs l'objectif ultime.

La beauté de l'équilibre
Mais comment maximiser son développement si on ne peut pas trop le développer, vous allez me dire. C'est la beauté de la chose. Le corps est bien conçu et sachons en profiter. Si nous reprenons le concept qui affirme que plus un muscle est fort et gros, plus il tire sur ses articulations, nous solutionnerons le problème.

Si ce concept est bon pour les muscles de la poitrine comme les pectoraux, pourquoi ne pourrait-il pas l'être pour les muscles dorsaux? Regardez ce qui suit.

Si vous voulez vous bomber la poitrine, qu'allez vous faire? 
Vous allez la faire ressortir. 
Et comment allez-vous faire ça? 
En envoyant vos épaules vers l'arrière pour que le chest émerge vers l'avant.
Qu'est-ce qui permet d'envoyer les épaule vers l'arrière?
La contraction des muscles du haut du dos qui permettent une adduction des omoplates et une rotation externe de l'humérus (rhomboïdes, trapèzes supérieur-moyen-inférieur, petit rond, infra-épineux, sous-scapulaire, etc.)

Le secret pour de gros pectoraux: un dos fort et musclé!
Nous savons maintenant que pour mettre les pectoraux le plus en valeur possible, il faut avoir un dos musclé. N'oublions toutefois pas que la symétrie est de mise. Il est important que le dos soit aussi fort que vos pectoraux et autres muscles de poussée sans quoi il y aura un déséquilibre qui paraîtra à l'oeil et qui diminuera l'effet désiré.

N'allez toutefois pas penser que le simple fait de développer son dos permettra de muscler votre chest. Le développement des muscles pectoraux donnera un effet beaucoup plus spectaculaire. Gardez à l'esprit que vos pectoraux sont la superstar et que vos muscles dorsaux sont ceux qui mettront votre superstar en valeur.

Mon top 6 des exercices à maîtriser pour une solide shape!

La dernière année a été plutôt intense de mon côté. Beaucoup de projets m'ont tourmentés l'esprit et je dois dire que j'ai travaillé fort afin de mettre sur pied le blogue de Transformation Physique. Néanmoins, dès ce lundi, je suis en vacances pour une semaine complète! Je vais aller me ressourcer en nature avec ma copine et tenter de lâcher prise sur la vie de fou que nous menons tous.
Et que ça va faire du bien!

Donc, comme je commence mes vacances cette semaine, je me suis dis que je pourrais vous faire un petit article short and sweet pour cette semaine. Je vous ferai donc part des principaux exercices que j'utilise en salle de conditionnement physique afin de faire réussir mes clients. Je vous l'affirme, vous n'avez pas besoin d'une banque de 500 exercices pour obtenir une solide shape. Croyez-moi, ces 6 exercices en valent vous faciliteront la vie quant à l'atteinte de vos objectifs.

Voici mon top 6
Squat

Deadlift

Split squat (lunges)

Push-Ups

Pull-Ups

Inverted Row (reverse push-ups)

Pourquoi ces exercices?
Ces exercices sont tous excessivement fonctionnel. Ce que j'entends par fonctionnel est qu'ils vous servent à quelque chose dans votre quotidien. Ces exercices vous permettront de travailler des muscles ainsi que des qualités physiques qui seront applicables dans votre sport ou tout simplement dans votre vie.

Pourquoi faire un entraînement qui favorise une adaptation musculaire seulement, quand vous pouvez aussi le rendre fonctionnel pour travailler votre coordination motrice ou votre synchronisation musculaire. Vous remarquerez qu'aucun de ces exercices ne travaille spécifiquement vos abdominaux. En fait, aucun de ces exercices ne travaille spécifiquement une région musculaire. Ils sollicitent tous le corps entier, favorisant ainsi une stimulation neuromusculaire complète pour tout le corps à la fois. La ceinture abdominale (core) travaille donc dans tous ces mouvements, sans quoi l'exercice ne peut s'exécuter adéquatement.

Bref, il est important de retenir de cet article que, plus vous stimulez de muscles à la fois, au sein d'un même mouvement, plus vous stimulez de muscles en hypertrophie (croissance du muscle). Par ailleurs, meilleure sera votre masse musculaire, plus ''rapide'' sera votre métabolisme. Le tout favorisera donc une plus grande dépense énergétique au repos se traduisant ainsi par une diminution de votre pourcentage de gras.

Dans cet ordre d'idées, que ce soit en gain de masse ou en perte de poids, ces exercices vous permettront d'obtenir une solide shape!